Biotín je známy ako živina pre vlasy, pokožku a nechty, ale vitamín B dokáže oveľa viac. Biotín, tiež známy ako vitamín B7, hrá kľúčovú úlohu pri trávení, génovej expresii a komunikácii medzi bunkami v tele, podľa National Institutes of Health (NIH).
Pre informáciu, je pravda, že biotín podporuje rast vlasov a nechtov, ale nie je zaručené, že posilní a predĺži, ak v skutočnosti nemáte nedostatok vitamínu B, podľa recenzie z augusta 2017 v časopise Skin Appendage Disorders. A vzhľadom na to, že skutočný nedostatok biotínu je zriedkavý, väčšina z nás nepotrebuje užívať biotínové doplnky.
Reklama
Video dňa
Hoci neexistujú dôkazy o tom, že by vysokodávkové biotínové doplnky škodili, podľa NIH môžu zmeniť laboratórne výsledky, ako sú hladiny vitamínu D a hormónov štítnej žľazy. Pred vykonaním laboratórnej práce vždy povedzte svojmu lekárovi o akýchkoľvek doplnkoch, ktoré užívate.
Koľko biotínu potrebujete denne?
Mnohé vitamíny sú dodávané s odporúčanou diétou (RDA), ktorá predstavuje množstvo živiny, ktorú by väčšina ľudí mala denne zjesť, aby uspokojila svoje potreby. Ak nie je k dispozícii dostatočný výskum na určenie RDA, odborníci namiesto toho použijú primeraný príjem alebo AI. AI predstavujú dennú úroveň príjmu, ktorá pravdepodobne spĺňa potreby väčšiny ľudí na konkrétnu živinu.
To je miesto, kde prichádza na rad biotín. Vitamín prichádza s AI namiesto RDA. AI pre všetkých ľudí starších ako 19 rokov (vrátane tehotných ľudí) je 30 mikrogramov (mcg) biotínu denne. Dojčiace osoby vyžadujú o niečo viac biotínu, s AI 35 mcg za deň.
Tu je 10 potravín obsahujúcich vitamín B7, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička. Nižšie uvedené percentá dennej hodnoty (DV) sú založené na AI 30 mikrogramov biotínu za deň.
1. Hovädzia pečeň: 30,8 mcg, 103 % dennej hodnoty (DV)
Hovädzia pečeň je plná vitamínov B, ktoré podporujú tvorbu energie v tele.Image Credit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Hovädzia pečeň je nepopierateľne hviezdnym zdrojom vitamínov B, ako je riboflavín, B12 a folát. Je tiež najlepším zdrojom biotínu. 3-uncová porcia hovädzej pečene poskytuje viac ako dennú hodnotu biotínu – a ohromujúcich 2 944 percent DV pre B12 podľa NIH.
Reklama
2. Vajcia: 10 mcg, 33 % DV
Vajcia sú nielen bohaté na kľúčové živiny, ako sú bielkoviny, vitamín D a cholín, ale sú tiež jedným z hlavných potravinových zdrojov biotínu. Jedno celé, uvarené vajce slúži na 33 percent DV pre biotín.
Priateľská pripomienka: Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitnú funkciu, zatiaľ čo cholín je rozhodujúci pre nervový vývoj plodov. Vyskúšajte tieto chutné recepty na vajíčka, ktoré ste ešte nevyskúšali.
3. Losos v konzerve: 5 mcg, 17 % DV
Konzervovaný losos je nabitý živinami, ktoré sú pre vás prospešné, vrátane vitamínu D na podporu imunity, omega-3 a – uhádli ste – biotínu. Tri unce konzervovaného lososa poskytujú 17 percent DV pre biotín.
Reklama
Navyše, konzervovaný losos je skvelým zdrojom vápnika, pretože je zvyčajne plný kostí. Kosti sú ultratenké a často rozdrvené, takže nebudete riskovať, že sa nimi zadusíte, ako keď nájdete vo svojom filete z lososa túlavú kosť.
Pokračujte a buďte kreatívni s týmito receptami z konzervovaných rýb bohatých na bielkoviny.
4. Bravčové kotlety: 3,8 mcg, 13 % DV
Skombinujte bravčové kotlety bohaté na biotín s výdatnými prílohami, ako je špenát a sladké zemiaky, aby ste dosiahli vyvážené jedlo.Image Credit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
3-uncová varená bravčová kotleta poskytuje 13 percent DV pre biotín. Skombinujte proteín so zeleninou bohatou na antioxidanty, ako je špenát a sladké zemiaky, z ktorých obe tiež poskytujú biotín, pre vyvážené jedlo.
Reklama
Tip
Bravčová panenka je najchudší kus bravčového mäsa. Ak chcete jesť menej nasýtených tukov, rozhodnite sa pre sviečkovú pred mastnejšími kusmi, ako je bravčový bôčik alebo rebrá.
5. Mleté hovädzie mäso: 3,8 mcg, 13 % DV
V tom burgeri je biotín. 3-uncová hovädzia karbonátka poskytuje 13 percent DV pre biotín, plus železo a bielkoviny.
Ak je to pre vás možné, zvážte výber hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, ktoré má podľa Mayo Clinic vyšší obsah antioxidantov, ako je vitamín E, ako aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny.
6. Slnečnicové semienka: 2,6 mcg, 9 % DV
Slnečnicové semienka, jeden z najbohatších zdrojov antioxidačného vitamínu E, sú tiež jednou z najlepších vegetariánskych potravín bohatých na biotín. Z ¼ šálky pražených slnečnicových semienok získate 9 percent DV za biotín. Neváhajte a posypte semienkami svoje šaláty pre extra živiny.
7. Sladké zemiaky: 2,4 mcg, 8 % DV
Táto zelenina bohatá na biotín je tiež skvelým zdrojom vlákniny zdravej pre črevá. Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages
Sladké zemiaky, vynikajúci zdroj energizujúcich uhľohydrátov, obsahujú aj biotín. ½ šálky varených sladkých zemiakov ponúka 8 percent DV pre biotín.
Sladké zemiaky tiež dodajú vášmu tanieru kľúčové antioxidanty, ako je beta-karotén, plus vlákninu a draslík. Ak vás už nudí štandardný pečený puding, vyskúšajte jeden z týchto prekvapivých receptov na sladké zemiaky – vrátane sušienok a nachos.
8. Mandle: 1,5 mcg, 5 % DV
Sme pekne cvoky pre oriešky. Orechy sú nielen skvelým zdrojom mononenasýtených tukov prospešných pre srdce, ale dodávajú aj vlákninu a vitamín E.
Tento výživný make-up môže byť jedným z dôvodov, prečo štúdie ukázali, že konzumácia iba 1 unce orechov denne je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny, podľa systematického prehľadu v časopise z decembra 2016 BMC Medicine.
Porcia ¼ šálky pražených mandlí vám prinesie 5 percent DV pre biotín. Pridajte ich takmer do akéhokoľvek jedla dňa, ako sú ovsené vločky v dopoludňajších hodinách a obilná miska na večeru.
9. Konzervovaný tuniak: 0,6 mcg, 2 % DV
Hoci rovnaká časť konzervovaného lososa obsahuje viac biotínu, konzervovaný tuniak tiež poskytuje trochu vitamínu B. 3-uncová porcia konzervovaného tuniaka poskytuje 2 percentá DV pre biotín.
10. Špenát: 0,5, 2 % DV
Aj keď je táto listová zelenina známejšia pre svoje nehémové železo, draslík a vitamín K, je vegánskym zdrojom biotínu. ½ šálky vareného špenátu má 2 percentá DV pre vitamín B7.
Tip
Biotín je vo vode rozpustný vitamín. To znamená, že varenie potravín, ktoré obsahujú biotín, môže mať za následok menej živín v konečnom produkte, pretože vitamín sa môže počas varu vylúhovať do vody. Namiesto varenia špenátu ho skúste uvariť v pare, zjedzte surový alebo si vodu, ktorá zostala po varení, odložte na použitie do polievok.
Kliknutím nižšie pripnete a uložíte tieto potraviny vysoko do biotínovej tabuľky!
Image Credit: morefit.eu Creative
Reklama