Muži a ženy so šiestimi balenými abs zdobenými obálkami fitness časopisov a hviezdou v reklamách na doplnky a telocvične. Ale teraz impozantné šesťbalenie nestačí. Definované svalové stredy podobné tým, ktoré majú Taye Diggs a Bradley Cooper odhaľujú nepolapiteľný osembal. Tento „krok“ zo šesťbalenia pochádza z kombinácie usilovného cvičenia, precíznej stravy a genetického požehnania. Dosiahnutie 8-balení nie je ľahké a nemusí byť dosiahnuteľné pre každého, ale veľká časť práce sa začína v kuchyni.
Žena s šesťbalením abs má dve ruky.Obrázok Kredit: Max5799 / iStock / Getty Images
Definované osem balení
Keď je váš telesný tuk dostatočne nízky – zvyčajne najmenej 6 až 9 percent u mužov alebo 16 až 19 percent u žien – svaly konečníka abdominis sa môžu objaviť, keď budete holiť strednú časť tela. Sú to svaly najbližšie k povrchu a vyzerajú rezané alebo definované, keď vrstva tuku, ktorá ich pokrýva, väčšinou zmizla.
Niekoľko svalov tvorí oblasť rectus abdominis; výsledkom ôsmich balení je, keď uvidíte štyri páry, ktoré sú od seba oddelené linea alba, prúžok spojivového tkaniva, ktorý nakresľuje čiaru nadol v strede svojho jadra. Tri pásy spojivového tkaniva medzi každým z svalových párov tvoria rezané línie alebo údolia medzi každým z balíčkov. Vyvinutím údolia medzi najnižšími dvoma svalovými svalmi sa zo šiestich balení zmení vzhľad na osem balení.
Miera, do akej sa tieto údolia dajú rozvíjať, do veľkej miery závisí od genetiky. Ale bez svedomitej pozornosti na stravu a cvičenie – nikdy nedosiahnete bruško na dosku. Väčšina mužov bude musieť znížiť svoj telesný tuk na menej ako 6 percent a ženy na menej ako 16 percent, aby dosiahli osem balení.
Stravovanie pre osem balení
Proteín je kľúčovou zložkou v abs strave. Tento makronutrient podporuje vaše telocvičňové úsilie na budovanie svalov po celom tele. Viac svalov zvyšuje váš metabolizmus a stimuluje väčšie spaľovanie kalórií a odbúravanie tukov. Každé jedlo – či už ide o desiatu alebo o sedenie – by malo obsahovať časť bielkovín, ako sú 4 unce chudého mäsa, kopček z srvátky, 1/2 až 1 šálka nízkotučnej mliečnej výrobky alebo 3 unce sóje..
Cukor, alkohol, spracované potraviny a rafinované uhľohydráty vrátane bieleho chleba a ryže sú mimo stôl. Namiesto toho väčšina vašich uhľohydrátov pochádza zo zeleniny a ovocia s občasným podávaním celých zŕn 1/2 šálky pri jednom alebo dvoch denných jedlách..
Konzumácia malých jedál každé dve až tri hodiny tiež podporuje cieľ dosiahnuť osem balení, pretože vám bráni v tom, aby ste sa cítili zapálení, pomáha vám získať všetky potrebné kalórie a bielkoviny a zabraňuje pocitom deprivácie. Jedlo mini jedla šesť až osemkrát denne však nie je nevyhnutné na dosiahnutie osembalenia. Len sa vyhnite preskakovaniu jedál a hladom – čo môže podporovať uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré podporujú ukladanie tukov v bruchu – ale nechoďte z jedla, keď nemáte hlad alebo ak rozvrh nie je Dovoľte to.
Vzorky potravín Abs Diet
Zahrňte do svojho jedálničkového plánu osem balení rôzne potraviny, aby ste vystavili svoje telo širokej škále živín. Ideálne potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú vaječné bielky, tuniak a iné biele ryby, kuracie prsia a boky. Tvaroh, grécky jogurt a tofu môžu tiež podporovať vaše abs strave. Listová zelenina, brokolica, karfiol, letná tekvica a sladké zemiaky sú možnosťou zeleniny. Ako zdroje uhľohydrátov si ako zdroje uhľohydrátov vyberajte denne 1/2 až 1 šálku quinoa, ovsa a hnedej ryže. Jablká, pomaranče, grapefruit a čučoriedky robia dobrý výber ovocia.
Osem balenie nepochádza z beztukovej stravy. Choďte na 1/4 šálky vlašských orechov alebo tekvicových semien alebo na 4-uncu porcie lososa denne, napríklad na získanie zdravých nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú vstrebávaniu živín a poskytujú nevyhnutnú podporu hormónov a mozgu..
Raňajky môžu pozostávať z 1/2 šálky suchého ovsa vareného vo vode s polovicou grapefruitu a 6 vaječných bielkov; obed sa môže skladať z veľkého zeleného šalátu s kuracou prsia a tekvicovými semenami; večere sú biele ryby s malým sladkým zemiakom a šálkou alebo dvoma parenou brokolicou. Medzi jedlami majte plechovku s tuniakom naplneným vodou s zelerom a horčicou; 1 šálka tvarohu zmiešaného s orechmi a nakrájaným jablkom; alebo srvátkový proteínový kokteil vyrobený z obyčajného jogurtu a čučoriedok.
Cvičenie a očakávania v 8 baleniach
Bez zameraného brušného cvičenia je osembalenie iba snovým dychom, aj keď dodržiavate všetky správne stravovacie predpisy. Vykonajte päť alebo šesť cvičení každý druhý deň po dobu jednej až troch sérií ôsmich až 12 opakovaní, aby ste si vybudovali silné jadrové svalstvo. Pomôže to prispieť k dosiahnutiu svalov a definícii, ktorá sa odhalí pri optimálnej strave, ale tiež poskytne vyváženú silu v jadre, aby ste sa vyvíjali funkčne aj esteticky. Medzi príklady cvičení patria tradičné drtia pri vedomom sťahovaní brušných svalov, zdvíhanie zavesených nôh, pridržiavanie dosiek, drvenie kapitánskych stoličiek, manévre na bicykloch a pokles stúpania na lavici..
Majte realistické aj vaše pamiatky. Nie každý je geneticky predisponovaný k tomu, aby vytváral 8-balenie. Brušné svaly niektorých ľudí sú rozložené alebo ohnuté takým spôsobom, aby sa z nich nevyvinul jasný súbor „balíkov“. Môžete sa stravovať sami na veľmi nízkej úrovni telesného tuku a zistíte, že sú viditeľné iba štyri brušné svaly.