Získajte viac zdravých výživných látok vo svojej strave naučením sa pravidla 5/20. Kredit na obrázku: Goran13 / iStock / GettyImages
Keď nakupujeme v supermarkete, našu pozornosť často upriamujú marketingové požiadavky na prednej strane obalov na potraviny: „Bezlepkové“, „100% organické“, „Vyrobené z celých zŕn“.
Aj keď tieto tvrdenia môžu byť užitočné, ak máte niečo konkrétne, čo hľadáte – napríklad ak sa vyhýbate lepku -, môžu byť inak ohromujúce a ťažko rozpoznateľné. Prinajmenšom nám neposkytujú úplný obraz.
Ak však obal otočíte a strávite nejaký čas kontrolou štítku s údajmi o výžive, získate lepšiu predstavu o tom, čo potravinársky výrobok ponúka z hľadiska výživy. A ak sa naučíte pravidlo 5/20 a ako sa uplatňuje na výživovom štítku, bude vám ešte lepšie.
Čo je pravidlo výživy 5/20?
Pravidlo 5/20 využíva percentá dennej hodnoty (DV), ktoré sú uvedené na štítku s údajmi o výživovej hodnote. Pripomíname, že percentuálny podiel DV ukazuje, koľko živín potravina poskytuje v porovnaní s celkovou dennou potrebou.
Pravidlo 5/20 vám pomôže dešifrovať, v ktorých živinách má jedlo vysoké množstvo, a naopak, v ktorých živinách je ich nižšie. Ako všeobecný sprievodca Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA):
- 5% DV alebo menej anutrientu na porciu sa považuje za nízke.
- Za vysoké sa považuje 20% DV alebo viac anutrientu na porciu.
Tip
Pozrite sa na uvedenú veľkosť porcie a vezmite to do úvahy. Niekedy môže byť porcia menšia ako to, čo jete.
Ako používať pravidlo 5/20, keď nakupujete jedlo
Tu je príklad, ako vám pomôže zapamätanie si tohto šikovného pravidla: Kedykoľvek si prečítate výživové štítky, vyberte si potraviny s vysokým obsahom dobrých živín, ako sú vláknina, vápnik, vitamín D, železo a draslík a s nižším obsahom pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka.
Takže ak je vaším cieľom jesť viac vlákniny alebo draslíka, uistite sa, že si vyberáte potravinové výrobky s DV najmenej 20 percent.
A ak sa snažíte obmedziť solenie vo svojej strave, hľadajte produkt s DV sodíkom 5% alebo menej.
14 živín, ktoré vždy nájdete na štítku Nutričné fakty
Živiny zobrazené na štítku s informáciami o výživovej hodnote sa nedávno zmenili s najnovšími aktualizáciami (viac informácií nižšie), tu sú však uvedené živiny, ktoré môžete očakávať:
- celkový tuk
- nasýtený tuk
- trans-tuky (nopercentné DV)
- cholesterolu
- sodík
- celkové sacharidy
- vláknina
- totalsugars
- pridané cukry
- bielkoviny (bez percent DV)
- vitamín D
- vápnik
- železo
- draslík
Musí byť uvedený aj vitamín a / alebo minerál, ak bol pridaný do potraviny (napr. Obohatená obilnina alebo chlieb), alebo ak je na etikete obalu uvedená informácia o jeho zdravotných účinkoch alebo množstve obsiahnutom v potravine (napríklad „vysoká“ alebo „nízka“).
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Zmeny výživového štítku
S novým zavedením aktualizovaného označenia výživovej hodnoty prišli ďalšie zmeny, ktoré odrážajú súčasný výskum a poznatky, ktoré sme v oblasti výživy získali za posledných pár desaťročí.
Zmeny v percentách DV
Na štítku bola veľmi potrebná aktualizácia percenta denných hodnôt pre väčšinu výživných látok. Tu sú niektoré z hlavných zmien podľa FDA:
- Pridaný cukor: Toto je nové DV a doplnenie štítku – pridaný cukor DV je maximálne 50 gramov za deň.
- Cholín: Toto je nová denná hodnota – DV je 550 miligramov denne.
- Vláknina: Odporúčané DV sa zvýšilo z 25 na 28 gramov.
- Sodík: DV sodíka sa znížil z 2 400 miligramov na 2 300 miligramov.
- Vápnik: Zvýšený z 1 000 miligramov na 1 300 miligramov denne.
- Tuk: Zvýšil sa zo 65 gramov na 78 gramov.
- Celkový obsah sacharidov: Hodnota DV sa znížila z 300 na 275 gramov denne.
- Vitamín B12: Znížil sa zo 6 mikrogramov na 2,4 mikrogramov denne.
- Vitamín C: Denná hodnota sa zvýšila zo 60 miligramov na 90 miligramov
- Vitamín D: DV sa zvýšil zo 400 IU na 20 mikrogramov
Ďalšie zmeny
Tu sú niektoré z ďalších významných zmien, ktoré na štítku vykonala FDA:
- Veľkosti zobrazenia: Veľkosti zobrazenia a kontajner na servírovanie sú teraz väčšie a odvážnejšie písmo. Veľkosti porcií teraz odrážajú typickejšiu veľkosť porcie – porciu, ktorú by sme skutočne zjedli.
- Kalórie: Veľkosť písma bola výrazne zväčšená a vylepšená. „Kalórie z tuku“ boli odstránené.
- Na štítku už nie sú potrebné živiny: vitamíny A a C.
Zrátané a podčiarknuté v pravidle 5/20
Pravidlá 5/20 používajte ako pomôcku, nie ako tvrdé a rýchle pravidlo. Pamätajte, že ide o rovnováhu po celý deň, takže ak jete položku, ktorá má vyšší obsah pridaného cukru alebo sodíka, skúste vyvážiť to tým, čo zjete po zvyšok dňa.
Dôležité je tiež rýchle uvedenie zoznamu prísad.