Najlepší čas na pitie proteínového otrasu závisí od toho, aké sú vaše zdravotné ciele. Kredit: Brothers91/E+/GettyImages
V tomto článku
- Prečo potrebujete bielkoviny
- Za získanie svalu
- Na chudnutie
- Spodný riadok
Proteínové kokteily, ktoré sa zvyčajne vyrábajú zmiešaním bielkovinového prášku s vodou alebo nejakým druhom mlieka, sú pohodlným spôsobom, ako zaistiť, že máte dostatok bielkovín a kalórií. Ale veľa ľudí sa čuduje, kedy je najlepší čas mať ho.
Reklama
Video dňa
O tejto téme je nejaká debata, preto sme požiadali o športovú výživu a niekoľko registrovaných dietológov, aby to zistili. (Výstraha spojlera: Nemusíte zabuchnúť bielkovinové otrasy ihneď po tréningu.)
Prečo potrebujete bielkoviny
Proteíny sú prítomné v každej ľudskej bunke, takže je to veľmi dôležité. Preto sa označujú ako „stavebné bloky“ života. Podľa Národnej lekárskej knižnice (NLM), ktoré tvoria aminokyseliny, proteín pomáha vašim telom opravovať bunky a vytvárať nové.
Reklama
Ľudia pridelené ženy pri narodení (AFAB) by sa mali zameriavať na 46 gramov bielkovín za deň a podľa Usda 2020-2025 pre Američanov by sa mali zamerať na 56 gramov bielkovín denne 56 gramov bielkovín denne.
Jednou z mnohých výhod bielkovín trasie je to, že uľahčujú splnenie tejto výživovej požiadavky. A v závislosti od vašich zdravotných cieľov a vášho výberu bielkovinového prášku môžu byť bielkovinové otrasy užitočným a výživným doplnkom vašej stravy.
Reklama
„Proteínové kokteily môžu zohrávať úlohu pri chudnutí a prírastke na váhe,“ hovorí športová výživová výživa Marie Spano, RD, CSD. „Ak sa snažíte schudnúť, bielkovina je dôležitá pre sýtosť a pomáha zaistiť, aby ste minimalizovali stratu svalov. Ak chcete priberať na váhe, zabezpečenie toho, aby ste získali dostatok bielkovín “
Reklama
Proteín a svalová hmota
Pokiaľ je to, kedy je najlepší čas na bielkoviny, krátka odpoveď je, že závisí. Prijatie bielkovín okamžite alebo krátko po tréningu je populárna stratégia známa ako načasovanie bielkovín, o ktorej sa hovorí, že pomáha pri budovaní a oprave svalov.
Spaľujete kalórie a počas tréningu vypracujete chuť do jedla, takže potom budete musieť doplniť. Proteínový otras je rýchly a efektívny spôsob, ako to dosiahnuť.
„Pre ľudí, ktorí chcú získať svalovú hmotu, je odporúčané okno pre bielkovinové chvenie medzi 30 a 60 minútami po tréningu,“ hovorí registrovaná dietetička Juliana Tamayo, RDN. „Je to založené na myšlienke anabolického okna alebo na období po cvičení, keď sa hovorí, že vaše telo okamžite používa na budovanie svalov bielkoviny.“
Ale existuje len málo dôkazov, ako to zálohovať. Štúdie ukázali, že účinky prijímania bielkovín bezprostredne po tréningu sú nekonzistentné podľa prehľadu januára 2013 v časopise Journal of Medzinárodná spoločnosť športovej výživy .
„Načasovanie živín (známe ako anabolické okno) je mýtus,“ hovorí Maddie Pasquariello, Rd. „Keď pijete tras, nerobí obrovský rozdiel, pokiaľ ide o chudnutie alebo zvýšenie svalov.“
Podľa ďalšej metaanalýzy v decembri 2013 v časopise Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy určite ukázalo, že užívanie bielkovín okolo cvičenia nemá významný vplyv na zvýšenie svalovej sily. Vedci skôr zistili, že množstvo jedál bielkovín bolo dôležitejším faktorom.
Takže ak dávate prednosť cvičeniu nalačno, vypite potrasenie bielkovín. Ak potrebujete niečo, aby ste vás udržali cvičením, vypite ho predtým. A samozrejme, ak používate bielkovinové kokteily, len aby ste získali viac živín vo svojej strave, nechajte ju kedykoľvek počas dňa, ktorá funguje najlepšie.
„Nebudete stratiť svoje tréningové zisky, ak počkáte hodinu alebo možno aj dve hodiny po tréningu, kým zjete jedlo bohaté na bielkoviny alebo potrasie,“ hovorí Spano. Odporúča sa zamerať na získanie nejakého bielkovín do dvoch hodín po tréningu.
Bielkovina a chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, Tamayo odporúča inú stratégiu. „Pre tých, ktorí chcú stratiť tuk, môže byť pitie proteínového otrasu medzi jedlami dobrým spôsobom, ako zastaviť hlad,“ hovorí. To vám môže pomôcť udržať si kalorický deficit, ktorý je potrebný na chudnutie.
Proteín je satiačná výživná látka, takže mať bielkovinové kokteily môže byť dobrým spôsobom, ako obmedziť chute a hlad a zároveň pomôcť uspokojovať vaše potreby bielkovín.
„Proteínové kokteily sa často plnia, ale tiež sa absorbujú pomalšie, čo dáva telu signál na uvoľňovanie leptínu,“ hovorí Tamayo. „Leptín je hormón, ktorý signalizuje vaše telo, že ste plný.“
Spodný riadok
Existuje veľa kontroverzií o najlepšom čase na pitie bielkovín. Anabolické okno 30 až 60 minút po cvičení, ktoré sa kedysi považovalo za ideálny čas na bielkoviny, nemusí byť také dôležité, ako sme si mysleli.
Aj keď nemusíte bielkovinové triasť v priebehu niekoľkých minút od svojho tréningu, pravdepodobne by ste nemali čakať hodiny, ak chcete budovať sval. Vaše telo bude potrebovať viac živín po cvičení.
Ale ak vaše ciele nie sú zisky, najlepší čas na pitie proteínového koktania je skutočne na vás. „Bielkoviny by mali byť po celý deň rovnomerne rozmiestnené pre všetkých, či už sa snažíte schudnúť, priberať na váhe alebo si len udržiavať svoje zdravie,“ hovorí Spano.
Takže aj keď je bielkovina dosť dôležitá, nestresujte, aby ste chýbali najvýhodnejšie okno, ak miešate trasenie. Pre väčšinu z nás, koľko bielkovín máme v našej dennej diéte, záleží viac, ako keď ju máme.
Reklama