Získanie viac vlákniny vo vašej strave môže uľahčiť čas v kúpeľni. Kredit: Aywan88/E+/GetTyImages
Všetci sa môžeme zhodnúť na tom, že záloha je nešťastná. Ale tu je ďalšia nepopierateľná skutočnosť: jednoduché zmeny správania sú dosť často na to, aby zmiernili zápchu a zvýšili príjemné výlety v kúpeľni.
Reklama
Video dňa
„Zmeny životného štýlu alebo návykov môžu pomôcť zvládnuť alebo zabrániť problémom s črevou, ako je zápcha,“ potvrdzuje Vanessa Méndez, MD, gastroenterológ s certifikovanou radou špecializujúcim sa na tráviace poruchy.
Úprava vašej stravy, aktívnejšie, zostať hydratované a dokonca zvládanie stresu môže mať zásadný vplyv na funkciu GI a podporuje plynulejšie pohyby čriev.
Reklama
A čo viac, nemusíte robiť všetko naraz. Vylepšenia malých správania, ktoré sa vyrobili po jednom, môžu rýchlo zvýšiť veľké zmeny v oddelení kúpeľne. (Pokiaľ ich samozrejme budete držať.)
Tu je sedem krokov, ktoré môžete prevziať v priebehu týždňa, aby ste vám pomohli lepšie hovno.
Reklama
Deň 1: Urobte swapar
Snažíte sa získať odporúčaných 25 až 30 gramov vlákniny denne? Príliš málo zhrnutia môže prispieť k zápche, plynu a nadúvaniu.
Viac si môžete získať obchodovaním s bielym chlebom na sendviči na celozrnnej pšeničke alebo občerstvením na ovocia a orechoch namiesto sušienok alebo hranoliek.
Reklama
Je to preto, že rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, biele cestoviny a pečivo, majú nízky obsah vlákniny a s vysokým obsahom cukru, čo môže vyvolať zápal v čreve, vysvetľuje Dr. Méndez.
Na druhej strane? Komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina a fazuľa, sú bohaté na vlákniny a môžu nakŕmiť váš mikrobiom na podporu optimálneho zdravia čriev.
Pokračujte v tom: Po zvládnutí jedného swapu karbov, skúste urobiť ďalší prepínač (a ďalší!) S týmito potravinami bohatými na vlákninu.
Deň 2: Každé ráno si sadnite na záchod v rovnakom čase
Krátko po prebudení je telo často pripravené na hovno, ale musíte mu dať šancu.
„Zvyčajne je ľahšie mať črevné hnutie najprv ráno alebo po jedle,“ hovorí Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterológka v zdravotnom centre Providence Saint John’s Health Center.
Pre lepšie, dôslednejšie hovno, slot v čase toalety, rovnako ako by ste mali pravidelné sprchovanie alebo ranné cvičenie (malo by byť dosť päť až 10 minút).
Pokračujte v tom: Po niekoľkých dňoch zasiahnutia kúpeľne súčasne by ste mohli zistiť, že začnete pokračovať v harmonograme bez toho, aby ste o tom premýšľali. Ale ak máte problémy, nájdite spúšťač, ktorý pomáha pri pohybe vecí. „Môže to piť šálku kávy, jesť banán alebo pitie veľkého pohára vody, len čo sa prebudíte,“ hovorí Dr. Sanmiguel.
Deň 3: Vypite ďalšiu pohár vody
Získanie dostatočného množstva tekutín spôsobí, že stolica je mäkšia a objemnejšia, čo uľahčuje prechádzanie.
„Dobrým pravidlom je získať svoju váhu do kilogramov vo vode,“ hovorí Dr. Méndez.
Ak napríklad vážite 70 kilogramov (asi 154 libier), snažte sa piť 70 uncí vody denne (pridanie trochu viac, ak ste veľmi aktívni alebo ak je počasie veľmi horúce). Ďalším spôsobom, ako o tom premýšľať, je piť polovicu vašej telesnej hmotnosti v unci každý deň. Takže ak vážite napríklad 200 libier, zamerajte sa na asi 100 uncí.
S obyčajným H2O sa nemôžete pokaziť, ale ovocie a zelenina bohaté na kávu, mlieko a vodu (napríklad uhorky alebo melón) vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ aj na klinike Mayo.
Pokračujte v tom: Nájdite jednoduché pripomienky, ktoré vám pomôžu popíjať celý deň. Napríklad vypite pohár vody zakaždým, keď vstúpite do kuchyne, alebo použite aplikáciu na sledovanie vody, ako je WaterMinder.
Deň 4: Prejdite sa 30 minút prechádzky
Pohyb viac vám môže pomôcť lepšie hovno. Kredit: MonkeyBusinessImages/IStock/GetTyImages
Tu je ešte jeden dôvod, prečo sa usilovať o odporúčaných 30 minútach mierneho cvičenia Väčšina dní v týždni: Pohyb tela môže pomôcť pohnúť črevámi.
„Sedavá ľudia majú viac problémov s vyprázdňovaním svojich čriev,“ hovorí Dr. Sanmiguel. „Čím dlhšie si sadnete, tým vyššia je šanca vyvíjať symptomatické hemoroidy alebo zápchu.“
Aeróbne cvičenie býva najúčinnejšie pre to, aby sa veci rozbehli, a nemusí byť intenzívne. Srámová prechádzka zvládne prácu, hovorí Dr. Méndez.
Pokračujte v tom: Zaobchádzajte so svojimi tréningmi, ako sú schôdzky tým, že ich vložíte do svojho kalendára, aby sa nestratili v miešaní. Ak nenájdete náhradných 30 minút, rozdeľte svoju aktivitu na kratšie kúsky (napríklad tri 10-minútové prechádzky), odporúča kliniku Mayo.
Deň 5: Pozrite sa na svoje lieky
Mnoho liekov, vitamínov a doplnkov (vrátane prírodných!) Môže ovplyvniť váš gi trakt, poznamenáva Dr. Sanmiguel. Napríklad antidepresíva, lieky s vysokým krvným tlakom a doplnky železa často vyvolávajú zápchu, zatiaľ čo antibiotiká, imunosupresíva a dokonca aj niektoré bylinné čaje môžu spôsobiť hnačku.
Odporúča si prečítať čas na preskúmanie režimu liekov a doplnkov so svojím lekárom alebo farmaceutom. Môžete spolupracovať na tom, aby ste zistili riešenie pre všetkých možných páchateľov, napríklad zníženie dávky alebo vyskúšanie alternatívneho lieku.
Pokračujte v tom: Pred užívaním nového lieku alebo doplnku sa pozrite so svojím lekárom alebo lekárnikom o tom, či by to mohlo ovplyvniť vaše návyky čriev.
Deň 6: Použite stoličku toalety
Dostať sa do drevenej polohy, kde sú vaše kolená nad bokmi, môže lepšie vyraziť znížením namáhania a uľahčením ísť. Môžete si kúpiť vyhradenú squatty nočník, ale jednoducho umiestnite stoličku pod nohami.
„Táto„ drevená “poloha otvorí vaše panvové uhly a rektálny priechod,“ vysvetľuje Dr. Méndez.
Môžete získať viac pákového efektu odpočinkom rúk alebo lakťov na stehnách, zatiaľ čo sa nakloníte dopredu, pričom buďte opatrní, aby ste udržali svoju chrbticu rovnú.
Pokračujte v tom: Akonáhle ste videli rozdiel, ktorý môže stolica urobiť, je pravdepodobné, že bez jedného sa nebudete chcieť vrátiť k životu.
Deň 7: Urobte niečo relaxačné
Stres sa môže vážne pokaziť žalúdkom, takže začnite nejaký čas ochladiť a uvoľniť sa.
„Keď mozog vníma stres, vysiela signály do čreva, ktoré ovplyvňujú trávenie, absorpciu a pohyblivosť, spomaľujú veci vo forme zápchy alebo ich zrýchlenie vo forme hnačky,“ hovorí Dr. Méndez. (Vďaka, vagus nerv!)
Žurnálovanie, meditácia, prechádzka alebo dokonca len volanie priateľa môžu fungovať – pokiaľ sa budete cítiť chladnejšie a pokojnejšie po tom, čo to urobíte.
Pokračujte v tom: Vyberte si dennú dobu, keď môžete neustále udržať rozptýlenie na uzde a vyčleniť čas pre vás. To by mohlo znamenať, že vstávanie o niečo skôr, aby ste sa vybrali na krátku prechádzku, kým sa všetci ostatní vo vašej domácnosti prebudia, alebo čítať v posteli v noci namiesto toho, aby ste sa posúvali na telefóne.
Reklama