Ideálna hmotnosť pre kulturistov závisí od ich cieľov a dá sa odhadnúť pomocou výšky.Obrázok Kredit:Image Credit: yacobchuk/iStock/Getty Images
Kulturisti nemôžu používať bežné tabuľky pomeru výšky a hmotnosti, pretože sú určené pre ľudí s menšou svalovou hmotnosťou. Svaly vážia viac ako rovnaké množstvo tuku, takže kulturista, ktorý sa radí s tabuľkou, ktorá nezohľadňuje viac ako priemerné svaly, sa môže javiť ako človek s nadváhou alebo obezitou v porovnaní s normami pre ľudí, ktorí sa nevenujú kulturistike.
Ideálna hmotnosť k výške
Tabuľky pomeru hmotnosti k výške vám centimetrík po centimetri umožnia zistiť, aká by mala byť vaša ideálna hmotnosť ako mužského kulturistu. Množstvo váhy sa zvyšuje o päť až desať kilogramov na každý palec. Ak meriate 5 stôp a 5 palcov, vaša ideálna hmotnosť je 160 libier. Ak meriate 5 stôp a 6 palcov, je to 165 libier. Ideálna hmotnosť pre niekoho, kto meria 5 stôp, 7 palcov, je 170 libier a pre 5 stôp, 8 palcov je to 175 libier. Ideálna hmotnosť sa zvyšuje o päť libier na palec, kým nedosiahnete výšku 5 stôp a 11 palcov. Z ideálnej hmotnosti 190 libier pre osobu vysokú 5 stôp a 11 palcov ideálna hmotnosť vyskočí o 10 libier na 200 libier pre osobu vysokú 6 stôp. Potom sa zvýši o 10 libier na palec.
Ideálne miery
Okrem kontroly, či je vaša hmotnosť ideálna pre vašu výšku, sa môžete aj zmerať, aby ste sa uistili, že pomer svalov a kostí je pre vašu postavu najlepší. Pri týchto rozmeroch vyzeráte, že vaše svaly sú väčšie, ako v skutočnosti sú. Aj keď ste v správnom hmotnostnom rozmedzí pre svoju výšku, neznamená to, že máte správny pomer svalov a tuku. Pomery meraní vám poskytnú všeobecnú predstavu o tom, či vaša hmotnosť pochádza z dostatočného množstva svalov a nie príliš veľkého množstva tuku. Najprv si zmerajte zápästie, členok, hlavu, panvu a koleno. Potom vynásobte veľkosť zápästia číslom 2,52 a zistíte svoju ideálnu veľkosť ramena. Merajte v oblasti bicepsu. Vynásobte veľkosť členku číslom 1,92. Toto je vaša ideálna veľkosť lýtka v najväčšej časti lýtka. Váš krk by mal byť rovný 0,79 vašej miery hlavy. Ak ste muž, vynásobte svoju panvu číslom 1,48, aby ste zistili, aká by mala byť vaša veľkosť hrudníka v mieste bradaviek. Vaša miera pása pri pupku by mala byť len 0,86 veľkosti vašej panvy. Veľkosť vášho kolena vynásobte číslom 1,75. To je vaša ideálna veľkosť stehna v najväčšej časti stehna. Ak niektorá časť tela nezodpovedá vašim mieram, zvýšte množstvo cvičenia, ktoré pre túto časť tela vykonávate.
Zníženie hmotnosti
Ak máte nadváhu, je vhodný čas znížiť svoje porcie a venovať sa viac kardio cvičeniu. Do svojho tréningového programu pridajte 60 až 90 minút kardio cvičenia strednej intenzity a denne uberte 500 až 1 000 kalórií. Aktivita strednej intenzity zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ale nemala by vám príliš sťažovať rozprávanie. Príkladom je pešia turistika alebo plávanie. Cieľom je chudnúť pomaly, preferovaným tempom jeden až dva kilogramy týždenne, aby ste nestratili svaly a nezaťažili svoje telo. Ak chudnete viac ako dve kilá týždenne, upravte si kalórie a cvičenie, napríklad robte len 60 minút kardio cvičenia a jedzte len o 500 kalórií menej.
Udržiavanie hmotnosti
Na udržanie ideálnej hmotnosti je dôležité, aby ste jedli stále rovnaký počet kalórií. vaše telo potrebuje kalórie na udržanie svalov. Ak už máte zdravú hmotnosť, nerobte zmeny. Ak ste znížili množstvo kalórií a pridali kardio cvičenie, aby ste schudli, po dosiahnutí ideálnej hmotnosti pomaly znížte cvičenie a zvýšte množstvo kalórií. Často sa vážte, aby ste mali istotu, že nestrácate ani nepriberáte.