Jemné zahriatie znamená menšiu pravdepodobnosť bolesti chrbta.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
V tomto článku
- Rozťahovanie chrbta na penovom valci
- Dotyk prstov na nohách
- Rotácia na chrbte
- Mačací strečing
- Rebríky
- Najväčší strečing na svete
- Spidermanov strečing s rotáciou
Dôkladná rozcvička chrbta je jednou z najdôležitejších častí pri udržiavaní zdravého chrbta, nehovoriac o zdravých svaloch a kĺboch v celom zvyšku tela. Stačí päť minút na to, aby ste vykonali rozcvičku chrbta a pripravili ho na kardio alebo silový tréning, ktorý vás čaká.
Pochopte, ako sa pohybuje vaša chrbtica
Pri zostavovaní rozcvičky pre chrbticu je dôležité pochopiť rôzne spôsoby jej pohybu. Chrbticu môžete natiahnuť dozadu, ohnúť dopredu, ohnúť na ľavú alebo pravú stranu a otáčať doľava alebo doprava. Ak chrbticu ohýbate len dopredu a dozadu, ale nikdy ju neotáčate alebo neohýbate do strán, obmedzujete tým možnosti, ktoré chrbtica skutočne má.
Prečítajte si viac: 10 dynamických zahrievacích cvičení, ktoré vás pripravia na tréning
Počas tréningu budete musieť chrbticou pohybovať pomerne často. Beh si vyžaduje pomerne veľkú rotáciu, rovnako ako cviky ako výpad a veslovanie s činkami. Mŕtvy ťah a drep môžu spôsobiť určité ohnutie chrbtice, rovnako ako mnohé cviky na brucho, takže sa nezabudnite pripraviť na každý iný pohyb chrbtice.
Ak pracujete za stolom alebo máte iné relatívne sedavé zamestnanie, je pravdepodobné, že mnohými kĺbmi nepohybujete v plnom rozsahu pohybu. Keď však cvičíte, máte tendenciu využívať oveľa väčšie rozsahy pohybu. Rozcvička teda musí zahŕňať pohyby, ktoré bežne nevykonávate. Napríklad krk a dolná časť chrbta sú prirodzene natiahnuté dozadu, preto by ste sa mali pokúsiť jemne ich ohýbať dopredu.
V tejto rozcvičke budete ohýbať krčnú a bedrovú chrbticu v cvikoch vajíčkový kotúč a dotyk prstov a predlžovať hrudnú chrbticu v cvikoch na penovom valci na predĺženie chrbta. Nakoniec si precvičíte rotáciu chrbtice pomocou jednoduchej rotácie na chrbte a o niečo zložitejšieho strečingu Spiderman s rotáciou. Pozrite si komplexný zoznam svalov chrbta, ktorý vypracovala Arkansaská univerzita.
Prečítajte si viac: Aké sú výhody cvikov na chrbát?
Pohyb 1: Rozťahovanie chrbta na penovom valci
Ak nemáte penový valec, môžete k sebe prilepiť dve tenisové loptičky alebo použiť zrolovanú deku. Podľa prehľadu v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapies z apríla 2020 môže penový valec pomôcť znížiť stuhnutosť svalov a zvýšiť rozsah pohybu, ak sa kombinuje s dynamickým strečingom v rámci rozcvičky pred tréningom.
- Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a podloženými chodidlami. Penový valec umiestnite tesne nad spodnú časť chrbta, kde sa nachádzajú spodné rebrá.
- Ľahnite si na valec a natiahnite ruky nad hlavu.
- S výdychom sa jemne nakloňte dozadu nad valec a ruky tlačte dozadu a k podlahe.
- Vráťte sa späť a posuňte penový valec o niekoľko centimetrov nahor po chrbte.
- Tento postup opakujte, kým valec nebude v jednej línii s vašimi ramenami.
- Celú túto sériu vykonajte dvakrát.
Pohyb 2: Dotyk prstov na nohách
Tento cvik vám nielen pomôže zahriať chrbát, ale aj natiahnuť niektoré svaly v jeho okolí, napríklad hamstringy, ktoré môžu byť tiež napäté.
- Postavte sa s nohami k sebe bez toho, aby ste zopli kolená.
- Natiahnite ruky nad hlavu a pozrite sa hore.
- Predkloňte sa a natiahnite ruky smerom k podlahe. Zároveň zatlačte boky dozadu a preneste váhu na päty.
- Keď cítite, že už nižšie nedosiahnete, pomaly sa vyhrňte a natiahnite ruky hore.
- Urobte 15 takýchto kľukov.
Pohyb 3: Rotácia na chrbte
Tento cvik zabraňuje prílišnému pohybu spodnej časti chrbta, pričom kladie dôraz na rotáciu stredného segmentu chrbtice, tzv. hrudnej chrbtice. Tento segment chrbtice zodpovedá za dve tretiny pohybu vášho chrbta.
- Začnite na štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Pohupujte zadkom dozadu na päty, pričom ruky držte položené.
- Pravú ruku si dajte za hlavu a s výdychom otočte ramená a hlavu čo najviac doprava.
- Vráťte sa do stredu a vymeňte strany.
- Urobte 10 otočení na každej strane.
Pohyb 4: Natiahnutie mačky
Pri tomto strečingu sa podľa ACE Fitness jemne prehýbajte a zakrúcajte chrbát.
- Kľaknite si na zem na ruky a kolená.
- Pokrčte chrbát a vydýchnite ústami.
- Potom ohnite chrbát a nadýchnite sa nosom.
- Vykonajte 10 opakovaní.
Pohyb 5: Rebríky
Pri tomto cvičení natiahnete ruky hore a budete predstierať, že leziete po rebríku, aby ste si precvičili ohýbanie chrbtice do strán.
- Postavte sa s vysokým postojom a ruky natiahnite vysoko hore.
- Natiahnite ruky postupne po jednej a zakaždým ich striedajte. Cieľom je dosiahnuť čo najvyššie, pričom pohybujte ramenami a chrbticou, aby ste dosiahli vyššie.
- Vykonajte 10 siahnutí každou rukou.
Pohyb 6: Najväčší strečing na svete
Tento cvik vám nielen pomôže zahriať chrbát, ale zároveň si pri ňom natiahnete boky a ramená.
- Pravou nohou urobte veľký výpadový krok vpred.
- Pokrčte pravé koleno a klesnite do výpadovej polohy.
- Ľavú ruku položte na podlahu.
- Ramená a trup otočte smerom k pravej nohe a pravú ruku natiahnite smerom k stropu.
- Vykonajte päť opakovaní na každú stranu.
Pohyb 7: Strečing Spiderman s rotáciou
Týmto komplexným strečingom si natiahnete boky, chrbát a ramená.
- Začnite v polohe na bruchu.
- Ľavú nohu položte vedľa ľavej ruky.
- Otočte sa doľava a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu.
- Vráťte sa do pozície na kliky.
- Opakujte na pravej strane.
- Na každej strane vykonajte 10 opakovaní.