Starší dospelí majú tendenciu sa menej potiť a ľahšie sa prehrievať, čo môže viesť k dehydratácii. Image Credit: shapecharge / E + / GettyImages
Či už je cieľom chudnutie, čistejšia pokožka alebo lepšie trávenie, mnohí z nás počuli, že by sme mali piť viac vody. A hoci asi každý môže ťažiť z väčšieho množstva H2O, starší dospelí môžu chcieť dbať najmä na svoj príjem vody.
Prečo? S pribúdajúcimi rokmi je ťažšie zostať hydratovaný.
Čítajte ďalej, dozviete sa prečo a získate tipy, ktoré vám pomôžu zaistiť, aby ste pili dosť na to, aby ste zostali zdraví.
Prečo je dehydratácia častá u starších dospelých
Niekoľko faktorov zohráva úlohu v tom, prečo je hydratácia s vekom náročnejšia:
1. Regulovať telesnú teplotu je ťažšie
Keď sa naša telesná teplota zvýši v dôsledku cvičenia alebo vystavenia horúcemu prostrediu, „naše telo sa spolieha na špecializované reakcie, ktoré uľahčujú tepelné straty a udržiavajú telesnú teplotu v bezpečných medziach,“ vysvetľuje Robert Meade, MSc, doktorand z ľudskej a environmentálnej fyziológie. Výskumná jednotka University of Ottawa.
Patrí sem zvýšenie prietoku krvi do pokožky, čo pomáha privádzať horúcu krv na povrch, kde sa potom môže teplo prenášať do životného prostredia, a vylučovanie potu, ktoré pri odparovaní odvádza teplo z tela, dodáva.
Podľa Americkej lekárskej knižnice v USA ale starnutie znižuje vašu schopnosť potiť sa a rozprávať, kedy sa prehrievate. V skutočnosti v štúdii zo septembra 2020 v The Journal of Physiology , ktorej autorom je Meade, vedci poskytli 10 mladým mužom (priemerný vek 25 rokov) a 10 starším mužom (priemerný vek 61 rokov) IV soľný roztok na simuláciu dehydratácie, potom ich nechali hodinu bicyklovať v suchom teple, zatiaľ čo zariadenia sledovali množstvo strateného tepla z ich tiel.
Vedci zistili, že dehydratácia neovplyvnila tepelné straty ani telesnú teplotu u starších mužov. Inými slovami, ich telá sa nepokúšali prispôsobiť, aby zabránili ďalšej dehydratácii.
2. Necítime sa smädní
„Nie sme schopní udržať si rovnakú úroveň smädu,“ s pribúdajúcimi rokmi hovorí viacfit.eu, lekár Ronan Factora, lekár z interného lekárstva a geriater na Clevelandskej klinike.
Je to aspoň čiastočne kvôli zmenám v mozgu. Oblasť zvaná lamina terminalis ovláda náš smäd. Ale keď si k narodeninovej torte pridáme sviečky, zdá sa, že neuróny v tejto oblasti sú menej citlivé na príznaky dehydratácie, uvádza sa v štúdii Endocrinology & Metabolism Clinics of North America z apríla 2013.
3. V tele máme menej vody
Podľa vyššie uvedenej štúdie s pribúdajúcimi rokmi strácame asi 5 až 10 percent vody v tele. Pretože máme menej vody, sme náchylnejší na dehydratáciu, hovorí doktor Factora.
Popremýšľajte o tom takto: Ak si dáte pohár naplnený pohárom vody a vylejete jednu uncu, strácate asi 12 percent vody. Ale ak ten istý pohár začína trištvrte šálkou vody a stratí jednu uncu, je to takmer 17 percent vody preč.
4. Niektoré lieky spôsobujú časté močenie
Diuretiká na vysoký krvný tlak a iné srdcové choroby, niektoré antihistaminiká, preháňadlá, niektoré psychiatrické lieky a iné lieky vás môžu viac močiť, čo vedie k dehydratácii. A starší dospelí môžu tieto lieky užívať častejšie, pretože podľa Mayo Clinic majú väčšie riziko hypertenzie, srdcových chorôb a zápchy. Podľa prieskumu 1400 dospelých, ktorý uskutočnila nadácia Kaiser Family Foundation, je pravdepodobnejšie aj viacnásobné predpísanie liekov.
„Tieto môžu vyčerpať celkovú vodu v tele, ktorú človek má,“ hovorí doktor Factora.
5. Môžeme piť menej
V národnom prieskume z Michiganskej univerzity, ktorý zahŕňal viac ako 1 000 žien vo veku od 50 do 80 rokov, viac ako polovica uviedla, že niekedy uniká moč. Ďalší výskum publikovaný v Recenzie v urológii v roku 2009 odhaduje, že 8% mužov vo veku 65 rokov a starších má inkontinenciu moču.
S pribúdajúcim vekom sa navyše stáva častejšou noktúria alebo nočné cikanie. Predpokladá sa, že je to podľa štúdie Current Aging Science z roku 2016 znížením kapacity močového mechúra a zmenami hormónov, ktoré ovplyvňujú výdaj moču.
Z dôvodu inkontinencie a noktúrie sa niektorí starší dospelí rozhodnú znížiť príjem vody. To môže nechtiac viesť k dehydratácii.
Ako môžu starší dospelí zostať hydratovaní
Konzumácia jedál bohatých na vodu, ako sú jahody, vám môže pomôcť zostať hydratovaná. Kredit na obrázku: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Rovnako ako niekoľko vecí môže zvýšiť riziko dehydratácie, existuje aj niekoľko spôsobov, ako podporiť dobrú hydratáciu. Ak potrebujete ďalšiu pomoc ako tipy uvedené nižšie, obráťte sa na svojho lekára alebo registrovaného dietetika.
1. Skontrolujte svoje Pee
„Nespoliehajte sa na svoj pocit smädu [aby vám povedal, kedy máte piť viac vody], pretože je to otupené,“ hovorí doktor Factora.
Ale štandardné „osem pohárov vody s objemom 8 uncí denne“ tiež nemusí byť pre vás to najlepšie.
„Je ťažké povedať, že jedna veľkosť vyhovuje všetkým. Ak ste vyšší alebo máte vyšší index telesnej hmotnosti, budete potrebovať viac vody v porovnaní s niekým, kto je menší,“ dodáva.
A nakoniec, ak máte problémy s obličkami alebo z akýchkoľvek dôvodov zadržiavate vodu, nadmerné pitie môže problém ešte zhoršiť.
Takže doktor Factora odporúča pozrieť sa na farbu moču. Cieľom je podľa neho svetlá, jasne žltá farba. Ak je vaša pokožka tmavšia, je to známka toho, že musíte vypiť viac vody.
2. Rozvrhnite to
Ak je váš moč tmavý, nie je riešením upchávanie vody. To môže spôsobiť nadúvanie a potrebu nájsť kúpeľňu, stat. Väčšinu dní je teda najlepšie naplánovať si spotrebu vody.
Zvážte, či musíte mať fľašu s vodou neustále nablízku a urobiť si cieľ popíjať celý deň a podľa potreby ju doplniť.
3. Odrežte to
Doktor Factora odporúča ukončiť konzumáciu vody asi dve hodiny pred spaním. V opačnom prípade budete musieť počas noci niekoľkokrát vstávať, aby ste sa vycikali, a to vám samozrejme môže pokaziť spánok.
4. Urobte vodu vzrušujúcejšou
Obyčajná H2O je najlepšia, ale je tiež dosť nudná, čo môže sťažiť udržanie hydratácie. Zvážte pridanie trochu čerstvého ovocného džúsu alebo kúpu nesladenej ochutenej vody, hovorí doktor Factora.
5. Sledujte svoj kofeín
Kofeín môže pôsobiť ako diuretikum a spôsobiť stratu vody, hovorí doktor Factora. Myslite teda na to, koľko kávy, čaju s obsahom kofeínu, koly a iných nápojov s obsahom kofeínu znížite.
„To neznamená, že ich nikdy nemôžete piť, ale možno budete musieť vyvážiť ich pitím väčšieho množstva nápojov bez kofeínu,“ hovorí.
6. Jedzte vodu
Mnoho druhov ovocia a zeleniny má vysoké percentuálne podiely vody, takže sa tiež započítavajú do vašich cieľov v oblasti hydratácie, hovorí doktor Factora. Podľa štúdie Nutrienty z októbra 2016 predstavuje jedlo z nášho príjmu vody 20 až 30 percent. Zvážte nasledujúce jedlá, ktoré pozostávajú najmenej z 80 percent vody, podľa článku z augusta 2010 v časti Nutrition Review :
- Melón
- Jahody
- Vodný melón
- Šalát
- Kapusta
- Zeler
- Špenát
- Varená tekvica
- Jablká
- Hrozno
- Pomaranče
- Mrkva
- Varená brokolica
- Hrušky
- Ananás
7. Necvičte v nadmernom teple
„Ľudia by sa spravidla nemali cvičiť pri teplotách vyšších ako 90 stupňov Fahrenheita – najmä ak vlhkosť vzduchu stúpa nad 10 percent – ak nie sú vystavení horúčave,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Sabrena Jo, riaditeľka vedy a výskumu pre Americkú radu pre Cvičenie. V tých horúcich dňoch skúste cvičiť ráno alebo večer, keď je chladnejšie, alebo si namiesto toho vyhľadajte nejaké vnútorné tréningy.
Ak sa chcete aklimatizovať na horúčavy, nechodte hneď na všetko. „Začnite s krátkymi 10 až 15 minútovými cvičeniami s nízkou intenzitou, ako je napríklad chôdza, trvajúca niekoľko týždňov, aby sa vaše telo dokázalo adaptovať na námahu v horúčave, skôr ako zvýšite čas a dôslednosť činnosti,“ odporúča Jo.
8. V prípade potreby vyhľadajte pomoc
Ak pocítite závrat, závrat, dezorientáciu alebo zmätok, môžete byť dehydratovaný.
„Váš krvný tlak klesá, pretože vo vašej krvi nie je dostatok tekutín, ktoré by mohli priviesť do mozgu,“ vysvetľuje doktorka Factora.
Ak sa to stane, odporúča piť vodu a vyhýbať sa horúčave alebo iným psychicky náročným úlohám (napríklad v práci), kým sa nebudete cítiť lepšie. Ak príznaky neustúpia alebo sa zhoršia, vyhľadajte lekársku pomoc.