Simulujte veslovací trenažér pomocou tohto 20-minútového HIIT tréningu s odporovou páskou

Všetko, čo potrebujete, je odporový pás a strategicky naplánovaný tréning, aby ste si doma vytvorili veslovací trenažér.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Veslovací trenažér zažíva v posledných rokoch veľké oživenie. Čiastočne vďaka CrossFitu tento kedysi prehliadaný stroj teraz využívajú nadšenci kardio cvičenia a športovci všetkých úrovní na kardio cvičenie s nízkym zaťažením a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Na rozdiel od bežeckého pásu alebo stepmill-u si však vytvorenie veslovacieho trenažéra doma vyžaduje trochu kreativity. Našťastie, veľa rovnakých výhod môžete dosiahnuť aj s odporovou páskou. Naučte sa doma simulovať veslovací trenažér a vyskúšajte tento 20-minútový tréning HIIT.

Súvisiace čítanie

5 typov odporových pásov a ako si vybrať ten najlepší pre vás

Ako simulovať veslovací trenažér doma

Podľa doktorky Stelly Volpeovej z Drexelovej univerzity môžete pomocou veslovacieho trenažéra posilniť jadro tela, nohy, chrbát a ruky a zároveň zvýšiť srdcovú frekvenciu pre skvelý kardio tréning. Zreprodukovať tento stroj doma je však náročné (pokiaľ nemáte vlastné kanoe, pádla a jazero).

Ako ďalšia najlepšia vec však môže poslúžiť odporový pás s dlhou slučkou. Veslovanie s gumou vám pomôže zamerať sa na rovnaké svaly hornej časti tela vrátane paží, chrbta a jadra. A veslovanie si môžete urobiť náročnejším jednoduchým zvýšením úrovne odporu pásu.

Ak si správne naprogramujete domáci tréning veslovania, môžete posilniť aj dolnú časť tela. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v máji 2010 vám navyše tréning s odporom môže pomôcť vybudovať ešte viac svalov dolnej časti tela ako štandardné veslovanie. Ak skombinujete odporové cvičenia na dolnú časť tela s veslovaním na páse na hornú časť tela, získate celkový tréning tela, ktorý je výzvou pre podobné svaly ako tréning na veslovacom trenažéri.

A napokon, keď tieto cviky zaradíte do štruktúry HIIT, znovu vytvoríte aj kardio výhody veslovacieho trenažéra. Či už vykonávate cviky na čas alebo na opakovania, stále striedajte vysokointenzívne a regeneračné intervaly, rovnako ako na veslárskom trenažéri.

Nabudúce, keď nebude možné ísť do posilňovne a veslovací trenažér vám bude vážne chýbať, vezmite si odporovú pásku a pustite sa do práce.

Vyskúšajte tento 20-minútový HIIT tréning veslovania

Skôr ako si začnete zostavovať vlastný tréning na veslovanie, vyskúšajte tieto cviky, ktoré vám ponúka Tatiana Lampa, certifikovaná osobná trénerka. Namiesto toho, aby ste každý z týchto pohybov vykonávali na konkrétne opakovania, cvičte na čas!

Vykonávajte: každý cvik 45 sekúnd s čo najväčšou intenzitou, po ktorých nasleduje 15-sekundový odpočinok. Predtým, ako prejdete na ďalší cvik, zopakujte ho celkovo 4-krát, pričom medzi nimi si doprajte 30-sekundový odpočinok.

Pohyb 1: Sedacie cvičenie s opaskom

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSúpravy 4Aktivita Resistance Band WorkoutTelo časť Paže a chrbát

1. Sadnite si na zem s rovným chrbtom, nohy vystrite rovno pred seba.
2. Jeden koniec dlhého opasku obtočte okolo nôh a druhý koniec držte v oboch rukách, ruky majte rovno pred sebou.
3. S výdychom stlačte lopatky k sebe a veslujte pásom smerom k trupu, pričom lakte ohnite do 90-stupňového uhla.
4. Tu sa na chvíľu zastavte a potom ruky opäť natiahnite.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Zopnutie s opaskom

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSúbory 4Aktivita Cvičenie s odporovou páskouTelová časť Abs

1. Začnite sedieť na zemi a obtočte odporovú gumu okolo klenby chodidiel, pričom druhý koniec držte v oboch rukách na oboch stranách kolien.
2. Spustite sa do dutého držania tela: Pupok vtiahnite do chrbtice a ľahnite si na chrbát tak, aby lopatky a hlava viseli tesne nad zemou, ruky natiahnite po bokoch. Súčasne zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad zem. Toto je východisková poloha.
3. S výdychom pokrčte kolená k hrudníku a zdvihnite trup do vzpriamenej polohy, pričom ruky veslujte dozadu tak, aby sa lakte zastrčili do bokov.
4. Tu sa zastavte a potom sa pomaly vráťte do dutej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa dostanete do polohy dutého podrepu, držte spodnú časť chrbta opretú o podlahu a zapojte brušné svaly.

Pohyb 3: Mŕtvy ťah s opaskom

Obrázok: morefit.eu/Tatiana LampaSúbory 4Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Zadok a nohy

1. Začnite v stoji s nohami približne na šírku bokov.
2. Obtočte dlhý opasok okolo klenby chodidiel a druhý koniec držte v rukách, stojte vzpriamene.
3. Vyklopte boky dozadu (vystrčte zadok za seba bez vyklenutia spodnej časti chrbta) a udržujte chrbticu dlhú.
4. Mierne pokrčte kolená a nakloňte trup dopredu, kým nebude približne rovnobežný so zemou.
5. S výdychom vyrazte bokmi dopredu a postavte sa do stoja, pričom ramená držte priamo nad bokmi.

Zobraziť pokyny

Tip

„Pri predklone nadol zapojte lopatky nadol a dozadu, aby ste zapojili svaly,“ hovorí Lampa.

Pohyb 4: Vzpriamené drepy

Obrázok: morefit.eu/Tatiana LampaSúbory 4Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Ramená

1. Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov, ramená dolu a dozadu.
2. Obtočte dlhý pás okolo klenby chodidiel a druhý koniec držte na rukách tesne v šírke ramien.
3. S výdychom vytiahnite pás do výšky brady, pričom lakte veďte vysoko.
4. Tu sa na chvíľu zastavte a potom kontrolovane spustite ruky späť nadol.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Drepy s opaskom

Obrázok: morefit.eu/Tatiana LampaSúbory 4Aktivita Cvičenie s odporovou páskouTelová časť Zadok a nohy

1. Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien, jeden koniec bandáže obtočte okolo klenby chodidiel.
2. Druhý koniec pásu držte v rukách vo výške ramien, lakte mierne pred telom.
3. Kľaknite si, akoby ste si sadali do kresla, až kým kolená nevytvoria 90-stupňový uhol.
4. S výdychom zatlačte do päty a boky vyrazte dopredu, čím sa dostanete do stoji.

Zobraziť pokyny

Pozrite si ďalšie z našich 20-minútových tréningov tu – pre každého máme niečo.