Ak chcete udržať zápal na uzde, začnite svoj pravý deň vynechaním týchto siedmich zápalových raňajkových jedál. Kredit na obrázku: nitrub / iStock / GettyImages
Raňajky sú vašou prvou príležitosťou dňa na kŕmenie vášho tela potravinami, ktoré vám pomôžu bojovať proti zápalu. Až príliš často však naberáme na tanieri raňajky veci, ktoré môžu spôsobiť zápalovú reakciu.
Zatiaľ čo krátkodobý akútny zápal je užitočným nástrojom, ktorý spúšťa obranyschopnosť tela na napadnutie cudzích útočníkov (napríklad na potlačenie prechladnutia alebo na zacelenie rany), chronický zápal predstavuje väčší problém, uvádza Leslie Langevin, RD, autor < em> Protizápalová kuchynská kuchárka a spolumajiteľka Whole Health Nutrition, uvádza morefit.eu.
Chronický zápal nastáva, keď sa imunitný systém stane nadmerne aktívnym, aby sa chránil pred hrozbami (ktoré môžu mať okrem iného aj zápalová strava) a telo vylučuje zvýšené hladiny zápalových molekúl, ako sú cytokíny, vysvetľuje Langevin. Ale z dlhodobého hľadiska môže tento konštantný stav zápalu spôsobiť veľké poškodenie tela.
Pretrvávajúci zápal je skutočne spojený s prírastkom hmotnosti, problémami GI, cukrovkou typu 2, srdcovými chorobami, alergiami, artritídou a inými autoimunitnými stavmi, ako aj s chronickou bolesťou a únavou, hovorí Langevin.
Začnite svoj deň správne tým, že sa vyhnete týmto siedmim nezdravým raňajkovým jedlám, ktoré spôsobujú zápal.
1. Pečivo
Od vdolkov cez koblihy až po pečivo, pečivo a raňajky sa vracajú späť, ale tieto sladké sladkosti môžu sabotovať vaše celkové zdravie. Je to preto, že majú notoricky vysoký obsah rafinovaných sacharidov a cukru, čo zvýši hladinu cukru v krvi a spôsobí zápalovú reakciu, hovorí Langevin.
Navyše, na pečivo sa často používa maslo alebo rastlinné oleje, ktoré obsahujú viac nasýtených tukov alebo omega-6 tukov, ktoré sú pri nadmernom zjedení tiež prozápalové, dodáva.
Jesť tieto cukrovinky s vysokým obsahom tukov a cukrov pravidelne na raňajky môže viesť k priberaniu. A mať vyššiu hladinu tuku alebo tukového tkaniva v tele je rizikovým faktorom pre ešte väčší zápal, pretože ľudia s nadváhou majú tendenciu vylučovať viac zápalových molekúl, hovorí Langevin.
Tip
Ak si chcete občas pochutnať na muffine alebo šiške, upečte si svoje zdravšie, menej zápalové verzie. Pre začiatočníkov nahraďte najmenej polovicu bielej múky v recepte celozrnnou odrodou, ako je ovsená alebo celozrnná múka. Môžete tiež pridať mletý ľan pre viac omega-3 a vlákniny, pridať ovocie a použiť mimoriadne ľahký olivový olej.
2. Vafle a palacinky
Vafle a palacinky sú základnou raňajkou, ale rovnako ako pečivo sa zvyčajne vyrábajú z bielej múky. To znamená, že sú plnené rafinovanými sacharidmi a majú vysoký glykemický index, ktorý zvyšuje zápal, hovorí Langevin.
Pamätajte, že „potraviny s vysokým obsahom cukru a spracovaných rafinovaných sacharidov môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k väčšiemu zápalu,“ hovorí Langevin. Telo preto uprednostňuje jedlá s nižšou glykémiou (také, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi menej).
Aby ste pomohli telu regulovať výkyvy hladiny cukru v krvi a zmierňovať zápal, skúste do každého jedla pridať viac vlákniny, rastlinných bielkovín a antioxidantov, hovorí Langevin. Napríklad na výrobu výživnejších vaflí a palaciniek nahraďte ovsenú múku bohatú na vlákniny alebo celozrnnú múku bielou múkou, vhoďte do nej chia semiačka s vysokým obsahom bielkovín, použite mimoriadne ľahký olivový olej zdravý pre srdce a pridajte čučoriedky bohaté na antioxidanty.
„Malý javorový sirup je navrchu dokonca v poriadku, pretože je to sladidlo s nižšou glykemickou hodnotou,“ dodáva Langevin.
3. Rožky
Maslové, vločkovité a tupé croissanty sú dokonalým raňajkovým jedlom. Bohužiaľ, plávajú v nasýtených tukoch, ktoré majú zlý zápal.
Diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov môže skutočne zvýšiť váš cholesterol, čo môže mať za následok upchatie tepien, podľa Harvard Health Publishing. (Ak sa tomu chcete vyhnúť, skúste obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10 percent denných kalórií.)
Navyše toto lístkové cesto obsahuje spracované rafinované uhľohydráty, o ktorých už vieme, že môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a podporovať zápalovú odpoveď.
Jedlo so sebou: „Croissanty sú zábavné jedlo, ktoré by ste si mali vychutnať pri výnimočnej príležitosti,“ hovorí Langevin.
4. Slanina a klobása
Iste, chutia dobre, ale raňajkové mäso ako slanina a klobása neprináša pre vaše telo nijaké výhody. V skutočnosti tieto prozápalové spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, môžu z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše zdravie.
Príklad: Metaanalýza Výživa pre verejné zdravie z apríla 2016 zistila, že ľudia, ktorí konzumujú viac červeného a spracovaného mäsa, majú väčšie riziko úmrtia v súvislosti s kardiovaskulárnymi problémami a rakovinou. A výskum preukázal, že tieto choroby okrem iného súvisia s chronickým zápalom.
Ak ste milovníkom slaniny alebo štipľavcom klobásy, Langevin odporúča vyskúšať rastlinnú alternatívu raňajkového mäsa. Uistite sa, že ste si vybrali značku, ktorá obsahuje zložky celého jedla a má nízky obsah sodíka.
5. Zmiešané kávy
Zmiešané kávy sú často preplnené cukrom, ktorý spôsobuje zápal vo vašom tele, hovorí Langevin. Podľa Clevelandskej kliniky to je preto, že keď prehltnete nadmerné množstvo cukru, vaše telo uvoľní inzulín a pokúsi sa ukladať nadbytočný cukor do tukových buniek.
Ale tu je problém: Ak príliš často prijímate príliš veľa cukru, môže to nakoniec spôsobiť zvýšenie hmotnosti a / alebo inzulínovú rezistenciu, čo môže viesť k vážnejším metabolickým stavom.
Namiesto toho „skúste optimalizovať kávu pomocou nesladeného rastlinného mlieka alebo pridajte ako prísadu malý javorový sirup alebo stéviu, aby ste pomohli znížiť hroty cukru v krvi,“ hovorí Langevin. Kvapka vanilkového extraktu alebo posypaná škoricou sú vynikajúce spôsoby, ako vylepšiť chuť bez cukru.
6. Niektoré druhy mliečnych výrobkov
Od pohára mlieka po syr alebo jogurt a ešte ďalej, mliečne výrobky pokrývajú široké spektrum potravín, ktoré nájdete na raňajkovom stole. Predchádzajúce štúdie preukázali, že mliečne výrobky môžu zvyšovať zápal, tvrdí Langevin a dodáva: „Predpokladá sa, že táto korelácia súvisí s netesnou zložkou čreva.“
A ak netolerujete laktózu, pravdepodobne už viete, ako vaše črevá zapálené reagujú na mliečne výrobky (myslím: plyn, hnačky a nadúvanie).
Ale zatiaľ čo plnotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov a sú považované za prozápalové, iné mastné kyseliny v mliečnych výrobkoch sa môžu pochváliť prínosom pre vaše zdravie, tvrdí Nadácia Arthritis Foundation. Výskum napríklad ukázal, že konzumácia jogurtu je spojená so znížením zápalu a inzulínovej rezistencie a so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Aj keď je ešte potrebných viac štúdií, vedci predpokladajú, že probiotiká v jogurte sú zdrojom jeho protizápalového účinku.
Rovnako systematický prehľad zo septembra 2020 v Journal of the American College of Nutrition dospel k záveru, že mliečne výrobky a mliečne proteíny vykazovali neutrálne až priaznivé účinky na zápalové biomarkery.
Pretože sa mliečne výrobky veľmi líšia, nie je jasné, ktoré zložky týchto potravín môžu podľa Nadácie pre artritídu pomôcť (alebo spôsobiť) zápal alebo ako môžu pôsobiť na rôznych ľudí.
Tip
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, najlepšie je konzumovať ich s mierou. „Choďte na maslo a vyskúšajte prípadne nahradiť mliečne mlieka rastlinnými,“ hovorí Langevin. „Vieme, že rastlinná strava je účinná pri znižovaní zápalu, takže aj pri tom môže pomôcť obmedzenie živočíšnych produktov.“
7. Domáce hranolky
„Domáce hranolky sú dobrou liečbou každú chvíľu, ale biele zemiaky majú vysoký glykemický index, a keď sú vyprážané na rastlinnom oleji, môže to zvýšiť zápal,“ hovorí Langevin.
Vyššia úroveň zápalu môže tiež zvýšiť stresové hormóny, čo sťažuje chudnutie, dodáva. Zápal môže spôsobiť zranenie a tiež spôsobiť rezistenciu na leptín, ku ktorej dochádza, keď vaše telo nie je schopné presne počúvať svoje pokyny týkajúce sa plnosti, čo vedie k tomu, že budete jesť viac, vysvetľuje Langevin.
Ak chcete mať zdravšie protizápalové domáce hranolky, zmiešajte biele zemiaky so sladkými zemiakmi a duste ich na panvici extra ľahkého olivového oleja alebo avokádového oleja na strednom ohni s cesnakom a bylinkami.
Protizápalové raňajky, aby ste sa radšej najedli
- 5 protizápalových raňajkových receptov, vďaka ktorým budú ráno trochu zdravšie
- 6 protizápalových receptov hotových za 10 minút alebo menej