Nie všetky oleje sú vytvorené rovnako a nie všetky sa dajú skladovať alebo nalievať rovnakým spôsobom. Kredit na obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Ak ste niekedy nakupovali kuchynské oleje, viete, že tu nie je nedostatok možností. Avokádový olej, extra panenský olivový olej, repkový olej, ľanové semienko lisované za studena – zoznam pokračuje.
Pri rozhodovaní o tom, aký typ oleja zvoliť, stojí za zmienku niekoľko faktorov:
- Je dôležité vziať do úvahy to, ako olej udržuje až príliš teplo alebo jeho dymový bod, čo je teplota, pri ktorej olej začína vytvárať dym a rozkladať sa.
- Mali by ste zvážiť, či chcete, aby olej dodal vášmu jedlu chuť. Niektoré oleje budú cez jedlo svietiť, iné majú chuťovo neutrálnejšie.
- Mali by ste tiež zvážiť výživový profil vášho oleja. Niektoré oleje obsahujú antioxidanty a ďalšie prospešné zlúčeniny.
Tu uvádzame rôzne príklady rôznych kuchynských olejov, vrátane zdravých a menej zdravých jedál, ktoré môžete chcieť obmedziť.
7 najzdravších olejov na varenie, ktoré sa dajú použiť
Tieto zdravé oleje sú vynikajúce na to, aby ste ich mali poruke v špajzi alebo chladničke. Všetky majú rôzne príchute a použitie.
1. Extra panenský olivový olej
Základom stredomorskej stravy (jeden z najzdravších stravovacích plánov v okolí) je konsenzus, že EVOO prospieva telu. Podľa recenzie z januára 2018 v časti Endokrinné, metabolické a imunitné poruchy tento olej obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov a fenolových zlúčenín.
Príspevok zistil, že extra panenský olivový olej zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (dobrý druh) a zároveň znižuje celkový a LDL cholesterol (zlý druh). Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť markery zápalu a zlepšiť kontrolu glukózy v krvi.
Aj keď sa bežne verí, že extra panenský olivový olej má nízky bod dymu, takže je vhodný na obväzy a máčanie, to jednoducho nie je pravda. Podľa Severoamerického združenia pre olivový olej má EVOO stredne vysoký dymový bod (350 až 410 stupňov Fahrenheita), ktorý ho považuje za vynikajúci pre väčšinu druhov varenia. A pretože sú rafinovanejšie, bežný olivový olej a extra ľahký olivový olej majú ešte vyšší bod dymu od 390 do 468 stupňov Fahrenheita.
Značky, ktoré milujeme
- Extra panenský olivový olej z kalifornského olivového ranča (21,99 dolárov na Amazone)
- Kerosový organický extra panenský organický olivový olej (21,95 dolárov na Amazone)
- Organický extra panenský olivový olej Madhava (22,62 dolárov na Amazone)
2. Avokádový olej
Tento olej je lisovaný z krémovej dužiny avokáda a má jemnú chuť. Má tiež jeden z vyšších dymových bodov všetkých kuchynských olejov – 500 stupňov Fahrenheita pre čistý a 375 stupňov pre extra panenský.
Tuková profilácia avokádového oleja je takmer rovnaká ako v prípade olivového oleja: 74 percent mononenasýtených tukov (MUFA), 9 percent polynenasýtených (PUFA) a 14 percent nasýtených tukov. Toto zloženie zaisťuje avokádovému oleju miesto na zozname zdravých pre srdce.
Avokádový olej môže mať ďalšie zdravotné výhody. Malá štúdia zistila, že nahradenie avokádového oleja maslom v priebehu iba šiestich dní umožnilo zlepšenie hladín inzulínu, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov podľa recenzie Molekuly z júna 2019. Pozorovalo sa tiež zníženie C-reaktívneho proteínu a interleukínu-6 – dvoch markerov zápalu.
Značky, ktoré milujeme
- Extra panenský organický avokádový olej Nutiva (12,99 dolárov na Amazone)
- Vybrané jedlá 100% čistý avokádový olej (14,98 dolárov na Amazone)
3. Ľanový olej
V oleji sú obsiahnuté aj mnohé zdravotné výhody skutočného ľanového semena, ako napríklad rastlinné omega-3 a mononenasýtené tuky. Ľanový olej má v skutočnosti najvyššiu hladinu omega-3 v porovnaní so všetkými ostatnými olejmi na varenie: Polievková lyžica má viac ako 7 gramov. Pre porovnanie, 3-unce porcie vareného lososa má asi 2 gramy.
Kyselina alfa-linolénová (ALA), typ omega-3, ktorý sa nachádza v ľanovom oleji, musí byť prevedená na EPA a potom DHA, aby bola pre telo prospešná. Jeho premena je obmedzená – iba asi 10 až 15 percent má nakoniec výhody omega-3 podľa Harvard Health Publishing. Stále je to asi 700 miligramov, čo je solídne množstvo, zvlášť keď to považujete za možnosť omega-3 pre vegánov a nie sú žiadne obavy týkajúce sa obsahu ortuti ako v prípade rýb.
Ľanový olej by nemal byť zahrievaný, takže je najlepšie si ho vychutnať ako zálievku alebo na máčanie. V skutočnosti budete chcieť olej udržiavať v chlade, aby ste zabránili jeho horeniu.
Značky, ktoré milujeme
- Organický ľanový olej Barlean (17,32 dolárov na Amazone)
- TERAZ dopĺňa certifikovaný organický ľanový olej (14,81 dolárov na Amazone)
4. Orechový olej
Rovnako ako orech svojho pôvodu, aj orechový olej bol spájaný so zníženým rizikom srdcových chorôb.
V malom klinickom skúšaní publikovanom v júni 2013 v časopise Výživa vedci zistili, že orechový olej pomohol zlepšiť endotelové funkcie ešte lepšie ako celé vlašské orechy. Endoteliálna funkcia súvisí s vývojom tvorby plakov v stenách našich artérií.
Orechový olej má bohatú, orieškovú chuť, ktorú by ste čakali od oleja z vlašských orechov lisovaných za studena. Po uvarení však môže príchuť zhorknúť. Namiesto toho použite tento olej na šalátové dresingy a na studenú prípravu. Orechový olej by sa mal skladovať v chladničke.
Značky, ktoré milujeme
- Podor Premium za studena lisovaný orechový olej (11,99 dolárov na Amazone)
- Olej z pražených vlašských orechov La Tourangelle (8,44 dolárov na Amazone)
5. Sezamový olej
Sezamový olej má bohatú, orieškovú chuť, ktorá dopĺňa tofu, ryžu a zeleninu používanú v praženici.
Zvyčajne sa vyskytuje v dvoch odrodách: pražená a pravidelná. Na dokončenie pokrmov je najlepšie opekané, pretože majú nižší bod zadymenia a už bohatú chuť. Pravidelný sezamový olej má stredný až vysoký bod dymu – pri varení sa rozhodnite pre túto odrodu.
Pokiaľ ide o výživové vlastnosti a zdravotné výhody, sezamové semiačka sú často zatienené chia a ľanovými semienkami. Ukázalo sa, že sú tiež dosť zdravé, čo sa prejaví tiež v ich olejovej forme. Sezamový olej je bohatý na lignany, ktoré pôsobia ako antioxidanty, podľa článku z decembra 2014 v odbore Potravinárstvo a poľnohospodárstvo.
Značky, ktoré milujeme
- Organický sezamový olej Eden (15,60 dolárov vo Walmarte)
- Opekaný sezamový olej La Tourangelle (9,87 dolárov vo Walmarte)
6. Repkový olej
Repkový olej pochádza z rastliny repky, plodiny so žltými kvetmi, ktorá rastie tri až päť stôp. Rastlina obsahuje struky, z ktorých sa zberajú semená a potom sa drvia, aby sa vytvoril olej.
Canola je považovaná za zdravý olej kvôli vysokému pomeru mononenasýtených a nasýtených tukov (má asi deväťkrát viac) a asi 10 percent tuku v oleji pochádza z omega-3 zdravých pre srdce.
Väčšina repkového oleja je však rafinovaná, takže pri zahrievaní stráca svoje antioxidačné vlastnosti. A kvôli vysokému množstvu ALA sa považuje za krehkejšiu. Aj keď má teda vysoký bod dymu (468 stupňov Fahrenheita), existujú obavy z potenciálne toxických zlúčenín, ktoré sa tvoria, keď sa zahrejú na asi 350 stupňov, na dnešného dietetika.
Značky, ktoré milujeme
- Organický kanolový olej Spectrum (18,98 dolárov na Amazone)
- Organický repkový olej La Tourangelle (9,93 dolárov na Amazone)
7. Ostatné rastlinné oleje
Slnečnicový, svetlicový, kukuričný a sójový olej sú si svojím rozpadom mastných kyselín dosť podobné: Skladajú sa predovšetkým z polynenasýtených tukov, potom z mononenasýtených tukov a potom z malého množstva nasýtených tukov. Tento make-up mastných kyselín je súčasťou toho, čo z nich robí zdravú alternatívu kuchynského oleja, podľa metaanalýzy z Lipid Research z júla 2018.
Analýza, ktorá zahŕňala 54 pokusov s viac ako 2 000 ľuďmi, určila, že pri výmene zdrojov nasýtených tukov, ako je maslo a masť, boli tieto rastlinné oleje účinné pri znižovaní celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov a zároveň zvyšovali hladinu HDL cholesterolu.
Tieto oleje zachytávajú veľa vločiek, pretože majú vysoký obsah omega-6. Udržiavanie zdravého pomeru omega-3 k omega-6 je dôležité pre naše zdravie, ale problémom je, že jeme veľa omega-6 mastných kyselín (väčšinou prostredníctvom spracovaných potravín) a málo omega-3.
Napriek tomu sú omega-6 zdravé pre srdce, podľa Harvard Health Publishing, takže tu je spodný riadok: Mali by sme sa snažiť jesť viac omega-3 potravín a zároveň obmedzovať vysoko spracované potraviny oproti vynechávaniu rastlinných olejov na varenie len preto, že sú bohaté na omega-6.
Značky, ktoré milujeme
- Organický 100% čistý slnečnicový olej Flora (9,47 dolárov na Amazone)
- Organický svetlicový olej Spectrum (8,99 dolárov na Amazone)
- Sójový olej Veri (29,99 dolárov na Vericookingoil.com)
2 nezdravé oleje na varenie, ktoré môžete obmedziť
S vašimi vlasmi možno urobí zázraky, ale kokosový olej by ste pri domácom varení mali používať striedmo. Poďakovanie za obrázok: bhofack2 / iStock / GettyImages
Snažte sa tieto oleje používať vo svojej kuchyni menej často (nemali by ste sa však cítiť obmedzení, pretože existuje toľko možností zdravého oleja!).
1. Kokosový olej
Kokosový olej môže byť súčasťou zdravej výživy, ale nie je taký zdravý ako iné oleje, ako je extra panenský olivový olej a avokádový olej, takže jeho použitie by malo byť obmedzené.
Olej lisovaný z mäsa kokosových orechov má asi 93 percent nasýtených tukov. Veľa sa debatuje o tom, či je druh nasýtených tukov nachádzajúcich sa v kokosovom oleji skutočne zdravý, nezdravý alebo či má neutrálny účinok. Pravda je, že stále nevieme s istotou, podľa recenzie z novembra 2018 v Journal of the American College of Nutrition . Je potrebné s istotou povedať, že je potrebné vykonať viac klinických štúdií a pozorovacích štúdií na ľuďoch.
Kokosový olej je relatívne stabilný voči teplu, aj keď to závisí od typu, ktorý používate. Panenský kokosový olej, ktorý sa tiež nazýva lisovaný za studena alebo lisovaný za studena, má bod zadymenia 350 Fahrenheita, zatiaľ čo rafinovaný kokosový olej má bod zadymenia 400 až 450 stupňov.
2. Palmový olej
Palmový olej sa extrahuje z plodov palmy a predstavuje 52 percent nasýtených tukov, zatiaľ čo olej z palmových jadier odobratých z palmových semien je 86 percent nasýtených tukov. Vďaka vyššiemu obsahu nasýtených tukov je to olej, ktorý budete chcieť obmedziť. Nasýtené tuky poskytujú oleju z palmových jadier dlhšiu trvanlivosť, a preto sa zvyčajne používa v komerčnejších potravinách.
Takmer 80 percent svetového palmového oleja pochádza z Malajzie a Indonézie, kde boli spustošené dažďové pralesy, aby sa vytvorila cesta pre palmové plantáže. Je smutné, že táto veľkovýroba ohrozuje biotop orangutana, zvieraťa, ktoré podľa obhajcovských skupín hrozí vyhynutím.
V snahe bojovať proti týmto účinkom stanovil Okrúhly stôl o udržateľnom palmovom oleji (RSPO) kritériá, aby spoločnosti mohli získavať udržateľný palmový olej. Produkty, ktoré vyhovujú, majú certifikáciu RSPO.