Sťahovanie latky za krkom spôsobuje predsunutú polohu hlavy, čo zvyšuje riziko poranenia rotátorovej manžety.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Od zlepšenia držania tela až po budovanie silnejších chrbtových svalov – konkrétne latiek – je latka pulldown jedným z najlepších cvikov vôbec. Jednou z variácií tohto pohybu, ktorej by ste sa však mali vyhnúť, je lat pulldown za krkom.
Tu sú všetky dôvody, prečo by ste mali vynechať sťahovanie latky za krkom a ako namiesto toho vykonávať sťahovanie latky dopredu.
Riziká ťahu na lakte za krkom
Pri drepe za krkom sa krk posúva dopredu, aby sa tyč mohla oprieť o ramená a základňu krčnej chrbtice. Keďže pri ťažkých ťahoch máte hlavu v predklone, môže to podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) spôsobiť napätie krčných svalov, ako aj zranenia a dokonca bolesti hlavy.
„V čase, keď väčšinu dňa sedíme na telefónoch a pozeráme sa dolu, čo zhoršuje predsunuté držanie hlavy alebo „textový krk“, by sa väčšina ľudí mala držať ďalej od ťahu za krkom,“ hovorí Joey Thurman, CPT, certifikovaný osobný tréner a špecialista na nápravné cvičenia (CES).
„Okrem toho, že hlava je extrémne vysunutá dopredu a ohýba krčnú chrbticu, môže to viesť aj k poraneniu rotátorovej manžety (ramenné svaly, ktoré obklopujú guľovú časť ramenného kĺbu).“
Pri lat pulldowne na chrbte dochádza k väčšiemu zaťaženiu rotátorovej manžety, pretože ramenný kĺb je nútený vykonávať horizontálnu abdukciu (zdvíhanie ramien do strán) a vonkajšiu rotáciu (ohnutie ramena na 90 stupňov a jeho pohyb smerom von).
Tieto pohyby môžu byť náročné pre ľudí, ktorí nemajú dostatočnú pohyblivosť a silu ramien, hovorí Leada Malek, PT, DPT, licencovaný fyzioterapeut a certifikovaný športový špecialista.
Časom môže vykonávanie tohto cvičenia v tejto kompromitujúcej polohe viesť k bolesti a zápalu ramena, čím sa svaly v rotátorovej manžete stanú náchylnejšími na zranenie, ako je napríklad zápal šliach, alebo ešte horšie, roztrhnutie, hovorí Thurman.
„Málokedy je cvičenie bez poznania potrieb jednotlivca naozaj „nie-nie“, najmä ak je súčasťou správny tréning. Povedal by som, že určite existujú lepšie možnosti, pokiaľ ide o menšie zaťaženie oblastí, ak nemáte dostatočnú silu a pohyblivosť, aby ste ho dosiahli správnou technikou,“ hovorí Malek.
Účinnejšie (a bezpečnejšie!) cvičenie na chrbát
Našťastie, výhody posilňovania chrbta, ktoré prináša lat pulldown za krkom, pri ktorom sa precvičujú aj bicepsy, deltové svaly (ramená) a prsné svaly (hrudník), môžete získať aj pri cvičení lat pulldownu vpredu.
Predný lat pulldown, pri ktorom ťaháte tyč pred tvárou, až kým nie je mierne nad hornou časťou hrudníka alebo sa jej nedotýka, je oveľa bezpečnejší cvik na chrbát, pretože odstraňuje zaťaženie ramenného kĺbu a krku.
„Môžete tak v oveľa väčšej miere zapojiť latky, prsné svaly a bicepsy,“ hovorí Malek. „Tieto silnejšie svaly pre vás pracujú v polohe, ktorá je oveľa ľahšia na pohyb a výstup pre kĺb, ktorý je veľmi pohyblivý s vysokou potrebou stability.“
Predný lat pulldown nielenže chráni ramenný kĺb, ale zároveň udržiava krčnú chrbticu v neutrálnejšej polohe. To chráni váš krk pred zraneniami a svalovým napätím.
Pre väčšinu ľudí je predný lat pulldown skvelým cvikom na posilnenie a tonizáciu chrbta.
„Ľudia často chcú robiť efektné cviky, ktoré vidia na sociálnych sieťach, ale v skutočnosti by vašou prioritou mali byť základné pohybové vzorce a zdvihy s dobrou formou a zámerom,“ hovorí Thurman. „Ak to budete robiť s kvalitnými opakovaniami namiesto kvantity, zaistí vám to kontinuálne prírastky v posilňovni.“
Ako robiť Forward Lat Pulldown
Časť tela Chrbát, hrudník, ramená a paže
- Posaďte sa na lavičku stroja na lat pulldown s nohami v 90-stupňovom uhle.
- Uchopte tyč dlaňami dopredu (nadhmatom) a ruky majte od seba na šírku ramien alebo o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Počas držania hrazdy si spevnite jadro a mierne sa nakloňte dozadu. Chrbticu držte v rovnej línii a dbajte na to, aby ste sa v spodnej časti chrbta neprehýbali.
- Ťahajte tyč smerom k hrudníku a zastavte sa, keď dosiahne hornú časť hrudníka alebo tesne nad ním.
- Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami rovno nad hlavou.
- Sústreďte sa na to, aby ste 1 až 2 sekundy ťahali nadol a 2 až 3 sekundy sa vracali nahor.
- Pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane.
Zobraziť pokyny
Upozornenie
„Ak máte zranenie alebo bolesť ramena, siahanie nahor a do tejto oblasti bez úpravy rozsahu pohybu alebo dbania na techniku môže prispieť k bolesti,“ hovorí Malek.
„Taktiež by som upozornil každého, kto má bolesti krku alebo nervov, aby sa pred vyskúšaním predsunutého lat pulldownu obrátil na fyzioterapeuta. Vystieranie ramena môže natiahnuť nervy a spôsobiť bolesť pozdĺž ramena alebo krku.“
Tip
Úchop nadhmatom je najlepším spôsobom, ako precvičiť latky, ale ak chcete zmeniť spôsob a precvičiť svaly inak, podľa NASM je účinný aj úchop podhmatom (dlaňami k sebe).
„Lakte tlačte nadol až do bodu, keď je horná časť ramena v jednej línii s trupom,“ hovorí Thurman. „Vyvedenie lakťov za trup je v poriadku, ale svaly v tomto bode prestávajú pracovať.“