Potraviny s nízkym obsahom glykémie sú akékoľvek potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI), číselný hodnotiaci systém, ktorý vám povie, ako jednotlivé potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Na stupnici od 0 do 100+ má nízko glykemické jedlo GI hodnotenie 50 alebo menej. Pretože potraviny s nízkym GI nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak vysoko ako potraviny so stredným a vysokým GI, na odstránenie cukru z krvi je potrebné menej hormónu inzulínu. Výsledkom je, že potraviny s nízkym GI pomáhajú kontrolovať cukrovku 2. typu a hmotnosť. Jedinými potravinami, ktoré majú hodnotenie GI, sú uhľohydráty vrátane ovocia, zeleniny, zŕn a obilných výrobkov, mliečnych potravín, strukovín, orechov a cukrov.
Detailný záber na veľa jabĺk na displeji na trhu.Credit: DAJ / amana images / Getty Images
ovocie
Pretože existuje veľa rôznych druhov ovocia a ovocie prichádza v rôznych formách, ako sú čerstvé, konzervované, odšťavené a sušené, každý typ má svoju vlastnú hodnotu GI. Celé ovocie, ako napríklad pomaranč s GI 43, môže byť nízko glykemické jedlo; ale jej šťava, ako je pomarančová šťava s glykemickým hodnotením 52, má miernejšie hodnotenie GI. Nízko glykemické ovocie a ovocné šťavy s GI hodnotením nižším ako 50 zahŕňajú banány, pomaranče, jablká, jablkovú šťavu, hrušky, čerstvé marhule, sušené marhule a grapefruity.
zelenina
Väčšina zeleniny je nízko až veľmi nízko glykemická strava. Väčšina škrobovej zeleniny, ako sú biele a sladké zemiaky, repa, rutabaga a kukurica, je stredne až stredne vysoká glykemický index. Zelený hrášok s hodnotou GI, ktorá sa pohybuje od 48 do 70, v závislosti od odrody, má najnižšiu hodnotu pre obyčajnú škrobovú zeleninu. Z zeleniny bez škrobu má mrkva najvyššiu hodnotu zemepisného označenia, 49, ktorá sa stále považuje za nízku. Väčšina iných druhov škrobu, ako nie je škrob, ako je brokolica, špenát, paprika, kapusta a cibuľa, majú hodnoty GI výrazne pod 50.
Zrná
Zrná a potraviny z obilia, ako napríklad chlieb, pečivo a obilniny pripravené na priamu konzumáciu a varené, majú tendenciu vykazovať vysoké hodnoty GI. Táto skupina potravín zahŕňa aj občerstvenie, dezerty a iné vysoko spracované potraviny, z ktorých väčšina sú vysoko glykemické potraviny. Pšenica bulgur, konvertovaná ryža a jačmeň sú nízko glykemické celozrnné potraviny. Medzi obilné výrobky, ktoré sú tiež na stupnici zemepisného označenia nízke, patria pravidelné aj celozrnné špagety, 100% obilné pšeničné otruby a celozrnný perličkový chlieb.
Mliečne výrobky
Všetky mlieko a mliečne výrobky vrátane jogurtov s ovocnou príchuťou a dokonca aj čokoládového mlieka sú nízko glykemické potraviny. Plnotučné mlieko má hodnotu GI 27, nízkotučné mlieko má hodnotu GI 32 a čokoládové mlieko, 34. Ovocný jogurt s nízkym obsahom tuku má hodnotu GI 33. Viac ako v prípade iných potravín sú to približné hodnoty vzhľadom na veľkú rozmanitosť dostupných produktov a príchutí.
Strukoviny a orechy
Medzi strukoviny patria varené sušené fazule, šošovica a hrach. Sójové bôby sú veľmi nízko glykemické jedlo s hodnotou GI 18. Arašidy, čo sú technicky strukoviny, ktoré rastú v podzemí, majú hodnotu GI 14. Biele fazule, čierne fazule, fazuľa, garbanzo a všetky ostatné strukoviny sú potraviny s nízkym obsahom glykémie, s hodnotami GI v rozmedzí od 20 do 30 rokov. Dokonca aj hotové pečené bôby sú nízko glykemické potraviny s hodnotou GI 48.
cukor
Fruktóza alebo ovocný cukor je nízko glykemické sladidlo s hodnotou GI 43. Väčšina ostatných cukrov a prírodných sladidiel je stredne až vysoko glykemická strava. Med má hodnotu GI 58 a sacharóza alebo stolový cukor má hodnotu GI 65. Čistá glukóza, cukor, ktorý zostáva, keď sa uhľohydráty rozkladajú v tele na trávenie a absorpciu, je forma cukru, ktorá sa ľahko vstrebáva sa do krvného obehu. Z tohto dôvodu sú to aj potraviny, s ktorými sú všetci ostatní porovnávaní a meraní na glykemickom indexe.