Ísť do kúpeľne hneď, keď sa cítite, že nutkanie by mohlo pomôcť zabrániť problémom s kalpingom neskôr v živote. Kredit: Peter Carruthers/Istock/GettyImages
Starnutie prináša veľa telesných zmien. A zápcha je skutočne jedným z tých zdravotných problémov súvisiacich s vekom. Áno: Keď hromadíte sviečky na narodeninovom torte, ste viac viazaní na to, aby ste sa vrátili.
Reklama
Video dňa
Hovorili sme s Reezwanou Chowdhury, MD, gastroenterológom a odborným asistentom medicíny na Johns Hopkins University, aby sme lepšie porozumeli príčinám zápchy u starších dospelých, plus to, čo môžete urobiť, aby ste pomohli udržať vaše črevá odblokované.
1. Menej návyky stravy
To, čo si dáte na tanier, môže buď propagovať alebo zabrániť pravidelným hovno. Pre mnohých z nás je problémom nedostatočné vlákno, hovorí Dr. Chowdhury. Medzi výhody vlákniny patrí lepšia trávenie a funkcia čriev, takže keď sa nedostanete dosť, môžete sa ocitnúť zápcha.
Reklama
Podľa článku z júla 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine v skutočnosti drvivá väčšina amerických dospelých (95 percent) nedosahuje odporúčané denné množstvo vlákniny.
A čo viac, niektorí starší dospelí pociťujú stratu vkusu a vône podľa veku, podľa Mayo Clinic. Nielenže môže táto zmena znížiť vašu chuť do jedla (sťažuje získanie živín, ako je vláknina), ale môže tiež viesť k menej víťazným výberom výživy, pretože vysoko spracované potraviny (ktoré obsahujú malé alebo žiadne vlákniny), ktoré majú tendenciu byť chutnejšie.
Reklama
Opravte: Jedným z najlepších prírodných liekov na zápchu je hromadiť váš tanier s potravinami bohatými na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny. Podľa diétnych pokynov pre Američanov v rokoch 2020-2025 by sa to malo zamerať na deň 51 a starších vlákien vo veku 51 a viac rokov: na deň:
Reklama
- Ľudia pridelené ženy pri narodení: 22 g
- Ľudia pridelení muža pri narodení: 28 g
Tip
Ak si všimnete posun vo svojej vôni alebo vkusu, ktorý má manipulovať s vašou chuťou, porozprávajte sa so svojím lekárom. Zatiaľ čo určitá strata chuti a zápachu je pri starnutí normálna, ďalšie faktory – vrátane základných stavov a určitých liekov – môžu prispievať k vašim zhoršeným zmyslom na kliniku Mayo.
2. Nedostanete dostatok vody
Príjem vody je tiež mimoriadne dôležitý pre zdravé črevo a hojné poopy, hovorí Dr. Chowdhury. Je to preto, že voda zjemňuje vašu stoličku, ktorá vytvára ľahké pohyby čriev.
Ale keď nepršíte dostatočné množstvo H2O, môže sa vyskytnúť zápcha.
Tu je dôvod: váš hrubý prostriedok čerpá vodu a živiny z čiastočne stráveného jedla, aby vyživoval telo podľa Národného inštitútu pre rakovinu. Takže keď nemáte veľa H2O, váš hrubý kolon absorbuje akúkoľvek vodu, ktorá je k dispozícii na uspokojenie potrieb vášho tela, a tak málo len málo zostane pre vašu stoličku, ktorá sa stáva suchou, ťažkou a ťažko prechádza.
A tento nedostatok tekutín je problémom pre mnoho starších dospelých. Príklad: Dehydratácia je podľa Clevelandskej kliniky bežnou príčinou hospitalizácie u starších ľudí.
U niektorých starších ľudí môže byť táto dehydratácia čiastočne spôsobená lekársky potrebným obmedzením tekutín, ktoré je potrebné na zvládnutie rôznych zdravotných podmienok (napríklad zlyhanie srdca), hovorí Dr. Chowdhury.
Opravte: Pokiaľ vám lekár nevyslovil, aby ste robili inak, zostaňte hydratovaní pitím asi ôsmich pohárov vody (celkom 64 uncí) za deň, hovorí Dr. Chowdhury. Ak nie ste čiastočne na obyčajnú vodu, hodte do čerstvého ovocia alebo bylín pre malú chuť.
Koľko vody by ste mali piť?
Ak chcete získať viac prispôsobený odhad toho, koľko vody by ste mali piť denne, vyskúšajte túto rovnicu:
Telesná hmotnosť (v librách) ÷ 2 = minimálne unce vody, ktoré by ste mali piť deň
3. Zníženie pohyblivosti čriev
Ako starneme, strácame svalovú hmotu, čo môže ovplyvniť pohyblivosť čriev a prispieť k zápche u starších dospelých. Je to preto, že črevné steny sú lemované vrstvami svalu, ktoré sa sťahujú na presúvanie jedla cez váš tráviaci systém. Takže keď tieto svaly nefungujú tak dobre, ako zvykli, možno sa ocitnete v zálohovaní.
Skutočne, keď starnete, svalová aktivita vo vašom črevnom trakte má tendenciu klesať, čo podľa University of Michigan Health predlžuje čas potrebný na to, aby hovno prešiel cez črevá.
Dr. Chowdhury hovorí aj zníženie počtu črevných buniek, ktoré zahŕňajú pohon, hovorí. To znamená, že vaše črevo vytvára menej kontrakcií na stlačenie stolice pozdĺž tráviaceho traktu, ktorý spomaľuje čas na prepravu čreva a môže spôsobiť zápchu.
Opravte: Ak je problém s hovädzieho dobytka spôsobený poklesom pohyblivosti čriev, váš lekár vám môže predpísať liek, ktorý pomôže podporiť pohyby svalov hrubého čreva, hovorí Dr. Chowdhury.
4. Niektoré lieky
S vekom existuje väčšia pravdepodobnosť rozvoja dlhodobých zdravotných stavov, ktoré si vyžadujú lieky. Bohužiaľ, niektoré lieky môžu upchať váš tráviaci systém.
Napríklad veľa starších dospelých berie diuretiká na zvládanie chorôb, ako je zlyhanie srdca, ale tieto lieky môžu byť dehydratácia, hovorí Dr. Chowdhury. Ako už vieme, nedostanete dostatok tekutín môže vyschnúť vašu fekálnu hmotu a zabrániť vám v pravidelnom havale.
Dr. Chowdhury tvrdí, že ďalšie lieky môžu tiež sabotovať váš harmonogram stolice a spôsobiť zápchu vrátane:
- Opioidy (lieky proti bolesti na predpis)
- Anticholinergics (používaná na liečbu rôznych stavov vrátane astmy, CHOCHP, nadmerného močového mechúra a príznakov Parkinsonovej choroby)
- Antidepresíva
- Alergia
- Lieky používané na liečbu krvného tlaku
- Lieky používané na liečbu demencie
Opravte: Aj keď máte podozrenie, že vaše lieky sa premieta s pohybmi čriev, neprestaňte ich brať, pretože by to mohlo byť nebezpečné, hovorí Dr. Chowdhury. Namiesto toho sa porozprávajte so svojím lekárom, ktorý bude schopný upraviť svoju dávku alebo predpisovať iný liek.
Okrem toho sa uistite, že pijete dostatok vody, prijímate dostatok vlákniny a dostávate denné cvičenie. A ak stále zápasíte so zápchou, môžete vyskúšať úľavu voľne predaja ako Miralax (Amazon, 24,48 dolárov).
5. Pohybovanie sa menej
Keď sme starší, máme tendenciu pohybovať sa menej a sedieť viac, hovorí Dr. Chowdhury. Tento sedavý životný štýl však môže spomaliť váš gastrointestinálny trakt.
„Som úplný veriaci, že keď sa pohybujete, vaše črevo sa pohybuje,“ hovorí Dr. Chowdhury. Inými slovami, aktivita stimuluje črevo a prospieva vašim pohybom čriev, a preto môže byť menej fyzicky aktívny k zápche.
Opravte: Pokúste sa zmestiť do 30 minút cvičenia alebo fyzickej aktivity za deň, hovorí Dr. Chowdhury. Nemusí to byť ani super namáhavé – jednoduchá prechádzka môže prúdiť šťavy.
Najlepšie cvičenia s nízkym dopadom pre starších dospelých mimo chôdze a natiahnutia
Bymarygrace Taylor
Domáce tréningy na zlepšenie rovnováhy, mobility a sily vo vašich 60. rokoch a neskôr
Bysara Lindberg
5 najlepších sediacich cvičení pre starších dospelých
Bedosky Bedosky
Tieto 3 najlepšie tréningové videopiruby pre starších dospelých sú zadarmo online
Bedosky Bedosky
6. Problémy s mobilitou, ktoré spôsobujú bolesť
Problémy s mobilitou spôsobené starnutím alebo chorobou sa môžu tiež pokaziť s vašimi toaletnými návykami. Napríklad stavy súvisiace s vekom, ako je artritída-ktoré môžu spôsobiť stuhnutosť a bolesť-môžu byť podľa University of Michigan Health nepohodlné sedenie na záchode.
A ak vaša artritída obmedzuje mobilitu a obmedzuje úroveň vašej fyzickej aktivity, môže to ďalej prispieť k zápche, hovorí Dr. Chowdhury. (Pamätajte, pohyb je dobrý pre črevo.)
Podobne aj ľudia so ischias (ktorá je bežnejšia vo veku), problémy s nervovými systémami alebo choroby nervového systému, ako je Parkinsonova choroba alebo roztrúsená skleróza, môžu mať problémy s pohodlným sedením na záchode, hovorí Dr. Chowdhury. A keď máte bolesti, je ťažké relaxovať, čo je potrebné, aby vaše svaly uvoľnili stolicu.
Neurologické poruchy môžu tiež ovplyvniť svaly a nervy vo vašom análnom kanáli a panvovom dne (viac o tom neskôr), čím zabránia správnemu kontrakcii a uvoľneniu, ktoré je potrebné vytlačiť hovno, hovorí Dr. Chowdhury.
Opravte: Pokúste sa urobiť zážitok z toalety trochu pohodlnejšie. Chowdhury odporúča umiestniť stoličku pod nohy, ako napríklad Squatty Potty (Amazon, 24,99 dolárov). To môže pomôcť otvoriť uhol, aby umožnilo ľahšie vyjsť pohyby čriev, hovorí.
7. Slabé svaly panvového dna
Naša svalová hmota opäť klesá s vekom, čo ovplyvňuje všetky svaly v našom tele vrátane panvového dna. Tehotenstvo, pôrod a menopauza môžu v priebehu rokov oslabiť aj svaly panvového dna.
To však predstavuje veľké hlavolam pre zápchu, pretože vaše svaly panvového dna zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašej schopnosti správne hovno. Keď nervy a svaly vo vašom panvovom dno sa nekúpia na správnu kontrakciu a relaxáciu (známe ako dyssynergia panvového dna), stretnete sa s problémami, ktoré spôsobujú stoličku, hovorí Dr. Chowdhury.
opravte: Pozrite sa na svojho gastroenterológa, ktorý dokáže vykonať anorektálnu manometriu, skúšku, ktorá pomáha diagnostikovať dysfunkciu panvového dna, hovorí Dr. Chowdhury.
Ak sa zaoberáte dyssynergiou panvového dna, váš lekár vás môže odkázať na fyzioterapeuta panvového dna, ktorý vám môže pomôcť trénovať svaly a nervy panvového dna, aby ste správne koordinovali, sťahovali a relaxovali.
Súvisiace čítanie
Máte silné panvové dno? Tu je návod, ako to otestovať
4 ďalšie veci, ktoré môžete urobiť pre boj proti zápche
Zatiaľ čo zápcha u starších dospelých je bežná, v súčasnosti môžete urobiť veci, aby ste zabránili tomuto problému. Okrem získania primeranej vlákniny, cvičenia denne a správne hydratačné, postupujte podľa týchto dobrých kúpeľňových návykov, aby vám pomohla vyhnúť sa zápche pri starnutí.
1. Nezdržujte sa na záchode
Mnoho ľudí využíva čas na toaletu ako príležitosť na prečítanie noviny alebo dobehnutie svojich sociálnych médií. Ale to je hlavná chyba, pretože sedenie na tróne príliš dlho vás môže predisponovať, aby ste v budúcnosti predistili problémy.
Čím dlhšie tam sedíte, tým viac potenciálnych škôd spôsobujete svoje konečné a panvové dno svalov, najmä ak ste namáhali, hovorí Dr. Chowdhury.
Ako dlho by malo byť stolice? Päť minút, vrcholy. „Ak to nevychádza, vstaňte a urobte niečo iné,“ hovorí Dr. Chowdhury.
A nechajte svoj mobilný telefón v inej miestnosti. „Nie je čas dostať sa na Facebook alebo Instagram,“ hovorí.
2. Začnite používať stolicu nohy
Západné toalety nie sú navrhnuté spôsobom, ktorý umožňuje správnu relaxáciu a kontrakciu, hovorí Dr. Chowdhury. „Squatting na podlahe je správny spôsob, ako otvoriť konečník a uvoľniť oblasť pre pohyb čriev,“ hovorí.
Ale ak je nepravdepodobné, že by ste si vyrazili drep, aby ste si vzali hovno, mali by ste investovať do stolice, aby ste si vzdali nohy. Opäť to uvedie vaše telo do optimálnej polohy na uvoľnenie stolice.
3. Vyskúšajte hlboké dýchanie
Membránové dýchanie vám môže prospieť v oddelení defekácie. Pokúste sa hlboko nadýchnuť a vydýchnite 10 sekúnd a tlačte žalúdok dopredu. Pomáha to uvoľniť konečník a umožňuje pohyb čriev, hovorí Dr. Chowdhury.
4. Choďte, keď cítite nutkanie
Ľudia, ktorí sa držia v stolici a čakajú na neskôr, spôsobujú poškodenie po ceste, hovorí Dr. Chowdhury. Odložením defekácie v podstate rozvíjate škodlivé návyky a školíte svoje svaly, aby ste urobili zlú vec.
„Takže keď máte túto naliehavosť, mali by ste ísť,“ hovorí Dr. Chowdhury – hneď.
Reklama