Zlepšite výživovú hodnotu zemiakovej kaše tak, že si ju pripravíte doma s nízkotučným mliekom, olivovým olejom a čerstvými bylinkami.Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
Častý mýtus tvrdí, že všetky „biele potraviny“ vrátane zemiakov sú nezdravé. Pri zemiakoch však veľa závisí od spôsobu varenia a prídavkov, ktoré do nich pridáte. Zemiaková kaša, obľúbené pohodlné jedlo, je často menej zdravá ako iné druhy zemiakových jedál, pretože obsahuje prísady, ktoré pridávajú nasýtené tuky a sodík. Výživnosť zemiakovej kaše môžete zlepšiť náhradami a kontrolou jej množstva.
Tip
Zemiaková kaša môže byť zdravá v závislosti od toho, ako ju pripravíte a koľko jej zjete.
Pol šálky predstavuje porciu akejkoľvek varenej zeleniny vrátane zemiakovej kaše. V tejto porcii domácej zemiakovej kaše získate 108 kalórií. To je síce len 6 % dennej hodnoty kalórií pri diéte s 2 000 kalóriami, ale je dosť pravdepodobné, že ste si zvykli pomáhať väčšou porciou zemiakovej kaše.
Ľudia sú známi tým, že nevedia vypočítať správnu veľkosť porcie potravín. Podľa prehľadu uverejneného v časopise Journal of Nutrition v roku 2015 jednotlivci tak často nesprávne odhadujú svoj vlastný kalorický príjem, že vedci musia toto podhodnotenie účastníkov svojich štúdií zohľadniť.
V reštauráciách je ešte väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedáte zemiakovou kašou. Jeden reťazec reštaurácií uvádza v porcii svojej domácej zemiakovej kaše 240 kalórií – pred pridaním omáčky. Keď sa pokúšate odhadnúť pol šálky zemiakovej kaše, predstavte si tenisovú loptičku a zastavte sa pri tomto množstve. Vynechajte omáčku, aby ste do jedla nepridali ešte viac kalórií.
Výživová hodnota zemiakovej kaše
Porcia zemiakovej kaše obsahuje malé množstvo bielkovín – asi 2 gramy – a 18 gramov sacharidov.
Z týchto sacharidov sú približne 2 gramy vlákniny, čo predstavuje asi 6 % dennej hodnoty. Ak dodržiavate nízkosacharidovú diétu, od celkového množstva sacharidov odpočítajte vlákninu, aby ste získali čistý obsah sacharidov v pokrme. Vláknina, ktorá je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín, prispieva k zdraviu tráviaceho traktu tým, že udržiava pravidelnú stolicu, čo pomáha predchádzať ochoreniam hrubého čreva. Vláknina tiež podporuje zdravie srdca a reguláciu hmotnosti.
Zlepšite výživovú hodnotu zemiakovej kaše tak, že si ju pripravíte doma s nízkotučným mliekom, olivovým olejom a čerstvými bylinkami.Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
Častý mýtus tvrdí, že všetky „biele potraviny“ vrátane zemiakov sú nezdravé. Pri zemiakoch však veľa závisí od spôsobu varenia a prídavkov, ktoré do nich pridáte. Zemiaková kaša, obľúbené pohodlné jedlo, je často menej zdravá ako iné druhy zemiakových jedál, pretože obsahuje prísady, ktoré pridávajú nasýtené tuky a sodík. Výživnosť zemiakovej kaše môžete zlepšiť náhradami a kontrolou jej množstva.
Tip
Zemiaková kaša môže byť zdravá v závislosti od toho, ako ju pripravíte a koľko jej zjete.
Pol šálky predstavuje porciu akejkoľvek varenej zeleniny vrátane zemiakovej kaše. V tejto porcii domácej zemiakovej kaše získate 108 kalórií. To je síce len 6 % dennej hodnoty kalórií pri diéte s 2 000 kalóriami, ale je dosť pravdepodobné, že ste si zvykli pomáhať väčšou porciou zemiakovej kaše.
Ľudia sú známi tým, že nevedia vypočítať správnu veľkosť porcie potravín. Podľa prehľadu uverejneného v časopise Journal of Nutrition v roku 2015 jednotlivci tak často nesprávne odhadujú svoj vlastný kalorický príjem, že vedci musia toto podhodnotenie účastníkov svojich štúdií zohľadniť.
V reštauráciách je ešte väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedáte zemiakovou kašou. Jeden reťazec reštaurácií uvádza v porcii svojej domácej zemiakovej kaše 240 kalórií – pred pridaním omáčky. Keď sa pokúšate odhadnúť pol šálky zemiakovej kaše, predstavte si tenisovú loptičku a zastavte sa pri tomto množstve. Vynechajte omáčku, aby ste do jedla nepridali ešte viac kalórií.
Výživová hodnota zemiakovej kaše
Porcia zemiakovej kaše obsahuje malé množstvo bielkovín – asi 2 gramy – a 18 gramov sacharidov.
Z týchto sacharidov sú približne 2 gramy vlákniny, čo predstavuje asi 6 % dennej hodnoty. Ak dodržiavate nízkosacharidovú diétu, od celkového množstva sacharidov odpočítajte vlákninu, aby ste získali čistý obsah sacharidov v pokrme. Vláknina, ktorá je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín, prispieva k zdraviu tráviaceho traktu tým, že udržiava pravidelnú stolicu, čo pomáha predchádzať ochoreniam hrubého čreva. Vláknina tiež podporuje zdravie srdca a reguláciu hmotnosti.
Zatiaľ čo zeleninová časť zemiakovej kaše podporuje zdravie, mliečne zložky komplikujú pokrm, najmä ak zjete príliš veľkú porciu. Maslo a mlieko alebo smotana nielenže pridávajú kalórie do zemiakovej kaše, ale prispievajú k nasýteným tukom v zelenine, ktorá prirodzene neobsahuje tuk.
Pol šálky zemiakovej kaše dodáva 3 až 4 gramy tuku, z čoho približne štvrtina pochádza z nasýtených tukov. Príliš veľa nasýtených tukov v strave prispieva k priberaniu na váhe a môže vás ohroziť srdcovými chorobami.
Ak však vaša strava obmedzuje živočíšne potraviny, nasýtené tuky, ktoré získate z porcie zemiakovej kaše, nemusia byť pre váš celkový príjem významné. Na druhej strane, ak bežne konzumujete hovädzie mäso alebo iné živočíšne potraviny spolu so zemiakovou kašou, budete musieť venovať väčšiu pozornosť počtu nasýtených tukov.
Minerálne látky v zemiakovej kaši
Ďalšou zložkou, ktorá ohrozuje výživovú hodnotu zemiakovej kaše, je soľ, ktorá obsahuje elektrolyt – minerál sodík. Väčšina plnohodnotných potravín ponúka určité množstvo sodíka, ktorý sám o sebe nie je škodlivý. Príliš veľké množstvo vo vašej strave však priamo súvisí s vysokým krvným tlakom, rizikovým faktorom srdcových ochorení a mŕtvice. Ak sa vaša strava vo veľkej miere spolieha na spracované potraviny a jedlá z reštaurácií alebo ak ste príliš voľní v používaní soľničky, môžete mať v strave nadbytok sodíka.
Pol šálky zemiakovej kaše obsahuje približne 370 miligramov sodíka alebo 16 % dennej hodnoty. Keď si objednáte zemiakovú kašu v reštaurácii, pravdepodobne dostávate ešte viac sodíka. Jeden reťazec reštaurácií uvádza, že jeho porcia zemiakovej kaše obsahuje 540 miligramov sodíka.
Pozitívom je, že zemiaková kaša obsahuje aj dostatok draslíka, ďalšieho minerálneho elektrolytu, ktorý spolu so sodíkom zabezpečuje rovnováhu tekutín v tele. Porcia domácej zemiakovej kaše obsahuje 346 miligramov draslíka alebo približne 8 % dennej potreby. Je však vhodnejšie, aby ste mali v strave taký pomer draslíka a sodíka, prostredníctvom ktorého získate podstatne viac draslíka.
Zemiaková kaša a vitamíny