Robíte pri drepe zadok? Tu je návod, ako to napraviť

Hlavnou príčinou mrkania zadkom pri drepe je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch.Image Credit:morefit.eu Creative

V tomto článku

• Príčiny
• Riziká
• Cviky na nápravu

Existuje množstvo chýb, ktorých sa môžete počas drepov dopustiť – od toho, že necháte kolená prepadnúť dovnútra, až po zdvíhanie pätiek. Existuje však ďalšia bežná chyba, ktorú možno menej poznáte a ktorá môže tiež pokaziť vaše zisky pri drepoch: žmurkanie na zadok.

K mrnčaniu zadku dochádza vtedy, keď v spodnej časti drepu zasuniete chrbtovú kosť pod panvu. Výsledkom tohto zlého tvaru drepu je zadný sklon panvy (keď sa predná časť panvy zdvihne a zadná časť panvy klesne) a ohnutá bedrová chrbtica (zaoblený chrbát), čo môže zhoršiť výkon a potenciálne spôsobiť bolesť alebo zranenie (viac o tom neskôr).

Video dňa

Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondičný špecialista a zakladateľ Movement Vault, v ňom vysvetľuje, prečo dochádza k mrnčaniu zadku, ako môže znemožniť váš pokrok pri drepoch a ako tento problém odstrániť.

Čo spôsobuje mrkanie zadku?

Hlavnou príčinou mrkania zadku je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch, hovorí Wickham. Inými slovami, napäté svaly a kĺby v týchto oblastiach obmedzujú váš pohyb a sabotujú váš drep.

Počas drepu musíte mať dostatočnú flexiu v bedrách (ktorá vám umožní priblížiť kolená a stehná k hrudníku) a vonkajšiu a vnútornú rotáciu v bedrách (keď sa guľa bedrového kĺbu môže otáčať oboma smermi v jamke bedrového kĺbu), hovorí Wickham pre morefit.eu. Rozsah pohybu v oblasti dorzálnej flexie členkov (ktorý umožňuje, aby sa vaše holene posunuli dopredu cez stred chodidiel, zatiaľ čo päty zostávajú na zemi) je tiež nevyhnutný, hovorí.

„Keď máte obmedzenú pohyblivosť kĺbov v bedrách a/alebo členkoch a pokúsite sa prekročiť svoje súčasné limity pohyblivosti – napríklad pri drepoch do rovnobežky alebo hlbšie – vaša panva a kríže to potom budú musieť kompenzovať,“ hovorí Wickham. To je dôvod, prečo sa vaša panva sklápa pod bedrá a bedrový kĺb sa v pozícii drepu zaokrúhľuje.

„Stabilita jadra a schopnosť udržať pevný stred tela tiež zohrávajú úlohu pri mrštení zadku,“ hovorí Wickham. Silné a stabilné jadro pomáha udržať panvu a spodnú časť chrbta chránené a nehybné počas drepov.

Keď je vaše jadro slabé, panva a spodná časť chrbta sa počas drepovania častejšie pohybujú, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a znižuje vašu výkonnosť, hovorí.

Pozrite si celý návod

Hlavnou príčinou mrkania zadkom pri drepe je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch.Image Credit:morefit.eu Creative

V tomto článku

Príčiny

Riziká

Cviky na nápravu

Existuje množstvo chýb, ktorých sa môžete počas drepov dopustiť – od toho, že necháte kolená prepadnúť dovnútra, až po zdvíhanie pätiek. Existuje však ďalšia bežná chyba, ktorú možno menej poznáte a ktorá môže tiež pokaziť vaše zisky pri drepoch: žmurkanie na zadok.

K mrnčaniu zadku dochádza vtedy, keď v spodnej časti drepu zasuniete chrbtovú kosť pod panvu. Výsledkom tohto zlého tvaru drepu je zadný sklon panvy (keď sa predná časť panvy zdvihne a zadná časť panvy klesne) a ohnutá bedrová chrbtica (zaoblený chrbát), čo môže zhoršiť výkon a potenciálne spôsobiť bolesť alebo zranenie (viac o tom neskôr).

Video dňa

Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondičný špecialista a zakladateľ Movement Vault, v ňom vysvetľuje, prečo dochádza k mrnčaniu zadku, ako môže znemožniť váš pokrok pri drepoch a ako tento problém odstrániť.

Čo spôsobuje mrkanie zadku?

Hlavnou príčinou mrkania zadku je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch, hovorí Wickham. Inými slovami, napäté svaly a kĺby v týchto oblastiach obmedzujú váš pohyb a sabotujú váš drep.

Počas drepu musíte mať dostatočnú flexiu v bedrách (ktorá vám umožní priblížiť kolená a stehná k hrudníku) a vonkajšiu a vnútornú rotáciu v bedrách (keď sa guľa bedrového kĺbu môže otáčať oboma smermi v jamke bedrového kĺbu), hovorí Wickham pre morefit.eu. Rozsah pohybu v oblasti dorzálnej flexie členkov (ktorý umožňuje, aby sa vaše holene posunuli dopredu cez stred chodidiel, zatiaľ čo päty zostávajú na zemi) je tiež nevyhnutný, hovorí.

„Keď máte obmedzenú pohyblivosť kĺbov v bedrách a/alebo členkoch a pokúsite sa prekročiť svoje súčasné limity pohyblivosti – napríklad pri drepoch do rovnobežky alebo hlbšie – vaša panva a kríže to potom budú musieť kompenzovať,“ hovorí Wickham. To je dôvod, prečo sa vaša panva sklápa pod bedrá a bedrový kĺb sa v pozícii drepu zaokrúhľuje.

1. „Stabilita jadra a schopnosť udržať pevný stred tela tiež zohrávajú úlohu pri mrštení zadku,“ hovorí Wickham. Silné a stabilné jadro pomáha udržať panvu a spodnú časť chrbta chránené a nehybné počas drepov.
2. Keď je vaše jadro slabé, panva a spodná časť chrbta sa počas drepovania častejšie pohybujú, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a znižuje vašu výkonnosť, hovorí.
3. Pozrite si celý návod
4. Ako mrknutie na zadok znižuje účinnosť (a potenciálne spôsobuje bolesť) drepov
5. Pretože mrkanie zadkom narúša mechaniku drepu, môže vám brániť v tom, aby ste podali čo najlepší výkon. Tu je dôvod: Wickham hovorí, že obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch v kombinácii s nestabilitou jadra spôsobuje, že bedrá a panva nie sú v optimálnej pozícii na generovanie sily a výkonu pri výstupe z drepu.

Nielenže tým utrpí vaša výkonnosť, ale časom môžu mrnčania zadku viesť aj k bolesti a vážnejším problémom. Je to preto, že keď dlhodobo drepujete so zlou formou, opakovane zaťažujete bedrový kĺb a panvu, hovorí Wickham. A to zvyšuje riziko bolesti a zranenia v týchto oblastiach.

Medzi najčastejšie zranenia súvisiace s drepmi patria natiahnutie bedrových a panvových väzov, natiahnutie svalov chrbta, panvy a bedier, bolesť krížovo-pánevných kĺbov (ktoré spájajú panvu a dolnú časť chrbtice) a vyhreznutie a hernia bedrovej platničky, hovorí Wickham.

K opakovaným zraneniam môže dôjsť bez ohľadu na veľkosť záťaže. „Zranenie si môžete privodiť pri vykonávaní drepu s mrštením zadku s ľahkými váhami a vyššími počtami opakovaní, ako aj s ťažšími váhami a nižšími počtami opakovaní,“ hovorí.

1. V podstate je základným faktorom frekvencia zlej formy – nie nevyhnutne to, koľko dvíhate. To znamená, že aj drepy s mrštením zadku s telesnou hmotnosťou môžu potenciálne spôsobiť poškodenie, ak sa opakujú dostatočne často.
2. Ako napraviť mrkanie zadkom pre lepšie drepy
3. „Keď máte napäté svaly a kĺby, nepomôže vám žiadna koncentrácia ani pokyny od trénera alebo osobného trénera,“ hovorí Wickham.
4. Ak chcete napraviť mrkanie zadku (a priklincovať dokonalú formu drepu), musíte sa zamerať na vykonávanie pohybových cvičení, ktoré vám pomôžu obnoviť neobmedzený pohyb a udržať zdravé kĺby.
5. Štyri nižšie uvedené cviky s láskavým dovolením Wickhama zlepšia pohyblivosť a rozsah pohybu v bokoch a členkoch prostredníctvom uvoľnenia svalov a fascií, aktívneho strečingu a aktivácie svalov.

Majte na pamäti: Odstránenie problému s mrkaním zadku môže trvať určitý čas, preto buďte trpezliví. Pri dôslednosti (t. j. každodennom vykonávaní týchto pohybov) môžete vidieť zlepšenie už za niekoľko týždňov. A neprestaňte, keď tieto zlepšenia uvidíte. Aby ste si udržali zlepšenie pohyblivosti (a predišli prípadným budúcim poruchám), budete musieť v týchto cvičeniach pokračovať pravidelne.

1. Excentrické cvičenie s vonkajšou rotáciou v bedrách 90-90 s pridržaním

Počet opakovaní 10Ciel dolnej časti tela Zlepšiť flexibilitu a predchádzať zraneniam

1. Hlavnou príčinou mrkania zadkom pri drepe je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch.Image Credit:morefit.eu Creative
2. V tomto článku
3. Príčiny
4. Riziká
5. Cviky na nápravu
6. Existuje množstvo chýb, ktorých sa môžete počas drepov dopustiť – od toho, že necháte kolená prepadnúť dovnútra, až po zdvíhanie pätiek. Existuje však ďalšia bežná chyba, ktorú možno menej poznáte a ktorá môže tiež pokaziť vaše zisky pri drepoch: žmurkanie na zadok.

K mrnčaniu zadku dochádza vtedy, keď v spodnej časti drepu zasuniete chrbtovú kosť pod panvu. Výsledkom tohto zlého tvaru drepu je zadný sklon panvy (keď sa predná časť panvy zdvihne a zadná časť panvy klesne) a ohnutá bedrová chrbtica (zaoblený chrbát), čo môže zhoršiť výkon a potenciálne spôsobiť bolesť alebo zranenie (viac o tom neskôr).

Video dňa

Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondičný špecialista a zakladateľ Movement Vault, v ňom vysvetľuje, prečo dochádza k mrnčaniu zadku, ako môže znemožniť váš pokrok pri drepoch a ako tento problém odstrániť.

1. Čo spôsobuje mrkanie zadku?
2. Hlavnou príčinou mrkania zadku je obmedzená pohyblivosť v bedrách a členkoch, hovorí Wickham. Inými slovami, napäté svaly a kĺby v týchto oblastiach obmedzujú váš pohyb a sabotujú váš drep.
3. Počas drepu musíte mať dostatočnú flexiu v bedrách (ktorá vám umožní priblížiť kolená a stehná k hrudníku) a vonkajšiu a vnútornú rotáciu v bedrách (keď sa guľa bedrového kĺbu môže otáčať oboma smermi v jamke bedrového kĺbu), hovorí Wickham pre morefit.eu. Rozsah pohybu v oblasti dorzálnej flexie členkov (ktorý umožňuje, aby sa vaše holene posunuli dopredu cez stred chodidiel, zatiaľ čo päty zostávajú na zemi) je tiež nevyhnutný, hovorí.
4. „Keď máte obmedzenú pohyblivosť kĺbov v bedrách a/alebo členkoch a pokúsite sa prekročiť svoje súčasné limity pohyblivosti – napríklad pri drepoch do rovnobežky alebo hlbšie – vaša panva a kríže to potom budú musieť kompenzovať,“ hovorí Wickham. To je dôvod, prečo sa vaša panva sklápa pod bedrá a bedrový kĺb sa v pozícii drepu zaokrúhľuje.
5. „Stabilita jadra a schopnosť udržať pevný stred tela tiež zohrávajú úlohu pri mrštení zadku,“ hovorí Wickham. Silné a stabilné jadro pomáha udržať panvu a spodnú časť chrbta chránené a nehybné počas drepov.
6. Keď je vaše jadro slabé, panva a spodná časť chrbta sa počas drepovania častejšie pohybujú, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a znižuje vašu výkonnosť, hovorí.
7. Pozrite si celý návod

Ako mrknutie na zadok znižuje účinnosť (a potenciálne spôsobuje bolesť) drepov