Namiesto hľadania najlepšieho doplnku rutínu zvážte získavanie tejto dôležitej živiny z potravinových zdrojov, ako sú figy.Image Credit: merc67/iStock/GettyImages
Rutín je jednou z mnohých živín, ktoré získavame z ovocia a zeleniny. Presnejšie povedané, je to fytonutrient a táto skupina zlúčenín je spojená s množstvom zdravotných výhod.
Video dňa
Väčšina ľudí prijíma dostatok rutínu zo svojej bežnej stravy (pokiaľ jedia veľa farebného ovocia a zeleniny), ale v maloobchodných predajniach a online existujú aj doplnky stravy. Stoja tieto doplnky za tie peniaze?
Reklama
Zistite, na čo je rutín dobrý a či je potrebné doplniť stravu.
Čo je vlastne Rutin?
Rovnako ako ostatné fytonutrienty, rutín je tiež antioxidant, čo znamená, že pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením toxickými látkami vo vašom prostredí (napríklad znečistenie, cigaretový dym). Antioxidanty tiež pomáhajú nášmu telu vyrovnávať škodlivý zápal, hovorí Robin Foroutan, RDN, dietetik integratívnej medicíny a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
Reklama
Osobitná úloha rutínu sa týka prietoku krvi. „Zlepšuje cirkuláciu posilnením integrity krvných ciev a zlepšením funkcie krvných ciev,“ hovorí Foroutan.
Potenciálne výhody doplnkov rutínu
Hoci výskum skúmal výhody doplnkov rutínu pre zdravie srdca, rakovinu, infekcie (vrátane COVID-19), cukrovku, bolesť, Alzheimerovu chorobu, zdravie pokožky, zdravie očí a ďalšie, dôkazy v prospech sú zatiaľ slabé.
„Nemáme o tom veľa štúdií,“ hovorí Amanda Beaver, RDN, LD, wellness dietológ s Houston Methodist Wellness Services.
Reklama
Štúdie, ktoré máme, sa spoliehajú na línie bunkových kultúr alebo na zvieratá, nie na ľudí, takže nám nemôžu skutočne povedať, ako by sa doplnky rutínu správali u ľudí, hovorí Beaver. A čo viac: Mnohé štúdie sú staré viac ako desať rokov.
Tu je to, čo nám výskum zatiaľ hovorí:
- Zdravie srdca: Štúdie skúmali, či rutín môže predchádzať kŕčovým žilám a krvným zrazeninám alebo ich liečiť. Niektoré výsledky boli nejasne sľubné, ale štúdie boli buď nekvalitné, alebo sa zaoberali iba zvieratami.
- Lymfedém: Toto je vedľajší účinok, ktorý sa niekedy vyskytuje pri odstraňovaní lymfatických uzlín v rámci liečby rakoviny. Jedna malá štúdia z roku 2019 v Lymfológii zistila, že ľudia s lymfedémom, ktorí užívali kombinovaný doplnok vrátane rutínu, zaznamenali zníženie opuchov. Na overenie týchto výsledkov je však potrebné vykonať ďalší výskum.
- Bolesť a artritída: Vedecké dôkazy na podporu rutínu pri osteoartritíde nie sú silné, hoci existujú neoficiálne správy o tomto prínose, hovorí Richard Sachleben, PhD, chemik, ktorý pracoval vo farmaceutickom sektore a pre vládne výskumné laboratórium. Medzitým aspoň jedna ľudská štúdia, publikovaná v roku 2017 v The Journal of Nutrition, Health and Aging, naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny a ovocia môže znížiť bolesť kolien spôsobenú osteoartritídou.
- Diabetes: Pokračuje výskum, či rutín môže znížiť hladinu cukru v krvi, ale v súčasnosti nie je dostatok údajov na vyvodenie akýchkoľvek záverov.
- Neurologické stavy: Niekoľko štúdií na zvieratách naznačilo, že rutín môže pomôcť niektorým škodlivým procesom, ktoré sú základom Alzheimerovej, Parkinsonovej a iných degeneratívnych ochorení, ale opäť nemôžeme vyvodiť žiadne pevné závery.
- Zdravie očí: Nie je dostatok dôkazov, aby sme vedeli, či sú doplnky rutínu dobré pre oči.
- Funkcia obličiek: Rutín môže mať diuretické vlastnosti, ale doterajšie dôkazy sú predbežné.
- Rakovina: Skoré štúdie naznačujú, že rutín môže interferovať s procesmi vyvolávajúcimi rakovinu, ale väčšinou u zvierat a bunkových línií.
- Infekcie: Rutín môže mať podľa prvých štúdií antibakteriálny a antivírusový účinok. Niektoré tradičné antivírusové lieky podávané ľuďom s COVID-19 v Číne obsahujú rutín. Napriek tomu nie je dostatok dôkazov, aby sme to vedeli s istotou.
- Zdravie pokožky: Existujú obmedzené dôkazy (u hlodavcov), ktoré naznačujú, že rutín môže zmierniť poškodenie UVB lúčmi a zmierniť príznaky dermatitídy. Na potvrdenie tohto účinku u ľudí by sme však potrebovali ľudské štúdie.
Reklama
Je rutín dobrý na chudnutie?
Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by podporovali používanie doplnkov rutínu, ktoré vám pomôžu schudnúť, ale naplnenie vašej stravy prírodnými zdrojmi rutínu – nízkokalorické ovocie a zelenina bohaté na živiny – vám môže tiež pomôcť schudnúť a udržať si zdravú váhu.
Riziká a vedľajšie účinky
Nevieme, ako dlho rutínu trvá, kým začne pôsobiť, pretože neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o jeho výhodách. Image Credit: Tassii/E+/GettyImages
Rutín je bezpečný, ak pochádza z vašej stravy. Či predstavujú alebo nepredstavujú rutínové tablety alebo doplnky (ktoré zvyčajne obsahujú oveľa vyššie dávky živín, ako by ste ich našli v potravinách) nejaké riziká, je úplne iná otázka.
Rovnako ako výhody rutínu, výskum o rizikách týchto doplnkov chýba. Naozaj nevieme, koľko rutínu je bezpečné. Ale na základe štúdií, ktoré máme, môžu potenciálne vedľajšie účinky podľa Drugs.com zahŕňať nasledovné:
- Bolesti hlavy
- Rozmazané videnie
- Rýchly alebo pomalý tlkot srdca
- Búšenie v ušiach
- Závraty
- Nervozita
- Červená, šupinatá alebo svrbiaca koža
- Tupá bolesť alebo pocit ťažkosti alebo tlaku v nohách
- Opuchnuté členky a chodidlá
- Hromadenie tekutiny v kolene
Niektoré neoficiálne správy od ľudí, ktorí užívali rutín, tiež hovoria, že môže spôsobiť zápchu.
A čo viac: Doplnky nie sú regulované rovnako ako lieky, čo znamená, že neexistujú žiadne štandardné dávky a nie vždy viete, čo je vo fľaši.
Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, je najlepšie spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a najlepšie s tým, ktorý má skúsenosti s výživou a doplnkami, hovorí Foroutan. Prinajmenšom sa uistite, že všetky produkty, ktoré si kúpite, boli overené nezávislým laboratóriom tretej strany, dodáva. (Toto overenie zvyčajne nájdete na štítku doplnku; hľadajte renomovaných testerov tretích strán, ako sú Consumer Lab, NSF alebo USP.)
Niektoré doplnky majú vedľajšie účinky a môžu interagovať s inými liekmi, poznamenáva Beaver, ktorý vo všeobecnosti neodporúča, aby ľudia používali doplnky rutínu práve preto, že dôkazy sú také obmedzené.
Odporúčané dávkovanie
Neexistuje žiadna odporúčaná denná dávka (RDA) pre rutín alebo, na to príde, iné nevitamínové minerálne zlúčeniny, hovorí Foroutan. Neexistuje ani žiadny návod, koľko rutínu užívať v doplnku, ktorý, ako hovorí Beaver, má tendenciu byť vysoko koncentrovaný.
Len niekoľko štúdií skúmalo rutín u ľudí. Jedna klinická štúdia (u pacientov s lymfedémom) použila 300 miligramov rutínu.
Potraviny s vysokým obsahom rutínu
Mnoho potravín s vysokým obsahom rutínu je tiež bohatým zdrojom vitamínu C.Image Credit: sripfoto/iStock/GettyImages
„Naše telo nevytvára rutín, takže musí pochádzať zo stravy,“ hovorí Foroutan.
Potraviny bohaté na rutín zahŕňajú:
- Jablká so šupkou
- Špargľa
- Obr
- Citrusové ovocie
- Brusnice
- Zelený a čierny čaj
- Naklíčená pohánka (ktorá má asi 10-krát väčšie množstvo rutínu ako bežná pohánka)
Vo všeobecnosti je dobré prijímať všetky živiny skôr z potravy ako z doplnkov. Týmto spôsobom, hovorí Foroutan, „získate tieto antioxidanty a rastlinné zlúčeniny v súlade s inými antioxidantmi a rastlinnými zlúčeninami a živinami, ktoré sa navzájom podporujú.“
„Nemôžete doplniť cestu von z mizernej stravy,“ dodáva.
Súvisiace čítanie
19 potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré si môžete vychutnať
Reklama