Toto je váha, ktorú potrebujete na leg press pre silnejšie nohy

Existujú rôzne spôsoby, ako sa pozerať na priemernú hmotnosť na leg press.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Priemerná hmotnosť pri leg presse
• Ako používať leg press
• Série a opakovania

Či už chcete zachrániť svoj chrbát pred nepohodlím spôsobeným činkami, alebo len chcete vyskúšať nové cvičebné náradie, leg press je skvelý nástroj, ktorý si s najväčšou pravdepodobnosťou môžete vyskúšať vo svojej posilňovni.

Ak však s týmto strojom začínate, pravdepodobne chcete poznať priemernú hmotnosť pri cvičení leg press. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o ideálnej hmotnosti leg press, o tom, ako naprogramovať opakovania a o najlepšom nastavení nôh pre vaše ciele.

Tip

Hoci neexistuje žiadna priemerná hmotnosť leg press, môžete si nájsť svoju vlastnú ideálnu hmotnosť v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Začiatočníci by mali začať s váhou, ktorá predstavuje 50 až 75 % ich celkovej telesnej hmotnosti.

Priemerná hmotnosť leg press

Ak sa pýtate: „Koľko by som mal tlačiť na nohy?“, neexistuje jednoduchá odpoveď. Tak ako pri väčšine druhov vzpierania, ani pri leg presse neexistuje jednotná priemerná hmotnosť. Množstvo, ktoré môžete stlačiť, závisí od vášho veku a úrovne kondície. Tí, ktorí často posilňujú, môžu byť schopní tlačiť nohy aj viac ako 100 kg, zatiaľ čo pre iných môže byť výzvou samotné tlačenie na stroji.

Hmotnosť na leg press pre začiatočníkov

Skôr ako začnete na stroj hádzať závažie, zistite si priemernú hmotnosť leg press, s ktorou môžete začať. Ak ste stroj nikdy predtým nepoužívali, začnite približne s 50 percentami toho, čo si predstavujete, že by ste boli schopní stlačiť, hovorí Sam Becourtney, DPT, fyzioterapeut v spoločnosti Bespoke Treatments v New Yorku.

Presnejšie, začiatočníci by mali začať s váhou, ktorá predstavuje približne 50 až 75 percent ich telesnej hmotnosti, bez ohľadu na pohlavie, a potom ju zvyšovať, hovorí Becourtney. Vždy berte do úvahy hmotnosť stroja a pred pridaním platní vyskúšajte niekoľko tlakov bez záťaže.

Majte na pamäti: Neexistuje nič také ako dobrá alebo zlá rekordná hmotnosť leg press. Pre mnohých začiatočníkov je stlačenie 100 kilogramov na leg press vynikajúcim úspechom. Pre skúsenejších liftérov možno za ideálny považovať tlak na nohy s hmotnosťou 500 libier. Cieľom je predsa pokrok.

Hmotnosť na leg press pre stredne pokročilých a pokročilých liftérov

Keď budete s cvičením čoraz pohodlnejší a skúsenejší, môžete na stroj pridávať väčšiu hmotnosť. Pokročilí liftéri môžu zvyčajne zdvihnúť až štvor- alebo päťnásobok svojej telesnej hmotnosti, hovorí Becourtney.

Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, je ďalším spôsobom, ako môžete napredovať pri tlakoch na nohy, hra s umiestnením nôh. Napríklad vysoké a široké umiestnenie chodidiel vám pomôže zamerať sa viac na svaly hýždí. Úzke postavenie sa zameriava na kvadricepsy.

Aká je hmotnosť leg press bez pridaných platní?

Po vyskúšaní niekoľkých strojov na lisovanie nôh si môžete všimnúť, že niektoré sú oveľa náročnejšie, aj keď hmotnosť zostáva rovnaká. Je to preto, že niektoré stroje na leg press už majú vo vozíku dodatočnú záťaž.

Nanešťastie, neexistuje žiadna jednotná hmotnosť leg press bez platní – závisí od stroja na leg press, ktorý používate. Niektoré stroje na lisovanie nôh môžu byť bez dosiek celkom bez záťaže, zatiaľ čo niektoré môžu mať už pridaných 45 kilogramov (alebo viac). A rovnako ako pri činkách, ľudia pri sčítavaní tanierov zvyčajne nepočítajú hmotnosť stroja na leg press.

Skôr ako začnete na stroj na leg press hromadiť dosky, urobte niekoľko opakovaní bez záťaže, aby ste vedeli, čo môžete očakávať.

Ako správne používať leg press

Predtým, ako si dáte dokopy spodnú časť tela, sa však chcete uistiť, že vaša forma pri leg pressingu je správna. Tak ako pri všetkých nových formách zdvíhania je najlepšie vyskúšať si niekoľko opakovaní alebo sérií bez akejkoľvek záťaže. Tento krok je dôležitý najmä pri leg press, pretože rôzne stroje majú rôznu hmotnosť a fungujú trochu inak.

Existuje niekoľko rôznych typov strojov na leg press, ktoré môže mať vaša posilňovňa. Jedným z najbežnejších je stroj na leg press v sede, ktorý má úplne horizontálne sedadlo, hovorí Becourtney. Môžete sa stretnúť aj so 45-stupňovým alebo vertikálnym leg pressom, pri ktorom tlačíte hore pod šikmým uhlom.

Môžete sa stretnúť aj s ležiacim leg pressom, pri ktorom ležíte rovno na chrbte a tlačíte lis vodorovne. Aj keď tento spôsob sa zvyčajne používa v rámci fyzioterapie. A hoci pri rôznych tlakoch na nohy môžete tlačiť závažie pod rôznym uhlom, vo všeobecnosti fungujú rovnako a používajú rovnakú formu.

Tlak na nohy

Oblasť dolnej časti tela

1. Začnite v sede na stroji a pokrčte kolená do pohodlnej polohy.
2. Chodidlá položte na plošinu približne na šírku bokov, pričom päty a plôšky chodidiel majte zasadené.
3. Hlavu a chrbát si položte rovno na sedadlo.
4. Prehnite päty a tlačte plošinu od tela bez toho, aby ste úplne vyblokovali kolená.
5. Pri spätnom pohybe kontrolujte platňu a pokrčte kolená, čím sa váha vráti do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste si neublížili kolenám, pri odtláčaní plošiny nezablokujte ani úplne nevyrovnávajte kolená.

Poloha vašich nôh na stroji na leg press mení dôraz na svaly. obrázok kredit:morefit.eu Creative

Tip

Hoci hlavnými svaly, ktoré sa na stroji na leg press precvičujú, sú štvorhlavé svaly stehien, môžete upraviť umiestnenie chodidiel tak, aby ste sa zamerali na určité svaly, hovorí Becourtney. Ak chcete zvýšiť dôraz na hýžďové svaly a hamstringy, umiestnite chodidlá vyššie na plošinu. Ak chcete viac zaťažiť kvadricepsy, umiestnite chodidlá nižšie.

Programovanie sérií a opakovaní leg pressu

Pravidelné používanie leg press je skvelý spôsob, ako zlepšiť silu nôh. Ale spôsob, akým programujete svoje série a opakovania, určuje, či sa zameriavate na svalovú veľkosť alebo vytrvalosť.

Vo všeobecnosti by podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) malo byť množstvo váhy, ktorú tlačíte, nepriamo úmerné množstvu sérií, ktoré vykonávate. Ak ste začiatočník a tlačíte približne 50 % svojej telesnej hmotnosti, na začiatku sa zamerajte na 10 až 12 opakovaní, hovorí Becourtney.

Potom, keď sa vám táto hmotnosť a rozsah opakovaní začnú zdať pohodlné, môžete postupne zvyšovať svoju hmotnosť a pridávať malé prírastky hmotnosti v každej sérii alebo tréningu, v závislosti od vašej úrovne pohodlia. Chcete zvyšovať váhu, ktorá je pre vás výzvou, ale nespôsobí vám poruchy formy (to vám pomôže vyhnúť sa zraneniam).

„Mali by ste byť schopní dokončiť záverečnú ‚pracovnú sériu‘ a mať v rezerve len 1 až 2 opakovania, čo znamená, že ste sa priblížili k maximálnemu úsiliu, ale nedosiahli ste bod [zlyhania formy], kedy by mohlo hroziť zranenie,“ hovorí Becourtney.

Keď zosilniete, môžete zvýšiť hmotnosť alebo počet opakovaní v závislosti od vašich cieľov. Ak sa snažíte budovať svalovú vytrvalosť (čo je obzvlášť užitočné, ak športujete), môžete podľa ACE zvyšovať počet opakovaní postupne až na 30.

Alebo ak trénujete na hypertrofiu (zväčšenie svalovej hmoty), môžete celkový počet opakovaní udržať na nízkej úrovni (maximálne 6 opakovaní) a hmotnosť zvyšovať rýchlejšie.

Tabuľka hmotnosti leg press s počtom opakovaní a sérií