Ak sa na konci dňa cítite nafúknutí, pravdepodobne to súvisí s vašimi večernými stravovacími návykmi. obrázok: Moyo Studio/E+/GettyImages
Je niečo horšie, ako keď sa dostanete na koniec dlhého dňa a práve keď ste pripravení relaxovať, zistíte, že sa cítite nepríjemne nafúknutí?
Existuje veľa dôvodov, prečo sa môžete cítiť nafúknutí. Najskôr je však užitočné pochopiť, čo presne nadúvanie predstavuje: uväznený vzduch v tráviacom systéme.
„Váš gastrointestinálny systém je ako dlhá svalnatá trubica s mnohými ventilmi a zvieračmi pozdĺž jej dráhy, ktoré udržiavajú potraviny v správnom smere (väčšinu času),“ hovorí doktor Roger E. Adams, osobný tréner a doktor výživy, pre morefit.eu. „Niekedy, ak prehltneme vzduch – napríklad pri rýchlom prehĺtaní jedla alebo tekutín alebo pri pití sýtených nápojov – môže sa zachytiť medzi týmito ventilmi a zvieračmi a spôsobiť nadúvanie, ktoré sa môže prejaviť ako nafúknutie brucha, bolesť, tlak a dokonca pálenie záhy.“
Niekedy nadúvanie nie je spôsobené vzduchom, ktorý prijímame, ale skôr plynmi, ktoré produkuje črevný trakt počas tráviaceho procesu, hovorí doktor Scott David Lippe, vedúci gastroenterológie v Bergen Regional Medical Center v Paramuse v New Jersey a odborný asistent klinickej medicíny na Rutgers Medical School.
Niektorí ľudia majú v črevách nerovnováhu baktérií, hovorí. A keď tieto baktérie rozkladajú potraviny, ktoré konzumujeme, môže dôjsť aj k nerovnováhe plynov, ktoré vznikajú ako vedľajší produkt.
Dobrou správou je, že existuje množstvo zmien v životnom štýle, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili nočné nadúvanie – a dokonca mu aj predišli.
Tu sú niektoré z najčastejších dôvodov, prečo sa na konci dňa môžete cítiť nafúknutí, a čo s tým môžete urobiť.
1. Večeriate príliš blízko pred spaním
Po zjedení jedla potrebuje vaše telo čas na trávenie. Môže trvať niekoľko hodín, kým sa jedlo vyprázdni z vášho tráviaceho traktu, uvádza sa v jednej štúdii z apríla 2014 v časopise Neurogastroenterology and Motility, najmä ak bolo jedlo väčšie a obzvlášť mastné.
„Ak sa najeme neskoro a potom ideme spať, môže to spôsobiť určité poruchy trávenia, pretože žalúdočná kyselina sa môže vkradnúť do pažeráka a spôsobiť pálenie záhy a grganie,“ hovorí Adams. „Keďže jedlo sa trávi počas spánku, nečinnosť nášho tela môže trávenie trochu oddialiť. To môže zvýšiť množstvo plynov, ktoré sa tvoria počas trávenia, a spôsobiť nočné alebo skoré ranné nadúvanie.“
Náprava: Najzrejmejšie riešenie? Urobte všetko pre to, aby ste si medzi večerou a zhasnutím svetiel zabezpečili dostatok času, aby vaše telo mohlo pohodlne tráviť. Sedenie vo vzpriamenej polohe po jedle aspoň dve hodiny pred tým, ako si ľahnete pod prikrývku, môže pomôcť znížiť nadúvanie brucha (napríklad plynatosť), hovorí Keri Gansová, RDN, registrovaná dietologička a autorka knihy The Small Change Diet.
Do svojho dňa by ste mali zaradiť aj nejaký pohyb. Jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť trávenie, je cvičenie. V skutočnosti môže fyzická aktivita dokonca zlepšiť príznaky gastrointestinálnych ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), podľa štúdie z januára 2015 vo World Journal of Gastroenterology.
2. Na večeru toho zjete priveľa
Ak jete najväčšie jedlo dňa vo večerných hodinách, možno prijímate celkovo viac kalórií, čo môže potenciálne viesť k problémom s hmotnosťou a nadúvaniu, podľa štúdie z apríla 2015 v časopise Nutrition.
„Konzumácia veľkého množstva jedla v noci je receptom na nepríjemný pocit,“ hovorí doktor Rusha Modi, gastroenterológ a odborný asistent klinickej medicíny na University of Southern California. „V noci prirodzená funkcia cirkadiánneho rytmu spomaľuje schopnosť našich čriev presúvať vnútorný obsah, ako je jedlo a odpad.“
Keď sa to stane v kombinácii s veľkým jedlom, je celkom bežné, že sa cítime nafúknutí, hovorí. To môže mať za následok aj to, že sa nasledujúce ráno zobudíme nafúknutí.
Náprava: Aby ste sa počas večerných hodín vyhli plneniu taniera až po okraj, Gans odporúča nevynechávať počas dňa žiadne jedlo.
Ak sa vám pri večeri zdá, že ste hladní, odporúča zjesť neskoré popoludňajšie občerstvenie, aby ste neskôr večer lepšie kontrolovali veľkosť porcií.
Súvisiace čítanie
13 zdravých trojzložkových občerstvení, ktoré zaženú chuť na jedlo
3. Zeleninu jete surovú
Aj keď surová zelenina môže byť veľmi zdravá a plná živín, Adamsová upozorňuje, že sa trávi dlhšie a ťažšie ako iné potraviny.
„Ich konzumácia v noci, napríklad v šaláte, môže viesť k veľkému nadúvaniu v dolnej časti tenkého čreva, čo je zvyčajne najbolestivejšia alebo najnepríjemnejšia oblasť, v ktorej dochádza k nadúvaniu,“ hovorí.
Napravte to: Adams odporúča obmedziť konzumáciu surovej zeleniny v popoludňajších a večerných hodinách alebo ju uvariť, aby na konci dňa spôsobovala menej nadúvania.
4. K jedlu pijete veľa tekutín
Aj keď je lákavé piť počas jedla veľa tekutín, najmä ak je jedlo obzvlášť slané, Adams hovorí, že to môže spôsobiť pomerne veľké nadúvanie žalúdka.
„Pamätajte, že žalúdok dokáže pojať len toľko a tekutiny ho môžu rýchlo zaplniť, čo môže oddialiť trávenie alebo jednoducho spôsobiť nepríjemný pocit večer,“ hovorí. „Navyše, ak sú tieto tekutiny sýtené oxidom uhličitým, ako napríklad pivo alebo limonáda, pridá sa tým vzduch v žalúdku a určite dôjde k rýchlemu nadúvaniu.“
Náprava: Jednoduchým riešením, ktoré Adams odporúča, je obmedziť príjem tekutín počas večerného jedla (radšej sa uistite, že ich máte dostatok počas celého dňa) a vyhýbať sa sýteným nápojom v neskorých hodinách.
Súvisiace čítanie
Čo sa skutočne deje s vaším telom, keď pijete pivo každý večer
5. Váš mikrobióm je v nerovnováhe
Podľa výskumu z februára 2013 v časopise Nutrition Reviews sa v mikrobióme, ktorý sa nachádza v črevách, nachádzajú bilióny baktérií.
Niektoré potraviny, ktoré konzumujeme, vrátane spracovaného mäsa, červeného mäsa, mliečnych výrobkov a sladkostí, môžu narušiť rovnováhu baktérií v našom mikrobióme, čo vedie k väčšiemu množstvu „zlých“ ako „dobrých“ baktérií, hovorí Gans, čo môže viesť k nadúvaniu.
Náprava: „Pridanie fermentovaných potravín, ako je kimči, miso a kyslá kapusta, môže pomôcť vyrovnať váš mikrobióm,“ hovorí Gansová, hoci pripúšťa, že tieto potraviny môže byť ťažké zaradiť do každodenného jedálnička, najmä pre tých, ktorí ich nemajú radi.
Ak z nejakého dôvodu nie sú fermentované potraviny pre vás vhodné, Gansová navrhuje užívať postbiotiká, ako je EpiCor, fermentovaná zložka vyrobená z rastlinných materiálov, ktorá pomôže vyrovnať črevné baktérie.
Súvisiace čítanie
10 najlepších probiotických potravín, ktoré posilnia zdravie vášho čreva