Strata pamäte súvisiaca s vekom nemusí byť nevyhnutná. Poďakovanie za obrázok: wundervisuals/E+/GettyImages
Boli ste niekedy na párty a neviete si spomenúť na meno osoby, s ktorou sa rozprávate? Alebo sa pristihnete, ako rozbíjate svoj dom a snažíte sa nájsť svoje kľúče? Vaša prvá myšlienka môže byť: „Čo to so mnou sakra je?“ a môžete dokonca skočiť na: „Mohol by som dostať skorú Alzheimerovu chorobu?“
Video dňa
Dobrou správou je, že tieto druhy porúch pamäti sa môžu vyskytnúť v akomkoľvek veku, upokojuje Gary Small, MD, predseda psychiatrie v Hackensack University Medical Center v New Jersey a autor knihy The Memory Bible.
Reklama
V skutočnosti sa teraz môžu zdať o niečo horšie ako následný efekt mesiacov izolácie počas pandémie COVID-19, hovorí Dr. Small. (To by sa však malo vyriešiť, keď sa vrátime k pravidelným aktivitám a život sa vráti do normálu.)
Ale je tiež pravda, že jemné zmeny v pamäti môžu nastať už vo veku 20 rokov. Tu je pohľad na to, ako pamäť s vekom klesá, plus čo s tým môžete urobiť.
3 príčiny straty pamäti súvisiacej s vekom
1. Objem vášho mozgu sa zmenšuje
Je špinavým malým tajomstvom, že vaša pamäť prirodzene klesá asi o 2 percentá s každou dekádou života, čo znamená, že vaša pamäť je horšia v 30 ako v 20 (prepáčte!).
Reklama
Existuje však bona fide vedecké vysvetlenie: „Je to kvôli zmenšeniu vášho hipokampu, časti vášho mozgu, ktorá ukladá spomienky,“ vysvetľuje neurológ Majid Fotuhi, MD, PhD, medicínsky riaditeľ NeuroGrow Brain Fitness Center v McLean vo Virgínii.
2. Iné zdravotné stavy ovplyvňujú pamäť
Vysoký krvný tlak, najmä v strednom veku, je podľa American Heart Association spojený s vyšším rizikom demencie v neskoršom veku. Neliečená hypertenzia zužuje a blokuje tepny všade, vrátane vášho mozgu, vysvetľuje Dr. Fotuhi.
Reklama
Zvýšený cholesterol je toxický aj pre váš mozog: podľa štúdie z mája 2018 v Nature Chemistry spúšťa tvorbu amyloid-beta proteínu, kľúčového hráča vo vývoji Alzheimerovej choroby.
Iné stavy, ako je neliečené spánkové apnoe alebo depresia, môžu tiež poškodiť váš mozog, poznamenáva doktor Fotuhi.
A ak máte problémy so sluchom, nechajte si to skontrolovať: Výskum v septembri 2019 v The Hearing Journal ukazuje súvislosť medzi stratou sluchu a demenciou. (Zatiaľ nie je jasné, či jedno spôsobuje druhé, ale pre problémy so sluchom nezaškodí navštíviť lekára.)
Reklama
3. Zmenia sa vám hormóny
Môžete si všimnúť, že ste obzvlášť zábudliví, keď ste tehotná alebo vo veku 40 alebo 50 rokov, keď prechádzate menopauzou. Je to kvôli dočasnému poklesu estrogénu, hovorí Dr. Small. Keď sa však vaše hormóny regulujú, vaša pamäť by sa mala vrátiť do normálu.
Prekvapenie! Niektoré časti vášho mozgu skutočne fungujú lepšie s vekom
Zatiaľ čo krátkodobá pamäť začína klesať okolo 35. roku života, kryštalizovaná inteligencia alebo hromadenie faktov a vedomostí vrcholí koncom 60. alebo začiatkom 70. rokov, podľa štúdie Harvardu z apríla 2015 v Psychological Science .
„To je veľmi odlišné od toho, čo by sme očakávali, povedzme, pred 30 rokmi, a veľa z toho je spôsobené tým, že starší ľudia, ktorí sú dnes známi ako baby boomers, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú vysokoškolsky vzdelaní a majú profesionálne biele – obojky, ktoré zahŕňajú veľa čítania a myslenia a sú vo všeobecnosti viac intelektuálne stimulované,“ hovorí Dr. Small.
A zatiaľ čo mladší ľudia si môžu rýchlejšie spomenúť na veci alebo rýchlejšie pochopiť nové pojmy, starší ľudia majú výhodu, pretože niekedy môžu použiť skratky.
„Čím ste starší, tým je pravdepodobnejšie, že pri riešení problému budete čerpať zo skúseností z minulosti alebo zo širokých sociálnych sietí,“ hovorí Dr. Small.
5 spôsobov, ako podporiť svoju pamäť, keď starnete
Zatiaľ čo niektoré časti poklesu pamäti súvisiaceho s vekom sú mimo vašej kontroly, existuje množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste podporili zdravú pamäť do vašich zlatých rokov.
1. Break a Spot
„Tretina vášho mozgu je tvorená krvnými cievami, takže by nemalo byť prekvapením, že existuje spojenie medzi fyzickou zdatnosťou a objemom mozgu,“ hovorí doktor Fotuhi.
Poukazuje na výskum z februára 2011 v PNAS, v ktorom starší dospelí robili rýchlu chôdzu 40 minút trikrát týždenne po dobu jedného roka. Výsledok? Ich hipokampy narástli asi o 2 percentá (hipocampus sa bežne zmenšuje asi o 0,5 percenta za rok).
„V podstate odišli štyri roky starnutia mozgu,“ hovorí Dr. Fotui.
Tu je ďalší: Štúdia z júna 2017 v The Journals of Gerontology: Series A zistila súvislosť medzi nízkou fyzickou aktivitou a rizikom demencie. Výskumníci vykonali skenovanie magnetickou rezonanciou na približne 2 000 ľuďoch starších ako 60 rokov a zistili, že čím aktívnejší boli, tým väčší bol ich hipokampus – s najväčšími ochrannými účinkami u ľudí starších ako 75 rokov.
Inými slovami: „Nikdy nie je neskoro začať [cvičiť],“ hovorí Dr. Fotuhi.
Súvisiace čítanie
Ako začať cvičiť vo veku 40, 50, 60 a viac rokov
2. Obmedzte sedenie
Je tiež dôležité vyhnúť sa prílišnému sedeniu počas dňa, aj keď máte tendenciu byť fyzicky aktívny.
Štúdia z apríla 2018 (publikovaná Dr. Smallom) v PLOS One sa zamerala na dospelých vo veku od 45 do 75 rokov a zistila, že tí, ktorí sedia tri až sedem hodín denne, majú podstatné stenčenie ich mediálneho temporálneho laloku (MTL), čo je miesto, kde si mozog vytvára nové spomienky. Tiež zvyčajne predchádza demencii, poznamenáva Dr. Small.
3. Cvičte všímavosť
Samotný stres je pre mozgové bunky toxický: „Zabíja ich a zmenšuje prefrontálny kortex aj hipokampus, obe oblasti mozgu zodpovedné za pamäť a učenie,“ hovorí Dr. Fotuhi.
Revízia štúdií z apríla 2018 na BMJ Open, ktorá sledovala takmer 30 000 ľudí počas najmenej 10 rokov, zistila, že ľudia, ktorí uviedli „klinicky významnú úzkosť“, mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich neskôr v živote rozvinie demencia.
Ale môže vám pomôcť praktizovanie techník všímavosti, ako je meditácia alebo joga. V jednej štúdii UCLA z mája 2016 v Journal of Alzheimer’s Disease sa ľudia starší ako 55 rokov zapísali do 12-týždňového programu pozostávajúceho z hodiny meditatívnej jogy raz týždenne, ako aj 20 minút at- domáca meditácia. Výrazne sa im zlepšila verbálna pamäť (meraná schopnosťou zapamätať si zoznamy slov) a vizuálno-priestorová pamäť (meraná schopnosťou nájsť a zapamätať si miesta).
Tieto techniky všímavosti „zdá sa, že zvyšujú produkciu neurotrofického rastového faktora odvodeného z mozgu, proteínu, ktorý stimuluje spojenia medzi vašimi mozgovými neurónmi,“ hovorí Dr. Fotuhi.
Aj keď vás pes otočený smerom nadol alebo výraz ommm nebaví, môžete využiť výhody jednoduchým zaradením 5 až 10 minút hlbokých dychových cvičení do svojej každodennej rutiny, hovorí Dr. Fotuhi.
4. Jedzte v stredomorskom štýle
Stredomorská strava – ktorá je plná ovocia, zeleniny, zdravých tukov ako olivový olej a ryby, ako aj strukovín a celých zŕn – ponúka výhody pre zdravie srdca. Zdá sa však, že stredomorský spôsob stravovania prospieva aj vášmu mozgu, a to z mnohých rovnakých dôvodov.
„Dáva zmysel, že akákoľvek diéta, ktorá tiež pomáha znižovať váš krvný tlak a cholesterol, by pomohla aj vášmu mozgu,“ hovorí Dr. Small. „Zdravé tuky v strave tiež znižujú zápal mozgu, zatiaľ čo antioxidanty v mnohých potravinách pomáhajú chrániť mozgové bunky pred opotrebovaním.“
Podľa štúdie Kalifornskej univerzity v San Franciscu z augusta 2017 v Journal of the American Geriatric Society je dodržiavanie stredomorskej stravy v skutočnosti spojené s 35-percentným znížením rizika kognitívnej poruchy u starších dospelých. . (Väčšina ľudí v štúdii bola vo veku 60 alebo 70 rokov.)
Je tiež dobré snažiť sa jesť potraviny v čo najkompletnejšej forme a vyhýbať sa spracovaným potravinám, dodáva Dr. Small. Štúdia na takmer 500 000 ľuďoch v Spojenom kráľovstve zistila, že tí, ktorí jedli 25 gramov spracovaného mäsa denne – čo je ekvivalent len plátku slaniny – mali o 44 percent zvýšené riziko vzniku demencie. Výsledky boli zverejnené v júli 2021 v The American Journal of Clinical Nutrition.
Súvisiace čítanie
Váš 4-týždňový stredomorský diétny plán, zostavený dietológom a šéfkuchárom
5. Doprajte si dostatok spánku
Kým tvrdo spíte, váš mozog je zaneprázdnený posilňovaním spojení medzi svojimi bunkami, prenášaním informácií z vášho hipokampu (zodpovedného za krátkodobú pamäť) do vášho neokortexu (zodpovedného za dlhodobú pamäť).
„Tento proces v podstate posúva spomienky a zručnosti do efektívnejšej oblasti mozgu, takže sa stanú stabilnejšími a môžete si ich ľahko vybaviť, proces nazývaný konsolidácia pamäte,“ hovorí Dr. Small.
Keď ľuďom povedali neznáme, vymyslené slovo a potom ich požiadali, aby si ho zapamätali o 12 hodín neskôr, buď po období spánku alebo bdenia, tí, ktorí si oddýchli, si ho s väčšou pravdepodobnosťou zapamätali, podľa štúdie z januára 2016 v Kôra.
Spánok tiež umožňuje vášmu mozgu vyčistiť odpad, ako je beta-amyloid, ktorý zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, dodáva Dr. Small.
Ak máte problémy so spánkom, môžete byť v pokušení požiadať svojho lekára o predpis na lieky proti úzkosti alebo na spánok. Ale skúste sa tomu vyhnúť, ak môžete, hovorí Dr. Small. Ľudia, ktorí pravidelne užívajú benzodiazepín – lieky ako diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) alebo alprazolam (Xanax) – majú o 50 percent vyššiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby, podľa prehľadu z januára 2019 v Journal of Clinical Neurológia.
Ďalšia štúdia z novembra 2017 v Journal of the American Geriatrics Society našla súvislosť medzi dlhodobým užívaním zolpidemu na spanie (Ambien) a Alzheimerovou chorobou. Zatiaľ čo táto štúdia skúmala starších dospelých, účinky možno pociťovať v každom veku, poznamenáva Dr. Small.
Namiesto toho si nacvičte dobré spánkové návyky, vrátane chodenia spať a vstávania každý deň v rovnakom čase a vyhýbajte sa obrazovkám (ako je telefón alebo televízor) niekoľko hodín pred spaním.
7-dňový štartovací plán na lepší spánok
Madeleine H. Burry
8 vecí, ktoré robia odborníci na spánok ráno po nekvalitnom spánku
od Jessicy Migalovej
Aké zlé je naozaj spať menej ako 7 hodín v noci?
od Molly Triffin
Reklama