Pšeničný chlieb je zďaleka najobľúbenejší v Amerike, ale to z neho neurobí najzdravší druh chleba. Ražný chlieb a pumpernickel chlieb sú vysoko prospešné a často prehliadané druhy chleba, ktoré by sa mali brať do úvahy pri akejkoľvek strave..
Chleby z raže a perličiek majú vysoký obsah živín a vitamínov. Kredit: PaulCowan / iStock / GettyImages
Tipy
Ražný a pumpernickel chlieb poskytujú veľa výhod vďaka vysokému obsahu vitamínov a živín vrátane chudnutia a zníženého rizika cukrovky..
Čítaj viac: Je pre vás pšenica alebo ražný chlieb lepší?
Výhody ražného chleba
Ražný chlieb je forma chleba vytvoreného z ražných zŕn. to je s vysokým obsahom živín a vitamínov, ktoré sú prospešné pre ľudské telo, ak sa konzumujú v správnych množstvách. Hoci pšenica má tendenciu dominovať americkým trhom, pokiaľ ide o chlieb, raž by sa nemala vylúčiť ako ďalšia alternatíva zdravej výživy..
Konzumácia ražného chleba oproti jeho náprotivkom z pšenice má rad výhod:
- Strata váhy: Štúdia z februára 2010 uverejnená v Journal of Nutrition zistili, že raže vyvolávajú v ľudskom tele odlišný metabolický profil v porovnaní s celými zrnami, čo v skutočnosti napomáha procesu chudnutia. (Poznámka: Ražný chlieb sám o sebe nespôsobuje chudnutie, zdá sa však, že podporuje metabolické funkcie spojené s chudnutím, spolu s cvičením a vyváženou stravou.)
- Znížené riziko cukrovky: Ďalšia štúdia uverejnená v septembri 2009 na internete Journal of Nutrition zistené, že jesť ražný chlieb je spojené s nižšou hladinou inzulínu a zvýšenou hladinou glukózy v krvi. Ražný chlieb endosperm a celozrnné ražné lôžko priniesli najlepšie výsledky pri regulácii kyseliny mliečnej.
- sýtosti: Vďaka vysokému množstvu otrúb v ražnom chlebe poskytuje pocit plnosti na dlhšiu dobu, ako to vyplýva zo štúdie z augusta 2009 uverejnenej v Journal of Nutrition. To tiež tlmí potrebu neustáleho občerstvenia. V porovnaní s pšeničným chlebom uspokojuje chuť na dlhší čas.
- Znížený zápal: Pre tých, ktorí trpia metabolickým syndrómom, štúdia z mája 2008 uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že sa ukázalo, že ražný chlieb znižuje zápal, ktorý by mohol viesť k diagnóze cukrovky.
Tipy
Ražná kaša je vhodná na konzumáciu na začiatku dňa. Štúdia z roku 2008 uverejnená v časopise Journal of Food and Nutrition Research _ zistila, že raž môže po konzumácii poskytnúť až osem hodín uspokojenia hladu.
Čo je v žitnom chlebe?
Ražný chlieb je bohatý vlákno, ktoré môžu organizmu poskytnúť množstvo pozitív. Klinika Mayo naznačuje, že vláknina môže napomáhať zdravým pohybom čriev a pomáha znižovať hladinu cholesterolu, kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení..
Vlákno má tiež vysoký obsah celulózových polysacharidov, ktoré majú výnimočne vysokú schopnosť viazať vodu. Jednoduchšie povedané: Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha telu zostať v pocite plné dlhšie bez opakovania hladu po celý deň.
Okrem toho je ražný chlieb a bohatý zdroj minerálu magnézium. Horčík pomáha pri udržiavaní zdravia svalov, nervových funkcií a regulácii zdravého srdcového rytmu. Zvýšený príjem horčíka je tiež spojený so zníženou pravdepodobnosťou fatálneho srdcového zlyhania a zvýšené hladiny horčíka v krvi sú spojené so zníženou pravdepodobnosťou náhlej srdcovej zástavy. Horčík v ražnom chlebe môže tiež prispieť k jeho spojitosti so zníženou pravdepodobnosťou vzniku cukrovky.
Vlákno z ražného chleba tiež pomáha viažu toxíny z potravín v hrubom čreve pre účinnú elimináciu, ktorá znižuje šance na gastrointestinálne komplikácie a pomáha tráviacemu procesu dokončiť jeho funkcie zdravším spôsobom.
Výhody chleba Pumpernickel
Pumpernickel chlieb je ďalšou alternatívou k pšeničnému chlebu, ktorý má prospešné vlastnosti.
Pumpernickel má tzv. Nízku glykemickú záťaž, čo znamená, že v tele sa skutočne absorbuje menej sacharidov v chlebe. Stále budete mať dostatok sacharidov, aby ste ich považovali za prospešné, ale nižšia miera absorpcie znamená, že sú bežne menej kalórií v pumpernickel chlebe ako v iných formách, najmä pšeničný chlieb.
Okrem toho má pumpernickel chlieb vysoký obsah vlákniny, ktoré pomáhajú celému zdraviu tráviaceho ústrojenstva, ako aj vysoký obsah dôležitých vitamínov a výživných látok, ako je vitamín B, mangán a horčík, ktoré všetky spoločne pôsobia v prospech trávenia..
Táto rezistencia na tráviaci proces znamená, že prechádza pevne do hrubého čreva, aby sa rozložila, takže vôbec nadbytočné cukry sa odstránia namiesto pridávania do krvi. Toto obmedzenie znamená, že hladina cukru v krvi je udržiavaná na zdravej úrovni, čo zase znižuje riziko vzniku cukrovky. Štúdia z apríla 2017 uverejnená v Denník o výžive našli priamu súvislosť medzi zvýšeným celozrnným ražným chlebom a zvýšenou hladinou glukózy v krvi.
Rovnako ako raž, aj chlieb v pumpernickel má vysoký obsah hnedého uhlia, čo znamená, že má aj protirakovinové vlastnosti.
Čítaj viac: Aké sú zdravotné prínosy Pumpernickelu?
Lignany a rakovina
Ako ražný chlieb, tak aj chlieb z piky je vysoký obsah lignanov. Inštitút Linus Pauling v Oregone, štátna univerzita, opisuje lignany ako polyfenoly nachádzajúce sa v rastlinách, najmä v semenách, celých zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine..
Pretože ražný chlieb má vysoký obsah lignanov, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že je účinný v boj proti rakovine. Štúdia uverejnená v roku 2010 v časopise Nutrition and Cancer_ zistila, že denná konzumácia ražného chleba v detstve viedla v dospelosti k polovičným rizikám rakoviny, a hoci to nie je presvedčivý dôkaz, určite to ukazuje koreláciu..
Ďalšia štúdia uverejnená v októbri 2003 v USA Európsky vestník pre prevenciu rakoviny, zaradených 10 mužov s rakovinou prostaty do dvoch skupín: jeden sa dal na diétu s vysokým množstvom ražného chleba a druhý bez zistenia, či je to najmä ražný chlieb určujúci faktor v prevencii rakoviny – pretože lignany sú prítomné v mnohých potravinách
Štúdia zistila, že skupina, ktorá konzumovala stravu s ražným chlebom, mala akcelerácia pri usmrtení rakovinových buniek až o 180 percent, s ďalším poklesom hladín špecifického antigénu prostaty o 14 percent – čo naznačuje zmenšenie nádoru. Hoci štúdia bola malá, tento dôkaz je dostatočne významný na to, aby naznačoval prospešnú úlohu, ktorú hrajú lignany pri prevencii rakoviny.
Štúdia však poskytla subjektom na štúdium obrovské množstvo ražného chleba – presnejšie 15 plátok denne. Toto množstvo chleba sa neodporúča ani žiaduce. Našťastie, lignany sa nenachádzajú iba v ražnom chlebe. Ľanové semienka majú tiež veľmi vysoký obsah lignínov a podľa teórie výživy Oncology Nutrition sa predpokladá, že sú prospešné pri znižovaní rizika rakoviny prsníka..