DASH diéta je neobmedzujúci stravovací plán, ktorý kladie dôraz na celé potraviny bohaté na živiny. Poďakovanie za obrázok: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Diéta DASH, ktorá predstavuje skratku pre diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, je navrhnutá tak, aby vám pomohla znížiť krvný tlak, zlepšiť zdravie srdca, znížiť riziko niektorých chorôb vrátane cukrovky typu 2 a rakoviny a v niektorých prípadoch aj schudnúť.
Tieto celkové ciele sa dosahujú konzumáciou celých jedál a zameraním sa na stravovací režim bohatý na draslík, vápnik a horčík s nízkym obsahom sodíka a nasýtených tukov.
Jete príliš veľa soli? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Diéta DASH existuje už viac ako 20 rokov a v roku 2021 ju podľa amerických správ a správy o svete opäť zaradila medzi diétu číslo dva a diétu číslo jedna pre zdravé stravovanie.
Spolu s pomocou v mnohých oblastiach súvisiacich s hypertenziou a rizikovými faktormi chorôb, DASH podporuje celkovú pohodu a podporuje zdravý životný štýl, takže na to, aby ste z tohto stravovacieho plánu mohli mať úžitok, nemusíte mať také rizikové faktory.
DASH diéta je pomerne jednoduchá so zameraním na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, strukoviny a zdravé tuky. Zdôraznenie týchto potravín pomáha prirodzene znižovať príjem sodíka, nasýtených tukov a rafinovaného cukru.
Váš 7-dňový diétny stravovací plán DASH
Nasledujúci týždenný stravovací plán odzrkadľuje zásady stravovania DASH a poskytuje celý rad receptov zameraných na rastlinný prístup so začlenením chudých bielkovín a mliečnych zdrojov. Nebojte sa doplniť ďalšie ovocie a zeleninu po celý týždeň.
Ak varíte pre jedného, majte na pamäti, že niektoré z týchto receptov zabezpečia zvyšky jedla, takže na týždeň budete mať komparz.
Nedeľa
Použitie ovsenej múky vo vašich domácich palacinkách vám môže pomôcť získať viac vlákniny zdravej pre srdce. Kredit obrázku: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Raňajky : Palacinky z ovsenej múky
- Obed : Stredomorská misa Farro
- Večera : Grilované mušle podávané s pečeným sladkým zemiakom a bôčikom karfiolu Buffalo alebo pečenou alebo restovanou zeleninou
- Občerstvenie / dezert: Hľuzovky „Energy Ball“ s čokoládovou mätou
Pondelok
Spolu s obsahom bielkovín sa údený losos môže pochváliť zdravými omega-3 mastnými kyselinami. Kredit obrázku: VankaD / iStock / GettyImages
- Raňajky : Toast z avokáda z údeného lososa
- Obed : Polievka z bielej fazule a zeleniny, ktorá sa podáva s časťou chrumkavého chleba alebo pita
- Večera : Domáce kuracie tacos s mexickou vyprážanou ryžou a fazuľou
- Občerstvenie / dezert: Ovocný kokteil
Utorok
Navštívte stránku 
Tieto zelené, ovocné a cícerové zábaly sa ľahko spájajú a sú plné bielkovín a zdravých tukov. Kredit obrázku: 3532studio / adobestock
- Raňajky : Banánový nočný ovos
- Obed : Zeleň, ovocie a cícerový zábal
- Večera : Krémová tekvicová omáčka na cestoviny s Penne a bôčkom restovanej špargle alebo zelenej fazule
- Občerstvenie / dezert: Jablká s orechovým maslom
Streda
Navštívte stránku 
Toto stredomorské kuracie mäso je plné chutí a kontroluje všetky nutričné krabice. Kredit na obrázku: Yumna Jawad / morefit.eu
- Raňajky : Avokádový raňajkový sendvič
- Obed : Šošovicová polievka podávaná s prílohou krehkého chleba alebo pita
- Večera : Stredomorské plnené kuracie mäso s jednoduchým prílohovým šalátom
- Občerstvenie / dezert: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
Štvrtok
Navštívte stránku 
Ako kombinácia sladkého a slaného? Už nemusíte hľadať viac ako figy plnené kozím syrom. Kredit na obrázku: NCAimages / Adobe Stock
- Raňajky : Grécky jogurt s orechmi a bobuľami
- Obed : Kurací šalát z brusníc podávaný na vrchu zelene so stranou chrumkavého chleba alebo pita
- Večera : Kebab z kreviet na grile s omáčkou z medu Sriracha a plneným sladkým zemiakom s brokolicou
- Občerstvenie / dezert: Figy z kozieho syra
Piatok
Uznanie: Chef Abbie Gellman, RD
- Raňajky : Peach Ovsené
- Obed : Čili z jačmenných bôbov
- Večera : Losos Pesto podávaný na vrchole vašich obľúbených celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža alebo quinoa, a na konci pečenej „vyprážanej“ tekvice alebo pečenej alebo restovanej zeleniny
- Občerstvenie / dezert: Sunshine Smoothie
Sobota
Namiesto majonézy sa tento tuniakový cestovinový šalát kvôli svojej krémovosti spolieha na avokádo. Image Credit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Raňajky : Špenát Frittata
- Obed : Tuniakový cestovinový šalát s avokádom
- Večera : Vegánske fašírky podávané s omáčkou marinara a s časťou praženej alebo restovanej zeleniny
- Občerstvenie / dezert: Plnené dátumy