Tofu je základná zložka bohatá na bielkoviny, ktorá môže znížiť riziko srdcových chorôb, osteoporózy a rakoviny. Kredit obrázku: Mizina / iStock / GettyImages
Tofu, tiež známy ako fazuľový tvaroh, je jedlo vyrobené zo sójových bôbov, ktoré poskytuje širokú škálu zdravotných výhod. Ak zahrniete tofu do svojej stravy, môže poskytnúť kvalitný zdroj bielkovín, prospieť vášmu srdcu a podporiť silné kosti.
Tofu sa vyrába podobne ako syr: Sójové mlieko sa zráža a lisuje za vzniku súdržného spojenia, čím sa vytvára neutrálna chuť a konzistencia, ktorá umožňuje ľahké spojenie s prakticky akýmkoľvek pokrmom, podľa Michiganskej štátnej univerzity.
Reklama
Tento proteínový základ je tiež nabitý niekoľkými prospešnými minerálmi a môže byť zdravou náhradou tučného mäsa vo vašej strave – či už ste vegetarián alebo nie.
Fakty o výžive tofu
Dve unce (asi ¼ šálky) tofu sa rovnajú jednej porcii. Dve unce pevného tofu obsahujú:
- Kalórie : 82
- Celkový tuk : 4,9 g
- Nasýtené tuky : 0,7 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 7,9 mg
- Celkový obsah sacharidov : 1,6 g
- Vláknina : 1,3 g
- Cukor : 0 g
- Bielkoviny : 9,8 g
Reklama
Tofu Macros
- Celkový tuk : Dve unce tofu majú 4,9 gramu celkového tuku, čo obsahuje 2,79 gramu polynenasýtených tukov, 1,09 gramu mononenasýtených tukov, 0,7 gramu nasýtených tukov a 0 gramov tukov.
- Sacharidy : Dve unce tofu majú 1,6 gramu sacharidov, čo obsahuje 1,3 gramu vlákniny a bez cukrov.
- Proteín : Dve unce tofu obsahujú 9,8 gramu bielkovín.
Vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny
- Vápnik: 30% vašej dennej hodnoty (DV)
- Mangán : 29% DV
- Meď : 24% DV
- Selén : 18% DV
- Fosfor : 9% DV
- Horčík : 8% DV
- Žehlička : 8% DV
- Zinok : 8% DV
- Tiamín (B1) : 7% DV
- Riboflavín (B2) : 4% DV
- Folát (B9) : 4% DV
- Draslík : 3% DV
- Vitamín B6 : 3% DV
- Vitamín A : 3% DV
Reklama
Prínosy tofu pre zdravie
Tofu môže byť súčasťou zdravej a rozmanitej stravy, ktorá poskytuje potrebné živiny pre vaše celkové zdravie. Tu je ukážka toho, ako tento populárny sójový produkt môže prospieť vašim svalom, kostiam, srdcu a ďalším.
1. Tofu je skvelým zdrojom kvalitných bielkovín
Mali by ste sa usilovať o to, aby ste tvorili bielkoviny asi 10 až 35 percent z celkového príjmu kalórií. To podľa Americkej národnej lekárskej knižnice (NLM) predstavuje asi 100 gramov bielkovín (20 percent) pri 2 000 kalóriách.
Reklama
„Tofu je úžasný a kvalitný proteín, ktorý je mimoriadne cenovo dostupný,“ hovorí Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinická profesorka na Bostonskej univerzite a moderátorka podcastu o výžive a zdraví Spot On! . „Môže sa použiť ako náhrada mäsa alebo bielkovín, ktoré skutočne zachytia chuť toho, s čím sa varí.“
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svalov, kože a kostí podľa NLM.
Aj keď väčšina rastlinných potravín nie je úplnými bielkovinami, čo znamená, že nedodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť ako bielkoviny živočíšneho pôvodu, tofu je výnimkou a považuje sa za kompletný proteín. To znamená, že aj keď sa nerozhodnete pre tofu, môžete po celý deň jesť aj rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny, ak ste vegetariáni alebo vegáni.
Zatiaľ čo väčšina Američanov konzumuje dostatok bielkovín, mnohí by mohli mať prospech z toho, že majú štíhlejšie a zdravšie rozhodnutia, podľa rozšírenia Ohio State University. Jeden ľahký spôsob, ako to urobiť: Pravidelne si vyberte sójové výrobky alebo fazuľu ako hlavné alebo prílohu, napríklad praženicu so zeleninou a tofu.
Konzumácia zdravých zdrojov bielkovín vám môže pomôcť zvládnuť zdravú váhu: Vedci zistili, že chudnutie a údržba môžu závisieť od vysokoproteínovej (nie nevyhnutne nízkosacharidovej) zložky vašej stravy, podľa štúdie z októbra 2012 Fyziológia a správanie .
2. Tofu môže byť prospešné pre vaše srdce
Najlepšie je zvoliť si nízkotučné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, hydina a ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia a strukoviny, ako je sója, aby sa zabránilo srdcovým chorobám. Pretože tofu je dobrým zdrojom bielkovín, obsahuje málo tuku a žiadny cholesterol, môže byť dobrou náhradou mäsa. Okrem toho, že zníži príjem tukov a cholesterolu, dodá vášmu dňu viac vlákniny.
Navyše, špecifické zlúčeniny v tofu samotnom môžu mať účinky na ochranu srdca. Tofu je podľa American Heart Association bohaté na izoflavóny, látku podobnú estrogénu produkovanú sójovými rastlinami, ktorá by mohla znížiť riziko srdcových chorôb.
Ľudia, ktorí jedli aspoň jednu porciu tofu týždenne, mali podľa štúdie v časopise Circulation o 18 percent nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí konzumovali tofu zriedka. Zdá sa, že najväčší úžitok mali mladí ľudia pred menopauzou alebo po menopauze, ktorí neužívali hormóny.
3. Tofu súvisí s nižším rizikom rakoviny prsníka
Aj keď sa kedysi myslelo, že sójové jedlá môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka, pretože izoflavóny sú rastlinné estrogény – a vysoké hladiny estrogénu súvisia s vyšším rizikom rakoviny prsníka – zdroje potravy, ako je sója, neposkytujú dostatok izoflavónov na zvýšenie rakoviny. riziko, na klinike Mayo.
Niektoré výskumy však naznačujú súvislosť medzi sójovými alebo izoflavónovými doplnkami (ktoré obsahujú vyššie hladiny izoflavónov) a vyšším rizikom rakoviny prsníka u tých, ktorí majú v rodinnej alebo osobnej anamnéze rakovinu prsníka alebo problémy so štítnou žľazou.
„Mierne množstvo sóje denne – napríklad jedna až dve štandardné dávky sójového mlieka, tofu alebo edamame – sa javí ako primerané,“ hovorí Blake.
V skutočnosti bolo každé 10-miligramové zvýšenie denného sójového izoflavónu spojené s 3% zníženým rizikom rakoviny prsníka v metaanalýze čínskych žien z novembra 2019 v European Journal of Epidemiology < em>. Štúdia preukázala, že mierny príjem sóje nesúvisí s rakovinou prsníka u čínskych žien a vyššie množstvo sóje môže dokonca poskytnúť primeraný úžitok pri prevencii rakoviny prsníka.
4. Tofu môže podporovať silné kosti
Môže vás prekvapiť, ak si vápnik zvyčajne spájate s mliekom, ale tofu poskytuje 30 percent vašej DV tohto základného minerálu (ak je pripravený so síranom vápenatým). Pretože sa do tofu často pridáva vápnik, jeho množstvo v danom produkte sa môže líšiť, preto presný obsah vápnika dôkladne skontrolujte na nutričnom štítku.
Vápnik je potrebný na udržanie pevnej kostry a ukladá sa vo vašich kostiach a zuboch. Vaše kosti dosahujú svoju maximálnu silu okolo 30. roku života a potom pomaly strácajú vápnik. Tieto straty však môžete obmedziť prijatím dostatočného množstva vápnika vo vašej strave a zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu súvisiacu s váhou, ako je chôdza a beh, podľa National Institutes of Health.
Nízky príjem vápnika významne súvisel s nízkou hustotou kostných minerálov a vyšším rizikom osteoporózy v prierezovej štúdii z júla 2014 publikovanej v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . To znamená, že vzťah medzi vápnikom a kostnou minerálnou hustotou nebol vždy lineárny a zdá sa, že dostatok vitamínu D kompenzuje niektoré z negatívnych vplyvov nízkeho príjmu vápniku na vaše kosti.
Tofu je tiež dobrým zdrojom mangánu, nevyhnutného minerálu potrebného pre niekoľko procesov, vrátane vývoja kostí a hojenia rán, podľa Oregonskej štátnej univerzity Linusa Pauling Institute.
Medzitým tofu poskytuje štvrtinu vášho DV medi, základného stopového minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa určili jeho účinky na celkové zdravie kostí, meď môže na základe preskúmania z februára 2017 v časti Klinické prípady minerálov a minerálov odstraňovať voľné radikály a aktivovať tvorbu chemických väzieb v kolagéne a elastíne vo vašich kostiach. Metabolizmus kostí .
Tofu zdravotné riziká
Alergia na sóju
Sója je jedným z ôsmich druhov potravín, ktoré tvoria asi 90 percent všetkých reakcií na potravinovú alergiu, podľa American College of Allergy, Asthma & Immunology. Reakcia na potravinovú alergiu sa stane, keď váš imunitný systém identifikuje potravinu ako nebezpečnú a vyvolá ochrannú reakciu.
Medzi príznaky sójovej alergie patria:
- Zvracanie
- Žalúdočné kŕče
- Zažívacie ťažkosti
- Hnačka
- Sipot
- Dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním
- Opakovaný kašeľ
- Zovretie v krku, chrapľavý hlas
- Slabý pulz
- Bledé alebo modré sfarbenie pokožky
- Žihľavka
- Opuch
- Závraty
- Zmätok
Aj keď je sójová alergia zriedkavá, môže tiež spôsobiť anafylaxiu, potenciálne život ohrozujúcu reakciu, ktorá môže telo šokovať. Je dôležité navštíviť alergológa, ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov po konzumácii sójových bôbov alebo produktu obsahujúceho sóju, ako je tofu. Možno budete musieť so sebou nosiť adrenalín pre prípad anafylaxie.
Liekové interakcie
Sójové výrobky, najmä tofu a sójová omáčka, obsahujú vysoké hladiny tyramínu a nemali by sa užívať pri liečbe inhibítormi monoaminooxidázy (tiež známymi ako IMAO; tieto lieky sa používajú ako antidepresíva), uvádza sa v International Journal of Kardiológia .
IMAO blokujú monoaminooxidázu, enzým, ktorý štiepi prebytočný tyramín vo vašom tele, ako prostriedok na zmiernenie depresie, podľa Mayo Clinic. Ak ho však užívate pri jedle s vysokým obsahom tyramínu, vaše hladiny tyramínu môžu ľahko dosiahnuť nebezpečnú hladinu, čo spôsobí prudký pokles krvného tlaku, ktorý si môže vyžadovať urgentnú liečbu.
Medzi príklady IMAO patria:
- Izokarboxazid (Marplan)
- Tranylcypromín (parnát)
- Fenelzín (Nardil)
- Selegilín (Emsam)
Nadmerné množstvo sóje môže tiež ovplyvniť absorpciu warfarínu (bežne známy ako Coumadin; používa sa ako riedidlo krvi), podľa UC San Diego Health . Nezabudnite diskutovať o akýchkoľvek liekoch a interakciách s jedlom. so svojím lekárom.
Príprava tofu a užitočné tipy
Tofu sa neuveriteľne ľahko varí a je dostupné vo väčšine supermarketov. Podľa týchto tipov ho uložte a varte s ním ako súčasť zdravej výživy.
Tofu skladujte správne. Neotvorené tofu by sa malo uchovávať v chladničke. Po otvorení môžete vypustiť vodu a použiť tofu v receptoch. Nepoužité tofu skladujte v krytej nádobe s čerstvou vodou v chladničke a vymeňte ju každý deň až na päť dní, podľa rozšírenia University of Illinois Extension.
Používajte ho ako ľahkú náhradu za potraviny na živočíšnom základe. Ak chcete nahradiť jedno vajce, použite ¼ šálku hodvábneho tofu v hladkom pyré, podľa University of Illinois. Tofu môžete tiež použiť namiesto mäsa na pizzu, šaláty a do saút. Pretože tofu zachytáva chute prísad a omáčok, z ktorých sa varí, je ľahké ho začleniť do niekoľkých rôznych druhov jedál.
Dodajte receptom textúru: Keď je tofu pripravené na kašu, môže ponúknuť pokrmy krémovej farby. „Môžete pridať zmiešané pevné tofu do smoothies, omáčok alebo polievky ako praženú tekvicovú polievku pre krémovú textúru,“ hovorí Blake.
Tofu recepty
- Veggie Tofu Scramble
- Jednoduchá vegetariánska tofu polievka
- Tofu na grile
- Zdravý tofu šalát Taco
- Tofu Budha miska s krémovým sójovým dresingom
Alternatívy k tofu
Medzi sójové alternatívy tofu patria tempeh, edamame a náhrady textúrovaných rastlinných bielkovín (TVP) (tiež známe ako textúrovaný sójový proteín). Medzi ďalšie možnosti bielkovín patrí seitan (vegánske mäso vyrobené z pšeničného lepku), cícer a ďalšie strukoviny, quinoa, grécky jogurt, orechy a vajcia.
Reklama