Vytvorte produktívnu rannú rutinu v troch jednoduchých krokoch. Kredit za obrázok: andresr / E + / GettyImages
Chcete svoj deň oddýchnuť superzdravo? Stačí si spomenúť na číslo 15.
Vzorec 15x15x15, ktorý vyvinul doktor spánku Michael Breus, PhD, je niečo, čo robí každé ráno sám, aby zvýšil svoju produktivitu.
Reklama
Postup je nasledovný:
1. Získajte 15 minút slnka na tvári
„Pätnásť minút slnečného žiarenia pomáha odstraňovať mozgovú hmlu,“ hovorí Breus.
Vysvetľuje, že slnečné svetlo je bohaté na špecifickú vlnu modrého svetla, ktorá zasahuje bunky melinopsínu vo vašom oku.
„Týmto sa v mozgu vypne melatonínový faucet,“ hovorí. (Melatonín je hormón, ktorý vrcholí v noci a hovorí telu, aby sa pripravilo na spánok.)
Reklama
Bonus: Nielenže vám slnečné svetlo môže pomôcť pri prebudení, ale môže mať tiež pozitívny vplyv na váš spánok v tú noc. V štúdii z roku 2017 na 109 ľuďoch v kategórii Zdravie spánku bolo vystavenie rannému svetlu spojené s ľahším časom zaspávania neskôr v noci a lepšou kvalitou spánku v porovnaní s tými, ktorí boli vystavení nízkej úrovni skorého svetla . Ranné lúče sa spájali aj s lepšou náladou.
2. Urobte 15 minút pohybu svetla a / alebo urobte 15 hlbokých dychov
Vyberte sa jemnou prechádzkou von alebo sa 15-krát zhlboka nadýchnite.
Reklama
„Toto má okysličiť váš mozog a sústrediť sa na to, aby ste boli prítomní a pripravení na celý deň,“ hovorí Breus.
Okrem spustenia relaxačnej reakcie vášho tela môže hlboké dýchanie tiež zlepšiť úroveň pozornosti, ktorá hrá úlohu vo výkone, produktivite, energii a nálade, naznačuje výskum.
3. Pite 15 uncí vody (pred kávou)
Stáli ste niekedy ráno na váhe a všimli ste si, že vaša váha klesla? No, spánkom strácate vodu.
Reklama
„Väčšina ľudí to nevie, ale spánok je dehydratačná udalosť,“ hovorí Breus. „Z vlhkosti v dychu a z tvojho potu každú noc stratíš asi jeden liter tekutín.“
Neexistujú dôkazy o tom, že by vás bežné množstvo kávy dehydratovalo, čo sa týka výskumu v PLOS One z januára 2014. Ale pretože sa už budíte vyprahnutý, najlepšie je najskôr rehydratovať vodou a potom prejsť na ďalšie nápoje.
Ako to dať všetko dohromady
Vyššie uvedené kroky nemusíte robiť v tomto presnom poradí. Namiesto toho si ráno usporiadajte to, čo vyhovuje vášmu životnému štýlu a preferenciám.
Chcete to vidieť v praxi? Tu je príklad, ako Breus uplatňuje svoj vzorec 15x15x15 na svoj deň:
1. Dýchajte
Breus sa budí každý deň o 6:13 ráno vrátane víkendov. Predtým, ako urobí čokoľvek iné, sa v posteli 15krát zhlboka nadýchne.
2. Pite
Pri posteli drží fľašu s vodou a noc predtým ju plní 15 unciami H2O, ktoré potom vypije pred vstaním z postele.
3. Choďte von
„Buď kráčam k oknu, alebo si oblečiem župan, aby som chodil so psom von, aby som získal 15 minút slnečného žiarenia,“ hovorí Breus.
Ak je to pekné, pôjde von dokonca bosý, čo je prax nazývaná uzemnenie (alebo uzemnenie), ktorú niektoré výskumy ukazujú, že môžu upokojiť nervový systém, znížiť zápal a môžu dokonca pomôcť zlepšiť zdravie srdca, uvádza sa v recenzii z marca 2015 v Journal of Inflammation Research .
Reklama