Quinoa vs. Brown Rice: Dietológovia vysvetľujú, ktorý sacharid je zdravší

Quinoa obsahuje zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny, ktoré vás udržia sýtosti až do ďalšieho jedla. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Potraviny bohaté na sacharidy majú niekedy (nespravodlivý!) Zlý rap, ale vaše telo ich potrebuje pre energiu a ďalšie kľúčové funkcie. V skutočnosti existuje jeden dietetik, ktorý chce, aby ste jedli častejšie: quinoa.

Z technického hľadiska je quinoa v rôznych farbách, vrátane červenej, žltej, čiernej a bielej, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pochádza z andského regiónu Južnej Ameriky – Čile, Bolívie, Ekvádoru a Peru – quinoa sa pestuje už 5 000 rokov.

Reklama

Existuje veľa dôvodov, prečo má toto semeno zostávajúcu silu: Je to jedlo bohaté na sacharidy, ktoré vám pomôže zostať sýtym a zároveň poskytne dôležité živiny. Tu je presne ten dôvod, prečo odborníci na výživu požadujú, aby ste jedli viac quinoa, a plus výhody pre vaše zdravie, ktoré sa vďaka tomu prejavia.

Súvisiace čítanie

Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch a prečo by ste ich nemali rezať

Prečo je pre vás Quinoa taká dobrá

1. Je zabalený s kompletným proteínom

Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť, považuje sa za kompletný proteín. Tieto aminokyseliny musíte prijímať potravou, na rozdiel od ostatných 11 aminokyselín, ktoré si sami produkujete, podľa Clevelandskej kliniky. Väčšina kompletných bielkovín pochádza zo živočíšnych zdrojov.

Reklama

„Quinoa je tiež kompletným zdrojom bielkovín, ktorý je v bielkovinách na rastlinnej báze veľmi zriedkavý,“ hovorí Amanda Miller, RD. „Ostatné rastlinné bielkoviny a zrná bohaté na bielkoviny často obsahujú iba niektoré z deviatich esenciálnych aminokyselín.“

1/2 šálky porcie quinoa obsahuje 4,1 gramu bielkovín, v porovnaní s 2,8 gramami bielkovín, ktoré nájdete v hnedej ryži. Proteín je nevyhnutná makroživina a pomáha telu opravovať a vytvárať bunky, čo je podľa Americkej lekárskej knižnice USA obzvlášť dôležité pre rast a vývoj u detí, dospievajúcich a tehotných ľudí.

Reklama

Quinoa vs. Brown Rice

Quinoa

Hnedá ryža

Zdroj: USDA

2. Quinoa vás môže dlhšie nasýtiť

Unikátny výživový profil tohto semena vám pomôže zostať dlhšie sýty, čo vám môže zabrániť v neskoršom prejedaní.

„Quinoa odporúčam pred inými škrobovými zrnami, ako je hnedá ryža, pretože má sýtiace bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu sa cítite dlhšie plní,“ hovorí Morgyn Clair, RDN.

Snažte sa jesť jedlo, ktoré obsahuje určité množstvo tuku, vlákniny a bielkovín pri každom jedle: Vláknina vám pomôže okamžite sa cítiť plná, bielkoviny vás udrží dlhšie nasýtených a tuk vám dá pokyn, aby ste prestali jesť prácou s hormónmi v tele. Na druhej strane nadmerne spracované sacharidy, ako je biely chlieb alebo krekry, sa podľa Harvard Health Publishing rýchlo strávia a rýchlo sa z nich stane cukor v krvi.

Reklama

Quinoa perfektne zapadá do formy: Okrem 4,1 gramu bielkovín obsahuje 2,6 gramu vlákniny a 1,8 gramu tuku.

Konzumácia širšej škály sacharidov, ako je quinoa, môže tiež prospieť vášmu zdraviu čriev a následne vašej chuti do jedla: Niekoľko štúdií naznačuje, že črevné hormóny ovplyvňujú kontrolu chuti do jedla, podľa recenzie z januára 2012 v časti Výživa a cukrovka .

Tip na zdravie čriev

„Hnedá ryža je skvelá voľba sacharidov, ale nemusí byť jediná,“ hovorí Bari Stricoff, RDN. „Výskum ukazuje, že čím viac rozmanitých rastlinných zdrojov v našej strave máme, tým viac živín prijímame a tým zdravší je náš črevný mikrobióm. Pridanie quinoa je skvelá alternatíva, ktorá poskytuje viac bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. “

Okrem kontroly chuti do jedla má vláknina dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia. Diéta s vysokým obsahom vlákniny normalizuje pohyby čriev a udržuje zdravie čriev, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, prispieva k zdravej hmotnosti a je spojená s nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby a všetky druhy rakoviny, podľa Mayo Clinic.

3. Quinoa má nízky glykemický index

Glykemický index (GI) potraviny označuje, ako rýchlo alebo pomaly zvyšuje hladinu glukózy v krvi, podľa Harvard Health Publishing. Je dôležité, aby sa ľudia s cukrovkou alebo cukrovkou zamerali na potraviny s nízkym GI, pretože potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi v oboch skupinách.

„Quinoa má mierne nižší glykemický index, čo znamená, že sacharidy sa uvoľňujú do vašej krvi pomalšie, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a umožňuje vám dlhšie sa cítiť plnší,“ hovorí Stricoff.

Skóre GI Quinoa je 53 podľa univerzity v Sydney. Pozrite sa, aké je to v porovnaní s inými obľúbenými jedlami typu carby:

• Celozrnný chlieb: 74
• Biela ryža: 72
• Hnedá ryža: 66
• Kuskus: 65

Z kontextu sa za potraviny s vysokým GI považujú tie, ktoré majú GI vyšší ako 55 na univerzitu. Potraviny s nízkym GI sú potraviny s GI nižším ako 55. Potraviny s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov (ako sú mäso, ryby, vajcia a avokádo) nemajú hodnotu GI.

Aj keď nemáte cukrovku, zameranie sa na potraviny s nižším glykemickým indexom vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi – a následne aj vaše pocity hladu.

„Keď dokážeme udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, znížime riziko hyper- alebo hypoglykemických momentov bez ohľadu na cukrovku alebo diagnózu prediabetes,“ hovorí Stricoff. „To znamená, že môžeme stabilizovať hladinu hladu a zvýšiť sýtosť jedlom.“

Je quinoa bezlepková?

Áno, quinoa je dobrou voľbou bohatou na sacharidy pre tých, ktorí sa musia vyhnúť lepku. „Toto jedlo je prirodzene bezlepkové, takže je bezpečné ho jesť, ak trpíte neznášanlivosťou alebo citlivosťou na lepok,“ hovorí Clair. Quinoa, pohánka, amarant a proso sú podľa Nadácie pre celiakiu skvelými náhradami obilnín pre ľudí s celiakiou.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vašej stravy, obráťte sa na svojho lekára. Skontrolujte, či je na obale uvedené označenie „bezlepkové“, alebo si pozorne prečítajte etiketu s prísadami, ak sa potrebujete vyhnúť lepku.

4. Quinoa obsahuje zdravé tuky

1/2 šálky quinoa obsahuje takmer 2 gramy nenasýtených mastných kyselín.

„Pridané zdravé tuky pomáhajú vyvážiť quinoa medzi sacharidmi, bielkovinami, tukmi a vlákninou, čo je ideálna kombinácia v jednej potravine,“ hovorí Stricoff. „Zdravé tuky môžu tiež prispieť k zvýšeniu pocitu sýtosti pri konzumácii quinou.“

Zatiaľ čo nasýtené tuky a trans-tuky môžu zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb, zdravé tuky ako mononenasýtené mastné kyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny môžu prospieť vášmu zdraviu, tvrdí Mayo Clinic.

Quinoa obsahuje trochu mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Výskum ukazuje, že konzumácia týchto druhov tukov namiesto nasýtených tukov môže podľa Mayo Clinic zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Súvisiace čítanie

Snažíte sa schudnúť? Tu sú 4 tuky, ktoré si môžete vychutnať, a 2, ktorým sa musíte vyhnúť

5. Quinoa vám pomôže zabrániť nadmernému zaťaženiu arzénom

Ak ste zvyknutí iba jesť hnedú ryžu ako svoju zdravú základňu bohatú na sacharidy, existuje malá šanca, že by ste sa mohli nabiť anorganickým arzénom, ľudským karcinogénom.

„Arzén v ryži je veľkým problémom, ak sa väčšina vašej stravy skladá z ryže,“ hovorí Miller. „Máte však menšie riziko, ak je ryža iba jednou malou zložkou vašej stravy.“

Keď analytici sledovali obsah anorganického arzénu v 656 výrobkoch obsahujúcich ryžu na základe údajov zverejnených Úradom pre kontrolu potravín a liečiv, zistili, že hnedá ryža má v priemere o 80 percent viac anorganického arzénu ako biela ryža rovnakého typu. Je to preto, že sa arzén hromadí vo vonkajších vrstvách zrna, ktoré sa stripujú na bielu ryžu.

Hnedá basmati z Kalifornie, Indie alebo Pakistanu je najlepšou voľbou, pretože má o tretinu menej arzénu ako iná hnedá ryža. Všetky druhy ryže z Arkansasu, Louisiany alebo Texasu – okrem sushi a rýchlo varenej ryže – mali v testoch Consumer Reports najvyššiu hladinu anorganického arzénu.

Quinoa je na druhej strane zrno s nízkym obsahom arzénu, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín. Aj keď sa arzénom nezaoberáte na základe množstva hnedej ryže, ktoré konzumujete, stále je dobré doplniť stravu najrôznejšími potravinami, aby ste dosiahli čo najlepšie zdravotné výhody.

„Výmena zdrojov zdravých sacharidov, napríklad pridanie quinoi, vám poskytne celý týždeň množstvo výživných látok,“ hovorí Stricoff.

Tipy na skladovanie a varenie quinoy

Quinoa sa ľahko varí a je dokonca k dispozícii v praktických vreckách vhodných na mikrovlnnú rúru. Ak robíte všetko od nuly, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov podľa rozšírenia a dosahu Iowa State University:

• Quinou skladujte pri izbovej teplote.
• Pripravte si to tak, ako by ste pripravili ryžu: 1 diel suchého semena spojte s 2 dielmi tekutiny.
• Na uvarenie quinou použite buď vodu alebo vývar. Akonáhle sa semená a tekutá zmes vysoko zahrejú a dosiahnú sa valivý var, znížte ich na minimum a zakryté ich duste 15 minút.
• Doprajte si quinou na obed alebo večeru ako teplú alebo studenú prílohu alebo ju použite ako základ raňajkovej kaše.

Quinoa recepty

• Cranberry-Orange Quinoa
• Miska Quinoa „Taco“
• Rastlinný quinoa
• Quinoa za stáleho miešania
• Quinoa plnená paprika

Reklama