Zoznam cvičení P90X na nohy a chrbátObrázok: bernardbodo/iStock/GettyImages
Tréning nôh a chrbta je jedným z najťažších tréningov v programe P90X. Spodná časť tela a chrbát obsahujú najväčšie svaly tela a ich dostatočné zaťaženie na to, aby podporili rast veľkosti a sily, si vyžaduje veľa práce. Očakávajte veľa príťahov, výpadov a drepov a pripravte sa na bolesť na druhý deň.
Cvičenie nôh a chrbta
Na začiatku tréningu je 10-minútová rozcvička vrátane vysokých kolien, behu na mieste a výskokov, po ktorej nasleduje niekoľko strečingov. Tréning obsahuje 19 cvikov a každý z cvikov na chrbát sa opakuje v druhej polovici tréningu. Medzi sériami nie je žiaden odpočinok, ale v polovici tréningu je prestávka na vodu. Tréning sa končí krátkym ochladením. budete potrebovať činky, tyč na príťahy a podložku na cvičenie, ak chcete extra odpruženie.
Poradie cvičení
Tréning obsahuje 23 sérií cvikov, ktoré sa vykonávajú v tomto poradí:
- vyvážené výpady
- drepy s dvíhaním lýtok
- bradlá s opačným úchopom
- super korčuliari
- nástenný drep
- široké predné príťahy
- výpady krokom dozadu
- striedavé výpady do strán
- príťahy nad hlavu s úchopom
- nástenný drep na jednej nohe
- drepy s mŕtvym ťahom
- príťahy so zmeneným úchopom
- trojitý výpad
- zákerný výpad
- bradlá s opačným úchopom
- pozdravy na stoličke
- izo výpad na špičkách
- široké predné príťahy
- chôdza groucho
- zdvíhanie lýtok
- príťahy nad hlavu s úchopom
- 80-20 rýchlych drepov
- príťahy s prepínaním úchopov
Frekvencia a modifikácie
Tréningový program P90X obsahuje 12 tréningových videí: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; and Legs and Back. Každé cvičenie sa absolvuje počas niektorých týždňov. Keďže však tréning nôh a chrbta rozvíja najväčšie svalové skupiny, je to jeden z najčastejších tréningov a je zaradený každý piatok s výnimkou štvrtého a ôsmeho týždňa, ktoré sa považujú za týždne odpočinku.
Na začiatku nemusíte byť schopní urobiť veľa príťahov, ak vôbec nejaké. Môžete použiť pomocný pás na príťahy, ktorý vám pomôže dokončiť viac príťahov. Ak dokážete urobiť niekoľko príťahov, môžete začať bez bandáže a potom po zvyšok času používať bandáž. Alebo môžete urobiť čo najviac príťahov bez asistencie a potom zvyšok minúty robiť kardio cvičenia – napríklad skákacie drepy.
To isté platí pre cviky na dolnú časť tela. Ak zistíte, že sa vám nedarí, použite na začiatku ľahšie činky alebo nepoužívajte žiadne činky. Keď zosilniete, každý týždeň pridávajte závažia alebo zvyšujte hmotnosť.
Zoznam cvičení P90X na nohy a chrbátObrázok: bernardbodo/iStock/GettyImages