Cvičenie znižuje stres a znižuje túžbu po nikotíne, čo vám môže pomôcť prestať fajčiť. Poďakovanie za obrázok: shapecharge / E + / GettyImages
Je to hádanka, ktorá zmarila aj tých najodhodlanejších ľudí: ako prestať fajčiť raz a navždy. Aj keď už môžete vážne prestať fajčiť, odvykanie od fajčenia je ťažké. Naozaj, naozaj ťažké.
Prečo je tak ťažké prestať fajčiť? Súvisí to s dopamínom, chemikáliou „cítiacou sa dobre“ vo vašom mozgu.
Reklama
„Nikotín stimuluje mozog k uvoľňovaniu veľkého množstva dopamínu. V priebehu času je mozog podmienený tak, aby uvoľňoval viac dopamínu z nikotínu a menej z iných príjemných činností,“ hovorí MD, Indra Cidambi, psychiater závislostí a lekársky riaditeľ Centra pre Network Therapy v Middlesexe v štáte New Jersey pre portál morefit.eu.
Tip
Chcete prestať fajčiť nadobro? Vytvorte si osobný plán, aby ste si tento zvyk konečne raz a navždy napravili, a to pomocou aplikácie MyQuit Coach schválenej lekárom.
Aký je teda najefektívnejší spôsob, ako prestať fajčiť? Odpoveď môže byť pre každého iná. Tri hlavné kategórie plánov na odvykanie od fajčenia sú kognitívna behaviorálna terapia, náhrada nikotínu a lieky na predpis, ktoré ďalej rozoberieme spolu s ďalšími užitočnými zmenami v správaní.
Reklama
„Jednotlivec, ktorý chce skončiť, by sa mal rozhodnúť pre liečbu, ktorá je pre neho najpohodlnejšia a najuskutočniteľnejšia,“ hovorí pre morefit.eu Lawrence Weinstein, MD, hlavný lekár v American Addiction Centers v Brentwood, Tennessee.
Vyskúšajte týchto sedem taktík:
1. Vyskúšajte kognitívne behaviorálnu terapiu (CBT)
Kľúčovým prvkom dlhodobého úspechu môže byť spolupráca so špeciálne vyškoleným terapeutom, ktorý sa má naučiť, ako pretvárať deštruktívne myšlienkové vzorce – napríklad „Fajčím tak dlho, že to musí byť beznádejné“.
Reklama
„Behaviorálna terapia pomáha riešiť úzkosť, depresiu, izoláciu a hanbu a poskytuje intervenčné stratégie,“ hovorí doktor Cidambi.
CBT sa môže uskutočňovať individuálne, alebo v skupine s jedným terapeutom a niekoľkými ďalšími ľuďmi, ktorí sa tiež snažia prestať fajčiť. V obidvoch prípadoch je hlavnou úlohou terapeuta pomôcť vám rozpoznať sebapoškodzujúce myšlienky a zmeniť ich. Pacientom sa medzi jednotlivými schôdzkami často dávajú „domáce úlohy“, aby sa posilnilo to, čo ich terapeut naučil.
„Ak si pacient želá, aby bol proces ukončenia liečby celostnejším alebo bez liekov, najlepšou cestou môže byť určitá forma behaviorálnej terapie,“ hovorí doktor Weinstein.
Reklama
Ak máte záujem vyskúšať CBT, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, opýtajte sa svojho lekára, kde nájsť terapeuta alebo program vo vašej blízkosti.
Tip
Spoločnosť Quitlines ponúka bezplatné telefonické koučovanie, ktoré vám pomôže nadviazať na tento zvyk. Volajte na 1-800-KONIEC Hneď a získate bezplatnú podporu.
2. Znížte stres
Pretože stres je veľkou silou v pozadí nutkania fajčiť, podľa Smokefree.gov CBT posilňuje všeobecné techniky na odbúranie stresu.
Namiesto toho, aby ste po zasiahnutí stresom siahli po cigarete, skúste ísť na krátku prechádzku alebo si urobiť nejaké relaxačné cvičenia, ako napríklad hlboké dýchanie, strečing alebo vizualizácia.
Metóda dýchania 4-7-8 je obzvlášť užitočná na zníženie stresu a úzkosti. Urobiť to:
- Sadnite si rovno do pohodlnej polohy.
- Špičkou jazyka tesne za hornými prednými zubami sa pomaly nadýchnite nosom po dobu 4 a rozširujte bránicu tak, ako to robíte.
- Zadržte dych na 7.
- Mierne otvorte ústa, držte jazyk na mieste a s výdychom počítajte 8.
- Opakujte štyrikrát, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
3. Identifikujte svoje spúšťače
Ďalšou dôležitou súčasťou CBT je rozpoznanie toho, čo sú vaše osobné spúšťače – kedy a kde ste najpravdepodobnejšie, že sa rozsvietia – a potom vymyslieť náhrady alebo riešenia.
Medzi spúšťače mnohých fajčiarov patria:
- Alkohol
- Byť okolo rodiny alebo priateľov, ktorí fajčia
- Jesť veľké jedlo
Cieľom je nahradiť fajčenie náhradami, ktoré môžu šíriť tieto spúšťače. Napríklad to môže byť objednávanie nealkoholických nápojov namiesto koktailov a požiadanie priateľov, aby okolo vás nerozsvietili a po večeri žuvanie mätovej gumy.
4. Pohybujte sa
Zahájenie cvičebného programu (s odhlásením lekára) môže tiež pomôcť pri odvykaní.
Cvičenie môže podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb znížiť túžbu, znížiť stres a uľahčiť prekonanie abstinenčných príznakov. Je to zdravé východisko na zmiernenie pocitov úzkosti alebo nepokoja, ktoré sú spojené s ukončením liečby.
Neexistuje žiadne „najlepšie“ cvičenie, ale jedna malá štúdia z mája 2017 vo výskume Nikotín a tabak zistila, že aeróbne cvičenie (myslím: jogging, plávanie) môže pôsobiť ako balzam na úzkosť spojenú s vysadením nikotínu. Tiež sa zdá, že pomáha pri chutiach.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov naznačujú, že dospelí majú každý týždeň absolvovať najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Malo by sa to tiež rozložiť na celý týždeň, takže polhodina aktivity päť alebo viac dní v týždni je dobrý cieľ.
Cvičenie môže tiež pomôcť zvládnuť CHOCHP a iné pľúcne ochorenia.
Súvisiace čítanie
Najlepšie tréningy pre začiatočníkov, ak ste cvičením nováčikom
5. Vyhľadajte sociálnu podporu
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vám môže pomôcť opustiť sociálna podpora. Každému, koho pravidelne vidíte, povedzte, že prestanete fajčiť, a vysvetlite svoj plán, ako prestať fajčiť. Priamo požiadajte o ich podporu. Čím viac ľudí vo vašom kútiku podporuje, tým lepšie.
Môžete tiež požiadať priateľa, ktorý je zároveň fajčiarom, aby sa k vám pripojil pri ukončení. Ak sa budete mať na koho obrátiť a kto vie, čo prežívate – a bude vás zodpovedať -, môže to mať zásadný rozdiel.
Pomôcť môže aj online podpora. Zvážte pripojenie sa k skupine na Facebooku, ktorá ponúka tipy na odvykanie a príbehy od ostatných, ktorí prechádzajú procesom, ako je napríklad skupina CDC Tobacco Free.
6. Zvážte výmenu nikotínu
Tento typ terapie je celkom jednoduchý: Cigarety nahradíte malými a konzistentnými dodávkami nikotínu pomocou kožnej náplasti, pastiliek, gumy, nosového spreja alebo inhalátora. Tento prístup odstraňuje vaše abstinenčné príznaky od nikotínu, takže sa môžete lepšie sústrediť na prelomenie psychologického aspektu svojej závislosti.
Aj keď sú produkty na náhradu nikotínu dostupné v obchode, je rozumné porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete niektorý z nich používať.
7. Opýtajte sa na lieky na predpis
Tí, ktorí sú ťažko závislí od nikotínu – príznaky zahŕňajú fajčenie do piatich minút po prebudení, keď sú chorí a uprostred noci – by sa mali podľa American Cancer Society porozprávať so svojím lekárom o možnostiach liekov na predpis. Dva, ktoré boli na tento účel schválené FDA, sú bupropión (značka Zyban) a vareniklín (značka Chantix).
Ani jeden z týchto liekov neobsahuje nikotín a oba musíte začať užívať v deň, keď prestanete užívať. Váš lekár vás bude viesť pri rozhodovaní, ktorý z nich je pre vás lepší, kedy a ako ho máte užiť.
Ako zvoliť pre vás to správne ošetrenie
Nepredpokladajte, že metóda, s ktorou váš bratranec alebo spolupracovník našli úspech, bude pre vás nevyhnutne fungovať. Je možné, že najefektívnejšou terapiou pre vás môže byť kombinácia niektorého alebo všetkých vyššie uvedených.
„Úspešnosť odvykania od cigariet sa dramaticky zvyšuje, keď sa kombinuje farmakoterapia s behaviorálnou terapiou,“ hovorí doktor Cidambi. „Farmakoterapia pozostáva z nikotínovej substitučnej liečby a liekov. Obidve riešia abstinenčné príznaky.“
Aké zlé je fajčenie, naozaj?
Účinky fajčenia sú vážne a početné. Užívanie tabaku je hlavnou príčinou úmrtia, ktorej sa dá predísť, a často vedie k rakovine pľúc, srdcovým chorobám, mŕtvici a oslabujúcim respiračným stavom, vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc (COPD), podľa združenia pre zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia.
Presnejšie, priemerná dĺžka života ľudí, ktorí fajčia viac ako 20 cigariet denne, je o 13 rokov kratšia ako nefajčiarov, vyplýva zo štúdie Statistics Netherlands a Trimbos Institute zo septembra 2017.
Zvyk môže tiež spôsobiť ujmu, ktorá nie je taká zrejmá, vrátane zbavenia tela výživných látok, podľa štúdie z októbra 2004 v Nutrition Journal , a dokonca aj udržiavania brušného tuku, podľa štúdie zo septembra 2012 v PLOS One . Okrem vonkajšieho vzhľadu má brušný tuk aj svoje vlastné zdravotné riziká vrátane cukrovky, demencie a rakoviny.
Ale odvykanie, aj po rokoch fajčenia, môže výrazne zlepšiť vaše zdravie.
„Predstavte si to: Do dvoch až troch týždňov od ukončenia fajčenia sa riziko srdcového infarktu zníži a do jedného roka sa riziko zníži na polovicu,“ hovorí doktor Cidambi.
Ukončenie s CHOCHP
Ak máte CHOCHP, ďalšie fajčenie iba drasticky zhorší stav. Je zaujímavé, že fajčiari s CHOCHP sa zdajú byť iní ako fajčiari bez nich.
Podľa štúdie z dýchania zo septembra 2015 boli fajčiari s CHOCHP viac informovaní o zdravotných rizikách fajčenia a obávali sa ich. Hlásili tiež vyššiu hladinu depresie a menšiu sebaúčinnosť, aby sa nerozsvietili. Zohľadnenie týchto rozdielov môže pomôcť tým, ktorí majú CHOCHP, vymýšľať liečebné postupy na odvykanie od fajčenia, ktoré sa držia, najmä ak pracujú s lekárom alebo iným odborníkom.
Ľudia s CHOCHP „bezpochyby musia dostať pomoc, aby mohli prestať fajčiť,“ uviedli správu Lekárskej fakulty Ženevskej univerzity vo Švajčiarsku z roku 2014. Ako uviedli autori správy, prvolíniovou liečbou ľudí trpiacich CHOCHP je náhrada nikotínu. Poznamenali, že pri fajčení bolo fajčeniu trikrát úspešnejšie ako pri liečbe placebom – 22 percent v skupine, ktorá žuvala 2 mg nikotínovej gumy počas skupinových podporných stretnutí, „dobrý výsledok“.
Veľká štúdia z augusta 2016 v Cochrane Database of Systematic Reviews následne našla dôkazy o tom, že u fajčiarov s CHOCHP, ktorí dostávajú kombináciu vysoko intenzívnej behaviorálnej podpory a liekov, je viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť ukončenia liečby ako u ľudí, ktorí dostávajú iba behaviorálnu podporu. (Vedci neurčili, či je niektorá konkrétna forma podpory správania pre fajčiarov postihnutých CHOCHP lepšia ako iná forma správania.)
Súvisiace čítanie
Najlepšie a najhoršie jedlá, ktoré môžete jesť, keď máte CHOCHP
Reklama