Jogurt má nízky obsah železa.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú nedostatok železa, u iných sa ho nahromadí príliš veľa, čo tiež nie je pre telo dobré. Ak chcete vyrovnať hladinu železa, ak je tá vaša príliš vysoká, zamerajte sa na potraviny bez železa alebo navrhnite jedlá s nízkym obsahom železa.
Potreby vášho tela po železe
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) priemerný dospelý človek zvyčajne potrebuje približne 8 až 18 miligramov železa denne, aby splnil požiadavky svojho tela na železo. Toto číslo býva vyššie u ľudí, ktorým bola pri narodení priradená žena (AFAB), a u vegetariánov.
Existujú dve hlavné formy železa: hemové a nehémové. Potraviny rastlinného pôvodu, ako aj doplnky železa zvyčajne obsahujú nehémové železo. Mäso a morské plody obsahujú hemové aj nehémové železo. Hemové železo sa v tele vstrebáva vo vyššej miere.
Ak majú ľudia v tele nízku hladinu železa, môže sa u nich vyvinúť anémia z nedostatku železa. Pri anémii z nedostatku železa nemá vaša krv dostatok zdravých červených krviniek, ktoré by mohli správne fungovať alebo produkovať hemoglobín, uvádza Mayo Clinic. Anémia z nedostatku železa môže spôsobiť, že sa budete cítiť zadýchaní, unavení, slabí a budete mať závraty. Môže tiež zhoršiť vašu chuť do jedla.
Jedným z hlavných faktorov anémie z nedostatku železa je nedostatočná konzumácia železa v strave. Ak nejete dostatok jedla vo všeobecnosti alebo nejete potraviny bohaté na železo, ako je mäso, vajcia a tmavozelená listová zelenina, môže to mať negatívny vplyv na vašu hladinu železa. K anémii z nedostatku železa môžu viesť aj iné faktory, ako napríklad strata krvi alebo poruchy, ktoré spôsobujú neschopnosť vstrebávať železo.
Ak sa nedostatok železa nelieči, môže spôsobiť problémy so srdcom a problémy s rastom. Pre tehotné osoby je obzvlášť nebezpečný – môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu a detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Zaujímavé je, že hoci štvrtina svetovej populácie trpí anémiou, podľa Harvard Health je nedostatočná hladina železa vo vyspelých krajinách, ako sú Spojené štáty, zriedkavá. Je to preto, že ľudia v Spojených štátoch skutočne konzumujú veľké množstvo mäsa, vďaka čomu ľahko spĺňajú minimálne požiadavky na železo.
Na druhej strane je tiež možné, že vaše telo absorbuje príliš veľa železa – stav známy ako hemochromatóza. Hemochromatóza spôsobuje, že absorbujete viac železa, ako potrebujete, a príliš veľa železa nahromadeného v tele sa môže stať toxickým.
Vaše telo ukladá železo v pečeni, srdci a pankrease. Keďže nemá prirodzený spôsob, ako sa zbaviť prebytočného železa, preťaženie môže časom spôsobiť poškodenie vašich orgánov.
Jogurt má nízky obsah železa.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú nedostatok železa, u iných sa ho nahromadí príliš veľa, čo tiež nie je pre telo dobré. Ak chcete vyrovnať hladinu železa, ak je tá vaša príliš vysoká, zamerajte sa na potraviny bez železa alebo navrhnite jedlá s nízkym obsahom železa.
Potreby vášho tela po železe
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) priemerný dospelý človek zvyčajne potrebuje približne 8 až 18 miligramov železa denne, aby splnil požiadavky svojho tela na železo. Toto číslo býva vyššie u ľudí, ktorým bola pri narodení priradená žena (AFAB), a u vegetariánov.
Existujú dve hlavné formy železa: hemové a nehémové. Potraviny rastlinného pôvodu, ako aj doplnky železa zvyčajne obsahujú nehémové železo. Mäso a morské plody obsahujú hemové aj nehémové železo. Hemové železo sa v tele vstrebáva vo vyššej miere.
Ak majú ľudia v tele nízku hladinu železa, môže sa u nich vyvinúť anémia z nedostatku železa. Pri anémii z nedostatku železa nemá vaša krv dostatok zdravých červených krviniek, ktoré by mohli správne fungovať alebo produkovať hemoglobín, uvádza Mayo Clinic. Anémia z nedostatku železa môže spôsobiť, že sa budete cítiť zadýchaní, unavení, slabí a budete mať závraty. Môže tiež zhoršiť vašu chuť do jedla.
Jedným z hlavných faktorov anémie z nedostatku železa je nedostatočná konzumácia železa v strave. Ak nejete dostatok jedla vo všeobecnosti alebo nejete potraviny bohaté na železo, ako je mäso, vajcia a tmavozelená listová zelenina, môže to mať negatívny vplyv na vašu hladinu železa. K anémii z nedostatku železa môžu viesť aj iné faktory, ako napríklad strata krvi alebo poruchy, ktoré spôsobujú neschopnosť vstrebávať železo.
Ak sa nedostatok železa nelieči, môže spôsobiť problémy so srdcom a problémy s rastom. Pre tehotné osoby je obzvlášť nebezpečný – môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu a detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Zaujímavé je, že hoci štvrtina svetovej populácie trpí anémiou, podľa Harvard Health je nedostatočná hladina železa vo vyspelých krajinách, ako sú Spojené štáty, zriedkavá. Je to preto, že ľudia v Spojených štátoch skutočne konzumujú veľké množstvo mäsa, vďaka čomu ľahko spĺňajú minimálne požiadavky na železo.
Na druhej strane je tiež možné, že vaše telo absorbuje príliš veľa železa – stav známy ako hemochromatóza. Hemochromatóza spôsobuje, že absorbujete viac železa, ako potrebujete, a príliš veľa železa nahromadeného v tele sa môže stať toxickým.
Vaše telo ukladá železo v pečeni, srdci a pankrease. Keďže nemá prirodzený spôsob, ako sa zbaviť prebytočného železa, preťaženie môže časom spôsobiť poškodenie vašich orgánov.
Práve kvôli tomuto scenáru alebo iným zdravotným dôvodom, ktoré môžu spôsobiť príliš veľké nahromadenie železa, sa niektorí ľudia musia zamerať na stravu s nízkym obsahom železa. Ak dúfate, že si udržíte alebo znížite hladinu železa, možno sa budete chcieť zamerať na možnosti jedálnička s nízkym obsahom železa.
V tomto prípade je dôležité vyhnúť sa veciam, ako sú doplnky stravy so železom a surové morské plody, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa. Môžete sa tiež zamerať na ovocie a zeleninu bez obsahu železa a strukoviny. Tu sú niektoré potraviny, ktoré majú obzvlášť nízky obsah železa.
Možnosti jedálneho lístka pri diéte s nízkym obsahom železa
Hoci existujú potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne železo, väčšina zdravých výživných potravín, ako je mäso, zelenina a ovocie, obsahuje určité množstvo železa. Ak chcete konzumovať potraviny s nízkym obsahom železa, dobrým všeobecným pravidlom je vyhýbať sa mäsu a morským plodom a namiesto toho siahnuť po možnostiach, ako sú ovocie, zelenina a strukoviny.
Ak hľadáte možnosti jedálneho lístka s nízkym obsahom železa, môžete sa podľa Oregonskej štátnej univerzity zamerať na potraviny, ktoré obsahujú skôr nehémové železo ako hemové. Hoci je pravdepodobné, že len 10 až 15 % železa vo vašej strave tvorí hemové železo, v tele sa vstrebáva ľahšie ako nehémové železo, vďaka čomu poskytuje až tretinu celkového vstrebaného železa.
Na druhej strane, vstrebávanie nehémového železa môže byť buď inhibované, alebo posilnené inými faktormi v potravinách. Podľa Oregonskej štátnej univerzity môže konzumácia nehémového železa v kombinácii s vitamínom C zvýšiť vstrebávanie železa. Vstrebávanie nehémového železa zvyšujú aj iné organické kyseliny, ako je kyselina citrónová, jablčná a mliečna.
Napokon, konzumácia zdrojov nehémového železa s mäsom a rybami môže prispieť k jeho vstrebávaniu. Niektoré zlúčeniny, ako napríklad kyselina fytová, však môžu inhibovať vstrebávanie nehémového železa.
Strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená obsahujú kyselinu fytovú, ktorá preukázateľne brzdí vstrebávanie nehémového železa. V štúdii z apríla 2016 uverejnenej v časopise BMC Nutrition sa zistilo, že príjem fytátov inhibuje príjem železa aj vápnika zo stravy tehotných ľudí.
Vstrebávanie železa môžu ovplyvňovať aj sójové bielkoviny a vápnik. Napokon, polyfenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v káve, čiernom čaji a bylinkovom čaji, môžu tiež inhibovať vstrebávanie nehémového železa.