Toto 20-minútové cvičenie s činkami na boku zadku zaručuje dobre zaoblené hýžde

Ak nemáte k dispozícii žiadne činky, všetky tieto cviky môžete vykonávať s váhou svojho tela. obrázok: Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Na posilnenie hýždí je toho oveľa viac, než len robiť množstvo drepov. V ideálnom prípade by vaša týždenná rutina na zadok mala zahŕňať rôzne cviky, ktoré trénujú hornú, dolnú a bočnú časť zadku.

Ak ste však zanedbávali svoj bočný zadok, nemusíte panikáriť. Newyorská certifikovaná osobná trénerka Carolina Araujo, CPT, má pre vás perfektný 20-minútový tréning, ktorý doplní vašu rutinu na zadné svaly (slovná hračka).

Nastavte si časovač na 20 minút a absolvujte čo najviac kôl tohto tréningu. Medzi jednotlivými pohybmi robte podľa potreby prestávky, ale po každom kole si doprajte 60-sekundový odpočinok.

Pohyb 1: Bočný výpad

Obrázok: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 12Časť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa nohami k sebe a v každej ruke držte jeden koniec činky vo výške hrudníka.
2. Pravou nohou zakopnite do zeme a ľavú nohu vykročte do strany.
3. Posaďte zadok dozadu a nadol, keď pokrčíte ľavé koleno a udržujete ho v jednej línii s ľavou nohou. Závažie by malo rámovať obe strany ľavej holene a chrbát by mal byť rovný.
4. Stlačte ľavú pätu a vráťte sa do stoji.
5. Pred vykonaním 12 opakovaní na ľavej nohe vykonajte všetkých 12 opakovaní na pravej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri vykonávaní tohto cviku sa sústreďte na tlačenie do päty výpadovej nohy, hovorí Araujo. To skutočne pomôže zamerať sa na bočnú časť hýždí.

Pohyb 2: Bočný drep

Obrázok: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 12Časť tela Zadok a nohy

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte jeden koniec činky vo výške hrudníka.
2. Klesnite do drepu, pokrčte kolená do 90 stupňov, pričom chrbát zostane rovný a hrudník zdvihnutý.
3. V tejto polohe počas celého cvičenia urobte 3 kroky doprava.
4. Potom urobte 3 kroky doľava.
5. Opakujte, kým neurobíte 12 krokov na obe strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri pohybe sprava doľava je dôležité zachovať vzdialenosť medzi chodidlami na šírku bokov, hovorí Araujo. Nechcete, aby sa vaše nohy stretli v strede. Snažte sa prejsť čo najviac kôl bez toho, aby ste medzi bočnými krokmi vystúpili.

Pohyb 3: Žabia pumpa

Obrázok: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 15Telová časť Zadok

1. Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá k sebe, čím vytvoríte s nohami tvar diamantu.
2. Na boky si položte činku.
3. Tlačte boky nahor a na vrchole stláčajte hýžďové svaly.
4. Pomaly uvoľnite a spustite sa späť na podlahu.

Zobraziť pokyny

Tip

Vrchol tohto cviku môžete podržať 4 alebo 5 sekúnd, aby ste si trochu viac popálili hýžde, hovorí Araujo.

Pohyb 4: Sumo mŕtvy ťah

Obrázok: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 10Časť tela Zadok, nohy a brušné svaly

1. Postavte sa s nohami širšími ako na šírku bokov.
2. Špičky mierne vytočte von a medzi nohami držte za jeden koniec ťažkú činku.
3. Pri spúšťaní činky smerom k zemi vyklopte boky dozadu a ohnite trup dopredu, pričom udržujte neutrálnu chrbticu.
4. S napnutým jadrom tela zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja, pričom na vrchole pohybu stlačte hýžďové svaly.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Predný drep otočený na špičkách

Obrázok: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 12Časť tela Zadok, nohy a brušné svaly

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov a vytočte chodidlá o 45 stupňov.
2. V každej ruke držte jeden koniec ťažkej činky.
3. Pokrčte kolená a spustite sa do drepu. Hrudník majte zdvihnutý, chrbát rovný a kolená v jednej línii so špičkami. Závažie by sa malo takmer dotýkať podlahy.
4. Stlačte päty a vráťte sa do stoji.

Zobraziť pokyny

Tip

Bonus: Po dokončení všetkých opakovaní tohto cviku spustite váhu a urobte 12 pulzov, hovorí Araujo. Spustite sa do spodnej časti drepu, vyjdite do polovice a spustite sa späť – to je jedno opakovanie.