Baklažán si môžete vychutnať v rôznych jedlách pre jeho lahodnú chuť a mnohé zdravotné benefity.Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Baklažán, tiež známy ako baklažán alebo guinejská tekvica, je trvalým členom čeľade nočných. Toto tmavé ovocie rastie divo v Indii a pestuje sa ako jednoročná rastlina kdekoľvek s teplým vegetačným obdobím.
Video dňa
Baklažán je základom v rôznych jedlách – zamyslite sa: baba ghanoush z Blízkeho východu a taliansky baklažán parmezán.
Reklama
Okrem lahodne krémovej textúry, ktorú baklažán pridáva do každého jedla, má tiež mnoho zdravotných výhod. Baklažán môže byť prospešný pre zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru v krvi a zrak.
Fakty o výžive baklažánu
Jedna šálka baklažánu nakrájaného na kocky sa rovná jednej porcii. Jedna šálka vareného baklažánu obsahuje:
- Kalórie: 35
- Celkový tuk: 0,2 g
- Nasýtený tuk: 0 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1 mg
- Celkové sacharidy: 8,6 g
- Vláknina: 2,5 g
- Cukor: 3,2 g
- Proteín: 0,8 g
Reklama
Makronutrienty
- Celkový tuk: Jedna šálka vareného baklažánu obsahuje 0,2 gramu celkového tuku, čo zahŕňa 92 miligramov polynenasýtených tukov, 20 miligramov mononenasýtených tukov, 0 gramov nasýtených tukov a 0 gramov trans-tukov.
- Sacharidy: Jedna šálka vareného baklažánu obsahuje 8,6 gramov sacharidov, z toho 2,5 gramu vlákniny a 3,2 gramu prirodzene sa vyskytujúceho cukru.
- Proteín: Jedna šálka vareného baklažánu obsahuje 0,8 gramu bielkovín.
Vitamíny, minerály a iné mikroživiny
- Meď: 6 % vašej dennej hodnoty (DV)
- Tiamín (B1): 6 % DV
- Mangán: 5 % DN
- Vitamín B6: 5 % DV
- Niacín (B3): 4 % DV
Reklama
Zdravotné prínosy baklažánu
1. Baklažán je spojený s nižším krvným tlakom
Vysoký krvný tlak je definovaný ako hladina nad 130/80 mmHg. Odhaduje sa, že 45 percent dospelých starších ako 18 rokov má vysoký krvný tlak, podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC).
Nekontrolovaný vysoký krvný tlak môže podľa Mayo Clinic viesť k mŕtvici, aneuryzme, zlyhaniu srdca, demencii a zlyhaniu obličiek.
V štúdii Nutrients z novembra 2019 bolo 100 ľudí s normálnym vysokým krvným tlakom alebo vysokým krvným tlakom prvého stupňa rozdelených do dvoch skupín, z ktorých jedna dostávala baklažán v prášku a druhá dostávala placebo. Skupina užívajúca doplnok baklažánu (rovnajúca sa 1/4 šálky surového baklažánu) mala po 12 týždňoch výrazne nižšie skóre krvného tlaku a stresu v porovnaní so skupinou s placebom.
Reklama
2. Je to zdravé pre srdce
Baklažán je ovocie s nízkym obsahom sacharidov s 2,5 gramami vlákniny na porciu. Vláknina môže pomôcť znížiť cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) v krvi, znížiť zápal a znížiť krvný tlak, podľa Mayo Clinic.
Diétna vláknina, najmä rozpustná vláknina z ovocia, má inverzný vzťah (čím viac vlákniny jete, tým nižšie je riziko) s viacerými chorobami, vrátane srdcových chorôb. V skutočnosti je rozpustná vláknina spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a nerozpustná vláknina je spojená s nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby, podľa štúdie z júla 2020 na viac ako 100 000 ľuďoch v American Journal of Clinical Nutrition .
Zahrnutie baklažánu, ako aj iného ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu do vašej stravy je skvelý spôsob, ako podporiť zdravie vášho srdca.
3. Je to Gut-Healthy
Konzumácia stravy bohatej na ovocie a zeleninu, vrátane baklažánu, pomáha udržiavať dobré baktérie vo vašom čreve zdravé a zároveň bráni zlým baktériám, aby vás ochoreli.
Vaše črevné baktérie fermentujú vlákninu z ovocia a zeleniny a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, aby absorbovali dôležitejšie živiny z jedla, ktoré jete, podľa prehľadu z augusta 2019 v Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
4. Je bohatý na antioxidanty
Tmavo fialová farba šupky baklažánu pochádza zo silného antioxidantu antokyanínu. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom antokyánov patria čučoriedky, brusnice a červená kapusta.
Antokyány pomáhajú chrániť rastliny pred poškodením v dôsledku oxidačného stresu podľa recenzie z februára 2021 v Physiologia Plantarum. Ako antioxidant nám robí to isté, keď ich jeme.
Štúdie na zvieratách, ľuďoch a laboratórnych štúdiách našli dôkazy, že antokyány majú antioxidačné a antimikrobiálne vlastnosti a sú spojené so zlepšeným zrakovým a neurologickým zdravím, podľa prieskumu z augusta 2017 v Výskum potravín a výživy.
Zdravotné riziká
Solanín
Baklažány a iné rastliny nočného kvetu, ako sú paradajky, zemiaky a sladká paprika, obsahujú toxickú zlúčeninu známu ako solanín.
Otrava solanínom je najlepšie známa v dôsledku konzumácie zelených zemiakov alebo nových klíčkov na zemiakoch. Príznaky môžu zahŕňať bolesť žalúdka, halucinácie, nevoľnosť a vracanie, bolesti hlavy, paralýzu a šok, podľa Národnej knižnice medicíny USA.
Množstvo solanínu v baklažáne, podobne ako v zemiakoch, sa mení s vekom. Ako ovocie dozrieva, obsah solanínu drasticky klesá, pričom kvetný púčik a listy obsahujú najvyššie množstvo a zrelé plody obsahujú najnižšie, podľa štúdie Food Technology and Biotechnology z júna 2017.
Bolo by veľmi nepravdepodobné, že by ste dostali otravu solanínom z konzumácie zrelých plodov baklažánu – aj keby ste ho jedli každý deň.
Alergie
Alergie na baklažán sú zriedkavé, ale možné. Podľa štúdie z júla 2013 v Case Reports in Medicine sa alergie na baklažán najčastejšie vyskytujú u ľudí z Indie alebo Španielska.
Štúdia tiež zaznamenala prípady alergických reakcií z baklažánu spojených s alergiou na latex. Niektoré potraviny majú bielkoviny, ktoré sú podobné latexu a môžu spôsobiť alergickú reakciu, keď ich zje niekto s alergiou na latex.
Ďalšie skrížene reagujúce potraviny na latex sú avokádo, banány, gaštany, kivi, jablko, mrkva, papája, zemiaky, melón a paradajky podľa Americkej nadácie pre astmu a alergie.
Ako vybrať a pripraviť baklažán
Tu je návod, ako si vybrať dokonalý baklažán:
- Vyberte si baklažán, ktorý je ťažký a má lesklú, tmavofialovú šupku.
- Vyhnite sa ovociu s modrinami alebo škrabancami na koži.
- Ak chcete otestovať dokonalú zrelosť, jemne stlačte pokožku prstom. Priehlbina by sa mala rýchlo vrátiť späť. Ak šupka zostane vrúbkovaná, baklažán pravdepodobne ešte nie je zrelý. Ak je šupka popraskaná alebo opotrebovaná, baklažán môže byť príliš zrelý a bude príliš horký.
Áno, baklažánovú šupku môžete jesť. Baklažán môžete jesť so šupkou alebo bez nej a rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia tvrdia, že šupka je tvrdá, takže ak vám to prekáža, je ľahké ju odstrániť lúpaním šupky pomocou škrabky na zeleninu. Ak odstránite kožu, nezabudnite, že odstraňujete aj antioxidant antokyanín, ktorý sa nachádza v koži.
Skúste baklažán nasoliť. Solenie baklažánu pred jeho konzumáciou môže pomôcť odstrániť časť horkosti podľa rozšírenia Perdue University Extension. Odporúčajú baklažán nakrájať na požadovanú hrúbku a hodinu pred opláchnutím ho posypať soľou, osušiť a uvariť.
Surový baklažán vám neublíži, ale jeho varenie je lepšia voľba. O konzumácii surového baklažánu existuje určitá kontroverzia. Solanín, ktorý je prítomný v baklažáne, môže pri nízkych hladinách pôsobiť dráždivo a pri vysokých hladinách môže byť toxický, ako už bolo popísané vyššie.
Podľa Inštitútu poľnohospodárstva a prírodných zdrojov University of Nebraska-Lincoln však akýkoľvek solanín v jedle pred varením zostane aj po jeho uvarení. Napriek tomu surový baklažán bude pravdepodobne chutiť horkejšie a nebude taký príjemný ako uvarený (napríklad na lahodný baklažánový parmezán).
Recepty s baklažánom
- Vegetariánsky taliansky baklažán Parm
- Indický šalát s baklažánom a mozzarellou
- Jednoduché praženica baklažánu s konopnými semienkami
- Baklažánové lupienky na pizzu
- Grilovaný taliansky baklažán Caprese šalát
- Avokádový toast Sriracha s baklažánom „slaninou“ a vajcom
Reklama