StairMaster pomáha budovať hýžde.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster, značka schodolezu, je kardio cvičebný stroj, ktorý nájdete v mnohých posilňovniach a domácnostiach. Buduje kardiovaskulárnu vytrvalosť a zároveň tonizuje a spevňuje svaly dolnej časti tela vrátane hýždí. StairMaster sa dá nastaviť na vyššiu intenzitu, čím sa viac precvičí spodná časť tela a kardio tréning sa stane náročnejším.
Tip
Chôdza na zariadení StairMaster vám skôr spevní a spevní hýžde, než aby ste získali objemné svaly. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ho používajte pravidelne aspoň 30 minút za sedenie.
StairMaster a vaše hýžde
Používaním StairMastera nezískate veľké, objemné svaly nôh alebo gluteálnych svalov, pretože ide skôr o vytrvalostný ako kulturistický cvičebný stroj. StairMaster tonizuje nohy a pomáha budovať svalovú hmotu prostredníctvom vytrvalostného kardio cvičenia.
Pre štíhlejšie a pevnejšie nohy a zadok používajte StairMaster ako súčasť týždenného kardio tréningu, a to dva až tri dni v týždni po dobu 30 minút denne. Dospelým sa odporúča vykonávať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia päť dní v týždni, aby si udržali dobrú úroveň kondície.
Vaše tri gluteálne svaly
Podľa ACE Fitness sa vaše hýžďové svaly skladajú z troch rôznych svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Hoci je váš gluteus maximus najväčší z týchto troch svalov a tvorí väčšinu vášho zadku, rovnako dôležité sú aj vaše svaly medius a minimus.
Maximálny sval zabezpečuje zaoblený tvar vášho zadku a pomáha pri pohybe bokov. Medius a minimus stabilizujú vašu panvu, keď chodíte alebo potrebujete udržať rovnováhu. Používanie zariadenia StairMaster môže spevniť a posilniť vaše sedacie svaly, ale nezväčší objem vašich hýždí. StairMaster poskytuje kardio tréning, takže buduje skôr vytrvalosť ako objem svalov.
Tvarujte svoje hýžde
Ak hľadáte cviky na budovanie gluteálnych svalov alebo na spevnenie oblasti bokov, musíte vykonávať odporové cviky, ktoré sa zameriavajú na gluteálne svaly. Usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov odporúčajú dva až tri dni v týždni stredne intenzívny až intenzívny tréning s odporom, minimálne 20 minút denne, aby ste si udržali svaly napnuté a silné.
Ak chcete vybudovať ďalšie svaly, zvýšte počet tréningových dní na každý druhý deň – napríklad pondelok, stredu, piatok a nedeľu. Na budovanie svalov používajte ďalšie závažia, zvyšujte hmotnosť, keď vykonanie jedného opakovania vyžaduje menej ako 80 percent vašej plnej svalovej sily. Vykonávajte nižší počet opakovaní, od jedného do šiestich, s ťažšími váhami, aby ste si rýchlejšie vybudovali hýžde.
Budovanie gluteálnych svalov
Drep s uterákom na jednej nohe precvičuje nielen svaly dolnej časti tela, ale zameriava sa aj na medius a minimus gluteus, uvádza portál ExRx.net. V každej ruke držte 10-kilogramovú činku, postavte sa s nohami na šírku bokov, nakloňte panvu dopredu a zapojte brušné svaly. Pravú nohu položte na vrch zloženého uteráka a pomaly klesajte na ľavú nohu, pričom sa ohýbajte v bedrách a kolenách a pravú nohu držte rovnú.
Nechajte pravú nohu skĺznuť do strany. Zastavte sa, keď je ľavé stehno rovnobežné s podlahou, ale nedovoľte, aby ľavé koleno presahovalo prsty na nohách. Pomaly sa zdvihnite späť a opakujte šesťkrát na každú stranu po dve série. S pribúdajúcou silou zvyšujte váhu o 2 až 5 kilogramov.