Lecitín sa často lieči ako forma demencie a Alzheimerovej choroby. Ale ak sa snažíte zvýšiť príjem nepodstatného tuku bez použitia doplnkov, možno hľadáte jedlo s lecitínom..
Vaječné žĺtky majú vysoký obsah lecitínu. Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Čo je to Lecitín?
Lecitín je druh tuku známy ako fosfolipid, čo je tuk, ktorý hrá v tele štrukturálnu a metabolickú úlohu. Podporuje produkciu životne dôležitých chemikálií a pomáha pri presúvaní tukov, čím podporuje metabolický proces.
Lecitín je tiež zdrojom cholínu, ktorý je nevyhnutnou živinou, ktorú vaše telo potrebuje na výrobu neurotransmitera acetylcholínu. Neurotransmitery slúžia ako chemické poslovia medzi neurónmi (nervové bunky) v tele a odrážajú správy od jedného neurónu k druhému.
Acetylcholín sa primárne nachádza vo vašom periférnom nervovom systéme – nervy, ktoré siahajú od miechy a mozgu až po zvyšok tela – a zohrávajú dôležitú úlohu pri napomáhaní pohybu svalov..
Acetylcholín sa tiež nachádza vo vašom mozgu, kde pomáha kontrolovať náladu a udržuje pamäť. Podľa University of Queensland Australia môže poškodenie nervov, ktoré uvoľňujú acetylcholín, označované ako cholinergné nervy, hrať úlohu pri vývoji Alzheimerovej choroby..
Čítaj viac: Acetylcholín je rozhodujúci pre pamäť. Dostávate dosť?
Lecitín tiež obsahuje mastné kyseliny vrátane nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Napriek mnohým použitiam vo vašom tele, lecitín nie je nevyhnutnou živinou. Vaše telo je schopné vyrobiť všetok lecitín, ktorý potrebuje na vykonávanie týchto životne dôležitých funkcií.
Tip
Cholín sa vyskytuje v mnohých druhoch potravín, od mäsa po zeleninu, orechy až po ovocie, nielen u tých, ktoré sú bohaté na lecitín. Medzi najlepšie zdroje patrí hovädzie mäso, vajcia, jogurt, pšeničné klíčky a sójové bôby. Nedostatky cholínu v Spojených štátoch sú podľa Úradu pre výživové doplnky zriedkavé a dospelí potrebujú 425 až 560 miligramov denne..
Čítaj viac: Vedľajšie účinky cholínu a izositolu
Potraviny s lecitínom
Vzhľadom na jeho životne dôležitú úlohu v zdraví mozgu a nervov, najmä v súvislosti s Alzheimerovou chorobou, možno hľadáte najbohatší zdroj lecitínu, ktorý by ste mohli zahrnúť do svojho stravovania, aby ste si zaistili dostatok tohto tuku. Našťastie pre vás, lecitín sa nachádza v mnohých druhoch potravín, vrátane živočíšnych a rastlinných potravín.
Niektoré z potravín s lecitínom zahŕňajú:
- Žĺtky
- sójové bôby
- Celé zrniečka
- mlieko
- arašidy
- Pšeničných klíčkov
Orgánové mäso vrátane mozgu, pečene a obličiek je tiež jedným z najbohatších zdrojov lecitínu.
Lecitín je tiež emulgátor, čo znamená, že má schopnosť kombinovať dve zložky, ktoré sa za normálnych okolností dobre nezmiešajú, napríklad olej a voda. Vďaka svojim emulgačným schopnostiam sa lecitín používa ako prídavná látka do potravín v mnohých rôznych potravinách vrátane šalátových dresingov, mrazených dezertov a pečiva. Okrem toho, že lecitín pomáha miešať tuk a vodu, znižuje pravdepodobnosť žluknutia.
A čo doplnky lecitínu?
Nielen, že sa lecitín nachádza v mnohých bežných potravinách, ale je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Vo vašom miestnom obchode s vitamínmi nájdete lecitín v rôznych formách, vrátane granúl, kapsúl a oleja.
Podľa USDA FoodData Central obsahujú 2 polievkové lyžice prírodného sójového lecitínu granule:
- 80 kalórií
- 8 gramov celkového tuku
- 2 gramy mononenasýtených tukov
- 4 gramy polynenasýteného tuku
- 230 miligramov fosforu
- 3 250 miligramov cholínu
Tento prírodný doplnok obsahuje tiež prírodné ovocné arómy (kokosový a ananásový) a fosforečnan vápenatý. Množstvo vitamínov E a K nie je k dispozícii pre lecitínové granule.
Na porovnanie, 2 polievkové lyžice sójového lecitínu obsahujú:
- 208 kalórií
- 27 gramov celkového tuku
- 4 gramy nasýteného tuku
- 3 gramy mononenasýtených tukov
- 12 gramov nasýteného tuku
- 95 miligramov cholínu
- 2,2 miligramu vitamínu E
- 50 mikrogramov vitamínu K
Sójový lecitínový olej neobsahuje žiadne ďalšie pridané prísady.
Tip
Pred pridaním doplnkov lecitínu do každodennej rutiny sa najskôr porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali výhody, riziká a potrebu.
Údajné výhody lecitínu
Podľa Medical Center University of Rochester (URMC) sa lecitín používa na liečbu Alzheimerovej choroby, demencie a žlčníka, ako aj na prevenciu tukových pečene. Dôkazy na podporu týchto výhod sú však obmedzené.
Pokiaľ ide o Alzheimerovu chorobu a demenciu, podľa Linus Pauling Institute, randomizované kontrolované štúdie, ktoré testovali vysoké dávky lecitínu na liečbu týchto neurodegeneratívnych stavov, nepreukázali žiadne pozitívne účinky. Doplnenie alebo zvýšenie príjmu potravín bohatých na lecitín preto nemusí zlepšiť mozgové funkcie u osôb trpiacich Alzheimerovou chorobou alebo demenciou..
Podľa staršej recenzie zo septembra 2009 uverejnenej v roku 2007 Recenzia alternatívnej medicíny, dôkazy na podporu používania lecitínu na zníženie rizika vzniku žlčových kameňov alebo liečby žlčových kameňov, ktoré už máte, sú veľmi slabé. Namiesto toho autor prehľadu odporúča, aby ste sa usilovne usilovali o dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti a aby ste jedli zdravú stravu plnú rôznych potravín bohatých na živiny zo všetkých skupín potravín..
Ako zdroj cholínu vám lecitín môže pomôcť chrániť vás pred vývojom nealkoholických tukových pečeňových ochorení, stavu, v ktorom vaša pečeň hromadí tuk a zvyšuje riziko zápalu a cirhózy. Cholín, najmä vo forme fosfatidylcholínu alebo lecitínu, pomáha odstraňovať tuk z pečene, čím bráni nahromadeniu. Pokrok vo výžive.
Aj keď to nie je uvedené ako výhoda URMC, lecitín môže pomôcť ženám prechádzajúcim menopauze cítiť sa viac nabití, podľa štúdie z januára 2018 uverejnenej v Denník o výžive. Počas tejto štúdie bolo 96 ženám vo veku od 40 do 60 rokov so sťažnosťami na únavu náhodne podaných 600 miligramov lecitínu, 1200 miligramov lecitínu alebo placebo počas ôsmich týždňov..
Zatiaľ čo vedci nezaznamenali žiadne významné rozdiely medzi každou skupinou, pokiaľ ide o únavu, ženy, ktoré dostali 1 200 miligramov lecitínu, hlásili zlepšenie vitality (cítili sa silnejšie, zdravšie a energickejšie). Bolo tiež zistené, že skupina s vysokou dávkou má zlepšený krvný tlak.
Lecitín nie je lektín
Na prvý pohľad sa zdá, že lecitín a lektín sú rovnaké slovo, sú to však dve úplne odlišné živiny. Kým lecitín je tuk, lektín je druh proteínu, ktorý sa niekedy označuje ako antioxidant. Lektín sa nachádza v mnohých potravinách vrátane fazule, orechov a zŕn, so surovými fazuľami a surovými celými zrnami, ktoré obsahujú najvyššie množstvá.
Váš tráviaci systém má ťažkosti s rozkladom aktívnych lektínov a ich konzumácia môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, zvracanie, bolesť brucha alebo hnačka. Môžu tiež inhibovať absorpciu minerálov.
Podľa Školy verejného zdravotníctva Harvarda T. H. Chan boli lektíny darované a obviňované z mnohých zdravotných problémov, ktoré trápia západné kultúry, vrátane chronického zápalu, obezity a autoimunitných chorôb. Je však veľmi nepravdepodobné, že by ste konzumovali dostatok aktívnych lektínov a určite to nestačí na to, aby ste spôsobili chronické ochorenia. Fazuľa alebo zrná inaktivujú lektín varením alebo dokonca namáčaním.
Čítaj viac: Zoznam potravín obsahujúcich lektíny
Lektíny navyše pôsobia ako antioxidant a chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Živina tiež spomaľuje trávenie uhľohydrátov a znižuje výkyvy hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. Ak však trpíte syndrómom dráždivého čreva alebo máte potravinovú citlivosť, môžete mať ťažkosti s trávením lektínov, aj keď sú neaktívni.