Konzervovaný ľahký tuniak je v ortuti nižší ako iné typy tuniaka, ale poskytuje rovnaké životne dôležité živiny. Kredit pre: noemi toscano/istock/gettyimages
Konzervované potraviny sú neuveriteľne pohodlné: sú stabilné so stabilnými, rozpočtovými a (často) pripravenými na konzumáciu (čítaj: robia z jedla hračku). A na rozdiel od všeobecného presvedčenia je veľa druhov konzervovaných potravín, ako sú fazuľa a zelenina, veľmi výživné.
Reklama
Video dňa
Ale zo všetkých dostupných jedál s dobrými konzervami, ktoré by ste mali mať vždy po ruke: Hovoríme konzervovaný ľahký tuniak, ľudia.
Keď máte v konzervách tuniaka v špajzi, vždy máte na dosah ruky rýchle jedlo bohaté na bielkoviny, hovorí Leslie Langevin, Rd, autor The Anti Inflamat Kitchen Cookbook a spolumajiteľ celej zdravia výživy.
Reklama
To je pravdepodobne dôvod, prečo je konzervovaný tuniak tretím najobľúbenejším morským plodom v USA, podľa Národného inštitútu pre rybolov.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, prečo jesť konzervované ľahké tuniaky – nad inými typmi tuniaka – je úžasný spôsob, ako získať všetky živiny čerstvých rýb (za zlomok ceny).
Reklama
Konzervované ľahké tuniak vs. biely tuniak
„Ľahký tuniak sa vzťahuje na druh použitého tuniaka, ktorý je zvyčajne žltý a/alebo skipjack,“ hovorí Susie Polgreen, RD, CD s celou zdravou výživou. „Mäso má tmavšiu farbu a má mäkšiu textúru v porovnaní s tuniakom bieleho albacore,“ hovorí Polgreen.
Bonus: Menšie druhy ako Yellowfin a Skipjack (ľahký tuniak) slúžia menej ortuti ako väčší tuniak bieleho albacore (viac o tom neskôr), hovorí Langevin.
Výhody tuniaka konzervovaného svetla
1. Je vysoký v omega-3s
„Jednou z najlepších zdravotných výhod tuniaka je, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú typom tuku, ktorý telo nemôže urobiť samostatne,“ hovorí Polgreen. To znamená, že musíte dostať tieto tuky dobrých pre svoju stravu. A jesť kusové svetlo tuniaka je skvelý spôsob, ako to urobiť.
Reklama
„Omega-3 pomáhajú znižovať zápal a sú silne spojené s kardiovaskulárnym a zdravím mozgu,“ hovorí Polgreen.
Ako protizápalové tuky sú tiež nevyhnutné pre zdravie očí a kože, dodáva Langevin.
Tip
„Chcete zvoliť tuniak, ktorý je konzervovaný vo vode, nie olej, pretože niektoré z omega-3 sa môžu stratiť pri vypustení plechovky s olejom,“ hovorí Polgreen.
2. Je to dobrý zdroj vitamínu D
„Konzervovaný tuniak je jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, ktorý je jedným z najdôležitejších (ale náročných) vitamínov, ktoré postačujú,“ hovorí Polgreen.
Je to pravda: väčšina z nás chýba v tomto životne dôležitom vitamíne, pričom podľa Mercy Hospital Cleveland Clinic má asi 42 percent Američanov nedostatok vitamínu D.
Ale zásobovanie tela vitamínom D je kritické, pretože hrá kľúčovú úlohu v regulácii kostí a srdca, imunity a regulácie nálady, hovorí Polgreen.
Jedna porcia tuniaka konzervovaného svetla poskytuje 2 mikrogramy vitamínu D podľa USDA. To je 10 percent vašej odporúčanej dennej hodnoty (DV).
3. Udržuje vás plné
Kým konzervovaný tuniak má nízky obsah kalórií (142 kalórií na plechovku), táto fantastická ryba je dosť plnená (čítaj: obrubne hladovku a udržiava vaše chute pod kontrolou).
Faktor konzervovaného tuniaka súvisí s jeho bohatými bielkovinami a obsahom tuku, hovorí Langevin. Je to preto, že obidve makronutrienty sa trávia pomaly, čo vedie k tomu, že sa dlhšie cítia plnšie.
Jediný porcia konzervovaného ľahkého tuniaka sa vysiela pôsobivých 32 gramov bielkovín a 1,6 gramu tuku (hoci to môže znieť ako malé množstvo, je hojná v omega-3 mastných kyselinách), hovorí Langevin.
4. Dodáva selén
S 116,5 mikrogrammi na plechovku (to je 212 percent DV), je tuniaka kusového svetla významným zdrojom selénu podľa USDA.
Tu je dôvod, prečo je to dobrá správa pre vaše zdravie: ako základný prvok mnohých enzýmov a proteínov, selén hrá úlohu pri produkcii, reprodukcii DNA a metabolizme hormónov štítnej žľazy a pomáha chrániť pred poškodením buniek a infekciami podľa Harvardu T.H. Chan School of Public Health.
5. V ortuti je nižšia ako iné typy tuniakov
„Ortuť je často najväčším zdravotným problémom so spotrebou tuniaka, pretože vysoké expozície ortuti boli spojené s významnými poruchami centrálneho nervového systému,“ hovorí Polgreen.
„Zatiaľ čo všetok tuniak má určitú ortuť, ľahký tuniak je v ortuti zvyčajne nižší ako White Albacore, a preto sa považuje za bezpečnejšiu voľbu,“ hovorí.
Pre referenciu je priemerný obsah ortuti v svetelnom tuniaku 0,12 dielov na milión ortuti oproti 0,32 dielov na milión ortuti pre biely tuniak, hovorí Langevin.
Je to preto, že menšie ryby – napríklad skipjack alebo tuniak žltého číra (typicky typu tuniaka baleného do ľahkých tuniakových plechoviek) – akumulujú menej ortuti vo svojich životoch v porovnaní s väčším tuniakom albacore (druh, ktorý nájdete v konzervovanom bielom tuniaku), hovorí Langevin.
Napriek tomu Langevin aj Polgreen odporúčajú udržať váš príjem na približne jeden môže týždenne na obmedzenie hladín ortuti vo vašej strave.
Ako kúpiť ľahký tuniak
Vyhľadajte štítky s „ľahkým tuniakom“ (vrátane žltého číra alebo skipjack) a držte sa odrôd, ktoré sú zabalené do vody (skôr ako olej) pre štíhlejšiu možnosť, hovorí Langevin
„Ďalšou vecou, ktorú môžete urobiť, je zvoliť značky, ktoré vykonávajú testovanie ortuti, ako napríklad bezpečný úlovok (21 dolárov za 6 balení) alebo divokú planétu (16 dolárov za 4 balenie),“ súhlasia Polgreen a Langevin.
Ako jesť ľahký tuniak
Tu je len niekoľko spôsobov, ako Langevin a Polgreen radi používajú konzervovaný tuniak na výživné obed, večeru alebo občerstvenie:
- Vyrábajte rybie koláče hodením tuniaka s strúhankou, vajcom, nakrájanou cibuľou, zelerom a paprikou a opekajte placky v olivovom oleji.
- Zmiešajte tuniaka s 1/2 avokádom, malú citrónovú šťavu, nakrájanú cibuľu a zeler a podávajte na zeleň.
- Vyhoďte tuniak s olivovým olejom alebo avokádovým olejom a bylinkami a naberte ho do avokáda a papriky a papriky.
- Použite tuniak ako topper na pridanie ďalších bielkovín do cícerových cestovín.
Reklama