Squat cvičenia pre mužov

Či už dávate prednosť získaniu chudej svalovej hmoty, hromadeniu alebo jednoducho chcete získať lepšiu kondíciu, drep je jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môže človek na tieto účely urobiť. Medzi výhody drepov pre mužov patrí odolnosť proti zraneniu, sila v dolných končatinách a lepšie funkčné vzorce pohybu.

Drepy sú skvelým cvičením na spodnej časti tela.Obrázok Kredit: dusanpetkovic / iStock / Gettyimages

Čítaj viac: Rozdiel medzi činky kučery a naklonené činky kučery

Drepy pre mužov

Podľa preskúmania z decembra 2014 zo strany Časopis pevnosti a kondicionovania, drepový vzor je jedným z najdôležitejších pohybov potrebných na zlepšenie športového výkonu, zmiernenie rizika zranenia a podporu života plného fyzickej aktivity a zdravia..

Výhody pre squat pre chlapcov tiež zahŕňajú zlepšenie vzorcov pohybu pre beh a skákanie a vykonávanie každodenných úloh, ako je nosenie ťažkých predmetov a zdvíhanie..

Predovšetkým je jednou z najväčších výhod, ktorú získate pri vykonávaní drepu, že pohyb využíva viac svalových skupín. To je užitočné, keď máte obmedzený čas na cvičenie a chcete čo najlepšie využiť svoj čas v telocvični. Takéto svalové skupiny zapojené do drepu zahŕňajú štvorhlavý sval, hamstringy, svaly gastrocnemius a soleus v teľatách a gluteách..

Aj keď možno budete chcieť začať vykonávať pokročilejšie pohyby, nezasvätený by mal začať so základnými drepmi a zvládnuť ich ako prvý.

Move 1: Basic Squat

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba, kolená a prsty držte rovno dopredu.
2. Dričte si dole, ako keby ste sedeli na stoličke, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená.
3. Udržujte svoj trup vzpriamený a hrudník smerujúci von.
4. Pomaly sa spustite tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
5. Pomaly sa zatlačte späť.
6. Opakujte pre dve sady po 12 až 15 opakovaní.

Move 2: Squat with činka

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Uchopte činku pred svoje telo oboma rukami. Udržujte lakte mierne ohnuté, aby ste si lakťový kĺb nezablokovali.
3. Ohnite kolená a sklopte sa do drepu, držte hlavu hore, stlačené glutey a hrudník rovno.
4. Pomaly sa posúvajte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre dve sady po 12 až 15 opakovaní.

Tip

Namiesto toho môžete na tento pohyb použiť rýchlovarnú kanvicu, čo môže byť pre vaše ruky jednoduchšie.

Move 3: Pištoľ Squat

1. Stojan so šírkou lode od seba.
2. Natiahnite ruky pred vami, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Zdvihnite pravú nohu pred vami a zároveň si prepláchnite boky.
4. Ohnite sa s ľavou nohou do drepu tak, že sklopíte boky tak nízko, ako je to možné, a zároveň udržujte pravú nohu zdvihnutú..
5. Pauza na spodku drepu na jednu sekundu.
6. Stlačením ľavou nohou sa vrátite do východiskovej polohy.
7. Kompletné 10 opakovaní.
8. Prepínajte strany a dokončite 10 opakovaní.

Tip

Ak zistíte, že pištolček je príliš náročný, skúste použiť vyvážený predmet, napríklad zadnú časť stoličky alebo stenu, pomocou pevného predmetu..

Krok 4: Barbell Squat

1. Stojte vo vnútri s nohami šírky bokov od seba pred stojanom s činkou za vami.
2. Ohnite lakte dlaňami smerujúcimi dopredu a uchopte činku.
3. Nakloňte zápästia dozadu a zdvihnite činku zo stojanu.
4. Postavte činku tak, aby spočívala nad vašimi plecami.
5. Ohnite kolená a sklopte sa do drepu, držte hlavu hore, stlačené glutey a hrudník rovno.
6. Pomaly sa posúvajte späť do východiskovej polohy bez pohybu činky.
7. Opakujte pre dve sady po 12 až 15 opakovaní.

Move 5: Front Barbell Squat

1. Postavte sa s bokom šírky bokov od seba za stojanom s činkou pred vami.
2. Ohnite lakte tak, aby dlane smerovali von a uchopili činku.
3. Zdvihnite činku z stojana, sklopte si zápästia dozadu a postavte činku tak, aby spočívala v horných kĺboch ​​vašich prstov a na hornej časti hrudníka..
4. Ohnite kolená a sklopte sa do drepu, držte hlavu hore, stlačené glutey a hrudník rovno. Nebudete môcť ísť tak nízko ako v iných drepoch, pretože činka vpredu zmení vaše ťažisko.
5. Pomaly sa posúvajte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre dve sady po 12 až 15 opakovaní.

Tip

Použitie stojana na predné činkové drepy pomôže zaistiť vašu bezpečnosť. Majú zabudované bezpečnostné rukoväte pre prípad, že potrebujete spadnúť tyč kvôli váhe alebo strate rovnováhy.

Krok 6: Split Squat

1. Urobte krok vpred, podobne ako v kroku. Uistite sa, že predná noha je pevne na zemi a druhá päta je zdvihnutá.
2. Udržujte svoju hruď rovnú, nižšie, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy.
3. Pomaly sa zatlačte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte 12 až 15 opakovaní.
5. Prepínajte nohy.
6. Opakujte 12 až 15 opakovaní.
7. Kompletné 2 sady.

Čítaj viac: The Ultimate Fat Burning Kettlebell Cvičenie pre mužov

Správny tvar drepu

Pri vykonávaní drepov je nevyhnutné zachovať správnu formu. Bez ohľadu na to, aký druh drepu robíte, Harvard Health Publishing hovorí, že má urobiť toto:

• Udržujte svoje jadro zapojené
• Netiahnite koleno za prsty na nohách
• Uistite sa, že je vaša hruď zdvihnutá
• Uistite sa, že držíte ramená dozadu a nadol
• Udržujte neutrálny chrbát
• Keď začnete drep, pohybujte nohami a kolenami tak, aby smerovali priamo vpred
• Kolená, boky a prsty držte pri pohybe dopredu

Časopis pevnosti a kondicionovania odporúča zostupovať dovtedy, kým nie je horná časť stehna aspoň rovnobežná so zemou a bedrový kĺb je rovný alebo trochu pod kolenným kĺbom. Správne stúpanie sa dosiahne predĺžením bokov, kolien a členkov, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Pozícia postoja tiež výrazne ovplyvňuje svaly zamerané na mužské telo počas drepov. Podľa štúdie z júla 2017 z BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Aby ste zasiahli štvorhlavý sval a hamstringy na horných končatinách, udržiavajte užší postoj, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi od šírky ramien. Rozšírením vášho postoja na šírku bedier alebo o niečo širší sa vyvinú únosové svaly na vonkajších stehnách a gluteách..

Čítaj viac: Mark Wahlberg znižuje na 6% telesného tuku – tu je návod