Pre budovanie kondície je dôležité, ako dlho pracujete a ako dlho odpočívate počas tréningov HIIT.Obrázok: Fly View Productions/E+/GettyImages
Predstavte si vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) ako pečenie: Potrebujete presne stanovený čas v rúre, ako aj čas na vychladnutie. Z hľadiska tréningu to znamená vyvážiť intervaly práce s odpočinkom.
Výhody HIIT boli dobre preskúmané a podľa prehľadu v časopise British Journal of Sports Medicine z októbra 2016 zahŕňajú zlepšenie vytrvalosti a zdravia srdca, ako aj zníženie percenta telesného tuku.
„Primárnym cieľom tréningu HIIT je výkon s maximálnym úsilím pri konkrétnom cvičení, po ktorom nasleduje vopred stanovená prestávka na odpočinok,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Movement Vault.
Trik, ako dosiahnuť maximálny prínos tréningu HIIT, spočíva v nájdení správneho pomeru práce a odpočinku. Ak sú vaše pracovné intervaly príliš dlhé, nie ste dostatočne zregenerovaní na ďalší interval. Príliš dlhý odpočinok znamená, že stratíte dynamiku a výhody po cvičení. Tu je návod, ako nájsť optimálny pomer práce a odpočinku, ktorý vyhovuje vašej kondičnej úrovni a cieľom.
Nájdite ideálny pomer práce a odpočinku
Jednou z výhod tréningov HIIT je, že sú krátke, ale účinné. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) v skutočnosti tvrdí, že intervaly cvičenia nemusia trvať dlhšie ako 10 minút, aby boli účinné. Typický 20-minútový tréning HIIT pozostáva z 5-minútovej rozcvičky, po ktorej nasleduje 10 minút intervalov cvičenia a končí 5-minútovým ochladením. Keď s HIIT začínate, cvičte 4 minúty intervalov a potom prejdite na 10 minút.
Výskum vrhol svetlo na určenie správneho vzorca pomeru práce a odpočinku pre dosiahnutie maximálneho prínosu, ale správny pomer pre vás závisí od niekoľkých faktorov. „Skutočne to závisí od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície plus od tréningu a aktivity, ktorú vykonávate,“ hovorí Mike Donavanik, CSCS, zakladateľ spoločnosti Sweat Factor.
Poznámka o štúdiách, ktoré sme použili
Vzhľadom na množstvo premenných, ktoré sa týkajú tréningov HIIT, vrátane úrovne intenzity, doby práce a doby odpočinku, je ťažké určiť presný správny vzorec, ktorý funguje pre každého jednotlivca. Použili sme najlepšie dostupné výskumy, ale na túto tému je potrebné urobiť viac, vrátane porovnania niekoľkých rôznych intervalov, rôznych populácií a väčšieho počtu účastníkov. Nižšie uvedené pokyny použite ako východiskový bod a podľa potreby ich upravte.
Ak ste začiatočník
Pre budovanie kondície je dôležité, ako dlho pracujete a ako dlho odpočívate počas tréningov HIIT.Obrázok: Fly View Productions/E+/GettyImages
Predstavte si vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) ako pečenie: Potrebujete presne stanovený čas v rúre, ako aj čas na vychladnutie. Z hľadiska tréningu to znamená vyvážiť intervaly práce s odpočinkom.
Výhody HIIT boli dobre preskúmané a podľa prehľadu v časopise British Journal of Sports Medicine z októbra 2016 zahŕňajú zlepšenie vytrvalosti a zdravia srdca, ako aj zníženie percenta telesného tuku.
„Primárnym cieľom tréningu HIIT je výkon s maximálnym úsilím pri konkrétnom cvičení, po ktorom nasleduje vopred stanovená prestávka na odpočinok,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Movement Vault.
Trik, ako dosiahnuť maximálny prínos tréningu HIIT, spočíva v nájdení správneho pomeru práce a odpočinku. Ak sú vaše pracovné intervaly príliš dlhé, nie ste dostatočne zregenerovaní na ďalší interval. Príliš dlhý odpočinok znamená, že stratíte dynamiku a výhody po cvičení. Tu je návod, ako nájsť optimálny pomer práce a odpočinku, ktorý vyhovuje vašej kondičnej úrovni a cieľom.
Nájdite ideálny pomer práce a odpočinku
Jednou z výhod tréningov HIIT je, že sú krátke, ale účinné. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) v skutočnosti tvrdí, že intervaly cvičenia nemusia trvať dlhšie ako 10 minút, aby boli účinné. Typický 20-minútový tréning HIIT pozostáva z 5-minútovej rozcvičky, po ktorej nasleduje 10 minút intervalov cvičenia a končí 5-minútovým ochladením. Keď s HIIT začínate, cvičte 4 minúty intervalov a potom prejdite na 10 minút.
Výskum vrhol svetlo na určenie správneho vzorca pomeru práce a odpočinku pre dosiahnutie maximálneho prínosu, ale správny pomer pre vás závisí od niekoľkých faktorov. „Skutočne to závisí od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície plus od tréningu a aktivity, ktorú vykonávate,“ hovorí Mike Donavanik, CSCS, zakladateľ spoločnosti Sweat Factor.
Poznámka o štúdiách, ktoré sme použili
Vzhľadom na množstvo premenných, ktoré sa týkajú tréningov HIIT, vrátane úrovne intenzity, doby práce a doby odpočinku, je ťažké určiť presný správny vzorec, ktorý funguje pre každého jednotlivca. Použili sme najlepšie dostupné výskumy, ale na túto tému je potrebné urobiť viac, vrátane porovnania niekoľkých rôznych intervalov, rôznych populácií a väčšieho počtu účastníkov. Nižšie uvedené pokyny použite ako východiskový bod a podľa potreby ich upravte.
Ak ste začiatočník
Ste nováčikom v HIIT? Začnite s pomerom 60 sekúnd cvičenia a 90 sekúnd odpočinku. Štúdia z júna 2022 v časopise BMC Geriatrics zistila, že tento pomer zlepšuje kardiorespiračnú kondíciu, krvný tlak a cholesterol u starších dospelých. O niečo dlhší odpočinok by mal poskytnúť vašej srdcovej frekvencii dostatok času na zotavenie bez toho, aby príliš klesla.
Ak ste na strednej úrovni
Keď ste pripravení na väčšiu výzvu, skráťte čas odpočinku, aby ste mali rovnaký pomer práce a odpočinku. V štúdii z júla 2013 v časopise PLOS One sa zistilo, že pomer 60 sekúnd cvičenia a 60 sekúnd odpočinku vykazuje zlepšenie kardiorespiračného systému u mužov, ktorí majú nadváhu alebo obezitu. Štúdia z októbra 2011 v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise tiež zistila, že tento pomer 60 sekúnd cvičenia a 60 sekúnd odpočinku pomáha znížiť pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Ak ste pokročilý
- Ak sa chcete posunúť na úroveň pokročilých, budete mať dvakrát viac práce ako odpočinku. Donavanik hovorí, aby ste si vybrali pomer 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Nielenže budete mať menej času na odpočinok, ale počas tréningu urobíte viac kôl. Tento pomer sa podľa NASM označuje aj ako tréning Tabata. Keďže je taký intenzívny, NASM odporúča opakovať okruh 8-krát za sebou po dobu 4 minút. Keď sa vaša vytrvalosť zlepší, môžete pridať viac času.
- Tip
- Počas intervalov cvičenia by ste podľa NASM mali cvičiť dostatočne intenzívne a dlho, aby ste sa zadýchali a neboli schopní hovoriť. Odpočinkové intervaly musia byť dostatočne dlhé, aby ste mali dýchanie opäť pod kontrolou, než sa vrhnete späť do pracovného intervalu. Dobrým pravidlom podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) je odpočívať tak dlho, aby ste sa nadýchli a mohli viesť rozhovor. Nemôžete však odpočívať príliš dlho, pretože potrebujete, aby sa vaša srdcová frekvencia udržala na vysokej úrovni.
Zvážte úroveň svojej kondície a čas cvičenia
„Ak ste v cvičení nováčikom, zvyčajne budete potrebovať dlhšie intervaly odpočinku, pretože sa snažíte odhadnúť svoje telo a pochopiť, ako veľmi ho môžete tlačiť,“ hovorí Donavanik. „Keď začnete spoznávať svoje telo a to, čo dokáže, môžete začať naň počas intervalov práce viac tlačiť a/alebo môžete začať skracovať čas odpočinku.“
Pre budovanie kondície je dôležité, ako dlho pracujete a ako dlho odpočívate počas tréningov HIIT.Obrázok: Fly View Productions/E+/GettyImages
Predstavte si vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) ako pečenie: Potrebujete presne stanovený čas v rúre, ako aj čas na vychladnutie. Z hľadiska tréningu to znamená vyvážiť intervaly práce s odpočinkom.
Výhody HIIT boli dobre preskúmané a podľa prehľadu v časopise British Journal of Sports Medicine z októbra 2016 zahŕňajú zlepšenie vytrvalosti a zdravia srdca, ako aj zníženie percenta telesného tuku.
„Primárnym cieľom tréningu HIIT je výkon s maximálnym úsilím pri konkrétnom cvičení, po ktorom nasleduje vopred stanovená prestávka na odpočinok,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Movement Vault.