Snažíte sa jesť zdravé v rozpočte? Udržiavajte tieto všestranné potraviny na sklade pre ľahkú prípravu jedla.Image Credit: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
Všetci poznáme ten pocit: je 18:00. V týždni a čo je na večeru, zostáva jednou z veľkých otáznikov. Objednávanie je ľahké riešenie, ale máte tiež rozpočet a snažíte sa robiť výživné rozhodnutia. Čo robiť?
Reklama
Skladovanie vašej kuchyne cenovo dostupnými a všestrannými jedlami je menič hry, ak sa často ocitnete v tejto ťažkosti. Nižšie je registrovaný dietológ Rachel Brief, RD, vyzdvihuje deväť výživných potravín, ktoré uľahčujú hádzanie rozpočtového a vyváženého jedla za behu.
Video dňa
1. Konzervy
„Konzervované fazule sú nezasiahnuteľná špajza,“ hovorí Brief. „Sú výživné, lacné a neuveriteľne všestranné.“ Fazuľa obsahuje nielen kritické živiny, ako je železo, draslík a horčík, ale tiež sa plnia.
Reklama
Odporúčame
Hmotnosť ManagementHigh-Protein, komplexný carb dietby Amie ValponenUtrtionhow, ako zmeniť plechovku sardiniek na 7 chutných jedál bohatých na bielkoviny, ktoré nechutia Fishyby Jaime Osnatonutritionlist of Good sacharid
„Fazuľa poskytuje pôsobivých 15 gramov vlákniny a 15 gramov bielkovín na 1-šálku, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a podporovať sýtosť medzi jedlami,“ hovorí Brief.
Vyskúšajte tieto inteligentné spôsoby používania fazule:
- Vytvorte si klasický domáci hummus alebo použite čierne fazule na šľahanie fazule
- Pridajte vypláchnuté a vypustené konzervy na obedové šaláty
- Vrhnite fazuľa alebo cícer do polievok alebo chilis
- Vyrábajte chrumkavé pečené cícer pre celé občerstvenie s vysokým obsahom rastlinných bielkovín
- Pečte lepšie pre čierne fazuľové sušienky alebo cícerové blondínky
Reklama
2. Ovs
Odporúčame
Hmotnosť ManagementHigh-Protein, komplexný carb dietby Amie ValponenUtrtionhow, ako zmeniť plechovku sardiniek na 7 chutných jedál bohatých na bielkoviny, ktoré nechutia Fishyby Jaime Osnatonutritionlist of Good sacharid
„Ovce sú fantastickým zdrojom celých zŕn, ktoré obsahujú pôsobivý typ rozpustného vlákna nazývaného beta-glukán, ktoré [môže pomôcť] znížiť hladiny cholesterolu LDL,“ vysvetľuje Struking. „Beta-glukán v ovosoch tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje pocity sýtosti, čo nám umožňuje ísť dlhšie bez občerstvenia medzi jedlom.“
Nákup ovos v hromadnej sekcii obchodu s potravinami môže znížiť svoju cenu ešte viac.
Reklama
Tu je návod, ako ich používať:
- Vymeniť ovsenú múku za pravidelnú univerzálnu múku v receptoch na pečivo. Stručne odporúča robiť 1 a ⅓ šálky ovsenej múky na 1 šálku múky AP
- V nedeľu si urobte dávku ovsa pre noc na ľahké raňajky počas celého týždňa
- Vymeniť drobky chleba za ovos v mäsových guličkách alebo sekanách
- Experimentujte s pikantnými ovsenými vločkami. Najvyššiu obvyklú misu ovsených vločiek s vyprážaným vajcom, opláchnuté zelene a lyžičkou pesta pre nové rotácie na strihu A.M.
Reklama
Reklama
3. Zmrazená zelenina
Mraznička Stash of Veggies je najlepšia stávka na zabezpečenie živín v štipke. A na rozdiel od všeobecnej viery je mrazená zelenina rovnako hustá ako ich čerstvé náprotivky. V skutočnosti môžu byť mrazené zeleniny ešte bohatšie na vitamíny a minerály, pretože sú zamrznuté na svojom vrchole, zatiaľ čo čerstvé alternatívy môžu začať strácať živiny v (často zdĺhavom) tranzite do miestneho obchodu s potravinami.
Reklama
Stručné miluje udržiavanie mrazenej karfiolovej ryže v mrazničke na jedlá na poslednú chvíľu. „Karuliflower je súčasťou rodiny krížovej zeleniny, triedu zeleniny bohatej na živiny, ako je vitamín K, vitamín E a folát,“ hovorí Brief. „Zelenina krížov tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafán, ktorá bola študovaná pre svoje [potenciálne] protirakovinové vlastnosti.“
Používajte mrazené vegetariány ako:
Reklama
- Zmiešajte 1/2 šálky mrazenej karfiolovej ryže do smoothies pre zeleninu, ktorú budete sotva ochutnať
- Používajte karfiolovú ryžu ako náhradu za bežnú ryžu; Alebo choďte v polovici, kombinujúc 1/2 porcie bielej alebo hnedej ryže s 1/2 časti karfiolovej ryže
- SAUTÉ KAUILIFLOWER RICE s olivovým olejom a vašimi obľúbenými chuťovými látkami, ako je napríklad korenie bohaté na antioxidanty, pár lyžičiek pesta alebo nejakej salsy. Neutrálna vegetariána ľahko prevezme akúkoľvek chuť
4. Mrazené ovocie
Vždy je dobré udržať mrazené ovocie po ruke. Možnosti, ako sú mrazené bobule, sú obzvlášť užitočnou alternatívou príchod zimy pri nákupe čerstvých bobúľ mimo sezóny, ktoré môžu byť neúmerne drahé.
Reklama
„Bobule sú ovocie s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom vlákniny,“ hovorí Brief. „Iba 1 šálka malín poskytuje 8 gramov vlákniny.“ To je asi 1/4 potrieb nášho vlákna po celý deň.
„Bohatá modro-fialová farba bobúľ je spôsobená prirodzene sa vyskytujúcimi antioxidantmi nazývané antokyany,“ hovorí Brief. „Antokyany pomáhajú udržiavať naše krvné cievy pekné a elastické, čo podporuje zdravý prietok krvi.“
Reklama
Tu je návod, ako používať mrazené ovocie:
- Pridajte hrsť mrazených bobúľ do smoothies
- Vytvorte si vlastný jogurt „ovocia na spodnej časti“. Mikrovlnná rúra 1/2 šálky mrazených bobúľ asi 30 sekúnd, aby sa rozmrazili a tvorili konzistenciu podobnú kompotu. Vložte ovocie do spodnej časti misky a nalepte ho obyčajným gréckym jogurtom pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín, s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú bez pridaných cukrov
- Pridajte k raňajkám, ako je napríklad prenocový ovos alebo pečené ovsené vločky
- Vytvorte si vlastný bobuľový džem zmiešaním rozmrazených bobúľ so semenami chia a citrusom, kým nevytvoria gél
5. Vývary
Uchovávajte kuracie, hovädzie alebo zeleninové vývary vo svojej špajzi na jedlá na poslednú chvíľu. Liquid s nízkym obsahom kalórií je skvelý spôsob, ako priniesť viac chuti do riadu. Ak sa snažíte udržať príjem soli pod kontrolou, rozhodnite sa pre vývar s nízkym obsahom sodíka.
Tu je niekoľko spôsobov, ako použiť vývar:
- Varte celé zrná ako quinoa alebo hnedá ryža v vývaru namiesto vody
- Použite vývar ako základ pre rýchlu domácu polievku
- Nahradte vodu za vývar, keď pošírte bielkoviny, ako je kuracie mäso
6. Konzervy
„Tuna aj losos sú naplnené protizápalovými omega-3 mastnými kyselinami, ako aj proteínmi, pričom jedna 4-uncová podávanie poskytuje asi 20 až 25 gramov bielkovín,“ hovorí Short.
Nákup rýb, ako je losos alebo sardinky, ktoré sú konzervované svojimi kosťami, je tiež hviezdnym (a bez mliečnych výrobkov), ako získať viac vápnika. Divoké ryby, ktoré sú konzervované, sú samozrejme podstatne lacnejšie ako čerstvé.
Tu je návod, ako používať konzervované ryby:
- Použite konzervovaný losos, aby ste doma pripravili rýchle lososové labky
- Vytvorte si vlastný tuniak alebo lososový šalát pomocou gréckeho jogurtu a/alebo avokáda namiesto majonézy
- Vytvorte domáci tuniak alebo taveninu lososa na päťminútovú večeru, ktorá chutí ako detstvo
- Pridajte konzervované ryby, olivy a pražené červené papriky do celkovej pšenice alebo cícerových rezancov pre cestovinový šalát v stredomorskom štýle, ktorý je plný bielkovín
Reklama
7. Orechy a semená
Aj keď to nikdy nie je zlý čas pre PB&J, orechové a semenné maslo sa dajú používať nespočetnými spôsobmi.
Udržujte ho klasiku s arašidovým maslom alebo vetvením slnečnicového semena alebo lieskových orechov. „Bez ohľadu na váš výber, orechové a semenné maslo ponúkajú trifektu pre stabilné hladiny cukru v krvi poskytovaním zdravých tukov, rastlinných bielkovín a trocha vlákniny,“ hovorí Brief.
Pravidelné stravovanie orechov bolo spojené so zlepšením kľúčových kardiometabolických zdravotných markerov, ako sú zníženie obvodu pásu, systolický krvný tlak, triglyceridy a hmotnosť podľa štúdie v decembri 2020 v Journal of Nutrition >.
Vyskúšajte tieto vynikajúce spôsoby, ako používať maslové orechy a semená:
- Pridajte do svojej rannej ovsenej misky pár polievkových lyžíc orechov alebo semien masla, aby ste zvýšili náplň, srdcovo zdravé tuky. „Oosy sú skvelým zdrojom zložitých uhľohydrátov, ale ich spárovanie s orechovým maslom pomôže zakončiť vaše raňajky a obmedziť potrebu občerstvenia v porovnaní s ráno,“ hovorí Brief.
- Spárujte kúsok ovocia, ako je banán alebo jablko, s maslom orechom alebo semenom pre vyvážené občerstvenie
- Vyštuknite rýchlu arašidovú omáčku, aby ste vylepšili rezance alebo huby
- Zmiešajte obyčajný grécky jogurt s obľúbeným orechovým alebo semenným maslom a vytvorte krémový, vysokovýkonný proteínový ponor pre ovocie, zeleninu alebo sušienky s vysokým obsahom vlákniny
- Pokvapkanie Tahini (vyrobené zo sezamových semien) na praženú zeleninu, ako je karfiol alebo sladké zemiaky
Tip
Vyhľadajte orechové a semenné maslá, ktoré sú vyrobené z jednoduchých ingrediencií, ako sú orechy/semená a soľ výlučne. Mnoho výrobkov zahŕňa zbytočné prísady, napríklad čiastočne hydrogenované oleje a pridané cukry.
8. Zmrazené alebo Jarred Artichokes
„Artičoky sú super zelenina, pretože poskytujú pôsobivých 8 gramov vlákniny na pohár,“ hovorí Short. „Osobitne obsahujú prebiotické vlákno, nestráviteľný uhľohydrát, ktorý slúži ako jedlo pre prospešné probiotiká v čreve a zase pomáha podporovať tráviace zdravie.“
Reklama
Artičokové srdcia sa dajú ľahko nájsť mrazené, konzervované alebo jarred. Pro Tip: Pri nákupe Jarred alebo konzervovaných vegetariánov zvážte rýchle oplachovanie v cedníku na odstránenie prebytočného sodíka.
Tu je návod, ako ich používať:
- Vrhnite Jarred Artichokes do šalátov za podporu vlákna bez varenia
- Zmiešajte artičoky do domáceho cestovinového šalátu spolu s štíhlym bielkovinami, ako je kuracie prsia alebo krevety
- Pop artičoky vo vašom vzduchu Fryer s nejakým strúhaným parmezánom pre chrumkavé občerstvenie alebo prílohu
- Riff na klasickom dip
9. cestoviny
Áno, čítate to správne. Cestoviny sú jednou z najdostupnejších a najdlhších ingrediencií v okolí. Vytvorte rezance viac hustoty výživným zvolením pre cestoviny založené na celozrnných alebo strukovinách, ako sú cícer, čierne fazule alebo cestoviny šošovky. Tieto alternatívy umiestnia na tanier viac vlákniny v porovnaní s cestovinami vyrobenými z rafinovanej múky.
Celozelené cestoviny tiež poskytujú kľúčové minerály ako mangán, selén a meď, zatiaľ čo rezance na báze strukovín slúžia viac rastlinným bielkovinám.
Tu je niekoľko inteligentných spôsobov, ako si užiť cestoviny:
- Vytvorte bielkovinové cestoviny pečieme s cícerovými rezancami, mrazenou zeleninou, paradajkovou omáčkou z Jarred, Part-Skim Mozzarella a Chata Syr
- Pridajte cestovinové škrupiny do domácich polievok
- Vytvorte si lepší mac a syr s celozrnnými alebo strukovinovými cestovinami, syrom s nízkym obsahom tuku a syra
Týchto 10 zdravých potravín vydrží najdlhšie vo vašej chladničke
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 ľahké rastlinné večere vyrobené z špajze, ktoré ste už zásobili
Bykelly Plowe
29 Chutné raňajkové recepty na prípravu a týždenný plán prípravy jedla na vyskúšanie
Byandrea Jordan
Reklama
Reklama