31-dňový štartovací plán na dotyk prstov na nohách

Ak nedosiahnete na prsty na nohách, na vine môžu byť napäté bedrové a šľachové svaly. Zistite, ako sa dotknúť prstov na nohách. obrázok: fizkes/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Plán
• Ako sa dotknúť prstov na nohách

Hlava, ramená, kolená a prsty na nohách… Ak je jedným z vašich cieľov zvýšiť svoju flexibilitu, dotýkanie sa prstov na nohách môže byť na vašom zozname úloh. Tento úsek je však viac než len cool párty trik – môže vám prezradiť veľa o vašej aktuálnej kondícii.

„Strečing, pri ktorom sa dotknete prstov na nohách, vám ukáže, či máte napnuté hamstringy, a je dôležitým ukazovateľom na určenie napätých bokov,“ hovorí Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobná trénerka spoločnosti Fyt, pre portál morefit.eu. Ak vaše boky zostanú napäté, časom to môže viesť k bolesti kolien, hovorí.

Video dňa

Ak sa pri predklone ešte nemôžete dotknúť prstov na nohách, je to úplne normálne. Sedavejší spôsob života môže prispieť k napnutým hamstringom, hovorí Faisonová, a podľa štúdie JAMA z apríla 2019 dospelí Američania sedia na zadku približne 6,5 hodiny denne.

Trend napnutých šliach však môžete zvrátiť a zohriať sa pomocou cielených strečingov na dotyk prstov, ktoré pri dlhodobom vykonávaní môžu pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu. Podľa štúdie z decembra 2018 v časopise Human Movement Science je veľkou súčasťou vašich schopností dotýkať sa prstov na nohách rovnováha, preto vám môže pomôcť zamerať sa počas tohto obdobia aj na ďalšie cvičenia, ktoré zlepšujú rovnováhu.

Postupujte podľa tohto 31-dňového plánu, aby ste sa dotkli prstov na nohách

Zaujíma vás, ako sa dotknúť prstov na nohách? Vykonávajte týchto deväť strečingov, ktoré vám pomôžu dotýkať sa prstov na nohách každý deň. Tieto pohyby sa zameriavajú na svaly ramien, chrbta a šliach.

Intenzitu strečingu merajte na stupnici od 1 do 10, hovorí Faison. Na začiatku strečingového cvičenia chcete dosiahnuť hodnotu 5 alebo 6, ale neprekračujte hodnotu 7. „Ak začnete cítiť bolesť v kĺboch, okamžite prestaňte a prehodnoťte svoju formu,“ hovorí.

Podľa Faisonovej môže trvať aj tri mesiace každodenného vykonávania týchto cvičení na prsty na nohách, kým sa dokážete ohnúť a dosiahnuť na prsty na nohách. Každý je však iný a je pravdepodobné, že sa dokážete dotknúť prstov na nohách už za 31 dní – alebo sa k nim aspoň priblížiť natoľko, aby ste na ne dosiahli.

„Neexistuje žiadny pevne stanovený harmonogram, ako dlho tento proces [ako sa dotknúť prstov na nohách] trvá. Najdôležitejšie je, aby ste sa bezpečne naťahovali,“ hovorí.

Každý deň v tomto mesiaci absolvujte tieto strečingy v kruhu, pričom každý z nich vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 kolá.

Pohyb 1: Mačacia krava

Série 2Čas 30 sekúndČas tela Chrbát

1. Ak nedosiahnete na prsty na nohách, na vine môžu byť napäté bedrové a šľachové svaly. Zistite, ako sa dotknúť prstov na nohách. obrázok: fizkes/iStock/GettyImages
2. V tomto článku
3. Plán
4. Ako sa dotknúť prstov na nohách
5. Hlava, ramená, kolená a prsty na nohách… Ak je jedným z vašich cieľov zvýšiť svoju flexibilitu, dotýkanie sa prstov na nohách môže byť na vašom zozname úloh. Tento úsek je však viac než len cool párty trik – môže vám prezradiť veľa o vašej aktuálnej kondícii.

„Strečing, pri ktorom sa dotknete prstov na nohách, vám ukáže, či máte napnuté hamstringy, a je dôležitým ukazovateľom na určenie napätých bokov,“ hovorí Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobná trénerka spoločnosti Fyt, pre portál morefit.eu. Ak vaše boky zostanú napäté, časom to môže viesť k bolesti kolien, hovorí.

Video dňa

Ak sa pri predklone ešte nemôžete dotknúť prstov na nohách, je to úplne normálne. Sedavejší spôsob života môže prispieť k napnutým hamstringom, hovorí Faisonová, a podľa štúdie JAMA z apríla 2019 dospelí Američania sedia na zadku približne 6,5 hodiny denne.

Trend napnutých šliach však môžete zvrátiť a zohriať sa pomocou cielených strečingov na dotyk prstov, ktoré pri dlhodobom vykonávaní môžu pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu. Podľa štúdie z decembra 2018 v časopise Human Movement Science je veľkou súčasťou vašich schopností dotýkať sa prstov na nohách rovnováha, preto vám môže pomôcť zamerať sa počas tohto obdobia aj na ďalšie cvičenia, ktoré zlepšujú rovnováhu.

1. Postupujte podľa tohto 31-dňového plánu, aby ste sa dotkli prstov na nohách
2. Zaujíma vás, ako sa dotknúť prstov na nohách? Vykonávajte týchto deväť strečingov, ktoré vám pomôžu dotýkať sa prstov na nohách každý deň. Tieto pohyby sa zameriavajú na svaly ramien, chrbta a šliach.
3. Intenzitu strečingu merajte na stupnici od 1 do 10, hovorí Faison. Na začiatku strečingového cvičenia chcete dosiahnuť hodnotu 5 alebo 6, ale neprekračujte hodnotu 7. „Ak začnete cítiť bolesť v kĺboch, okamžite prestaňte a prehodnoťte svoju formu,“ hovorí.
4. Podľa Faisonovej môže trvať aj tri mesiace každodenného vykonávania týchto cvičení na prsty na nohách, kým sa dokážete ohnúť a dosiahnuť na prsty na nohách. Každý je však iný a je pravdepodobné, že sa dokážete dotknúť prstov na nohách už za 31 dní – alebo sa k nim aspoň priblížiť natoľko, aby ste na ne dosiahli.
5. „Neexistuje žiadny pevne stanovený harmonogram, ako dlho tento proces [ako sa dotknúť prstov na nohách] trvá. Najdôležitejšie je, aby ste sa bezpečne naťahovali,“ hovorí.
6. Každý deň v tomto mesiaci absolvujte tieto strečingy v kruhu, pričom každý z nich vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 kolá.

Pohyb 1: Mačacia krava

Série 2Čas 30 sekúndČas tela Chrbát

Začnite na štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi.

Nadýchnite sa.

1. S výdychom zakrúžte chrbticu, hlavu spustite nadol a pozerajte sa na podlahu. Toto je pozícia mačky.
2. S nádychom vyhrbte chrbát a zdvihnite hlavu a hrudník nahor, aby ste sa pozreli na strop. Toto je pozícia kravy.
3. Opakujte, jemne a pomaly striedajte pozície mačky a kravy počas 30 sekúnd.
4. Zobraziť pokyny
5. Jogový strečing je skvelým spôsobom, ako začať sériu „ako sa dotknúť prstov na nohách“, ktorá odbúrava stres. Počas tohto strečingu budete ohýbať a predlžovať chrbticu, čím si natiahnete chrbát, ako aj aktivujete boky.

Pohyb 2: Strečing Figure 4

Série 2Čas 30 sekúndRegión Dolná časť tela

Ľahnite si na chrbát a nohy dajte do stolovej polohy, pričom holene sú rovnobežné s podlahou.

Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, aby pravý členok spočíval na ľavom kolene.

1. Natiahnite ruku medzi nohy a chyťte sa za zadnú časť ľavého stehna, tesne nad kolenom.
2. Jemne ho pritiahnite k hrudníku.
3. Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.
4. Opakujte na druhej strane.
5. Zobraziť pokyny

Stiahnuté bedrá vám môžu brániť v tom, aby ste sa v kľude dotkli prstov na nohách. Tento strečing vám pomôže uvoľniť toto napätie.

Pohyb 3: Natiahnutie hamstringov v kľaku

Série 2Čas 30 sekúndRegión Dolná časť tela

Kľaknite si na zem a pravú nohu narovnajte pred seba, pričom koleno držte rovné, ale mäkké.

Spustite zadok nadol a sadnite si na ľavú pätu.

1. Chrbát držte rovný, predkloňte sa dopredu.
2. Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.
3. Opakujte na ľavej nohe.
4. Zobraziť pokyny
5. Ak sa pokúsite dotknúť prstov na nohách, pravdepodobne to pocítite v hamstringoch. Tento strečing vám pomôže uvoľniť časť tohto napätia.
6. Pohyb č. 4: Sediaci zdvih prstov s odporovou páskou

Série 2Čas 30 sekúndRegión Dolná časť tela

Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred seba.

Oblečte si okolo jednej nohy odporovú gumu (môžete použiť aj uterák alebo popruh na jogu) a jednou rukou uchopte oba konce.

Predkloňte sa dopredu a opačnou rukou sa natiahnite k prstom na nohách, kým nepocítite jemné natiahnutie v šľachách.

1. Posaďte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Opakujte na druhej strane.
3. Zobraziť pokyny
4. Tento cvik si predstavte ako verziu cvičenia s dotýkaním sa prstov na nohách v sede, s tým rozdielom, že tentoraz si budete pomáhať odporovou gumou, ktorá poskytuje napätie pre príjemné natiahnutie hamstringov.
5. Choďte len tak ďaleko, ako je to pohodlné, ale náročné. Dbajte na to, aby ste pri dosahovaní prstov na nohách neohýbali kolená.
6. Pohyb 5: Natiahnutie hamstringov v ľahu

Série 2Čas 30 sekúndRegión dolná časť tela

Ak nedosiahnete na prsty na nohách, na vine môžu byť napäté bedrové a šľachové svaly. Zistite, ako sa dotknúť prstov na nohách. obrázok: fizkes/iStock/GettyImages

V tomto článku

Plán

1. Ako sa dotknúť prstov na nohách
2. Hlava, ramená, kolená a prsty na nohách… Ak je jedným z vašich cieľov zvýšiť svoju flexibilitu, dotýkanie sa prstov na nohách môže byť na vašom zozname úloh. Tento úsek je však viac než len cool párty trik – môže vám prezradiť veľa o vašej aktuálnej kondícii.
3. „Strečing, pri ktorom sa dotknete prstov na nohách, vám ukáže, či máte napnuté hamstringy, a je dôležitým ukazovateľom na určenie napätých bokov,“ hovorí Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobná trénerka spoločnosti Fyt, pre portál morefit.eu. Ak vaše boky zostanú napäté, časom to môže viesť k bolesti kolien, hovorí.
4. Video dňa

Ak sa pri predklone ešte nemôžete dotknúť prstov na nohách, je to úplne normálne. Sedavejší spôsob života môže prispieť k napnutým hamstringom, hovorí Faisonová, a podľa štúdie JAMA z apríla 2019 dospelí Američania sedia na zadku približne 6,5 hodiny denne.

Trend napnutých šliach však môžete zvrátiť a zohriať sa pomocou cielených strečingov na dotyk prstov, ktoré pri dlhodobom vykonávaní môžu pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu. Podľa štúdie z decembra 2018 v časopise Human Movement Science je veľkou súčasťou vašich schopností dotýkať sa prstov na nohách rovnováha, preto vám môže pomôcť zamerať sa počas tohto obdobia aj na ďalšie cvičenia, ktoré zlepšujú rovnováhu.

Postupujte podľa tohto 31-dňového plánu, aby ste sa dotkli prstov na nohách

Zaujíma vás, ako sa dotknúť prstov na nohách? Vykonávajte týchto deväť strečingov, ktoré vám pomôžu dotýkať sa prstov na nohách každý deň. Tieto pohyby sa zameriavajú na svaly ramien, chrbta a šliach.

1. Intenzitu strečingu merajte na stupnici od 1 do 10, hovorí Faison. Na začiatku strečingového cvičenia chcete dosiahnuť hodnotu 5 alebo 6, ale neprekračujte hodnotu 7. „Ak začnete cítiť bolesť v kĺboch, okamžite prestaňte a prehodnoťte svoju formu,“ hovorí.
2. Podľa Faisonovej môže trvať aj tri mesiace každodenného vykonávania týchto cvičení na prsty na nohách, kým sa dokážete ohnúť a dosiahnuť na prsty na nohách. Každý je však iný a je pravdepodobné, že sa dokážete dotknúť prstov na nohách už za 31 dní – alebo sa k nim aspoň priblížiť natoľko, aby ste na ne dosiahli.
3. „Neexistuje žiadny pevne stanovený harmonogram, ako dlho tento proces [ako sa dotknúť prstov na nohách] trvá. Najdôležitejšie je, aby ste sa bezpečne naťahovali,“ hovorí.

Každý deň v tomto mesiaci absolvujte tieto strečingy v kruhu, pričom každý z nich vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 kolá.

Pohyb 1: Mačacia krava

Série 2Čas 30 sekúndČas tela Chrbát

Začnite na štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi.

1. Nadýchnite sa.
2. S výdychom zakrúžte chrbticu, hlavu spustite nadol a pozerajte sa na podlahu. Toto je pozícia mačky.
3. S nádychom vyhrbte chrbát a zdvihnite hlavu a hrudník nahor, aby ste sa pozreli na strop. Toto je pozícia kravy.
4. Opakujte, jemne a pomaly striedajte pozície mačky a kravy počas 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Jogový strečing je skvelým spôsobom, ako začať sériu „ako sa dotknúť prstov na nohách“, ktorá odbúrava stres. Počas tohto strečingu budete ohýbať a predlžovať chrbticu, čím si natiahnete chrbát, ako aj aktivujete boky.

Pohyb 2: Strečing Figure 4

Série 2Čas 30 sekúndRegión Dolná časť tela

1. Ľahnite si na chrbát a nohy dajte do stolovej polohy, pričom holene sú rovnobežné s podlahou.
2. Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, aby pravý členok spočíval na ľavom kolene.
3. Natiahnite ruku medzi nohy a chyťte sa za zadnú časť ľavého stehna, tesne nad kolenom.
4. Jemne ho pritiahnite k hrudníku.
5. Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.

Opakujte na druhej strane.