Na zmiernenie zápalu môže stačiť iba 20 minút svižnej chôdze. Image Credit: kate_sept2004/E+/GettyImages
Zápal nie je niečo, čo začína v strednom až neskoršom veku, ale s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje. A s tým súvisí aj vyššie riziko vážnych zdravotných stavov.
Problému zápalu spojeného s vekom-niekedy sa mu hovorí „zápal“-sa nedá úplne vyhnúť. S trochou práce v oddelení zdravého životného štýlu sa to však dá zvládnuť.
Reklama
Čo je to vlastne zápal?
Veľa počúvame o škodlivých účinkoch zápalu. Podľa kliniky Mayo je však zápal v podstate tým, ako sa telo chráni. Keď dostanete zranenie alebo infekciu, postihnuté tkanivá vyšlú zápalové bunky, aby naštartovali proces hojenia. V prípade poranenia to môže spôsobiť začervenanie alebo opuchnutie poškodenej oblasti.
Keď je všetko v poriadku, zápal sa zmierni, akonáhle sa napraví poškodenie tela. Niektoré faktory však môžu vytvoriť stav chronického, dlhodobého zápalu.
Reklama
„K tomu dochádza vtedy, keď imunitná odpoveď tela na infekcie, zranenia a toxíny pretrváva a zanecháva vaše telo v trvalom stave bdelosti. Môže to tiež nepriaznivo ovplyvniť funkcie telesných tkanív a orgánov,“ hovorí internista Kishor Gangani. v nemocnici Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Podľa februára môže tento stav neustáleho zápalu v tele spôsobovať skazu a zvyšovať riziko vážnych dlhodobých zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny, cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby a osteoporózy. Prehľad 2018 v Hranice v kardiovaskulárnej medicíne .
Reklama
Prečo sa zápal vekom zhoršuje
Ako starneme, podľa Národného centra pre biotechnológie (NCBI) sú naše telá náchylnejšie na chronické zápaly nízkeho stupňa, dokonca aj bez toho, aby sa zranili alebo ochoreli. Niečo z toho súvisí s bunkovými zmenami, ktoré sa prirodzene dejú starším telám, poznamenáva doktor Gangani.
Problém sa zhoršuje u tých, ktorí majú prebytočný telesný tuk, najmä viscerálny alebo brušný, ktorý sa s vekom stáva bežnejším.
„Tukové bunky sú stroje generujúce zápalové zlúčeniny. A väčšia produkcia zápalových chemikálií a zlúčenín v tele vedie k väčšiemu zápalu v tele,“ vysvetľuje dietológ a lekár pre verejné zdravie Wendy Bazilian, DrPH, RD, autor knihy The < em> Diéta Superfoods Rx .
Reklama
Súvisiace čítanie
7 znakov, že máte chronický zápal
5 spôsobov, ako bojovať so zápalom, keď starnete
Cieľom je pridať do stravy viac protizápalových potravín. Obrázok Kredit: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Odborníci sa zhodujú, že určitému množstvu zápalov súvisiacich s vekom môže byť nevyhnutné. Ale modifikácia faktorov, ktoré môžeme ovládať, môže viesť k dlhej ceste k udržaniu chronického zápalu čo najviac, poznamenáva doktor Gangani.
A to by vám zase mohlo pomôcť znížiť riziko chronických chorôb s pribúdajúcim vekom a celkovo zlepšiť kvalitu života.
Tu sú zdravé návyky, na ktorých sa experti zhodujú, že vám dajú najväčšiu porciu peňazí v boji proti zápalu.
1. Pracujte smerom k zdravej hmotnosti
Získanie a udržanie si zdravej hmotnosti je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili hladiny chronických zápalov a celkovo chránili svoje zdravie.
Podľa NCBI telesný tuk podľa všetkého vylučuje zápalové hormóny. A podľa Inštitútu Linusa Paulinga z Oregonskej štátnej univerzity sa ukázalo, že tieto hormóny existujú na vyšších úrovniach v telách s obezitou.
Na druhej strane, jednoduché chudnutie môže spôsobiť pokles hladín hormónov podporujúcich zápal, uzavrel prehľad 76 štúdií z Klinickej výživy ESPEN z decembra 2018.
A možno nebudete musieť veľa stratiť: „Mierne chudnutie o 5 až 10 percent telesnej hmotnosti človeka môže poskytnúť významné výhody proti chronickým zápalovým stavom,“ hovorí doktor Gangani.
Vedeli ste, že denník v jedle je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste ľahko sledovali kalórie, zostali sústredení a dosiahli svoje ciele!
2. Pozrite sa na svoju diétu
Jedlo môže byť silným spojencom – alebo impozantným nepriateľom – v boji proti zápalu. Ak chcete, aby boli jedlá a občerstvenie na vašej strane, držte sa týchto osvedčených stratégií jedálneho lístka:
- Jedzte viac farebných rastlinných potravín. Ovocie a zelenina, celozrnné produkty, fazuľa, orechy a semená podávajú fytonutrienty, silné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť udržať zápal na uzde. „Jednou z funkcií fytonutrientov je vytvoriť protizápalovú odpoveď v cievach, bunkách, tkanivách, orgánoch a ďalších,“ hovorí Bazilian. Snažte sa každý deň dostať na tanier rôzne odtiene, pretože rôzne farebné jedlá sa môžu pochváliť rôznymi fytonutrientmi. „Jednoducho si položte otázku:„ Kde je ovocie a/alebo zelenina v tomto jedle alebo občerstvení? “, Navrhuje Bazilian. „A potom sa snažte dostať tam jedného alebo viacerých.“
- Vyhnite sa trans -tukom. Tieto škodlivé tuky priamo zvyšujú úroveň zápalu a je lepšie sa im úplne vyhnúť, uvádza Harvard Health Publishing. Napriek tomu, že transmastné kyseliny sú v USA zakázané, stále sa môžu v niektorých vyprážaných potravinách, pečive alebo maslových nátierkach objavovať, ak podľa American Heart Association (AHA) jedlo obsahuje menej ako 0,5 g trans -tukov na porciu. Takže aj keď je na výživovom štítku uvedené, že potravina obsahuje 0 g trans -tukov, skontrolujte zoznam zložiek. Trans -tuky sú často uvádzané ako čiastočne hydrogenované oleje, hovorí AHA.
- Majte viac morských plodov a menej červeného mäsa. Nasýtené tuky v červenom mäse môžu mať prozápalový účinok, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách, ako je losos, tuniak a makrela, môžu pomôcť zmierniť zápal, podľa kliniky Mayo. Omega-3 mastné kyseliny nájdete aj v rastlinných potravinách, ako sú vlašské orechy, ľanové semienka, pekanové orechy a sója.
- Uložte cukor a spracované potraviny raz za čas. Spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov alebo cukru – myslite: sušienky, sladké cereálie, sóda, pečivo – spúšťajú uvoľňovanie zápalových chemikálií do krvného obehu, podľa kliniky Mayo. Bazilián odporúča, aby sa z minimálne spracovaných potravín, ako sú celozrnné produkty, chudé bielkoviny a ovocie a zelenina, stali pevnou súčasťou vašej stravy.
Chcete dodržiavať protizápalovú diétu? Výskum ukázal, že stredomorská strava môže zmierniť zápal. Začnite s týmto štvortýždňovým diétnym plánom Med, zostaveným diétnym šéfkuchárom.
3. Zvládajte stres
Podľa prehľadu z júna 2017 v Frontiers in Human Neuroscience môže stres priamo aktivovať zápal v celom tele a zvýšiť riziko chorôb spojených so zápalmi.
Nájdite teda to, čo vám prináša úľavu, a pokúste sa to začleniť do svojho denného režimu. Doktor Gangani je fanúšikom pravidelnej jogy alebo meditácie, ale iné aktivity môžu mať podľa Mayo Clinic podobný účinok na odbúranie stresu:
- Nájdite si čas na kontakt s rodinou alebo priateľmi
- Doprajte si dostatok spánku
- Urobte si denník
- Počúvať hudbu
5 2-minútových návykov, ktoré môžu pomôcť znížiť váš stres, Stat
od Marygrace Taylor
Terapeuti 5-minútových rituálov denne zmierňujú stres a zostávajú pri zemi
od Bojany Galicovej
Cítite sa ohromení? Tieto úseky vám môžu pomôcť pri opakovaní
od Kelly Gonzalez
4. Buďte aktívni
Výskum trvale ukazuje súvislosť medzi pravidelným cvičením a nižšou úrovňou zápalu, poznamenáva doktor Gangani. V skutočnosti môže iba 20 minút rýchlej chôdze stačiť na zníženie hladín zápalových markerov v tele, zistila štúdia z marca 2017 v časopise Brain, Behavior, and Immunity.
Či už ide o bicyklovanie, turistiku, plávanie, tanec, HIIT, tenis, tai chi alebo inú formu pohybu, kľúčové je nájsť si niečo, čo vás baví, takže to budete robiť dôsledne.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) budete z cvičenia ťažiť najväčšie zdravotné výhody tým, že budete väčšinu dní v týždni najmenej 30 minút denne aktívni. Ak môžete urobiť viac, ešte lepšie.
5. Nastavte spánok ako prioritu
Ak nespíte odporúčaných sedem až deväť hodín spánku za noc, je čas začať.
„Dostatočný spánok je životne dôležitý pre kontrolu chronického zápalu,“ hovorí doktor Gangani.
Podľa štúdie zo septembra 2020 v Frontiers in Neurology je nekonzistentný spánok priamo spojený s vyššími hladinami zápalových hormónov. Navyše, pocit únavy je bezpečnou cestou k väčšiemu stresu a menšej energii, aby ste sa mohli zdravo rozhodnúť, ako cvičiť a jesť správne.
Ak je zvládnutie týchto krokov náročné alebo zdrvujúce, zamerajte sa na to, aby ste urobili jednu zmenu naraz. Možno prídete na to, že jediný krok k menšiemu zápalu a lepšiemu zdraviu vás bude motivovať robiť viac.
„Malé výhody často prinášajú väčšie výhody,“ hovorí Bazilian. „Keď sa začnete cítiť lepšie alebo budete schopní robiť veci, ktoré ste predtým nemohli, budete potrebovať ďalšie správanie.“
Reklama