Pridajte naše najlepšie bielkovinové jedlá do vašej stravy na budovanie svalov, aby ste zostali štíhli. Kredit obrázku: Aja Koska / E + / GettyImages
Proteín je all-star výživa, ktorú vaše telo potrebuje na budovanie svalov.
Zatiaľ čo veľa ľudí priťahuje doplnky a proteínový prášok na naštartovanie rastu svalov, existuje množstvo energetických jedál, ktoré urobia tento trik – a tiež sa môžu pochváliť výhodami ďalších živín, ktoré sú užitočné pre zdravie a naberanie svalovej hmoty.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča jesť 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne v spojení s fyzickou aktivitou na vytvorenie svalovej hmoty. To zodpovedá 75 až 120 gramom bielkovín denne pre niekoho, kto váži 150 libier.
Prijímate dostatok bielkovín?
Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Ale nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú vytvorené rovnako. Aj keď sa ukázalo, že niektoré majú množstvo zdravotných výhod, iné súvisia so zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby. Pri výbere teda vychádzajte z toho, ako vám môžu pomôcť pri budovaní svalov a tiež ako môžu podporovať celoživotné zdravie.
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuky, nie je dôležité jesť iba kvalitné jedlá bohaté na bielkoviny, ale aj také, ktoré majú nízky obsah kalórií. Dobrá správa: Najlepšie druhy potravín bohatých na bielkoviny, ktoré konzumujete na zvýšenie svalovej hmoty, sú tiež jedny z najchudobnejších.
Aj keď sa bielkoviny nachádzajú najčastejšie v živočíšnych potravinách, nachádzajú sa tiež v mnohých rastlinných potravinách. Spojte svoje silové tréningy alebo inú fyzickú aktivitu s týmito zdravými bielkovinami, aby ste vytvorili svalstvo a udržali ho.
6 najlepších proteínov pre prírastok svalovej hmoty
Chudé kusy mäsa, ako sú kuracie prsia, sú najlepšie na budovanie svalovej hmoty. Kredit obrázku: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kuracie prsia
Základným jedlom na budovanie svalov je kuracie mäso s ryžou a brokolicou. Kuracie mäso je obľúbené medzi ľuďmi, ktorí sa snažia stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu, pretože je to jedna z najchudobnejších možností bielkovín a je tiež bohatá na leucín.
Leucín je esenciálna aminokyselina a tiež aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Ukázalo sa, že je to jedna z najpriaznivejších výživných látok pri budovaní svalov. 6-unčná dávka kuracích pŕs obsahuje 10 gramov leucínu.
Malá štúdia publikovaná v apríli 2005 v American Journal of Physiology ukázala, že konzumácia bielkovín a izolovaného leucínu po tréningu lepšie stimulovala rast svalov v porovnaní s konzumáciou iba sacharidov alebo konzumáciou samotných bielkovín u mužov.
Podobne ako u žien sa príjem leucínu ukázal ako hlavný prediktor rastu svalov u zdravých starších žien v štúdii publikovanej v máji 2018 v The American Journal of Clinical Nutrition .
Jedno 6-unce kuracích pŕs obsahuje 289 kalórií, 55 gramov bielkovín a iba 5,5 gramov tuku, tvrdí USDA. Palička na druhej strane obsahuje 17 gramov tuku na rovnakú porciu mäsa.
Kuracie mäso je tiež skvelým jedlom na budovanie svalov, pretože je všestranné a je možné ho ľahko pridať do jedla kedykoľvek počas dňa.
2. Edamame
Sója a sójové výrobky ako edamame sú najlepším priateľom vegetariánov a vegánov pri budovaní svalov.
Sója je jedným z najbližších rastlinných proteínov živočíšnym potravinám, pokiaľ ide o aminokyselinový profil a kvalitu bielkovín. Štúdia publikovaná v septembri 2009 v Journal of Applied Physiology ukázala, že zatiaľ čo srvátkový proteín (nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch) bol lepší pri vytváraní svalovej hmoty, sójový proteín tiež pomáhal pri vytváraní svalovej hmoty a bol na tom lepšie ako kazeínový proteín (tiež sa nachádza v mliečnych výrobkoch).
Edamame nájdete vo väčšine obchodov s potravinami v zamrznutej časti. Pridajte edamame do každého jedla na zvýšenie bielkovín alebo si dajte jedlo ako ľahké a sýte občerstvenie. Stačí vložiť vrecúško so zmrazeným edamame do mikrovlnnej rúry alebo ich zohriať na sporáku vo vriacej vode a môžete sa pripraviť na chutné a uspokojivé občerstvenie bohaté na bielkoviny. Ďalšou významnou výhodou edamame je, že nemusí byť vôbec varený!
3. Hovädzia sviečková
Všetky kusy hovädzieho mäsa nie sú rovnaké. Hovädzia sviečková je jedným z najchudších kusov hovädzieho mäsa a tiež jedným z najbohatších na vitamíny a minerály. Pochádza zvnútra sviečkovice a je bez kostí.
Pre informáciu, chudé mäso je kus, ktorý obsahuje menej ako 10 gramov tuku, 4,5 gramu alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 miligramov cholesterolu na 100 gramov, uvádza USDA. Takže ak sa snažíte stratiť tuk pri naberaní svalovej hmoty, hovädzia sviečková je vynikajúcou voľbou pre jedlo, kde získate prospešné bielkoviny, vitamíny a minerály bez kalórií navyše z tuku.
Jednou z najprospešnejších živín v hovädzej sviečkovici je aminokyselina nazývaná beta-alanín. Beta-alanín prispieva k menšej svalovej únave, a preto zlepšuje výkonnosť, uzavrel systematický prehľad zo septembra 2017 v The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Zahrňte do svojej mesačnej ponuky bielkovín na budovanie svalov hovädziu sviečkovú, aby ste si mohli vychutnať šťavnaté a jemné mäso s prospešnými výživnými látkami.
4. Bravčové kotlety
Aj keď slanina a šunka môžu byť bežnejším zdrojom bravčového mäsa, bravčové kotlety sú skvelou voľbou pre svoju chudosť a vitamíny a minerály. Trojuncová bravčová kotleta má podľa USDA 15 gramov bielkovín a iba 2,5 gramu tuku.
Podľa štúdie zverejnenej vo februári 2014 v dokumente Nutrients bolo pravidelné jedenie bravčového mäsa rovnako užitočné ako konzumácia hovädzieho alebo kuracieho mäsa na budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Bravčové kotlety sú tiež plné vitamínov a minerálov, ako je železo. Železo je prospešný minerál, ktorý pomáha budovať červené krvinky. Tieto červené krvinky vám pomôžu cvičiť viac, a preto naberajú svaly.
Cvičenie na odpor alebo silové cvičenie je jedným z najefektívnejších spôsobov budovania svalov. Keď sa môžete zdvíhať ťažšie a vykonávať viac opakovaní, poskytujete svojmu telu správny stimul pre rast svalovej hmoty. Spojte odporový tréning s vysoko kvalitnými bielkovinami, ako sú bravčové kotlety, aby ste si za krátku dobu vytvorili svalovú hmotu.
5. Losos
Losos je jedným z najbohatších zdrojov protizápalových omega-3, typu polynenasýtených tukov. Zápal je reakcia tela na stres alebo poranenie – a keď je telo zapálené dlhší čas, bolo to spojené s chorobami srdca, rakovinou a cukrovkou.
Preto je dôležité jesť jedlá ako losos, ktoré pomáhajú znižovať zápal, aby sa zabránilo chorobe, a tiež budujú svalovú hmotu.
Aj keď si na ryžovom lôžku môžete vychutnať kúsok lososa sockeye, na ktorého boku je miešaná zelenina, pre pohodlie nájdete lososa v konzerve a údeného lososa.
Omega-3 môžu tiež podporovať zotavenie z tréningu. Randomizovaná kontrolovaná štúdia zverejnená vo februári 2011 v American Journal of Clinical Nutrition , ktorá užívala doplnok mastných kyselín omega-3 a stimulovala rast svalov u starších dospelých.
Jeden stredný filet z lososa (8 uncí) má na USDA 363 kalórií, 58 gramov bielkovín a 13 gramov tuku. Vďaka vysokokvalitnému proteínu a výhodám omega-3 sú lososy špičkovým proteínom na tvorbu svalov.
6. Tempeh
Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a často k nim sú pridané ďalšie celé zrná.
Môže sa ľahko rozdrobiť a dusiť a pridať do praženice, do vegetariánskych misiek a do polievok. Nevyžaduje takmer žiadne varenie, a preto môže byť pohodlnou voľbou bielkovín v porovnaní s mäsami, ktoré si vyžadujú viac času a prípravy.
Tempeh má všetky rovnaké výhody ako edamame a iné sójové výrobky. Je zabalený do vysoko kvalitných bielkovín s obsahom 20 gramov bielkovín na 3,5 unce tempehu, tvrdí USDA. Nielenže je bohatý na bielkoviny, ale obsahuje aj 5 gramov vlákniny na udržanie zdravého čreva.
3 bielkoviny, ktorým sa treba vyhnúť, keď sa snažíte budovať svalovú hmotu
Mastné kúsky mäsa, ako je slanina, nie sú dobrou voľbou na budovanie svalovej hmoty. Kredit obrázku: apomares / E + / GettyImages
1. Saláma
Saláma je lahodne mastné mäso, ale nie je to skvelé na budovanie svalov. Považuje sa za spracované mäso, a preto zvyčajne obsahuje vysoké množstvo sodíka a zápalových tukov.
Podľa štúdie z augusta 2010 v odbore obeh , ktorá sledovala 84 136 žien vo veku 30 až 55 rokov bez známej chronickej choroby srdca, rakoviny alebo cukrovky, bol vysoký príjem červeného mäsa v skutočnosti spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Zatiaľ čo vyšší príjem hydiny, rýb a orechov bol významne spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, spracované červené mäso bolo spojené s vyšším rizikom.
Jeden plátok salámy obsahuje podľa USDA 106 kalórií, 6 gramov bielkovín a 9 gramov tuku. Pretože saláma má viac tuku ako bielkovín, mali by ste sa jej vyhnúť, aby ste zostali zdraví a štíhli.
2. Rebrá
Aj keď sú rebrá obľúbeným letným grilovaním, v týchto kostiach je viac tuku ako bielkovín. Jedno stredné rebro (asi 66 gramov) obsahuje 260 kalórií, 10 gramov bielkovín a 20 gramov tuku, uvádza USDA. To je ešte vyšší pomer tuku k bielkovinám ako pri saláme.
U červeného mäsa sa pri varení alebo vystavení vysokému teplu vyvíjajú karcinogény, látky spôsobujúce rakovinu. Tieto karcinogény prispievajú k chronickému zápalu. Chronický zápal môžu spôsobiť prozápalové jedlá, fajčenie a stres. Keď je telo v chronicky zapálenom stave a sú v krvi vysoké hodnoty zápalových markerov, telo sa stáva katabolickým (odbúrava sa) – čo vedie k strate svalovej hmoty.
Podľa štúdie z mája 2017 v Maturitas boli chronicky vysoké hladiny kortizolu spojené s krehkosťou u starších dospelých. Jedným z hlavných príznakov krehkosti je strata svalovej hmoty a starší dospelí, ktorí mali najvyšší stupeň krehkosti, mali tiež najvyššie namerané hladiny kortizolu.
Aj keď červené mäso a spracované mäso môžu obsahovať bielkoviny, súvisia tiež s chorobami a stratou svalovej hmoty z dlhodobého hľadiska – takže sa im radšej vyhnite.
3. Slanina
Aj keď sa jedná o zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť, nejde o zoznam zakázaných jedál na celý život – stále si môžete vychutnať príležitostný prúžok slaniny. Nie je to však najlepší proteín na budovanie svalov.
Štúdia publikovaná v marci 2013 v BMC Medicine zahŕňala analýzu príjmu potravy a rizika rakoviny u 448 568 mužov a žien vo veku od 35 do 69 rokov bez prevládajúcej rakoviny, mozgovej príhody alebo infarktu myokardu. Vedci zistili, že vyšší príjem červeného mäsa súvisel s úmrtnosťou na všetky príčiny a súvislosť bola ešte silnejšia s mäsom spracovaným.
Vedci odhadujú, že je možné zabrániť 3,3 percentám úmrtí, ak by všetci účastníci znížili príjem na menej ako 20 gramov (asi 0,7 unce) spracovaného červeného mäsa denne.
Preto si budete chcieť zvoliť bielkoviny, ktoré majú nielen prospešné bielkoviny na budovanie svalov, ale tiež prispievajú k celkovému zdraviu a regenerácii svalov po cvičení. Vyberte si štíhlejšie bielkoviny s vysoko kvalitnými vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými živinami, ako sú omega 3 a vláknina.
Ak jete slaninu, skúste väčšinu tuku povariť a otrieť ju papierovou utierkou, aby ste znížili obsah tuku.