Niekoľko jednoduchých každodenných návykov môže mať veľký vplyv na zápal v tele. Kreditné úvery: Aleksandarnakic/E+/GetTyImages
Všetci sú v týchto dňoch prepustení z zápalu. Počet vyhľadávaní spoločnosti Google po termíne štvornásobne v období od júna 2011 do júna 2021, čo je z veľkej časti nárast vedeckého výskumu v oblasti zápalu úloh pri spôsobovaní a pokroku v chorobe.
Reklama
Video dňa
Tu je rýchla rekapitulácia: Existujú dve kategórie zápalu. Akútny zápal, ktorý trvá hodiny alebo dni, je dobrá vec. Je to súčasť normálnej imunitnej reakcie vášho tela, ktorá pomáha bojovať proti infekcii alebo stimulácii hojenia zranení.
Ale chronický zápal, ktorý sa tiahne mesiace alebo roky, môže spôsobiť váš systém zmätok. „Prebiehajúci zápal zohráva kľúčovú úlohu pri riadení symptómov a patofyziológie chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity, rakoviny a autoimunitného ochorenia,“ hovorí Sunjya Schweig, MD, zakladateľka a prezidenta Kalifornského centra pre funkčné lekárstvo.
Reklama
Vedci tiež skúmali súvislosť medzi chronickým zápalom a funkciou mozgu, pričom štúdia v marci 2019 v neurológii prepája bývalú s kognitívnym poklesom a štúdiom v roku 2017 v neuropsychiatrii neuropsychiatrie Zdôrazňuje jeho úlohu v depresii. Stručne povedané: „Zápal je témou obrovského významu,“ hovorí Dr. Schweig Morefit.eu.
Reklama
Uvedenie brzdy na chronický zápal je inteligentným krokom k tomu, aby sa vaše telo a mozog cítili zdravšie a šťastnejšie.
Takže na tento účel je tu osem rýchlych, ľahkých a vedecky preukázaných spôsobov, ako znížiť zápal. Pokúste sa zamerať iba na jeden zvyk každý deň počas nasledujúcich osem dní, aby ste ľahšie prijali životný štýl boja proti zápalu.
Reklama
Deň 1: Jedzte ďalšiu porciu ovocia alebo zeleniny
Choďte do mesta na farmárskom trhu!
„Produkcia obsahuje protizápalové zlúčeniny nazývané fytonutrienty,“ hovorí Dr. Schweig. „Má tiež veľa vlákniny, ktorá živí dobré baktérie v črevnom mikrobióme, čo tiež pomáha udržiavať zápal pod kontrolou.“
V preskúmaní v máji 2021 v časopise Journal of Clinical and Translation Research , Phytonutrienty významne znížili zápal.
Dr. Schweig nalieha na ľudí, aby začlenili ovocie a zeleninu pri každom jedle a občerstvení, ktoré sa zameriavajú na sedem až deväť porcií denne. Ale aj jedno ďalšie jablko alebo jedna hrsť detských mrkvy zmení.
Bonusové body: Držte sa ekologických produktov, ak kupujete takzvané „špinavé desiatky“, ktoré majú najvyššie úrovne zvyškov pesticídov.
„Pesticídy prispievajú k nerovnováhe v našom mikrobióme, narušujú naše hormóny a ovplyvňujú náš imunitný systém, čo potenciálne vedie k zápalu,“ hovorí Dr. Schweig. (Na druhej strane ovocie a zelenina na zozname „Clean 15“ majú tendenciu mať najnižšie množstvo zvyškov pesticídov.)
Štúdia v januári 2022 v oxidačnej medicíne a bunkovej dlhovekosti zistila, že expozícia pesticídov prispieva k chronickému zápalu, ale antioxidanty v ovocí a zelenine znížili škodlivé účinky chemikálie.
Súvisiace čítanie
10 vecí Dietici robia každý deň v boji proti zápalu
Deň 2: Na telefóne nastavte 5-minútovú meditačnú pripomienku
Pocit, že ste vždy vystresovaní, môže viesť k zápalu. Štúdia v apríli 2012 v pnas zistila, že keď je niekto pod chronickým stresom, ich telo stráca schopnosť regulovať zápalovú reakciu, čo vedie k úteku.
Nájdenie vášho vnútorného pokoja je teda kľúčovou súčasťou utíchnutia zápalu. „Meditácia vyvažuje reakciu vášho stresového systému a spúšťa váš parasympatický nervový systém, ktorý podporuje odpočinok a relaxáciu,“ hovorí Dr. Schweig.
A nemusíte sa stať zenovým majstrom, aby ste videli výhody. „Iba päť minút meditácie denne zvýši všímavosť – zostane prítomný v súčasnom okamihu,“ hovorí Dr. Schweig. „Všímavosť pomáha znižovať obavy z budúcnosti, ako aj ľutovať minulosť.“
Vyskúšajte vedúcu meditáciu v aplikácii, ako je časovač Insight, Calm alebo Headspace. Podľa analýzy v apríli 2016 v klinickom psychologickom prehľade.
Kedy je najlepší čas na meditáciu?
Byjaime Osnato
4 najhoršie potraviny na jedenie, keď ste stresovaní
Byanthea Levi
3 tipy na spustenie (a držať sa) meditačnej praxe
Bychristina Vercelletto
5 2-minútové návyky, ktoré môžu pomôcť znížiť váš stres, stat
Bymarygrace Taylor
Deň 3: Prejdite sa 20 minút prechádzky
Vezmite si cvičenie vonku, aby ste podporili výhody. Kredit: Adamkaz/E+/GetTyImages
Ak chcete potešiť zápal, nechajte svoje srdce pumpovať – ale bez toho, aby ste sa tlačili na maximum.
„Cvičenie so strednou intenzitou vyvažuje vaše stresové hormóny a hladinu cukru v krvi, aby sa udržal zápal pod kontrolou,“ hovorí Dr. Schweig.
Štúdia v januári 2017 v mozgu, správaní a imunite v januári 2017 zistila, že jedna 20-minútová relácia mierneho cvičenia vyvolala protizápalovú bunkovú reakciu.
„Cvičenie tiež stimuluje lymfatický systém, ktorý pomáha vyčistiť toxíny, ktoré vedú k zápalu,“ hovorí Dr. Schweig. „Okrem toho aktivuje vagus nerv, ktorý znižuje zápal.“
A pokiaľ ide o zacielenie na zápal, kardio cvičenie s nízkym kľúčom-cyklistika, jogging, chôdza-prináša lepšie výsledky ako vzpieranie alebo HIIT, ktoré môže skutočne zvýšiť zápal aspoň dočasne. „Ak ste bolesť dňa po tréningu, je to znamenie, že ste v zápalovom stave,“ hovorí Dr. Schweig.
Pre ďalšie výhody choďte s kamarátom. Preskúmanie v apríli 2014 v spoločnosti Social Science Medicine naznačuje, že sociálna podpora rodiny a priateľov ponúkala miernu ochranu pred zápalom.
Deň 4: Vypnite svoje obrazovky hodinu pred spaním
Dobrý nočný spánok pomáha vyliečiť skoro všetko – a chronický zápal nie je výnimkou.
„Veľké množstvo dôkazov ukazuje, že ľudia, ktorí sú zbavení spánku, vidia vzostup zápalových chemikálií v tele, ktoré môžu v priebehu času viesť k zvýšenému riziku choroby,“ hovorí Dr. Schweig.
Preskúmanie v júli 2019 v prírode Nature potvrdilo, že mizerné zavreté oko prispelo k vyššej úrovni zápalu.
Jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť svoj spánok, je stlačiť tlačidlo „vypnúť“ 60 minút pred tým, ako narazíte na seno. „Vystavenie umelému svetlu z obrazoviek má negatívny vplyv na našu schopnosť dostať sa vysoko kvalitný spánok,“ hovorí Dr. Schweig. „Okrem toho, čítanie správ, posúvanie sociálnych médií a kontrola vášho e -mailu môže pred spaním zvýšiť stres, čím ďalej bráni pokojnému spánku.“
Štúdia v decembri 2020 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že ľudia, ktorí používali svoje telefóny v hodine pred spaním deň.
Štúdia v skutočnosti zistila, že jednoducho mať zariadenie vedľa vašej postele, aj keď sa na to nepozeráte, výrazne narušil spánok a viedol k únave na ďalší deň. Takže pre optimálne výsledky udržujte svoj telefón úplne mimo budoár.
8 aplikácií, ktoré vám môžu skutočne pomôcť spať (pokiaľ ich nepoužívate v posteli)
bymolly triffin
10 najlepších prírodných liekov pre nespavosť
Byjessica Migala
7-dňový plán Kickstart na lepšie spanie
Bymadeleine H. Burry
6 najlepších zatemnených žalúzií pre lepší nočný spánok
Byjenn Sinrich
7 najlepších matracov pre nespavosť
Byjenn Sinrich
Deň 5: Majte jogurt na raňajky
Získanie probiotickej opravy je spojka, pokiaľ ide o boj proti zápalu.
„Probioticky bohaté potraviny ako Kimchi, Jogurt a Sauerkraut podporujú zdravý črevný mikrobióm,“ hovorí Nooshin Hosseini, MD, klinický asistent gastroenterológie na New York University. „Pretože zlé baktérie môžu viesť k systémovému zápalu, existuje teória, že jesť potraviny s vysokou hladinou dobrých baktérií by mohlo potenciálne znížiť zápal.“
Deň 6: Po večeri sa nesnažte
Zamerajte sa na výdatné raňajky a jesť menej neskôr v deň. Kredit: kupicoo/e+/gettyImages
Dajte Kibosh na neskoré nočné munchies. Recenzia februára 2020 v v New England Journal of Medicine zistila, že prerušované pôst (alebo časovo obmedzené stravovanie) znížil zápal.
„Snažte sa jesť všetky svoje jedlá v okne 8 až 12 hodín,“ hovorí Dr. Schweig. „Časovo obmedzené kŕmenie obmedzuje zápal zvýšením bunkového obratu na odstránenie poškodených buniek a zabránenie výkyvom cukru v krvi.“
Podľa Dr. Schweigu bunkové poškodenie a hladiny krvného tlaku valca valca spôsobujú zápal.
Ak chcete získať najlepšie výsledky, zhlukujte svoje jedlá začiatkom dňa skôr ako neskôr a majú svetlú večeru. Štúdia v auguste 2015 v PLoS One zistila, že zníženie množstva, ktoré jete večer, a predĺženie času medzi večere a raňajkami nasledujúci deň znížilo systémový zápal. Každé 10 percent nárast kalórií spotrebovaných medzi 17:00. A polnoci bolo spojené s 3 % zvýšením zápalových markerov.
Deň 7: Vytiahnite niekoľko burín do záhrady
Trochu špina neubližuje – a v skutočnosti je to dobré pre vaše črevo.
Štúdia februára 2022 v Medzinárodnom časopise Environmental Research and Public Health zistila, že trávenie času v prírode znížilo zápal, vďaka množstvu dobrých baktérií, ktorým ste vystavení, keď ste v Skvelé vonku.
Nemáte vonkajší priestor priamo pred vašimi dverami? Naplánujte si víkendovú túru alebo piknik s kamarátmi alebo sa jednoducho zaviazajte jesť obed na otvorenom vzduchu najmenej raz týždenne.
8. deň: Na obed posypte kurkumu
Nasaďte karí hrniec!
„Existuje niekoľko malých štúdií, ktoré ukazujú, že kurkumín, polyfenol v kurkume, môže pomôcť so zápalom,“ hovorí Dr. Hosseini. Napríklad: „Zistilo sa, že príchod doplnku kurkumínu znižuje zápalové ochorenie čriev.“
A podľa štúdie v októbri 2017 v spoločnosti Foods mali aj relatívne nízke dávky tohto indického korenia protizápalové účinky, najmä v kombinácii s čiernym korením.
Takže na večeru vybičte otepľovaciu misu Dahla – alebo jednoducho pridajte kurkumu do všetkého od vajíčok po smaženie po polievku.
12 Raňajky na kurkume, ktoré pomáhajú krotkým zápalom
Byandrea Jordan
7 najlepších kurkumových doplnkov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu
Bysarah pflugradt
4 potraviny s vysokým obsahom kurkumínu a ako ho použiť na potlačenie zápalu
BYKELSEY LORENCZ, RDN
Reklama