Môže sa stať, že sa zobudíte s stuhnutým krkom, ak budete tráviť čas zhrbený nad svojimi zariadeniami a smartfónom. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Viete, ako strávite deň zhrbený pri pohľade na svoje dve (alebo tri!) Obrazovky, smartphone a tablet?
Sedenie s hlavou pred ramenami kladie dôraz na chrbát krku a lopatky, hovorí Maryfit Casey, PT, DPT, majiteľka a zakladateľka Prep Performance Center v Chicagu. Keď sú tieto svaly vystrelené po celý deň, sú náchylné na nadmerné zranenie, ktoré ich zanechá chronicky unavené. Vďaka tomu vládne bolestivosť a stuhnutosť krku.
To všetko znamená, že je asi celkom zrejmý dôvod, prečo sa zobúdzate so stuhnutým krkom – typ bolesti, ktorá znemožňuje otočenie doprava alebo doľava. Svaly na jednej strane krku sú často také unavené, že sa ochabujú a vyvíjajú ďalší tlak na druhú stranu a chrbticu, hovorí Casey. „Tvoja chrbtica je ako poskladané lego bloky. Ak sa títo legovia nezrovnajú, pri pokuse o pohyb hlavy budeš mať bolesti,“ hovorí.
Ak sa zobudíte s stuhnutosťou krku, môžete urobiť niekoľko vecí na zmiernenie bolesti a zlepšenie svojho pohodlia. Tu je päť metód, ktoré vám môžu pomôcť nájsť úľavu.
1. Popíšte NSAID
Pokiaľ váš lekár neobmedzuje v užívaní nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je ibuprofén, je skvelou voľbou na zmiernenie ďalších bolestí, hovorí Casey.
Vždy postupujte podľa pokynov na fľaši a nebojte sa užívať liek tak, ako je odporúčané, jeden alebo dva celé dni, aby zápal ustúpil. Akékoľvek dlhodobé užívanie by ste mali vopred prekonzultovať so svojím lekárom.
2. Použite teplo
Casey hovorí, že na bolesti spojené so stuhnutým krkom všeobecne uprednostňuje radšej použitie tepla ako ľadu. Teplo ohrieva okolité tkanivá, aby pomohla uvoľniť napätie, hovorí. Vyskúšajte vyhrievaciu podložku alebo teplú sprchu.
3. Objednajte si masáž alebo vyskúšajte samo-masáž
Ak si môžete urobiť masáž, ponúkne to dočasnú úľavu, ale nevyrieši to základný problém, ak sa v hre vyskytne spoločný problém, hovorí Casey. Podobne, ak máte masážnu pištoľ, jej použitie môže poskytnúť dočasnú úľavu – takže pokračujte a používajte ju. „Vibrácia zníži citlivosť na bolesť, ale nie si v skutočnosti, ako chcem povedať, adresovaný do stredu cibule,“ hovorí Casey. Opäť je v poriadku využívať masáž, len vedzte, že jej výhody sú obmedzené.
4. Vyskúšajte strečing
Existujú štyri úseky, ktoré Casey ráno odporúča pre stuhnutý krk. „Tie by vás mali celkom dobre otvoriť, aby ste sa dostali hore a rozhýbali vás,“ hovorí.
Stretnutie po góle
- Ľahnite si na vertikálne umiestnený penový valec. (Penový valec by mal prebiehať pozdĺž chrbtice od hlavy po zadok, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe).
- Zdvihnite obe ruky až k stropu.
- Otvorte ruky do polohy „bránková tyč“, aby ste mali paže po stranách v 90-stupňovom uhle.
- Mali by ste cítiť, ako vám tento úsek otvára hrudník.
Natiahnutie ramena
Ležajte na penovom valci v rovnakej polohe, ako je popísané vyššie, natiahnite ruky nad hlavu tak, aby vaše telo vytvorilo na penovom valci jeden dlhý segment. To sa zameriava na váš latissimus dorsi, alias váš lats.
Stretch v bočnom ohybe
- Ľavé ucho ohnite dolu k ľavému ramenu.
- Pomocou ľavej ruky jemne pritiahnite ucho bližšie k ramenu, aby ste úsek zintenzívnili, ako je to pohodlné.
- Opakujte na pravú stranu.
Stretch od nosu po podpazušie
- Skloňte hlavu nadol, aby ste sa pozreli do ľavého podpazušia. (Ucítite, ako si toto naťahuje vaše lopatky lopatky, čo sú svaly, ktoré prechádzajú od spodnej časti lebky ku každej lopatke.)
- Opakujte na druhú stranu.
Pri všetkých úsekoch vykonajte každý dynamicky pri 10 opakovaniach. (Napríklad: Ohnite ľavé ucho smerom k ľavému ramenu 10-krát. Prepnite a urobte 10 opakovaní na pravej strane.) Potom staticky podržte úsek na každej strane po dobu 30 až 50 sekúnd. Celkovo absolvujte dve kolá.
Pozor
Ak sú vaše bolesti krku následkom akútneho poranenia, skôr ako začnete s fyzickou aktivitou, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Ak niektorý z týchto úsekov alebo cvikov bolesť zhorší, prerušte liečbu a vyhľadajte lekársku pomoc.
5. Navštívte fyzioterapeuta
Ak stuhnutosť pretrváva jeden až tri dni, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom (PT). (V niektorých štátoch sa možno budete môcť dohovoriť pomocou PT v sieti, než čakať na odporúčanie od svojho primárneho lekára. Skontrolujte svoje poistné výhody.)
Fyzikálny terapeut môže vyskúšať spoločnú mobilizáciu alebo manipuláciu, aby otočil nesprávne zarovnaný segment chrbtice späť na miesto. Akonáhle sa to stane, okolité svaly majú tendenciu prechádzať do kŕčov, takže Casey hovorí, že vaše PT tieto svaly tiež upokojí počas schôdzky.
PT môže tiež pomôcť určiť zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť – napríklad vylepšená ergonómia stola, ktorá vám pomôže sedieť v správnej polohe – aby ste v budúcnosti ochránili svoju chrbticu. „Ak sa o to teraz nestaráte a nebudete sedieť so správne naukladanými kĺbmi, budú sa vinúť a škrípať neobvyklými spôsobmi, ktoré vás s pribúdajúcim vekom dobehnú,“ hovorí Casey.
Aj keď vyššie uvedené opravy môžu krátkodobo pomôcť, nedokážu celkom prekonať dni a týždne nesprávneho držania tela – preto neváhajte a vyhľadajte pomoc, keď ju potrebujete.