Jednoduché pózy jogy alebo tai chi môžu zvýšiť rovnováhu a pomôcť pri prevencii pádov. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Ak máte viac ako 65 rokov alebo máte niekoho blízkeho, môžete sa obávať pádov, a to z dobrého dôvodu: Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sú hlavnou príčinou smrteľných a smrteľných zranení u starších dospelých ( CDC).
Sú tiež na vzostupe: Miera úmrtnosti na jeseň sa od roku 2007 do roku 2016 zvýšila o 30 percent a ak bude tento trend pokračovať, CDC odhaduje, že do roku 2030 bude každú hodinu sedem úmrtí na jeseň. A odborníci tvrdia, že tento počet sa môže zvýšiť iba po pandemický.
Reklama
„Anekdoticky vidíme nárast pádov kvôli izolácii, ktorou si prešlo toľko starších dospelých,“ hovorí Kathy Wyle, PT, telesná terapeutka pre Granite VNA v Concordu v New Hampshire. „Mnoho seniorov nebolo schopných ani opustiť svoje domovy, takže ich aktivita skutočne klesla, čo ovplyvnilo ich silu a rovnováhu. Nehovoriac o tom, že ak sa ľudia začnú cítiť nestabilne, môže to viesť k strachu z pádu, a tak idú.“ do špirály robenia stále menej a menej, čo problém len zhoršuje. “
Aj keď neexistuje žiadna záruka, že sa nikdy nezlomíte, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili pádom a následným zraneniam. Tu je päť spôsobov.
Reklama
1. Pád-dôkaz vášho domova
Môžete mať pocit, že domov je to najbezpečnejšie, ale v skutočnosti sa 6 z 10 pádov stane doma, uvádza Národný inštitút pre starnutie.
Toto riziko však môže klesnúť, ak urobíte niekoľko základných bezpečnostných opatrení, ako je napríklad odstránenie neporiadku, inštalácia zábradlí a lepšie osvetlenie, poznamenáva Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, postdoktorand na oddelení telesnej medicíny a rehabilitácie na zdravotnícky kampus University of Colorado Anschultz.
Reklama
Garbin a Národný inštitút pre starnutie odporúča nasledujúce:
- Nainštalujte zábradlia na obidve strany všetkých schodov a použite ich (ak potrebujete niečo nosiť, držte to v jednej ruke a druhou používajte zábradlie.)
- Zaistite dobré osvetlenie svetelnými spínačmi v hornej a dolnej časti schodiska a na koncoch chodieb. Ponechajte nočné svetlá vo svojej spálni a kúpeľni.
- Nenechávajte knihy, papiere, oblečenie alebo obuv na podlahe alebo schodisku.
- Nepoužívajte koberce ani malé koberce, o ktoré môžete zakopnúť, hovorí Garbin. Uistite sa, že koberce sú pevne pripevnené k podlahe, a na nekryté oblasti dávajte protišmykové pásy (dostanete ich v obchode s hardwarom).
- Uchopovacie mreže umiestnite v blízkosti toaliet, na vnútornej aj vonkajšej strane vane a sprchy.
- Uchovávajte položky, ktoré často používate, na dosah. Ak potrebujete získať príliš vysokú vec, použite „dosah“, čo je špeciálny nástroj na chytanie, ktorý si môžete kúpiť v železiarstve. Nepoužívajte stupňovitú stoličku, pokiaľ vedľa vás nestojí niekto.
- Zistite, kde je váš domáci miláčik, keď stojíte alebo kráčate, aby vás nepodrazil.
Reklama
Ak ste už spadli, môže vám lekár odporučiť, aby do vášho domu prišiel ergoterapeut alebo zdravotná sestra a posúdili jeho bezpečnosť. Môžete sa tiež obrátiť na svoje miestne zdravotnícke oddelenie alebo miestnu regionálnu agentúru pre starnutie a zistiť, či majú nejaké programy na pomoc s úpravami.
2. Zostaň silný
Jednoduché pohyby, ako sú stojany na nohách, môžu pomôcť udržať vaše svaly silné a stabilné. Obrázok: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
Svalová slabosť je veľkou príčinou pádov.
„Vaše svaly na nohách, najmä lýtkové, bedrové a kolenné svaly, sú obzvlášť dôležité, pretože ak by ste zakopli alebo sa pošmykli, sú to svaly, ktoré vás chytia,“ vysvetľuje Garbin.
To platí najmä vtedy, keď ste vonku a kráčate po nerovnom povrchu, ktorý je skôr výzvou pre rovnováhu, poznamenáva.
Môžete mať prospech zo základného telesného cvičenia, ako je chôdza, hovorí Cathy Ciolek, PT, DPT, hovorkyňa Americkej asociácie fyzikálnej terapie a prezidentka spoločnosti Living Well with Dementia, centra geriatrickej fyzickej terapie vo Wilmingtone v štáte Delaware.
Tieto jednoduché silové cvičenia môžete vykonávať aj doma, z Americkej lekárskej knižnice, väčšinu dní v týždni. Vykonajte každý 10 až 15 krát:
Toe Stand
Posilňuje: lýtka a členky
Držte sa operadla stoličky a tlačte na špičky tak vysoko, ako môžete, potom pomaly sklopte päty.
Zvlnenie kolena
Posilňuje: zadok a kríž
Držte sa operadla stoličky a zdvihnite jednu nohu rovno za seba, potom pokrčte koleno a pätu pritlačte k zadku, potom ju spustite späť do východiskovej polohy.
Predĺženie nohy
Posilňuje: stehná
Posaďte sa na stoličku s rovným operadlom a nohami na podlahe. Narovnajte jednu nohu pred sebou čo najviac a potom ju spustite späť dole.
Súvisiace čítanie
Tréningy doma, ktoré vám pomôžu zlepšiť rovnováhu, mobilitu a silu vo vašich 60-tich a ďalších rokoch
3. Vybudujte si svoj zostatok
Dobrá rovnováha je dôležitá na predchádzanie pádom, pretože vám pomáha ovládať a udržiavať polohu tela, hovorí Ciolek. Jeden skvelý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu, je cvičiť tai chi: Prehľad z júla 2017 v Journal of the American Geriatrics Society zistil, že znižuje riziko pádov na polovicu a môže byť ešte účinnejší než iné formy prevencie pádov, ako je telesná terapia.
Ďalšie dobré balančné cvičenia sú státie na jednej nohe, chôdza od päty k špičke a dokonca státie zo sediacej polohy, dodáva Ciolek.
Ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať aj pred televízorom: Jednoducho sa postavte a držte sa na pohovke alebo stoličke, aby ste sa opierali, kývajte zo strany na stranu. „Presúva váhu na každú nohu, čo pomáha budovať rovnováhu, silu a dokonca sebavedomie,“ hovorí Wyle.
Súvisiace čítanie
- Najlepšie cvičenia s nízkym dopadom na starších dospelých okrem chôdze a strečingu
- 5 najlepších sediacich cvičení pre starších dospelých
4. Dávajte si pozor na lieky
Dve tretiny starších dospelých sa spoliehajú na najmenej dva lieky na predpis a 20 percent ich užíva najmenej päť, uvádza sa v národnom prieskume o zdravom starnutí 2020. Ale čím viac liekov užívate, tým viac ste vystavení riziku vedľajších účinkov, ako sú závraty alebo nízky krvný tlak, ktoré môžu viesť k tomu, že sa zrútite, hovorí Nisha Rughwani, MD, docentka geriatrie a paliatívnej starostlivosti v spoločnosti Icahn. Lekárska fakulta na Mount Sinai.
Prípadový prípad: Podľa štúdie z novembra 2012 BMC Public Health , ľudia, ktorí užívajú viac ako štyri lieky na predpis, predstavujú takmer štvrtinu všetkých pádov, ktoré viedli k hospitalizácii. Niektoré z najbežnejších liekov sú:
- Lieky proti úzkosti ako diazepam (Valium) alorazepam (Ativan)
- Lieky na liečbu hyperaktívneho močového mechúra, ako je oxybu-tynin (Ditropan) a tolterodin (Detrol)
- Lieky na spánok na predpis, ako je zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) a eszopiklon (Lunesta)
- Tricyklické antidepresíva, ako je amitriptylín (Elavil), ktoré sa niekedy predpisujú na zmiernenie chronickej bolesti
- Opioidy ako hydrokodón (Vicodin), oxykodón (Percodan, Percocet) alebo fentanyl (Duragesic)
- Voľne predajné antihistaminiká, ako je difenhydramín (Benadryl)
Vždy je dobré urobiť si ročnú prehliadku liekov so svojim lekárom alebo lekárnikom, aby ste zistili, či užívate niečo, čo by potenciálne mohlo zvýšiť riziko pádov.
„Toto je obzvlášť dôležité teraz počas pandémie, pretože mnohým starším dospelým boli predpísané lieky proti úzkosti a prášky na spanie, ktoré im pomôžu zvládnuť toto stresové obdobie,“ poznamenáva doktor Rughwani.
5. Nechajte si skontrolovať zrak a sluch
Uistite sa, že navštívite svojho očného lekára aspoň raz za rok. Image Credit: Martinns/E+/GettyImages
Dokonca aj malé zmeny zraku a sluchu môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na pády, hovorí William Buxton, MD, neurológ a riaditeľ neuromuskulárnej a neurodiagnostickej medicíny a prevencie pádov v Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
Zhoršené videnie viac ako zdvojnásobuje toto riziko, uvádza CDC, ktoré odporúča, aby sa všetci starší dospelí podrobili aspoň raz za rok rozšírenému očnému vyšetreniu, aby sa zabránilo nevratnej strate zraku a v prípade potreby aktualizoval predpis o okuliaroch.
A dokonca mierna porucha sluchu strojnásobuje riziko náhodného pádu, uvádza štúdia z februára 2013 v Archíve vnútorného lekárstva .
„Existuje niekoľko dôvodov, prečo hlavným dôvodom je, že kvôli poruche sluchu sú ľudia menej informovaní o svojom okolí, takže si v ich blízkosti nemusia všimnúť niečo ako domáce zviera alebo predmet,“ vysvetľuje doktor Buxton. „Ale ak sa snažíte počuť, váš mozog používa všetku svoju energiu na to, aby sa pokúsil interpretovať reč, takže vašej rovnováhe nevenuje toľko pozornosti.“
Výsledkom je, že pravdepodobne narazíte a nakoniec spadnete.
Čo robiť, ak spadnete
Ak sa predsa len zrútite, postupujte takto, Ciolek hovorí:
- Nesnažte sa panikáriť. Zhlboka sa nadýchnite, kým sa neupokojíte.
- Ak môžete vstať, prevráťte sa na bok, potom sa pomaly zdvihnite na ruky a kolená a plazte sa na stoličku. Položte ruky na sedadlo, aby ste boli v kľaku, potom sa pomaly zdvihnite a otočte telo, aby ste si sadli do kresla. Pomôže vám to zabrániť príliš rýchlemu vstávaniu, čo by mohlo spôsobiť, že by ste mali závrat a mohli by ste znova spadnúť.
- Ak sa vám zdá, že vás niečo bolí – bolí vás, bije vás do hlavy alebo sa vám točí hlava alebo je vám zle – volajte 911.
- Aj keď sa cítite v poriadku, je dobré zavolať lekára. Môžu vám položiť niekoľko otázok po telefóne a určiť, či by ste mali byť ohodnotení v ich kancelárii.
Súvisiace čítanie
Prečo sa zápal s pribúdajúcim vekom zhoršuje a čo s tým robiť
Reklama