Smith Machine Squats nie sú také zlé, ako niektorí hovoria – tu je dôvod, prečo by ich mali vyskúšať začiatočníci aj kulturisti

Vykonávanie drepov na Smithovom stroji vám pomôže zdokonaliť formu zadného drepu.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Inštrukcie
• Výhody
• Tipy
• Modifikácia drepov na Smithovom stroji
• Variácie
• Alternatívne

Drep na Smithovom stroji je jedným z najkontroverznejších posilňovacích cvikov. Smithov stroj, kovový stojan s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe, používajú začínajúci vzpierači aj kulturisti na drepy a variácie bench pressu.

Mnohí sa mu tiež vysmievajú a označujú ho za „zbytočný“, „nefunkčný“ a jednoducho zlý. Ale hoci má tento stroj svoje nevýhody, je nespravodlivé tvrdiť, že je to vždy zlý nápad.

Video dňa

V skutočnosti existujú spôsoby a dôvody, prečo robiť drepy na Smithovom stroji bezpečne a efektívne. Poďme si načrtnúť výhody a nevýhody a ako môžete robiť drepy na Smithovom stroji, aby ste sa naučili dokonalú formu drepu a vybudovali si silnejšie kvadricepsy.

• Čo je drep na Smithovom stroji? Drep na Smithovom stroji je vzpieračský cvik s použitím Smithovho stroja, ktorý sa veľmi podobá stojanu na drepy, ale má činku, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe. Vzpierač si položí činku na ramená, potom ju spustí pokrčením kolien a potom sa postaví späť.
• Môže sa na Smithovom stroji drepovať? Áno. Čo je teda na Smithovom stroji zlé? Začiatkom roku 2000 sa stal tak trochu vyvrheľom posilňovne po tom, čo veľmi malá štúdia (len šesť ľudí) z decembra 2009 v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že svalová aktivácia bola o 43 percent nižšia pri drepoch na Smithovom stroji v porovnaní s voľnými váhami. Bola to malá štúdia a ďalšie výskumy (napríklad štúdia z júla 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) mali iné výsledky, ale ľudia sa na ňu naozaj upínali.
• Aké svaly sa pri drepe na Smithovom stroji precvičujú? V podstate všetky, ktoré sa precvičujú pri bežnom drepe s činkou: predovšetkým kvadricepsy a gluteálne svaly. V menšej miere sa pri ňom precvičujú aj lýtka a jadro tela.
• Kto môže drepovať na Smithovom stroji? V podstate každý! Je vhodný najmä pre začínajúcich vzpieračov, ktorí potrebujú trochu viac podpory pri učení sa správnej formy.

Prečo sa nazýva Smithov stroj?

Smithov stroj vyvinul v 50. rokoch 20. storočia Rudy Smith, podľa jeho nekrológu z roku 2010 vtedajší manažér losangeleskej posilňovne Vic Tanny’s. Nápad na stroj v skutočnosti vytvoril Smithov priateľ, legendárny televízny moderátor Jack LaLanne, a až potom ho Smith zostrojil.

Ako robiť drep na Smithovom stroji

Typ SilaRegión Dolná časť tela

1. Vykonávanie drepov na Smithovom stroji vám pomôže zdokonaliť formu zadného drepu.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. V tomto článku
3. Inštrukcie
4. Výhody
5. Tipy
6. Modifikácia drepov na Smithovom stroji
7. Variácie
8. Alternatívne

Drep na Smithovom stroji je jedným z najkontroverznejších posilňovacích cvikov. Smithov stroj, kovový stojan s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe, používajú začínajúci vzpierači aj kulturisti na drepy a variácie bench pressu.

Mnohí sa mu tiež vysmievajú a označujú ho za „zbytočný“, „nefunkčný“ a jednoducho zlý. Ale hoci má tento stroj svoje nevýhody, je nespravodlivé tvrdiť, že je to vždy zlý nápad.

Video dňa

V skutočnosti existujú spôsoby a dôvody, prečo robiť drepy na Smithovom stroji bezpečne a efektívne. Poďme si načrtnúť výhody a nevýhody a ako môžete robiť drepy na Smithovom stroji, aby ste sa naučili dokonalú formu drepu a vybudovali si silnejšie kvadricepsy.

Čo je drep na Smithovom stroji? Drep na Smithovom stroji je vzpieračský cvik s použitím Smithovho stroja, ktorý sa veľmi podobá stojanu na drepy, ale má činku, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe. Vzpierač si položí činku na ramená, potom ju spustí pokrčením kolien a potom sa postaví späť.

Môže sa na Smithovom stroji drepovať? Áno. Čo je teda na Smithovom stroji zlé? Začiatkom roku 2000 sa stal tak trochu vyvrheľom posilňovne po tom, čo veľmi malá štúdia (len šesť ľudí) z decembra 2009 v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že svalová aktivácia bola o 43 percent nižšia pri drepoch na Smithovom stroji v porovnaní s voľnými váhami. Bola to malá štúdia a ďalšie výskumy (napríklad štúdia z júla 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) mali iné výsledky, ale ľudia sa na ňu naozaj upínali.

Aké svaly sa pri drepe na Smithovom stroji precvičujú? V podstate všetky, ktoré sa precvičujú pri bežnom drepe s činkou: predovšetkým kvadricepsy a gluteálne svaly. V menšej miere sa pri ňom precvičujú aj lýtka a jadro tela.

Kto môže drepovať na Smithovom stroji? V podstate každý! Je vhodný najmä pre začínajúcich vzpieračov, ktorí potrebujú trochu viac podpory pri učení sa správnej formy.

Prečo sa nazýva Smithov stroj?

Smithov stroj vyvinul v 50. rokoch 20. storočia Rudy Smith, podľa jeho nekrológu z roku 2010 vtedajší manažér losangeleskej posilňovne Vic Tanny’s. Nápad na stroj v skutočnosti vytvoril Smithov priateľ, legendárny televízny moderátor Jack LaLanne, a až potom ho Smith zostrojil.

Ako robiť drep na Smithovom stroji

Typ SilaRegión Dolná časť tela

Nastavte tyč stroja tak, aby bola približne vo výške ramien.

Postavte sa s nohami približne na šírku ramien priamo pod hrazdu, pričom hrazda spočíva na trapézových svaloch – svaloch „krčenia ramien“ – nie na kostiach krku. Uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú von).

Otočte tyč dozadu, aby ste ju uvoľnili, a nastavte si nohy na šírku a uhol, ktorý vám vyhovuje. Chodidlá môžete mať mierne vytočené von alebo bližšie k rovine. Ak neviete, kde vám to vyhovuje, pohrajte sa s umiestnením chodidiel pri niekoľkých ľahkých, zahrievacích opakovaniach.

Zaprite si jadro a počas celého pohybu udržujte pevný, vertikálny trup, prirodzenú klenbu v krížoch. Toto je východisková poloha.

Udržujte váhu na pätách a tlačte boky dozadu, aby ste začali drep.

Pokrčte kolená a klesajte, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte zdvihnutý, váhu v pätách a špičky na zemi.

Tlačte späť do stoji.

Keď dokončíte všetky opakovania, vytočte tyč dopredu, aby ste ju zafixovali na mieste.

Zobraziť pokyny

Pozrite si celý návod tu

Koľko váži tyč na Smithovom stroji?

Na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Rôzne stroje majú rôznu hmotnosť tyče. Všetky sú však zvyčajne ľahšie ako štandardná činka s voľnou váhou, ktorá má 45 kg. Je pravdepodobné, že hmotnosť činky, ktorú môžete zdvihnúť pri drepoch na Smithovom stroji, bude väčšia ako hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť s voľnými váhami, pretože stroj odstraňuje veľkú časť práce s rovnováhou.

3 Výhody drepu na Smithovom stroji

1. Skvelé pre začiatočníkov

Časť toho, čo ľudia považujú za proti Smithovho stroja, je zároveň zaškrtnutím v kolónke pros. Stroj robí väčšinu stabilizačnej práce za vás, čo môže uľahčiť vykonanie pohybu. Na správne vykonanie zdvihu s dobrou formou nepotrebujete takú silu jadra.

Ak vám nevyhovuje drepovanie s činkou s voľnou váhou na chrbte alebo nemáte prístup k stojanu na drepy, Smithov stroj môže byť bezpečnejším spôsobom, ako drepovať bez obáv z prevrátenia. To vám umožní precvičiť si formu drepu, získať pohodlie a časom prejsť na drepy s voľnou váhou (ak chcete).

2. Buduje svalstvo a silu nôh

Keďže drepy s voľnou váhou vyžadujú viac stabilizačných svalov na udržanie rovnováhy, sú takmer všeobecne preferované pri športovom a silovom tréningu: Pohyb s voľnou váhou, ako je činka, je bližší tomu, čo budete robiť pri športe.

Vykonávanie drepov na Smithovom stroji vám pomôže zdokonaliť formu zadného drepu.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

V tomto článku

Inštrukcie

Výhody

Tipy

Modifikácia drepov na Smithovom stroji

Variácie

Alternatívne

Drep na Smithovom stroji je jedným z najkontroverznejších posilňovacích cvikov. Smithov stroj, kovový stojan s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe, používajú začínajúci vzpierači aj kulturisti na drepy a variácie bench pressu.

1. Mnohí sa mu tiež vysmievajú a označujú ho za „zbytočný“, „nefunkčný“ a jednoducho zlý. Ale hoci má tento stroj svoje nevýhody, je nespravodlivé tvrdiť, že je to vždy zlý nápad.
2. Video dňa
3. V skutočnosti existujú spôsoby a dôvody, prečo robiť drepy na Smithovom stroji bezpečne a efektívne. Poďme si načrtnúť výhody a nevýhody a ako môžete robiť drepy na Smithovom stroji, aby ste sa naučili dokonalú formu drepu a vybudovali si silnejšie kvadricepsy.
4. Čo je drep na Smithovom stroji? Drep na Smithovom stroji je vzpieračský cvik s použitím Smithovho stroja, ktorý sa veľmi podobá stojanu na drepy, ale má činku, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe. Vzpierač si položí činku na ramená, potom ju spustí pokrčením kolien a potom sa postaví späť.
5. Môže sa na Smithovom stroji drepovať? Áno. Čo je teda na Smithovom stroji zlé? Začiatkom roku 2000 sa stal tak trochu vyvrheľom posilňovne po tom, čo veľmi malá štúdia (len šesť ľudí) z decembra 2009 v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že svalová aktivácia bola o 43 percent nižšia pri drepoch na Smithovom stroji v porovnaní s voľnými váhami. Bola to malá štúdia a ďalšie výskumy (napríklad štúdia z júla 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) mali iné výsledky, ale ľudia sa na ňu naozaj upínali.
6. Aké svaly sa pri drepe na Smithovom stroji precvičujú? V podstate všetky, ktoré sa precvičujú pri bežnom drepe s činkou: predovšetkým kvadricepsy a gluteálne svaly. V menšej miere sa pri ňom precvičujú aj lýtka a jadro tela.
7. Kto môže drepovať na Smithovom stroji? V podstate každý! Je vhodný najmä pre začínajúcich vzpieračov, ktorí potrebujú trochu viac podpory pri učení sa správnej formy.
8. Prečo sa nazýva Smithov stroj?
9. Smithov stroj vyvinul v 50. rokoch 20. storočia Rudy Smith, podľa jeho nekrológu z roku 2010 vtedajší manažér losangeleskej posilňovne Vic Tanny’s. Nápad na stroj v skutočnosti vytvoril Smithov priateľ, legendárny televízny moderátor Jack LaLanne, a až potom ho Smith zostrojil.

Ako robiť drep na Smithovom stroji

Typ SilaRegión Dolná časť tela

Nastavte tyč stroja tak, aby bola približne vo výške ramien.

Postavte sa s nohami približne na šírku ramien priamo pod hrazdu, pričom hrazda spočíva na trapézových svaloch – svaloch „krčenia ramien“ – nie na kostiach krku. Uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú von).

Otočte tyč dozadu, aby ste ju uvoľnili, a nastavte si nohy na šírku a uhol, ktorý vám vyhovuje. Chodidlá môžete mať mierne vytočené von alebo bližšie k rovine. Ak neviete, kde vám to vyhovuje, pohrajte sa s umiestnením chodidiel pri niekoľkých ľahkých, zahrievacích opakovaniach.

Zaprite si jadro a počas celého pohybu udržujte pevný, vertikálny trup, prirodzenú klenbu v krížoch. Toto je východisková poloha.

1. Udržujte váhu na pätách a tlačte boky dozadu, aby ste začali drep.
2. Pokrčte kolená a klesajte, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte zdvihnutý, váhu v pätách a špičky na zemi.
3. Tlačte späť do stoji.
4. Keď dokončíte všetky opakovania, vytočte tyč dopredu, aby ste ju zafixovali na mieste.
5. Zobraziť pokyny
6. Pozrite si celý návod tu
7. Koľko váži tyč na Smithovom stroji?
8. Na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Rôzne stroje majú rôznu hmotnosť tyče. Všetky sú však zvyčajne ľahšie ako štandardná činka s voľnou váhou, ktorá má 45 kg. Je pravdepodobné, že hmotnosť činky, ktorú môžete zdvihnúť pri drepoch na Smithovom stroji, bude väčšia ako hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť s voľnými váhami, pretože stroj odstraňuje veľkú časť práce s rovnováhou.

3 Výhody drepu na Smithovom stroji

1. Skvelé pre začiatočníkov

Časť toho, čo ľudia považujú za proti Smithovho stroja, je zároveň zaškrtnutím v kolónke pros. Stroj robí väčšinu stabilizačnej práce za vás, čo môže uľahčiť vykonanie pohybu. Na správne vykonanie zdvihu s dobrou formou nepotrebujete takú silu jadra.

Ak vám nevyhovuje drepovanie s činkou s voľnou váhou na chrbte alebo nemáte prístup k stojanu na drepy, Smithov stroj môže byť bezpečnejším spôsobom, ako drepovať bez obáv z prevrátenia. To vám umožní precvičiť si formu drepu, získať pohodlie a časom prejsť na drepy s voľnou váhou (ak chcete).

2. Buduje svalstvo a silu nôh

1. Keďže drepy s voľnou váhou vyžadujú viac stabilizačných svalov na udržanie rovnováhy, sú takmer všeobecne preferované pri športovom a silovom tréningu: Pohyb s voľnou váhou, ako je činka, je bližší tomu, čo budete robiť pri športe.
2. Ak je však vaším cieľom vybudovať väčšie kvadricepsy, ako to robia kulturisti, strata požiadavky na rovnováhu znamená, že sa môžete sústrediť na pohon hrazdy a stláčanie svalov, ktoré chcete vybudovať.
3. Podľa uvedenej štúdie z júla 2020 posilňovacie stroje – vrátane Smithovho stroja – umožňujú ľuďom vybudovať rovnaké množstvo svalov a sily ako pri dvíhaní voľných váh.
4. 3. Pomáha vám drepovať hlbšie
5. Keďže nemusíte vyvažovať tyč, Smithov stroj vám umožňuje robiť drepy nielen s nohami priamo pod tyčou, ale aj trochu ďalej dopredu, s miernym predklonom. Niektorí kulturisti tvrdia, že im to pomáha viac sa zamerať na kvadricepsy.
6. Pre Brandona Liriu, CPT, riaditeľa spoločnosti BattleGround Fitness a profesionálneho kulturistu, je to však alternatívny spôsob, ako trénovať to, čo mnohí liftéri získavajú z drepov so zdvihnutými pätami alebo šikmou doskou: hlbšie drepy bez prílišného predklonu.
7. „Vykročte asi o jeden meter a potom sa na Smithovom stroji oprite o tyč,“ hovorí. „Potom vykonajte drep.“ Budete môcť drepovať hlbšie, a keďže sa nakláňate dozadu, budete nútení držať váhu v pätách, nie vpredu na špičkách. To je užitočné, pretože zdvíhanie pät bez správnej formy drepu môže viesť k bolesti spodnej časti chrbta alebo zraneniu.
8. Prečo by ste nemali používať Smithov stroj?
9. Pretože každé telo je iné. Niektorí z tábora odporcov Smithovho stroja tvrdia, že pevná dráha Smithovho stroja bola navrhnutá pre jedno konkrétne telo – a že ak vaše telo nie je takej veľkosti, vaše nohy sa nebudú pohybovať po „správnej“ dráhe.

V podstate podľa tohto argumentu Smithov stroj poskytuje vlakové koľaje a kolesá vášho vlaku sa na tieto koľaje nemusia zmestiť. Ľudia sa domnievajú, že to môže spôsobiť, že budete musieť pokrčiť nohy, aby sa prispôsobili koľajniciam – vynútená forma, ktorá môže viesť k zraneniu.

Výskum, ako napríklad táto štúdia z marca 2011 v časopise Journal of Sports Science, to potvrdzuje: Vďaka podpore Smithovho stroja môžu drepujúci dostať kolená a chrbát do extrémnych polôh, do ktorých by sa s činkou s voľnou váhou nedostali.

Niektoré výskumy tiež ukázali, že Smithov stroj nezaťažuje svaly tak silno, a keďže nemusíte udržiavať rovnováhu, netrénujete menšie stabilizačné svaly, ktoré by ste precvičovali pri drepe s voľnou váhou.

Tento nedostatok stabilizácie pravdepodobne spôsobuje, že Smithov drep je „menej funkčný“, čo znamená, že sa neprejavuje v takej miere na reálnom využití sily. V reálnom svete by ste pri drepe a vstávaní používali veľké svaly a tieto stabilizačné svaly.

5 tipov pre drep na Smithovom stroji

Vykonávanie drepov na Smithovom stroji vám pomôže zdokonaliť formu zadného drepu.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. V tomto článku
2. Inštrukcie
3. Výhody
4. Tipy
5. Modifikácia drepov na Smithovom stroji
6. Variácie
7. Alternatívne

Drep na Smithovom stroji je jedným z najkontroverznejších posilňovacích cvikov. Smithov stroj, kovový stojan s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevnej dráhe, používajú začínajúci vzpierači aj kulturisti na drepy a variácie bench pressu.

Mnohí sa mu tiež vysmievajú a označujú ho za „zbytočný“, „nefunkčný“ a jednoducho zlý. Ale hoci má tento stroj svoje nevýhody, je nespravodlivé tvrdiť, že je to vždy zlý nápad.

Video dňa