Jesť vegetariány Najprv vám môže pomôcť cítiť sa plné pri propagácii vyváženej stravy. Kredit:
Cítite sa hladní aj po úplnom jedle? To, čo jete, je nevyhnutné na zabezpečenie žalúdočného žalúdka, pretože k faktoru plnosti zvyšuje výživné látky vrátane bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ale ako ako jete tieto potraviny – konkrétne poradie, v ktorom Nosh – môže byť tiež dôležité.
Reklama
Video dňa
Sekvenovanie jedla alebo potravín je prax jesť zeleninu alebo zeleninu s nízkym škrobom, po ktorých nasleduje potraviny a/alebo tuky bohaté na bielkoviny a dokončujú sacharidy. A môže to byť len malé vyladenie, ktoré vám potrebujete, aby ste sa cítili naplno.
Odborníci tu zdieľajú, ako môže sekvenovanie potravín podporovať sýtosť a pomôcť vášmu zdraviu mnohými inými spôsobmi.
Reklama
Ako vám pomáha sekvenovanie potravín cítiť sa plnšie?
Pri sekvenovaní potravín existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k tomu, že sa cítia plnšie.
Pre jedného je vláknina nájdená v vegetariáni (prvé jedlo, ktoré by ste mali jesť v sekvencii) „prakticky netiahnuteľné a môže pomôcť spomaliť mieru, pri ktorej sa jedlo premieňa na cukor,“ hovorí Lisa Moskovitz, RDN, zakladateľka RDN, zakladateľka RDN a generálny riaditeľ skupiny NY Nutrition Group a autor Core 3 Zdravé stravovanie .
Reklama
To znamená, že vláknina sa pomaly rozkladá, dáva vám stály prúd energie a udržiava chute na uzde.
V skutočnosti ľudia, ktorí jedli nízku kalorickú misku s vysokými vláknami, pred cestovinami zažili zvýšenú plnosť v porovnaní s ľuďmi, ktorí ako prvý kurz preskočili šalát, podľa malej februára 2012 46 ľudí.
Reklama
Po druhé, bielkoviny a tuk (druhé druhy potravy v sekvencii) trvajú dlhšie, kým sa strávia ako sacharidy, hovorí Moskovitz. To znamená, že opúšťajú váš žalúdok pomalšie a vytvárajú väčší pocit sýtosti a spokojnosti.
„Bielkoviny a tuky tiež indukujú sekréciu hormónov sýtosti z gastrointestinálneho traktu, aby vysielali signály do mozgu,“ dodáva Stephany Ayoubi, RD, pridružený dietológ v NY Nutrition Group.
Recenzia v septembri 2020 v prípade živín skutočne poznamenala, že jesť bielkoviny a/alebo tuk pred sacharidmi stimuluje sekréciu glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) z čreva. A GLP-1 nielen spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, ale tiež potláča chuť do jedla ovplyvňovaním hypotalamu.
3 ďalšie potenciálne výhody sekvenovania potravín
Tento stravovací prístup nielenže podporuje spokojné brucho, ale môže sa pochváliť aj ďalšími zdravotnými výhodami. Tu je niekoľko:
1. Môže podporovať chudnutie a riadenie hmotnosti
Teraz vieme, že jesť vaše jedlo v konkrétnom poradí (Veggies First, Protein/Fat Second a sacharidy na treťom mieste) môže podporovať plnosť. A pocit sýtosti podporuje spokojnosť a zabraňuje prejedaniu, ktoré sú dôležitými faktormi pri úbytku tukov a udržiavaní chudnutia, hovorí Ayoubi.
Takže ak je vaším cieľom schudnúť “ Jesť menej, “hovorí Moskovitz.
Takže uprednostňovanie zelených, chudých bielkovín a zdravých tukov vám môže pomôcť naplniť vás na menšom množstve kalórií (a menej sacharidov, ktoré vás majú tendenciu cítiť sa menej plné ako ostatné skupiny potravín), hovorí Moskovitz.
„Táto [metóda] zase môže pomôcť aj pri kontrole porcií a vytváraní vedomých zážitkov z stravovania,“ ktoré podporujú zdravú chudnutia, dodáva Ayoubi.
2. Je to spojené s kontrolou cukru v krvi
Ak máte obavy týkajúce sa cukru v krvi, sekvenovanie jedla môže byť úžasným nástrojom na reguláciu hladín glukózy, hovorí Moskovitz.
Ayoubi súhlasí s tým, že stravovanie týmto spôsobom môže podporovať vyváženejšiu hladinu cukru v krvi a zabrániť energetickým nehodám alebo prepadnutiam.
A predbežný výskum ich podporuje: malá štúdia z júla 2015 v spoločnosti Caretes Care videla, že poradie potravín malo vplyv na miery cukru v krvi u dospelých s obezitou a cukrovkou 2. typu. Autori zistili významné zníženie hladín glukózy a inzulínu po jedle, keď sa zelenina a bielkoviny konzumovali pred sacharidmi v porovnaní s reverzným poradím potravín.
Z tohto dôvodu sa zdá, že sekvenovanie jedla stabilizuje hladinu cukru v krvi:
„Najskôr jesť nízko glykemické potraviny, ako napríklad zelenina a bielkoviny, umožňuje telu pomaly premeniť tieto potraviny na udržateľnú energiu,“ hovorí Ayoubi.
To znamená, že predpätie týchto potravín môže viesť k dlhodobej energii a pomôcť znížiť rýchle hroty a poklesy cukru v krvi.
Naopak, „jednoduché zdroje uhľohydrátov, ako sú chlieb, cestoviny alebo ovocie, sa vo všeobecnosti metabolizujú oveľa rýchlejšie a premenené na cukry, známe tiež ako glukóza, v tele,“ hovorí Ayoubi. „Môže to mať za následok rýchlejší nárast cukru v krvi po jedle,“ vysvetľuje.
Inak povedané, „sacharidy majú tendenciu mať najpôsobivejší a najvplyvnejší vplyv na hladinu cukru v krvi,“ hovorí Moskovitz. Takže ich zachránenie na poslednú, je to inteligentná technika na zmiernenie prudkých prudkých nárazov v hladine cukru v krvi.
3. Môže pomôcť propagovať vyváženú stravu
„Sekvenovanie potravín vám tiež môže pomôcť jesť vyváženejšiu a výživnejšiu stravu,“ hovorí Moskovitz.
„Strategickým jedlom zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny najprv zabezpečíte, aby ste zasiahli svoju dennú kvótu a nakoniec získavate všetky základné živiny pre optimálne zdravie,“ vysvetľuje.
6 receptov na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Byandrea Jordan
12 receptov na rastlinné večere s vysokým obsahom bielkovín
Byjaime Osnato
5 inteligentných tipov na usporiadanie chladničky na chudnutie
Byjaime Osnato
Reklama