Veľké tri zadné cvičenia Stuarta McGilla

Ak máte bolesti chrbta, nie ste sami. Podľa Americkej chiropraktickej asociácie bude v skutočnosti až 80 percent populácie zažiť bolesť chrbta počas života. Môžu vám pomôcť konkrétne cvičenia, ako napríklad „McGill’s Big Three“.

Ptačí vták predstavuje skvelé cvičenie na chrbte. Úver: fizkes / iStock / GettyImages

Bolesť chrbta môže byť spôsobená celým radom faktorov, ako je napríklad poškodenie svalov alebo väzov, zlé držanie tela, zlomeniny, artritída, infekcia, poškodenie disku alebo dokonca rakovina. Niekedy sa môže zdať „nikde“. Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť aj pri traume, napríklad po páde alebo nehode motorového vozidla.

Zatiaľ čo cvičenie je prospešné pre väčšinu ľudí s bolesťou chrbta, pri určitých pohyboch sa niektoré podmienky môžu zhoršiť. Ak máte bolesti chrbta, navštívte lekára pred vykonaním veľkých troch cvičení McGill – najmä ak máte bolesť, ktorá vyžaruje vašu nohu, bolesť, ktorá sa nezlepšuje odpočinkom, alebo znecitlivenie alebo brnenie okrem vašej bolesti..

Tip

Bolesť chrbta? McGill je veľké tri zadné cvičenia – McGill stočený, bočný most a vtáčie psa – môže byť pre vás riešením.

Čítaj viac: Ako zmierniť bolesť chrbta v 11 jednoduchých pohyboch

Kto je Stuart McGill?

Stuart McGill je vedecký pracovník a profesor, ktorý študoval príčiny a liečbu bolesti chrbta viac ako 30 rokov. Je autorom stoviek recenzovaných článkov v časopisoch, napísal štyri knihy a napísal kapitoly v mnohých ďalších. Vo svojej metóde liečby pokračuje vo vzdelávaní a vzdelávaní odborníkov z celého sveta.

Zdravotnícki pracovníci, napríklad fyzioterapeuti a fitnes profesionáli, sa môžu v EÚ certifikovať McGillova metóda prostredníctvom série vzdelávacích stretnutí, ktoré získali titul „McGill Method Certified.“ Klinickým lekárom, ktorý preukáže spôsobilosť pri liečbe pacientov pomocou tejto metódy, sa môže stať a „McGill Method Master Clinician“ po úspešnom zložení písomných a „živých“ skúšok.

Stuart McGill verí, že kľúčom k úspešnej liečbe bolesti chrbta je najprv pochopiť príčinu – čo je často kumulatívny účinok zlých pohybových vzorcov. A zatiaľ čo väčšina zásahov zahŕňa cvičenia zamerané na posilnenie základných svalov, je to základné svalstvo vytrvalosť to je podľa Dr. McGilla najdôležitejšie.

Prečo McGill Big Three?

McGill navrhol liečebný zásah pozostávajúci z troch cvičení alebo z „veľkých troch“ – McGill stočenie, bočný most a vtáčieho psa – budovať vytrvalosť vo svaloch jadra a dolnej časti chrbta, ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu.

Ako vysvetlil Dr. McGill Americkej rade pre cvičenie: „Skutočná stabilita chrbtice sa dosahuje vyváženým vystužením celej svaloviny vrátane rekta abdominis a steny brucha, quadratus lumborum, latissimus dorsi a zadných extenzorov longissimus, iliocostalis. a multifidus. ““

Vaša chrbtica je tvorená naskladanými kosťami nazývanými stavce. Medzi každou kosťou je vankúš alebo miecha. Tieto štruktúry absorbujú otrasy a podopierajú chrbticu a umožňujú pohyb.

Ako zdôrazňuje Dr. McGill, spinálna flexia, alebo ohýbanie vpred, kladie veľký dôraz na tieto zraniteľné štruktúry. Preto by sa skutočne malo vyhnúť populárnym cvičeniam, ako je brušná dutina a drví na gule stability. Namiesto toho navrhuje opúšťať flexiu chrbtice pre každodenné činnosti ktoré si vyžadujú tento pohyb, napríklad uviazanie obuvi.

Najprv však Brace

Predtým, ako sa pokúsite vykonať tri veľké cvičenia McGill, musíte sa naučiť, ako správne zapojiť cielené svaly – svoje brušné šikmy. McGill to označuje ako vystuženie brucha, alebo vystuženie jadra na stabilizáciu chrbtice.

1. Ľahnite si na chrbát, na pevný povrch.
2. Ohnite kolená a položte nohy na zem.
3. Položte ruky na boky tak, aby vaše končeky prstov boli umiestnené pred prednými bedrovými kosťami.
4. Jemne zatlačte prstami na obidve strany brucha.
5. Utiahnite ABS tak, akoby ste tlačili brucho smerom k vašej chrbtici. Mali by ste cítiť, ako sa svaly pod prstami napínajú.

Po zvládnutí brušnej ortézy praktizujte jej začlenenie do každodenných aktivít – najmä pri zdvíhaní – aby ste ochránili chrbát..

Ako na to

Správna forma je nevyhnutná, aby sa zvýšila účinnosť cvičení veľkých troch a znížilo sa riziko zranenia. Tieto cvičenia zamerané na stabilizáciu jadra sa vykonávajú s dolnou časťou chrbta v neutrálnej, mierne klenutej polohe, aby sa zachovala prirodzená krivka lordózy bedrovej chrbtice. Dokonca aj kríza, ktorá by teoreticky vyžadovala určitú spinálnu flexiu, sa vykonáva s podporovaný oblúk dolnej časti chrbta.

Počas týchto cvičení udržujte brušnú výstuž, nezabudnite však dýchať. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, okamžite prerušte činnosť a obráťte sa na lekára.

Presunúť 1: McGill Curl-Up

Na prvý pohľad sa krútenie McGill môže javiť podobne ako brušná kríza. Avšak lordóza bedrovej chrbtice je udržiavaná McGilliným cvičením.

1. Ľahnite si na chrbát, na pevný povrch.
2. Ohnite jedno koleno a položte nohu na zem. Udržujte opačnú nohu rovnú.
3. Natiahnite ruky za seba a položte ruky pod spodnú časť chrbta. Počas tohto cvičenia to pomôže zachovať váš oblúk.
4. Zdvihnite hlavu, plece a hornú časť chrbta z podlahy ako jednotku. Pokúste sa neposunúť každú oblasť osobitne.
5. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom pomaly spustite dozadu.

Zamerajte sa na 10 opakovaní tohto cvičenia, vykonajte päť s jedným ohnutým kolenom, potom zvyšok s druhým kolenom.

Krok 2: Bočný most

Bočný most pôsobí na chrbát na svaly erektorovej chrbtice, latissimus dorsi a multifidus; vonkajšie a vnútorné šikmé brucho; tvoje klzáky; a ako ďalší bonus vaše hlavné svaly deltaidného a pektorálneho svalstva v hrudníku a ramenách.

1. Ľahnite si na bok, na pevný povrch. Položte predlaktie na zem pod rameno.
2. Druhou rukou sa dotknite hrude a položte ho na opačné rameno. Pomôže to stabilizovať kmeň.
3. S nohami naskladanými na seba ohnite kolená o 90 stupňov.
4. Zložte predlaktie a koleno dolu, aby ste svoje telo zdvihli zo zeme. Mali by ste byť v priamej línii od hlavy po kolená.
5. Postupujte tak, aby ste túto pozíciu udržiavali 10 sekúnd na každej strane.

Ak toto cvičenie už nie je náročné, mierne potiahnite nohy a vyrovnajte kolená. Stlačte predlaktie a nohy nadol a zdvihnite sa do bočného mostíka.

Krok 3: Bird Bird

Aj keď je jeho názov trochu divný, cvičenie vtáčieho psa sa vykonáva na vašich rukách a kolenách – tzv čtyřnožec. Počas tohto cvičenia udržujte svoje brucho pevne – nedovoľte, aby vaše brucho spadlo k zemi.

Počas tohto cvičenia sú základné svaly zasiahnuté izometricky, čo znamená, že sa v skutočnosti nepohybujú. Stabilizujú vašu bránicu pri pohybe rúk a nôh.

1. V štvornásobnom držaní krku rovno pri pohľade na zem medzi rukami.
2. Pravú ruku zdvihnite priamo pred seba, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
3. Súčasne stlačte vaše klzáky a zdvihnite ľavú nohu rovno za vami, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
4. Držte pravú ruku, trup a ľavú nohu v priamke a držte túto pozíciu 10 sekúnd. Nedovoľte, aby sa vaše boky otáčali – panva by počas tohto cvičenia mala zostať rovnobežne so zemou.
5. Pomaly sklopte dozadu a opakujte na opačnej strane ramena a nohy.

Ak sa vám toto cvičenie zdá príliš ťažké alebo ak zistíte, že si nemôžete udržať chrbát rovno, začnite zdvíhaním paží, potom iba paží, až kým nebudete dostatočne silní, aby ste ich mohli súčasne hýbať..

Čítaj viac: Cvičenia na posilnenie jadra a dolnej časti chrbta

Štruktúru cvičenia správne

Sú určené tri veľké cvičenia McGill budovať svalovú vytrvalosť. Preto je dôležité usporiadať si cvičenie tak, aby vaše svaly neunavovali príliš rýchlo. To sa dá dosiahnuť pomocou troch sérií každého cvičenia, s použitím schémy opakovania / stanovenia reverznej pyramídy, podľa Americkej rady pre cvičenie..

Prvý set by mal obsahovať najviac opakovaní, potom zníženie opakovania s každou ďalšou sadou. Napríklad vykonajte osem opakovaní v prvej sade, šesť opakovaní v druhej sade a štyri opakovania v poslednej sade.

ACE tiež vysvetľuje, že keď sa vytrvalosť zlepšuje, môžete zvýšiť počet opakovaní vykonáva v každej sade – ale pokračovať v pravidelných intervaloch znižujte počet opakovaní zachovať formát reverznej pyramídy.

Aj keď celkový počet vykonaných opakovaní by sa mal zvyšovať so zlepšovaním výdrže, nezvyšujte množstvo času, počas ktorého ste počas konkrétneho opakovania zastávali akúkoľvek pozíciu. Cvičenia s bočným mostíkom a vtáčím psom by sa mali konať po dobu a maximálne 10 sekúnd na opakovanie.

Robte veľké tri práce?

Štúdia uverejnená v apríli 2018 Journal of Physical Therapy Science v porovnaní s účinnosťou Stabilizačné cvičenia spoločnosti McGill verzus konvenčná fyzikálna terapia na bolesť, funkciu a rozsah pohybu u 30 subjektov s bolesťou dolnej časti chrbta. Subjekty v kategórii McGill vykonali veľké tri cvičenia. Konvenčné zásahy fyzickej terapie zahŕňali dolné časti chrbta a cvičenia, ktoré boli zamerané na extenzory abs a chrbta.

Účastníci v oboch skupinách zažili podobné zlepšenie bolesti, funkcie a rozsahu pohybu, ale výhody, ktoré zaznamenali pacienti, ktorí vykonali stabilizačné cvičenia McGill, boli štatisticky väčšie ako v skupine, ktorá dostávala konvenčnú liečbu..

Čítaj viac: 5 jednoduchých cvičení na rehabilitáciu chrbta po zranení

Na základe týchto výsledkov je spravodlivé povedať, že existuje viac ako jeden spôsob, ako účinne liečiť bolesti chrbta. Najlepšie výsledky získate od svojho lekára a zvážte návštevu fyzioterapeuta na dôkladné vyhodnotenie a individualizované liečebné zásahy.