10 najlepších cvičení pre deti – a ako ich urobiť bezpečnými a zábavnými

Keď sú deti malé, aktivity, ktoré posilňujú ich jadro, by mali byť zábavné – ako napríklad hra na ihrisku alebo hra Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Keď sa povie sila jadra, možno si predstavíte brušné svaly so šiestimi bruškami, ale sila jadra má len veľmi málo spoločného s tým, ako vyzerá váš stred tela. Má však všetko spoločné s tým, ako sa vaše telo pohybuje a funguje. Podľa Harvard Health Publishing je sila jadra schopnosť umiestniť a udržať telo v správnych polohách.

Keď sa nad tým zamyslíte v týchto súvislostiach, sila jadra je nevyhnutnou súčasťou funkčných pohybov a je potrebná pre zdravý vývoj detí a dospievajúcich. Podľa Mayo Clinic sa pre silné jadro musíte zamerať na brušné a chrbtové svaly, ako aj na svaly obklopujúce panvu.

Dobrou správou je, že väčšina zdatných detí získava silu jadra len tým, že sa hrajú a hýbu ako, no, deti. Existujú však spôsoby, ako bezpečne zlepšiť stabilitu jadra, aby sa zabezpečilo, že sa budú pohybovať s lepším držaním tela, vytrvalosťou, stabilitou a kontrolou.

Rozprávali sme sa s Ericou Coviello, CPT, certifikovanou trénerkou mládeže 2. úrovne RRCA, a Tomom Martinsom, CPT, manažérom prevádzky a hlavným trénerom v Bolt Fitness and Performance, o najlepších spôsoboch, ako začleniť posilňovanie jadra do detských fitness tréningov.

Sú tréningy na posilnenie jadra bezpečné pre deti?

Existujú bezpečné spôsoby, ako môžu deti všetkých vekových kategórií zlepšiť svoju silu jadra. Pokiaľ ide o mladšie deti vo veku 6 až 10 rokov, cvičenia na posilnenie jadra by sa mali uskutočňovať prostredníctvom zábavy. (Dôležité je tiež poznamenať: mali by sme deťom stále dovoliť byť deťmi, a to nemusí nevyhnutne znamenať štruktúrovanú kondíciu alebo ciele zamerané na konkrétne telo, ktoré sa spájajú s nárastom problémov s obrazom tela alebo s neusporiadaným stravovaním).

„Behajte, skáčte, šplhajte, hojdajte sa, viste – pohybujte sa vo všetkých troch rovinách pohybu v reálnom, neštruktúrovanom prostredí,“ hovorí Coviello. „V ideálnom prípade deti nemusia trénovať, aby mali silné jadro, pretože ich život by mal byť dostatočne aktívny na to, aby si prirodzene vybudovali čo najzdravšiu verziu svojho tela. Ale v dnešnej stále viac sedavej spoločnosti vieme, že veľa detí nežije ideálnym životným štýlom.“

Ak ste rodič alebo opatrovník malého dieťaťa a všimli ste si, že má zlé držanie tela, problémy sedieť v jednej polohe, vratkú rovnováhu a problémy s motorikou, vášmu dieťaťu možno chýba pevnosť jadra. Skôr než ich začnete nútiť robiť sedy-ľahy (vážne, nerobte to, pretože to môže viesť k vyššie uvedeným problémom s obrazom tela), najlepšie je poradiť sa s pediatrom vášho dieťaťa a dokonca získať odporúčanie na detského fyzioterapeuta.

Ak však majú záujem cvičiť s vami alebo ak potrebujú do svojho života trochu viac pohybu, Martins má pre vás výborné nápady, ako im pomôcť naučiť sa milovať aktivitu a zároveň si vybudovať silnejšie jadro.

„Cieľom je len to, aby sa hýbali svojím telom,“ hovorí. „Keď sú malé, chceme, aby sa naučili, kde sa ich telo nachádza v priestore.“ Tento koncept je známy ako propriocepcia a je dôležitý, pretože „zohráva veľkú úlohu pri sebaregulácii, koordinácii, držaní tela, uvedomovaní si tela, schopnosti sústrediť sa a reči. Propriocepcia je zmysel, vďaka ktorému vieme, kde sa nachádzajú jednotlivé časti nášho tela, ako sa pohybujú a koľko sily potrebujú naše svaly,“ uvádza Occupational Therapy Australia.

Keď však pracuje s deťmi mladšími ako 10 rokov, nepovie: „Dobre, urobíme 10 opakovaní drepov“, pretože ich chceme naučiť, aby boli k sebe láskavé a hýbali sa, pretože im to prináša radosť Namiesto toho tento pohyb rozdelí v rámci hry.

„Zahráme si hru Simon Says,“ vysvetľuje. „Poviem im: „Spustite zadok medzi nohy, držte celé chodidlo rovno na zemi, hrudník hore.“ Snažím sa ich naučiť základy kvalitného pohybu, ale zábavnou formou, pretože chceme, aby si vybudovali pozitívny vzťah k fitness a zdraviu.“

Martinsová tiež navrhuje hrať sa s deťmi na schovávačku, brať ich na turistiku a často ich vodiť na ihrisko, aby im pomohli budovať silu jadra. (Viac nápadov, čo zaradiť do hry Simon Says na posilnenie jadra, nájdete v nasledujúcej zostave pre mladých).

Coviello za 25 rokov trénovania mládežníckych športov na vlastnej koži videl, ako môžu deti a rodičia zachádzať pri tréningu príliš ďaleko.

„Pri silovom tréningu detí je tenká hranica medzi získavaním sily s cieľom – ako je športový výkon, celkové zdravie tela, kondícia atď. – a pretrénovaním kvôli márnivosti alebo tlaku na výkon,“ hovorí. „Nájdite tú hranicu a neprekračujte ju! Cieľom všetkých športov a fitnes pre mládež je, aby boli zábavné a funkčné. Nezaobchádzajte s nimi ako s malými dospelými. Ich telá sa stále vyvíjajú a nepotrebujú dodatočný psychický alebo fyzický stres z pretrénovania.“

Keď dieťa dospeje, môžete začať zavádzať cielenejšie postupy, ktoré mu pomôžu so základnou silou a vytrvalosťou a celkovým pohybom, ak je to niečo, čo ho zaujíma. (Opäť, nenúťte ich!) Napríklad v štúdii z augusta 2020 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health sa skúmalo, ako šesťtýždňová dynamická rozcvičovacia rutina pre jadro ovplyvnila silu jadra a celkový pohyb detí vo veku 10 až 11 rokov.

V rámci 45-minútovej hodiny telesnej výchovy vykonali 10 minút týchto základných pohybov – ako sú vysoké kolená, planky, výpady a burpees – a porovnali ich s kontrolnou skupinou, ktorá vykonávala tri minúty zahrievacieho behu a statického strečingu. Skupina detí, ktorá absolvovala dynamickú rozcvičku, dosiahla na konci štúdie lepšie výsledky v základných funkčných pohybových testoch a testoch vytrvalosti jadra.

Martins hovorí, že keď dieťa dosiahne vek 12 rokov, môžu začať zavádzať koncept tréningovej rutiny, najmä pre mladých športovcov, ktorí radi športujú a/alebo sú zapísaní do športových kurzov. „Keď sú staršie, tréningy urobíte tak komplexné, ako to dovoľuje úroveň vyspelosti,“ hovorí.

Dospievajúci, ktorí potrebujú alebo chcú získať väčšiu silu jadra, môžu zvládnuť pokročilejšiu rutinu, ktorá sa zameriava najprv na stabilitu. Coviello poznamenáva, že rutina na posilnenie jadra je len jednou časťou skladačky. Miešanie športov a aktivít je ešte účinnejší spôsob budovania sily.

„Športovci, ktorí sa venujú viacerým športom, majú väčšiu šancu prirodzene si vytvoriť silné jadro,“ hovorí. „Je to preto, že ich pohyby sú rozmanitejšie, s menšou pravdepodobnosťou nedostatočne vyvinutých alebo neaktívnych svalov a menším počtom zranení z preťaženia.“

Nie, deti nepotrebujú trénovať pre six-pack brušné svaly

Otázka, ako získať six-pack brušné svaly, je častá vďaka posadnutosti spoločnosti svalovým tonusom (napätie svalu v pokoji). Už desaťročia sa v správach spája dobrá kondícia a zdravie s viditeľnými brušnými svalmi. Martins hovorí, že viditeľné brušné svaly sú do veľkej miery genetické. Niektoré deti – rovnako ako dospelí – budú mať six-pack brušné svaly len preto, že sú tak stavané.

„Je to jednoducho spôsob, akým sa vaše telo drží,“ hovorí Martins. „Je to miesto, kde sa prejavujú šľachy a pruhy. To, že ste naozaj dobrí v športe, je vaša schopnosť efektívne pohybovať telom. Na tom, či vaše brušné svaly vidno alebo nie, nezáleží.“

Martins však tvrdí, že získanie six-packu by nemalo byť dôvodom na cvičenie – v akomkoľvek veku. Ďalej varuje, že šesťbalové brušné svaly môžu byť znakom toho, že dieťa alebo tínedžer neje dostatok kalórií, čo je nielen kontraproduktívne pre silu jadra, ale aj vyslovene nebezpečné.

„Potrebujeme šesť brušákov? Nie,“ hovorí. „Deti sa musia naučiť byť deťmi, musia sa hýbať a musia sa hýbať správne.“

Martins hovorí, že väčšina detí začne naberať svalovú hmotu až okolo 12. roku života, a ani potom neodporúča venovať ich postave prílišnú pozornosť. Aj keď 12-ročné deti by hypoteticky mohli získať six-pack brušné svaly, nebude to pre všetky z nich jednoduché a nemalo by to byť prioritou.

Cvičenia na jadro vhodné pre deti

Príprava na posilnenie jadra

Coviello začína všetky vekové kategórie prípravným cvičením nazývaným dýchanie a vzpriamovanie, ktoré pomáha ľuďom nájsť ich svaly jadra.

Ako dýchať a vzpriamovať sa: Nadýchnite sa, naplňte pľúca a roztiahnite brucho, s výdychom pritiahnite pupok k chrbtici, zapojte priečny brušný sval (najhlbší zo všetkých brušných svalov) a mierne nakloňte panvu smerom k tvári. Opakujte 10-krát.

Pohyby na posilnenie jadra vo veku od 6 do 10 rokov

1. Simon Says: Pred začatím hry predveďte každý pohyb a nechajte ich zrkadliť, čo robíte. Skontrolujte správnosť formy. Primiešajte iné, jednoduchšie pohyby (napríklad poklepanie po hlave, trenie bruška, jeden skok, otáčanie v kruhu), aby bola hra ľahká a zábavná.

2. Vysoké kolená: Bežte na mieste, ale kolená dvíhajte k hrudníku.

3. Mamičkin kop: Postavte sa s rukami rovno pred seba vo výške ramien, akoby ste chodili ako múmia. Vykopnite nohy, potom vpravo, vľavo a pokračujte striedavo do strán a zároveň prekrížte ruky, pričom ich držte rovno pred sebou.

4. Skákanie na jednej nohe: Postavte sa na pravú nohu a skáčte hore a dole. Potom sa postavte na ľavú nohu a poskakujte hore a dole.

5. Krabia chôdza: Sadnite si na zadok s pokrčenými kolenami, chodidlá majte rovné a ruky položené na zemi vedľa zadku. Zdvihnite zadok z podlahy a držte sa len rukami a nohami. Krabia chôdza dopredu, dozadu a do strán.

Pohyby na posilnenie jadra vo veku od 10 do 17 rokov

Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť rozvíjať silu a stabilitu, aby sa dieťa stalo celkovo lepším športovcom. Čas, počas ktorého budete držať jednotlivé pohyby, sa bude líšiť v závislosti od veku a schopností. Začnite s 30 sekundami a postupujte po piatich krokoch. Dokončite dve sady.

1. Plank

Oblasť jadra

1. Ľahnite si tvárou na brucho, dlane položte na podlahu pod ramená a chodidlá pokrčte tak, aby ste mali spodnú časť prstov na podlahe.
2. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte cez dlane, aby ste sa zdvihli do hornej pozície kliku. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od pät cez boky až po temeno hlavy.
3. Pupok pritiahnite k chrbtici a stlačte sedacie svaly.
4. Pozrite sa na podlahu priamo pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe, a dýchajte normálne.

Zobraziť pokyny

Tip

Plank si môžete uľahčiť tak, že klesnete na kolená, ako je to znázornené v druhej polovici vyššie uvedeného videa.

2. Bočný plank

Oblasť jadra

1. Ľahnite si na bok s nohami a chodidlami položenými na sebe.
2. Podoprite sa na predlaktí.
3. Kolená držte rovno, spevnite trup, zdvihnite boky nad zem a balansujte na predlaktí a vonkajšom chodidle.
4. Vydržte a potom pomaly klesajte späť.
5. Opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Bočné planky si môžete uľahčiť tak, že spustíte spodné koleno na zem alebo dokonca spustíte obe kolená na zem.

3. Hýžďový mostík

Oblasť jadra a dolnej časti tela

1. Ľahnite si na chrbát s rukami opretými po bokoch, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi na šírku bokov. Chodidlá by mali byť dostatočne blízko pri bokoch, takže ak natiahnete po jednej ruke ku každej päte, môžete sa jej dotknúť len končekmi prstov.
2. Uvoľnite ruky pozdĺž tela. Myslite na to, že ramená sú „prilepené“ k podlahe, čo vám pomôže udržať neutrálnu chrbticu.
3. Stlačte sedacie svaly a jadro tela a zatlačte päty do zeme, aby ste boky vyniesli smerom k stropu, až kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky k hrudníku. Odolajte nutkaniu ohnúť spodnú časť chrbta, keď dvíhate boky. Sústreďte sa na udržanie chrbtice v neutrálnej polohe počas celej doby.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd so zapojenými sedacími svalmi.
5. Pomaly spustite boky späť na zem a na sekundu sa vráťte do východiskovej polohy, než sa zdvihnete späť.

Zobraziť pokyny

4. Mŕtvy chrobák

Oblasť jadra

1. Ľahnite si na rovný chrbát a obe ruky natiahnite rovno k stropu.
2. Zdvihnite chodidlá zo zeme tak, aby ste mali nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle.
3. Spodnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou počas celého trvania cvičenia.
4. Pomaly a s kontrolou vystrite jednu ruku a opačnú nohu od seba.
5. Pohybujte sa z bokov a ramien, pričom udržiavajte chrbticu stabilnú.
6. Udržujte končatiny dlhé a nízko pri podlahe, čím vytvoríte diagonálnu líniu.
7. Spúšťajte končatiny čo najďalej, pričom spodnú časť chrbta držte na zemi. Bojujte proti nutkaniu vyhrbiť chrbát tým, že zatiahnete brušné svaly a stlačíte pupok nadol, aby ste ukotvili spodnú časť chrbta k podlahe.
8. S výdychom vráťte rameno a nohu do východiskovej polohy rovnako pomalým, kontrolovaným pohybom.
9. Opakujte s druhou rukou a nohou a potom sa opäť vráťte do stredu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Zobraziť pokyny

5. Vtáčí pes

Oblasť jadra a dolnej časti tela

1. Kľaknite si na ruky a kolená, pričom ruky sú priamo v línii s ramenami a kolená v línii s bokmi.
2. Pozrite sa dolu na podlahu a podoprite si jadro (len mierne vystrčte chvostovú kosť), aby ste vytvorili rovnú líniu od špičky hlavy po chvostovú kosť.
3. S výdychom natiahnite ľavú ruku rovno pred seba, až kým nebude horná časť ramena v jednej línii s uchom.
4. Súčasne natiahnite pravú nohu rovno za seba a úplne natiahnite koleno.
5. Tu sa na chvíľu zastavte.
6. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Vymeňte strany, pravú ruku natiahnite dopredu a ľavú nohu zdvihnite dozadu.
8. Zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Viac informácií o vyššie uvedených cvikoch na jadro sa dozviete tu!

S týmito pokynmi krok za krokom zakaždým dosiahnete dokonalý plank

byRachel Grice

5 najlepších variácií bočného planku pre vaše brušné svaly

byBojana Galic

Ako robiť glute bridge pre silnejší zadok a jadro

byAmy Marturana Winderl

Prečo by ste mali do svojho tréningu brušných svalov pridať cvik mŕtveho chrobáka – a ako ho robiť správne

byCara Stevens

Ako cvičiť vtáčieho psa pre silnejšie jadro a chrbát bez bolesti

byBojana Galic