Vápnik: výhody, dávkovanie, potraviny, interakcie a ďalšie

Mlieko je hlavným zdrojom vápnika, živiny dôležitej pre zdravé kosti a zuby.Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Zatiaľ čo vápnik je často propagovaný ako pomoc pri budovaní silných kostí, v skutočnosti je v tomto esenciálnom minerále oveľa viac.

Video dňa

V skutočnosti je vápnik považovaný za živinu v oblasti verejného zdravia podľa Diétnych pokynov pre Američanov. Preklad: Mnoho dospelých v USA neprijíma dostatok vápnika a zdravotné dôsledky nedostatočného príjmu nie sú vtipné.

Reklama

Aby sme plne pochopili, aký dôležitý je vápnik pre dosiahnutie optimálneho zdravia, rozoberáme rôzne funkcie vápnika v tele, najlepšie potravinové zdroje vápnika, čo sa stane, keď ho dostaneme príliš veľa alebo príliš málo a kedy ho môžeme doplniť byť odporúčané.

Čo je vápnik?

„Vápnik je najhojnejším minerálom v našom tele,“ hovorí Sarah Rueven, RDN, registrovaná dietológka so sídlom v New Yorku a zakladateľka súkromnej praxe Rooted Wellness.

Reklama

„Je potrebný pre toľko dôležitých funkcií, vrátane udržiavania silných kostí a zubov, zrážania krvi, prenosu nervových signálov, pohybu svalov a kardiovaskulárneho zdravia.“

Vápnik sa prirodzene vyskytuje v každodenných potravinách, ktoré už pravdepodobne jete (napríklad mliečne výrobky). Napriek tomu sa zdá, že Američania neuspokojujú svoje denné potreby vápnika plošne.

Výhody vápnika

Vápnik vykonáva v tele kritické funkcie, od podpory zdravia kostí až po udržanie funkcie svalov a ďalšie.

Reklama

1. Podporuje kosti a zuby

Podľa National Institutes of Health sa asi 99 percent telesného vápnika nachádza v našich kostiach a zuboch.

Počas nášho života sa zloženie našich kostí neustále mení, pričom vápnik sa do nich pridáva a odstraňuje v závislosti od hladín vápnika v krvi a od toho, koľko minerálov prijímame prostredníctvom stravy.

„Kedykoľvek, keď v našej strave nedostávame dostatok vápnika, vápnik sa sťahuje z kostí, aby sa udržala homeostáza vápnika v krvi,“ hovorí Rueven. Ak to bude časom pokračovať, hustota kostných minerálov sa zníži, čím sa zvýši riziko osteoporózy.

Reklama

Aby ste predišli strate kostnej hmoty, zamerajte sa na uspokojenie dennej potreby vápnika, ako aj potreby vitamínu D – pretože vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika. Bez dostatku vitamínu D si vaše telo nedokáže vyrobiť hormón kalcitriol, aka aktívnu formu vitamínu D podľa NIH.

Cvičenie so záťažou, ako je tréning odporu, je tiež dôležité pre udržanie silných kostí.

2. Pomáha udržiavať zdravý krvný tlak

Vápnik sa podieľa na sťahovaní aj rozširovaní (alebo relaxácii) krvných ciev, vďaka čomu je kľúčovým hráčom pri udržiavaní zdravých hladín krvného tlaku podľa Harvard Health Publishing.

Niektoré štúdie tiež ukázali, že vyšší príjem vápnika môže zlepšiť hladiny krvného tlaku aj u ľudí, ktorí nemajú hypertenziu, tvrdí Cochrane.

3. Vápnik pomáha pri kontrakcii svalov

Keď mozog signalizuje svalu, aby sa stiahol, telo stiahne vápnik z krvi do svalu. Vápnik sa viaže na proteín nazývaný troponín a vyťahuje ho z polohy a tropomyozín (ďalší proteín) nasleduje po troponíne, pretože tieto dva proteíny sú navzájom spojené.

Keď sa troponín a tropomyozín pohybujú, aktivujú sa špecifické enzýmy na produkciu energie na kontrakciu svalu, podľa Oregonskej štátnej univerzity.

Ak neprijímate dostatok vápnika zo stravy, vaše telo si bude sťahovať vápnik z kostí, aby podporilo svalové kontrakcie (a ďalšie dôležité funkcie). To je dôvod, prečo nedostatok vápnika môže negatívne ovplyvniť všetky svaly vo vašom tele a ľudia s vážnym nedostatkom vápnika môžu pociťovať svalovú slabosť.

Koľko vápnika denne potrebujete?

Vek

Muži

Samice

Zdroj: NIH

Tip

Tehotné a dojčiace osoby vo veku 14 až 18 rokov by mali prijať 1 300 miligramov vápnika denne, zatiaľ čo tehotné a dojčiace osoby vo veku 19 a viac rokov by sa mali snažiť o 1 000 miligramov vápnika denne.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

„Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch, tmavej listovej zelenine, strukovinách, rybách s kosťami ako konzervovaný losos a sardinky, sójových výrobkoch, orechoch a semenách a mandľových mliekach obohatených vápnikom a pomarančovej šťave,“ hovorí Rueven.

Niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom vápnika zahŕňajú:

• Jogurt: 415 mg, 32 % DV v 1 šálke
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV v 1,5 oz.
• Konzervované sardinky (s kosťami): 325 mg, 25 % DV v 2 oz.
• 2 % mlieka: 293 mg, 23 % DV v 1 šálke
• Opevnené pevné tofu: 253 mg, 19 % DV v 1/2 šálke
• Konzervovaný losos (s kosťou): 181 mg, 14 % DV v 3 oz.
• Kel: 94 mg, 7 % DV v 1 šálke varený
• Chia semienka: 76 mg, 6% DV v 1 polievkovej lyžici

Chcete si dať na tanier viac vápnika? Rueven odporúča pridávať chia alebo sezamové semienka do šalátov, jogurtových misiek a proteínových smoothies.

„Je tiež dobrý nápad zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a šošovica,“ hovorí. „Fazuľa a šošovica obsahujú určité množstvo vápnika a zároveň majú vysoký obsah bielkovín, železa a vlákniny.“

Tip

• Milujeme zvýšenie príjmu vápnika pomocou týchto čokoládových chia sušienok, ktoré slúžia ako dezert, ktorý je pre vás lepší.
• Budete sa tiež chcieť zobudiť na tento krémový jogurtový kokteil Frappuccino vyrobený z gréckeho jogurtu bohatého na vápnik.
• Vyberte si tieto osviežujúce bonbóny z gréckeho malinového jogurtu s vysokým obsahom bielkovín.

Nedostatok vápnika

„Nedostatok vápnika (hypokalciémia) môže zvýšiť riziko osteoporózy, stavu, v ktorom kosti slabnú a lámu a sú náchylnejšie na zlomeniny,“ hovorí Rueven. „To je dôvod, prečo je také dôležité prijímať dostatok vápnika v strave.“

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov je príjem dostatočného množstva vápnika v ranom veku dôležitý, pretože hustota minerálov v kostiach vrcholí okolo 25. až 30. roku života a potom s pribúdajúcim vekom klesá.

„Deti, ktoré nedostávajú dostatok vápnika vo svojej strave, sú ohrozené spomaleným rastom a osteoporózou neskôr v živote,“ hovorí Rueven.

„Keďže väčšina vývoja kostí prebieha počas dospievania a ranej dospelosti, nedostatočný príjem vápnika počas týchto rokov môže mať škodlivé účinky na zdravie kostí neskôr v živote.“

Chýbajú vo vašej strave niektoré živiny?

Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoj jedálniček ešte dnes!

Tiež dôležité: Staršie ženy vyžadujú viac vápnika ako muži. „Ako ženy prechádzajú menopauzou, hladiny estrogénu klesajú,“ hovorí Rueven. „Estrogén chráni kosti podporou aktivity osteoblastov alebo buniek tvoriacich kosti, čo je dôvod, prečo ženy po dosiahnutí menopauzy potrebujú viac vápnika ako muži.“

Jedinci s poruchami GI, ako je celiakia, intolerancia laktózy alebo zápalové ochorenie čriev, sú tiež vystavení väčšiemu riziku nedostatku vápnika, pretože tieto stavy môžu viesť k zmenám v absorpcii živín.

Ďalšie faktory, ako sú ďalšie zložky v potravinách (napríklad kyselina fytová, kyselina šťaveľová) a alkohol môžu tiež prispieť k zníženiu absorpcie vápnika v tele, podľa NIH.

Čo sa stane, ak dostanete príliš veľa vápnika?

„Je takmer nemožné získať príliš veľa živín zo samotnej stravy,“ hovorí Rueven. „Na rozdiel od toho je ľahké získať nadbytok živín zo suplementácie a viac nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o vápnik.“

1. Obličkové kamene

Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že veľké dávky doplnkov vápnika, najmä ak sa užívajú bez jedla, môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov u citlivých ľudí, podľa prehľadu zo septembra 2014 v ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Zápcha

Hyperkalcémia alebo vysoké hladiny vápnika v krvi sú podľa Mayo Clinic spojené s nepriaznivými GI symptómami, vrátane bolesti žalúdka, nevoľnosti, vracania a zápchy.

Najmä doplnky uhličitanu vápenatého sú spojené s väčším rizikom zápchy.

3. Srdcové komplikácie

Niektoré štúdie naznačujú, že muži, ktorí užívajú vysoké dávky doplnkov vápnika, môžu byť podľa Mayo Clinic vystavení väčšiemu riziku srdcových komplikácií, ako sú srdcové choroby a infarkt.

Odborníci však uvádzajú, že na uzavretie príčinnej súvislosti je potrebný ďalší výskum.

Interakcie a riziká

Ukázalo sa, že doplnky vápnika interagujú s množstvom bežných liekov podľa NIH.

• bisfosfonáty
• fluorochinolónové a tetracyklínové antibiotiká
• levotyroxín
• fenytoín
• Tiludronát disodný
• Diuretiká tiazidového typu: Môžu zvýšiť absorpciu vápnika, čo môže viesť k hyperkalciémii alebo vysokým hladinám vápnika v krvi.
• Kortikosteroidy: Dlhodobé užívanie môže znížiť hladinu vápnika v tele, čím sa zvyšuje riziko straty hustoty kostí.

Čo hľadať v doplnku vápnika

„Pred začatím doplnku odporúčam, aby sa všetci moji klienti najskôr porozprávali so svojím lekárom,“ hovorí Rueven. Neodporúča sa začať s akýmkoľvek doplnkom stravy bez informácií o vašej hladine.

Ak vám váš lekár alebo registrovaný dietológ odporučí doplnok, hľadajte taký, ktorý vyrobila značka, ktorá je testovaná treťou stranou, dodržiava CGMP (Aktuálne správne výrobné postupy) FDA a je odhodlaná presadzovať vedu a transparentnosť.

Známky USP (U.S. Pharmacopeia) sú tiež dobrým indikátorom spoľahlivých značiek doplnkov.

Tip

Telo zvyčajne absorbuje asi 500 miligramov alebo menej vápnika naraz, takže je najlepšie rozdeliť si príjem (celých potravín alebo doplnkov obsahujúcich vápnik) v priebehu dňa, podľa Národnej nadácie pre osteoporózu.

Uhličitan vápenatý a citrát vápenatý sú dve bežné formy doplnkov vápnika.

„Uhličitan vápenatý je lacnejší a obsahuje najviac elementárneho vápnika – 40 percent – čo znamená, že dostanete viac vápnika na tabletku,“ hovorí Rueven pre morefit.eu.

Fosforečnan vápenatý (alebo fosforečnan vápenatý) je tesne na druhom mieste s 39 percentami elementárneho vápnika.

„Citrát vápenatý poskytuje asi 20 percent elementárneho vápnika, takže možno budete musieť vziať viac tabliet, aby ste získali dostatok vápnika.“ Nie je nezvyčajné, že doplnky vápnika obsahujú aj vitamín D na optimalizáciu vstrebávania.

Uhličitan vápenatý sa najlepšie užíva s jedlom, zatiaľ čo citrát vápenatý sa môže užívať samostatne alebo s jedlom.

Nakoniec, „aká forma, ktorú vezmete, závisí od vašich vlastných potrieb vápnika a vašej individuálnej reakcie na rôzne formy,“ hovorí Rueven.

Najlepšie doplnky vápnika

Všetky sú schválené ConsumerLab, nezávislou organizáciou, ktorá testuje produkty pre zdravie.

• Kapsuly Solaray Calcium Citrate (10,49 dolárov, Amazon.com)
• Webber Naturals citrát vápenatý vitamín D3 (34,99 dolárov, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17,12 dolárov, Amazon.com)

Reklama