Prebudenie tuhého môže byť spôsobené chladom, stresom alebo zlým nočným spánkom, ale zvyčajne sa budete čoskoro cítiť lepšie. Kredit: Halfpoint Images/moment/GettyImages
V tomto článku
- Úbohý spánok
- Nadmerne existujúce
- Nedostatok pohybu
- Starnutie
- Diéta
- Choroba
- Stres
- Základný problém
- Kedy navštíviť lekára
Po spánku v celej noci dúfame, že sa budeme cítiť odpočinutí a osviežení. Ale niekedy privítame ráno stonaním a zavrčaním, a to vďaka tvrdým svalom.
Reklama
Ranná stuhnutosť svalov nie je nikdy zábavným spôsobom, ako začať deň, ale je to bežný jav. A zatiaľ čo jeho príčina je zvyčajne jednoduchá – a liečiteľná – boľba svaly, môže občas naznačovať vážnejší problém so zdravím.
Video dňa
Tu Alice Chen, MD, fyzikátka v nemocnici pre špeciálnu operáciu (HSS), zdieľa dôvody pre stuhnutosť rannej svalov a spôsoby, ako upokojiť bolestivosť.
Reklama
Odporúčame
Zdravie8 dôvody, prečo sú vaše svaly bolestivé, ktoré nemajú nič spoločné s prácou outby jaime osnatomedicky prehodnocujúc pri bolesti kolena? Tu je to, čo sa vaše telo snaží povedať vám Cara Stevensfitnessmuscle napätie z nedostatku cvičenia Rachel Nallreviewed
1. Spal si nesprávnym spôsobom
Koreň vašich ranných svalov tuhosť môže byť niečo také jednoduché ako spôsob, akým spíte.
Zatiaľ čo my odkladáme, môžeme sa neúmyselne presunúť do niektorých nepríjemných pozícií. To môže mať za následok prebudenie s našimi svalmi skrútenými v uzloch.
Reklama
„Spanie s krkom a chrbtom v skrútenej polohe (napríklad spánku vzpriamene na stoličke alebo pohovke) môže spôsobiť kĺb a svalové napätie,“ hovorí Dr. Chen.
Každá poloha, ktorá vyhodí vašu krčnú chrbticu (horná časť chrbtice), môže skutočne viesť k krku a chrbta.
Opraviť to
„Spánok v posteli s primeraným priestorom a podporou,“ hovorí Dr. Chen. Konkrétne sa uistite, že vaša matrac pomáha neutralizovať prírodné krivky vašej chrbtice a propaguje správne zarovnanie (malo by držať celé vaše telo bez toho, aby vaše boky klesli).
Podobne získajte dobrú podporu krku z vankúša na udržanie zarovnania chrbtice, hovorí Dr. Chen. Je pravda, že váš vankúš môže buď pomôcť predchádzať (alebo zhoršiť) problémy, ako je stuhnutosť svalov.
2. Vaše tréningy sú príliš namáhavé
Chodíte príliš tvrdo v telocvični? Vaše svaly za to môžu zaplatiť ráno.
Reklama
Odporúčame
Zdravie8 dôvody, prečo sú vaše svaly bolestivé, ktoré nemajú nič spoločné s prácou outby jaime osnatomedicky prehodnocujúc pri bolesti kolena? Tu je to, čo sa vaše telo snaží povedať vám Cara Stevensfitnessmuscle napätie z nedostatku cvičenia Rachel Nallreviewed
„Po ťažkom tréningu sa svaly môžu cítiť bolesť, pretože je opuch svalového tkaniva,“ hovorí Dr. Chen. A kedykoľvek je opuch, zvyčajne je tu sprievodná tuhosť.
Problémy môže okrem toho, že príliš tvrdo tlačí príliš tvrdé, môže tiež trénovať. Vaše svaly vyžadujú čas na zotavenie a opravu medzi potnými reláciami. Ak si nedáte primeraný odpočinok, pravdepodobne zažijete extrémnejšiu bolesť svalov.
Reklama
V priebehu času môžu fyzické a emocionálne príznaky vyplynúť z pretrénovania. Podľa Americkej rady pre cvičenie si pozrite tieto príznaky:
- Znížená výkonnosť
- Zvýšené úsilie počas tréningu
- Nadmerná strana
- Agitácia a nálada
- Spojený spánok
- Strata chuti do jedla
- Poranenia z kroniky
- Metabolicky
- Psychologická konštrukcia a/alebo depresia
Reklama
Reklama
Opraviť to
Prvá vec, ktorú treba urobiť, je spomalenie. Po tvrdom tréningu urobte dostatok času na zotavenie na relaxáciu a nabíjanie. Prinajmenšom vaše telo potrebuje jeden celý deň odpočinku týždenne, podľa HSS.
Striedajte sa medzi intenzívnymi a ľahkými telocvičňami alebo začleniť krížové školenie a ďalšie formy aktívneho odpočinku do vašej týždennej rutiny. To vám môže pomôcť vyhnúť sa pretrénovaniu a nezvyčajne bolesti svalov podľa HSS.
Okrem toho, „Uistite sa, že pijete dostatok vody, pretože dehydratácia môže zhoršiť príznaky [ako stuhnutosť svalov],“ dodáva Dr. Chen. .
3. Počas dňa sa nepohybujete dosť
Zatiaľ čo príliš tvrdé cvičenie (alebo príliš často) môže spôsobiť tuhosť, opak je tiež pravdivý. Čím menej sa pohybujete po celý deň, tým tuhšie sa budete cítiť nasledujúce ráno.
Podľa Harvard Health Publishing sú dlhé obdobia nečinnosti, ako je sledovanie televízie alebo práca na stole.
Reklama
A realita je, že ste neaktívnejší, keď spíte.
Opraviť to
Ako sa hovorí, pohyb je mlieko . Pravidelne posúvajte svoje telo, aby ste pomohli mazať kĺby. Je pravda, že zdravé, limberové kĺby sa rovnajú menšej tuhosti.
Môžete tiež skúsiť urobiť mini cvičenie alebo roztiahnutie prestávok po celý deň. Práve každých 20 až 30 minút na to, aby ste urobili zametanie paží alebo zadný ohyb, môže zázraky zázraky odvrátiť tuhosť na vydavateľstvo Harvard Health.
Podobne, svetlo natiahnutie v noci alebo rutina rýchlej mobility pred spaním môže pomôcť znížiť tieto ranné bolesti svalov.
4. Starneš
Možno ste si všimli viac ranných bolesti a bolesti s prechádzajúcimi rokmi. To nie je náhoda.
„Ako telo starne, kĺby zažívajú viac opotrebenia,“ hovorí Dr. Chen. To môže spôsobiť stuhnutosť, „najmä ak existujú dlhé obdobia nečinnosti, napríklad spánok“.
Reklama
Horšie je, že v staršom veku máme tendenciu byť sedavejší. A ako vieme, nedostatok pohybu len robí naše svaly náchylnejšie k bolestivosti.
Opraviť to
Odpoveďou je tiež zostať aktívny. „Jemné pohyby a ľahká aktivita spôsobujú uvoľnenú kĺbovú tekutinu, čo zmierňuje tuhosť,“ hovorí Dr. Chen. Vyskúšajte tieto cvičenia na vycvičenie sily pre starších dospelých alebo tieto cvičenia s nízkym dopadom.
5. Je to tvoja strava
Verte tomu alebo nie, to, čo si dáte na tanier, môže ovplyvniť, či sa cítite tuhý, keď sa prebudíte.
Tu je dôvod: niektoré potraviny-napríklad jedlá s vysokým obsahom alebo nenasýtenými tukmi, omega-6, rafinované uhľohydráty a pridaný cukor-môžu podľa Clevelandskej kliniky prispieť k zápalu v tele.
Tieto zápalové potraviny môžu „ovplyvniť svaly (a krvné cievy), vďaka čomu sú kĺby náchylné na opuchy a bolesť,“ hovorí Dr. Chen.
Na druhej strane, nie Získanie dostatočného množstva základných živín, ako je vitamín D, môže viesť k problémom, ako je tuhosť. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a svalov. Podľa Clevelandskej kliniky pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti a tkanivá.
Reklama
Ak je vaše telo s nedostatkom vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete, môžete mať príznaky, ako je svalová slabosť, bolesti, kŕče, bolesť kostí a príznaky súvisiace s hmlom, ako je únava alebo depresia.
Opraviť to
Vyvarujte sa alebo obmedzte zápalové potraviny a uprednostňujete, aby ste jedli veci bohaté na antioxidanty, ako sú bobule, listnaté zelené a mastné ryby, hovorí Dr. Chen.
Tiež sa uistite, že máte každý deň dostatok vitamínu D – podľa Clevelandskej kliniky je denné odporúčané množstvo pre väčšinu dospelých 20 mikrogramov.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete získať vitamín D na Cleveland Clinic:
- Choďte von a vystavte sa slnečnému žiareniu na pokožke.
- Jedzte potraviny prirodzene bohaté na vitamín D vrátane mastných rýb, pstruhov dúhy, hovädzieho pečene, húb, vaječných žĺtkov a oleja z tresčej pečene.
- Vyberte si vitamínové Drsné potraviny, ako sú raňajkové cereálie, pomarančový džús, mlieko a ďalšie mliečne výrobky.
- Vyskúšajte výživové doplnky a multivitamíny.
6. Zahujete sa s chladom
Niekedy môže byť vaša ranná stuhnutosť znamením, že ochorete.
Keď sa vaše telo snaží bojovať s bežným chladom alebo vírusom, imunitný systém sa aktivuje, čím spustí uvoľňovanie bielych krviniek bojujúcich proti infekcii, podľa zdravia UCLA.
„Táto zápalová reakcia spôsobuje horúčku, bolesti a bolesti,“ hovorí Dr. Chen.
Čím ťažšie vaše telo bojuje proti infekcii, tým väčšia bolesť svalov sa zažijete.
Opraviť to
Akonáhle váš studený behá svoj priebeh, mala by vaša tuhosť zmiznúť. Medzitým môžete podniknúť kroky, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Znížte svoju horúčku s voľným odľahčovaním bolesti a zostaňte hydratovaní, aby ste zmiernili bolesti svalov, hovorí Dr. Chen.
7. Ste stresovaní
Studivosť svalov je jedným z mnohých spôsobov, ako sa v tele prejavuje stres.
Keď ste stresovaní, úroveň hormónu kortizolu vášho tela sa zvyšuje, hovorí Dr. Chen. V malých dávkach môže kortizol potlačiť zápal. Ale keď ste chronicky stresovaní, budete mať neustále vysoký kortizol, ktorý môže mať opačný účinok. Podľa Clevelandskej kliniky vytvára väčší zápal a oslabený imunitný systém.
V dôsledku tohto zápalu môžete v priebehu času zažiť väčšiu bolesť svalov, slabosť a bolesť, hovorí Dr. Chen.
Okrem toho stres môže sabotovať spánok tým, že vás udrží a otáčajte sa celú noc, takže sa cítite bolestivejší v A..
Opraviť to
„Stres v živote je nevyhnutný, ale to, ako sa vysporiadate so stresom, určí, ako vaše telo reaguje,“ hovorí Dr. Chen. Na zmiernenie príznakov stresu a stuhnutosti odporúča pravidelné aeróbne cvičenie.
Medzi ďalšie vyskúšané techniky riadenia stresu patrí meditácia, jóga a rozťahovanie svetla pred spaním, aby ste vyčistili vašu myseľ.
8. Máte základný problém so zdravím
Určité zdravotné stavy, ako je reumatoidná alebo psoriatická artritída, môžu spôsobiť zápal v tele, vyvolávajú bolesť a bolesť v kĺboch a svaloch, hovorí Dr. Chen.
Reklama
Podľa Mayo Clinic sa zvyčajne nazýva svalová stuhnutosť v dôsledku choroby, ktorá sa zvyčajne nazýva systémová bolesť svalov – nepohodlie pociťuje celé vaše telo. To sa líši od svalovej bolestivosti súvisiacej s pretrénovaním alebo stresom, ktorý má tendenciu byť lokalizovaný (ovplyvňuje iba niekoľko svalov).
Medzi ďalšie zdravotné stavy, ktoré spôsobujú bolesť svalov, patrí fibromyalgia, hypotyreóza, lupus a lymská choroba a mnoho ďalších, na klinike Mayo.
Opraviť to
Ak si myslíte, že vaša ranná stuhnutosť pochádza z základného zdravotného problému, navštívte svojho lekára. Môžu zistiť problém a ponúknuť možnosti liečby na zmiernenie bolesti.
Kedy navštíviť lekára
Prebudenie trochu tuhého a boľavého je celkom bežné, najmä keď starneme. Ale ranná tuhosť by sa mala usadiť, keď začnete deň a začnete sa pohybovať.
Ak vaša bolesť trvá celý deň alebo je sprevádzaná inými príznakmi, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vás vyhodnotiť a pomôcť liečiť každú základnú chorobu, ktorú môžete mať.
Reklama
Reklama