Smer, ktorým smerujú prsty na nohách počas drepovania, môže kolenám ublížiť alebo pomôcť.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov dolnej časti tela. Pracujú pri nich hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, „čo znamená, že budete môcť zosilnieť, behať rýchlejšie a skákať vyššie,“ hovorí fyziológ cvičenia Todd Buckingham, PhD.
Navyše, podľa štúdie z júna 2018 z časopisu Journal of Human Kinetics precvičujú svaly jadra tela funkčnejším spôsobom ako plank.
Všetky tieto výhody však zmiznú, ak nebudete robiť drepy so správnou formou. A hoci máte možno pocit, že máte všetko v poriadku, je tu jeden malý, ale základný detail, ktorý by ste mali skontrolovať: Akým smerom smerujú vaše prsty na nohách?
Umiestnenie nôh pri drepoch: Ako je to s prstami na nohách: dovnútra alebo von?
Pri drepe sa pozrite na prsty na nohách. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) uvádza, že chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a špičky by mali smerovať dopredu, nie von.
Potvrdzuje to aj štúdia z decembra 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podľa ktorej poloha prstov na nohách smerom dopredu najmenej zaťažuje kolená a bedrovú chrbticu, najmä ak máte osteoartrózu alebo zranenia meniskov.
„Zistili, že smerovanie prstov na nohách dovnútra alebo von o 30 stupňov môže viesť k väčšiemu riziku poranenia kolien ako drep so špičkami smerujúcimi dopredu,“ hovorí Buckingham. „Dôvodom zvýšeného rizika by mohlo byť to, že rotácia chodidiel môže vyvíjať dodatočný tlak na šľachy, väzy a chrupavky kolena, najmä na meniskus.“
Čo však v prípade, ak sa vám poloha prstov na nohách smerom dopredu nezdá úplne správna? Nemusíte sa obávať, hovorí certifikovaný osobný tréner Joey Thurman, CPT. Mierne vytočenie prstov na nohách je v poriadku. Americká rada pre cvičenie v skutočnosti odporúča mierne natiahnutie prstov na nohách.
„Žiadny človek nie je úplne rovnaký, a hoci [štúdia] zohľadňovala vek, podobnú výšku a hmotnosť, každý z nás má rôzne opotrebovanie tela, ktoré spôsobuje rôzne odchýlky v našich pohybových vzorcoch.“
Čo sa teda považuje za „mierne“ vytočenie? Štúdia z júla 2018 v časopise BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation sa opäť pozrela na postoj v drepe a zistila, že najlepšia pozícia je, keď špičky smerujú dopredu – alebo nie viac ako 10 stupňov mierne von.
„Pre jednotlivcov, ktorí nie sú športovci a nepotrebujú trénovať tak, aby napodobňovali svoj šport, by mala byť forma drepu zameraná na to, čo je prirodzené,“ hovorí Buckingham.
Je niekedy v poriadku robiť drep na špičkách smerom von?
Smer, ktorým smerujú prsty na nohách počas drepovania, môže kolenám ublížiť alebo pomôcť.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov dolnej časti tela. Pracujú pri nich hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, „čo znamená, že budete môcť zosilnieť, behať rýchlejšie a skákať vyššie,“ hovorí fyziológ cvičenia Todd Buckingham, PhD.
Navyše, podľa štúdie z júna 2018 z časopisu Journal of Human Kinetics precvičujú svaly jadra tela funkčnejším spôsobom ako plank.
Všetky tieto výhody však zmiznú, ak nebudete robiť drepy so správnou formou. A hoci máte možno pocit, že máte všetko v poriadku, je tu jeden malý, ale základný detail, ktorý by ste mali skontrolovať: Akým smerom smerujú vaše prsty na nohách?
Umiestnenie nôh pri drepoch: Ako je to s prstami na nohách: dovnútra alebo von?
Pri drepe sa pozrite na prsty na nohách. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) uvádza, že chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a špičky by mali smerovať dopredu, nie von.
Potvrdzuje to aj štúdia z decembra 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podľa ktorej poloha prstov na nohách smerom dopredu najmenej zaťažuje kolená a bedrovú chrbticu, najmä ak máte osteoartrózu alebo zranenia meniskov.
„Zistili, že smerovanie prstov na nohách dovnútra alebo von o 30 stupňov môže viesť k väčšiemu riziku poranenia kolien ako drep so špičkami smerujúcimi dopredu,“ hovorí Buckingham. „Dôvodom zvýšeného rizika by mohlo byť to, že rotácia chodidiel môže vyvíjať dodatočný tlak na šľachy, väzy a chrupavky kolena, najmä na meniskus.“
- Čo však v prípade, ak sa vám poloha prstov na nohách smerom dopredu nezdá úplne správna? Nemusíte sa obávať, hovorí certifikovaný osobný tréner Joey Thurman, CPT. Mierne vytočenie prstov na nohách je v poriadku. Americká rada pre cvičenie v skutočnosti odporúča mierne natiahnutie prstov na nohách.
- „Žiadny človek nie je úplne rovnaký, a hoci [štúdia] zohľadňovala vek, podobnú výšku a hmotnosť, každý z nás má rôzne opotrebovanie tela, ktoré spôsobuje rôzne odchýlky v našich pohybových vzorcoch.“
- Čo sa teda považuje za „mierne“ vytočenie? Štúdia z júla 2018 v časopise BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation sa opäť pozrela na postoj v drepe a zistila, že najlepšia pozícia je, keď špičky smerujú dopredu – alebo nie viac ako 10 stupňov mierne von.
- „Pre jednotlivcov, ktorí nie sú športovci a nepotrebujú trénovať tak, aby napodobňovali svoj šport, by mala byť forma drepu zameraná na to, čo je prirodzené,“ hovorí Buckingham.
- Je niekedy v poriadku robiť drep na špičkách smerom von?
- Často môžete vidieť silových športovcov, ktorí robia drepy so špičkami vystrčenými o viac ako 10 stupňov. Toto prehnané vytočenie im umožňuje zapojiť viac svalov a zdvihnúť väčšie bremená, ale podľa NASM je spojené aj s určitým rizikom problémov s kolenami.
- „Uprednostňujem mierne vytočenie chodidiel a trochu širší postoj, najmä keď som pod záťažou s tyčou na chrbte,“ hovorí Thurman. „U mojich klientov začínam s ich prirodzenou pozíciou a potom ju upravujem, aby som zistil, aká je ich hĺbka drepu, ohyb členka a čo sa deje s ich vnútornými alebo vonkajšími rotátormi.“
Buckingham hovorí, že športovci by mali robiť drep, ktorý presne kopíruje ich šport. Napríklad útočníci vo futbale stoja v širokom postoji so špičkami mierne vystrčenými von pre lepšiu trakciu. „Preto by ich pozícia v drepe pri dvíhaní činiek mala byť podobná,“ hovorí Buckingham.
Šprintéri na dráhe však budú mať inú pozíciu v drepe, hovorí. „Atléti na dráhe by mali drepovať s chodidlami na šírku ramien, špičky prstov smerujú dopredu a drepovať do hĺbky aspoň 90 stupňov.“ Táto pozícia sa viac podobá ich postoju pri štartových blokoch.
Cvičte správne umiestnenie nôh pri drepe
Ste pripravení drepovať ako profesionál? Postupujte podľa týchto tipov, aby ste maximalizovali výhody a zároveň minimalizovali riziko pre vaše kolená.