Pravidelný silový tréning môže pomôcť pri liečbe slabého panvového dna a jeho vedľajších účinkov.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Zatiaľ čo múdrosť je vítaným základným kameňom starnutia, niektoré fyzické zmeny nie sú. Tuhšie kĺby, slabšie kosti a vrásky sú bežné sťažnosti spojené s pribúdajúcim vekom. Ale iné problémy – ako napríklad problémy s panvovým dnom – sú rovnako rozšírené, aj keď sa o nich toľko nehovorí.
Video dňa
Ako každý iný sval v tele, aj vaše panvové dno (miska kostrových svalov, ktoré sedia na dne panvy) má tendenciu strácať silu, keď starnete. A slabé panvové dno môže spôsobiť škodlivý domino efekt iných problémov, vrátane inkontinencie moču.
Reklama
Hoci starnutie je nevyhnutné, dysfunkcia panvového dna ním nemusí byť. Tu sme hovorili s fyzioterapeutmi panvového dna, aby sme pochopili, prečo môže funkcia panvového dna časom klesať a čo robiť, aby ste tomu zabránili.
1. Strata svalov súvisiaca s vekom
„Atrofia kostrových svalov a súvisiaca slabosť sú s pribúdajúcim vekom nevyhnutné a svaly panvového dna nie sú výnimkou,“ hovorí Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Akonáhle dosiahnete 30, stratíte až 5 percent svalov za desaťročie, podľa Harvard Health Publishing. Vo veku 70 rokov môže svalová hmota a sila klesať o 10 až 15 percent za desaťročie (a potom sa môže zrýchliť až o 40 percent za desaťročie), hovorí Maher.
Reklama
„Mnohé z týchto zmien sa vyskytujú mikroskopicky vo svalových vláknach a nervovom systéme okrem metabolických zmien, ktoré ovplyvňujú syntézu bielkovín a zloženie tela,“ vysvetľuje Maher.
Táto znížená sila a svalová hmota súvisí s nespočetnými dysfunkciami panvového dna, vrátane stresovej UI, prolapsu panvových orgánov, fekálnej inkontinencie a sexuálnej dysfunkcie, hovorí.
Z tohto dôvodu sú ľudia, ktorým bola pridelená žena pri narodení (AFAB), ktorí nikdy nezažili tehotenstvo alebo pôrod (viac o tom nižšie), stále vystavení riziku poklesu funkcie panvového dna, hovorí fyzioterapeutka Jessica McKinney, PT, DScPT, viceprezidentka pre medicínske záležitosti. a klinická advokácia v Renovia.
Reklama
2. Tehotenstvo
Tehotenstvo môže oslabiť svaly panvového dna niekoľkými podstatnými spôsobmi.
„Po prvé, zvýšená veľkosť a hmotnosť samotnej maternice spôsobuje nové napätie na panvové dno,“ hovorí McKinney. „Počas tehotenstva panvové dno a panvové orgány klesajú nižšie, ako je ich zvyčajná poloha pred tehotenstvom, čím vzniká zvýšená záťaž pre tieto svaly.“
Po druhé, zápcha – ktorá je bežná počas tehotenstva – môže predstavovať problémy pre svaly panvového dna. „Ak sa tehotná osoba pravidelne namáha, aby mala pohyby čriev, môže to negatívne ovplyvniť panvové dno,“ hovorí McKinney.
Reklama
Navyše, ako tehotenstvo postupuje, telo produkuje hormón nazývaný relaxín, ktorý znižuje stuhnutosť svalov a kĺbov pri príprave na pôrod, hovorí Maher. Hormón umožňuje, aby sa vaše panvové svaly natiahli – až trojnásobok ich normálnej dĺžky – počas vaginálneho pôrodu, hovorí.
Problémom je, že svaly panvového dna sa často nadmerne napínajú a oslabujú, pričom 70 percent tehotných ľudí má stresovú inkontinenciu moču (UI) alebo únik moču pri námahe, ako je kašeľ, smiech, kýchanie alebo cvičenie, hovorí Maher.
U niektorých ľudí môže vaginálny pôrod viesť k poškodeniu panvového dna, dodáva Maher. Faktory ako viacnásobné tehotenstvo a vyšší BMI môžu zvýšiť riziko vzniku porúch panvového dna, hovorí.
Ďalším faktorom je vek matky. Ako starnete, vaše svaly panvového dna majú zníženú schopnosť natiahnuť sa počas pôrodu, čo ich robí náchylnejšími na dysfunkciu panvového dna (a vyššiu mieru cisárskeho rezu), hovorí Maher.
„V dôsledku toho je nevyhnutné, aby sa ženy zapojili do tréningu panvového dna [viac o tom neskôr] počas tehotenstva a po pôrode, aby sa uľahčil návrat k normálnej funkcii, “ hovorí.
3. Menopauza
Nespavosť, znížené libido a návaly horúčavy, to všetko sú znaky menopauzy a teraz môžete do zoznamu pridať aj slabšie panvové dno.
V menopauze sú hormonálne zmeny vinníkom problémov s panvovým dnom. „Pokles hladiny estrogénu, ku ktorému dochádza pri menopauze, môže spôsobiť, že panvové tkanivá sa stanú tenšie, suchšie a menej odolné, vďaka čomu sú panvové svaly náchylnejšie na oslabenie,“ vysvetľuje McKinney.
V dôsledku toho svaly panvového dna nemusia byť schopné zabezpečiť svoju podpornú funkciu, čo môže viesť k prolapsu alebo zostupu panvových orgánov cez vagínu, hovorí Maher. Medzi prvé príznaky prolapsu patrí pocit plnosti v panve alebo vagíne, často sprevádzaný ťažkosťami pri vyprázdňovaní močového mechúra a čriev.
A čo viac, klesajúce hladiny hormónov môžu tiež ovplyvniť integritu uzatváracieho mechanizmu močového zvierača, čo môže zvýšiť riziko vzniku UI počas menopauzy, hovorí Maher.
Menopauza je tiež obdobím, keď klesá všeobecná fyzická aktivita a následná strata sily a svalov môže, ako vieme, prispieť k slabosti celého tela, vrátane panvového dna, hovorí McKinney.
4. Zápcha
Kvôli menej ako ideálnym stravovacím návykom a zníženej svalovej aktivite v črevnom trakte sa zápcha (a jej príbuzný, nadúvanie) stáva bežnejšou, ako starneme, najmä u ľudí starších ako 65 rokov, podľa University of Michigan Health. A byť zálohovaný v kúpeľni môže podporovať problémy vo vašom panvovom dne.
„Chronická zápcha a súvisiace napätie si môže vybrať daň na panvovom dne, čo vedie k močovým symptómom a prolapsu panvových orgánov,“ hovorí Maher.
V závažných prípadoch niektorí ľudia dokonca zápasia s poruchou defekácie spôsobenou problémom s mechanikou vyprázdňovania čreva, hovorí Maher. „Nedokážu skoordinovať brušné, rekto-análne svaly a svaly panvového dna na evakuáciu čriev,“ vysvetľuje. Svaly panvového dna sa v podstate neuvoľnia a neuvoľnia, takže stolica nemôže byť vylúčená.
Tip
Cvičenia na posilnenie panvového dna nie sú vhodné pre ľudí s poruchami defekácie, hovorí Maher. „Namiesto toho môžu byť títo jedinci naučení fyzikálnym terapeutom relaxovať alebo regulovať svaly panvového dna pomocou biofeedbacku,“ vysvetľuje.
Dôsledky slabého panvového dna
„Nie je prekvapujúce, že svaly, ktoré nefungujú dobre, nemusia byť schopné robiť svoju prácu dobre,“ hovorí McKinney. Slabé alebo tesné svaly panvového dna môžu viesť k množstvu problémov s močovým a reprodukčným systémom osoby, ako aj sexuálnou funkciou.
Inkontinencia moču (UI) alebo nedobrovoľný únik moču je zďaleka najčastejším dôsledkom problémov s panvovým dnom, keď starnete. Počet ľudí, ktorí hlásia inkontinenciu, sa s vekom drasticky zvyšuje – z 37 percent ľudí AFAB vo veku 30 rokov na 64 percent vo veku 80 rokov, hovorí McKinney.
Zatiaľ čo UI je bežné – postihuje približne 250 miliónov ľudí AFAB na celom svete – nie je to normálne, hovorí McKinney. A môže to mať výrazne negatívny vplyv na kvalitu života človeka, vrátane duševného zdravia, vzťahov a intimity.
Napríklad ľudia často obmedzujú svoje sociálne aktivity, aby sa vyhli nepredvídateľnosti UI, a následne zažívajú pocity izolácie, hovorí McKinney.
Mnohí tiež znižujú fyzickú aktivitu a prestávajú cvičiť (čo môže vyvolať únik moču), aby zvládli symptómy UI, ale to len zhoršuje problém, pretože môže časom spôsobiť funkčný pokles a dokonca zhoršiť UI, hovorí McKinney.
Vyhýbanie sa cvičeniu v dôsledku UI spolu s výslednou stratou svalovej hmoty a sily môže mať tiež efekt snehovej gule, čím sú starší ľudia vystavení väčšiemu riziku pádov, hospitalizácie, hospitalizácie a závislosti od opatrovateľa, hovorí McKinney.
Okrem UI môžu problémy s panvovým dnom spôsobiť aj fekálnu inkontinenciu (nedobrovoľná strata stolice) a prolaps (keď panvové orgány klesnú dostatočne nízko na to, aby sa vyduli do vagíny), hovorí McKinney.
Ako predchádzať (a zvládať) problémy s panvovým dnom v starobe
Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky a ovocie, aby ste pomohli bojovať proti zápche, ktorá môže sprevádzať slabé panvové dno.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Čo môžete urobiť, aby ste časom ochránili svoje panvové dno? „To je dobrá správa: veľa,“ hovorí McKinney. „A začať môžete v každom veku. Aj keď je vaše panvové dno už oslabené a viete, že nefunguje tak, ako by ste chceli, ešte nie je neskoro začať a byť úspešný.“
Nasledujúce zákroky pomôžu liečiť slabé panvové dno a podporia zdravú funkciu svalov panvového dna.
1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
„Najdôležitejšia vec, ktorú môže človek urobiť pre ochranu zdravia svojho panvového dna, je mať otvorený a čestný dialóg s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti,“ hovorí McKinney. Len málo ľudí hovorí o úniku močového mechúra, čo naznačuje slabosť panvového dna, dodáva.
Maher súhlasí: „Bohužiaľ, trauma panvového dna je často nedostatočne diagnostikovaná a mnohí si neuvedomujú jej dlhodobé účinky.“
Preto je nevyhnutné, aby ste sa porozprávali s lekárom alebo fyzikálnym terapeutom so skúsenosťami v oblasti zdravia panvového dna, ak máte príznaky, ako je UI.
Tip
Vyhnite sa niektorým potravinám, ako je kofeín, alkohol a sýtené nápoje, ktoré môžu dráždiť močový mechúr a zhoršiť príznaky UI, hovorí McKinney.
2. Udržujte si zdravú váhu
„Nadváha je rizikovým faktorom pre mnohé dysfunkcie panvového dna, vrátane inkontinencie moču,“ hovorí Maher. Nadváha môže zaťažovať panvové dno a spôsobiť problémy.
3. Pravidelne cvičte
„Sedavý životný štýl ešte viac zhoršuje účinky starnutia, takže sa musíme zapojiť do pravidelného cvičenia, najmä odporového tréningu, aby sme stimulovali svaly a kosti a pomohli maximalizovať mobilitu a celkovú funkciu,“ hovorí Maher.
Silový tréning je obzvlášť dôležitý pri ochrane pred vekom podmienenými stavmi kostí, ako je osteoporóza.
Súvisiace čítanie
Najlepší sprievodca silovým tréningom nad 50 rokov
4. Bojujte so zápchou
„Aby ste sa vyhli zápche, pite 1,5 až 2 litre tekutín denne okrem toho, že do stravy zahrniete veľa vlákniny,“ hovorí Maher. „Pravidelné cvičenie tiež pomáha s črevnou motilitou.“
5. Robte cviky na posilňovanie panvového dna
„Rovnako ako každá iná svalová skupina môže byť vaše panvové dno posilnené,“ hovorí McKinney. Tréning svalov panvového dna (PFMT) zahŕňa program cvičení, ktoré pomáhajú budovať silu vo svaloch panvového dna a maximalizujú ich funkciu.
Hlavnou výzvou PFMT je zabezpečiť, aby ste nabrali a stiahli správne svaly. „Nevidíme svaly [panvového dna] – nehýbu kĺbom – takže mnohí ľudia tieto cvičenia vykonávajú nesprávne,“ hovorí Maher. Niektorí napríklad zapoja gluteálne svaly alebo vnútorné stehenné svaly alebo vykonajú zdvíhací manéver (ako keď máte pohyb čriev).
„Na správne cvičenie panvového dna musia ľudia identifikovať kontrakciu, ktorú by použili na zastavenie toku moču alebo na zabránenie úniku vetra z ich chrbtového priechodu,“ vysvetľuje Maher.
Ako cvičiť panvové dno (Kegels)
Keď nájdete správne svaly, postupujte podľa týchto krokov, ktoré slúžia len ako všeobecný návod pre tých, ktorí majú slabé panvové dno, podľa Mahera:
- Pred začatím sa uistite, že je váš močový mechúr prázdny. Nikdy však nevykonávajte PFMT na toalete počas močenia, pretože to môže spôsobiť problémy s vyprázdňovaním močového mechúra.
- Začnite tým, že si ľahnete naplocho (alebo s pokrčenými kolenami) na podlahu alebo posteľ.
- Uvoľnite sa, potom jemne stiahnite svaly panvového dna a vydržte 8 až 10 sekúnd (ak nemôžete svaly sťahovať tak dlho, začnite so štyrmi až piatimi sekundami).
- Uvoľnite kontrakciu a úplne uvoľnite svaly na rovnaký čas. Relaxačná fáza je rovnako dôležitá ako fáza kontrakcie.
- Opakujte tento vzor uvoľnenia zmluvy 10 opakovaní.
- Nasledujte 10 rýchlych krátkych kontrakcií. Tieto rýchlejšie kontrakcie pomáhajú zlepšiť koordináciu svalov.
„Vaše svaly sa môžu spočiatku rýchlo unavit, takže zastavte a skúste to znova neskôr v priebehu dňa,“ hovorí Maher. Keď si v tejto polohe ľahu vybudujete trochu sily, vyskúšajte cviky na panvové dno v sede a v stoji. „Je nevyhnutné zaťažovať svaly v rôznych polohách, najmä u jedincov so stresovou inkontinenciou moču, pretože väčšina únikov sa vyskytuje v stoji,“ hovorí.
Krátke svižné kontrakcie môžete trénovať aj pri činnostiach, ktoré spôsobujú úniky tekutín (ako je kašeľ, kýchanie a smiech). To pomáha trénovať svaly panvového dna, aby odolávali zvýšeniu tlaku v bruchu, vysvetľuje Maher.
Pretože lokalizácia a nábor týchto svalov môže byť ťažké, ľudia, ktorí pracujú s odborníkmi na panvové dno, sú zvyčajne úspešnejší pri vykonávaní PFMT, hovorí McKinney. V skutočnosti údaje ukazujú, že iba 25 percent ľudí dokáže efektívne cvičiť panvové dno sami, dodáva.
Potrebujete pomôcť nájsť odborníka na rehabilitáciu panvy? Zdroje ako PelvicRehab.com a Academy of Pelvic Health Physical Therapy sú skvelými miestami na nájdenie kvalifikovaného fyzioterapeuta panvového dna.
Tip
Ak pravidelne cvičíte panvové dno, môžete si vybudovať silu a koordináciu v priebehu niekoľkých mesiacov. „Neprestávajte, keď začnete vidieť zlepšenie,“ hovorí Maher. „Musíte začleniť cvičenia panvového dna do svojej rutiny starostlivosti o seba – robte ich v posteli, v sprche, šoférovaní alebo státí v rade.“
6. Vyskúšajte trenažér panvového dna
„Rozšírenie digitálnych zdravotníckych technológií prinieslo aplikácie a zariadenia pre smartfóny, ktoré sú k dispozícii na pomoc ženám s každodennou praxou PFMT,“ hovorí McKinney.
Ale majte na pamäti: Nie všetky zariadenia sú si rovné. „Zamerajte sa na zariadenie schválené FDA podporované publikovanými údajmi a klinickými štúdiami, ktoré umožní poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti zúčastniť sa školenia osoby,“ hovorí McKinney.
Cvičiaci panvového dna ako leva a INNOVO tieto políčka zaškrtávajú. Tieto zariadenia sú navrhnuté tak, aby posilnili vaše panvové svaly a pomohli liečiť únik močového mechúra z pohodlia vášho domova.
Reklama